21 Exercices de Biceps à domicile pour Captain America Arms
Ces exercices ne nécessitent que du matériel de base et/ ou des articles ménagers de tous les jours. Avoir accès à une bande de résistance, à une barre de traction ou à une barre vous permettra d’ajouter une plus grande variété à votre entraînement.
Sac d’épicerie / sac à dos curl
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un sac d’épicerie robuste (doublé ou triplé) ou d’un sac à dos, rempli d’objets lourds comme des conserves ou des livres.
Tenez le sac ou le sac à dos par la poignée à vos côtés. Pliez lentement le coude pour amener le sac au niveau des épaules, puis abaissez-le. Gardez le contrôle et assurez-vous de ne pas commencer à balancer votre bras.
Faites 12-15 répétitions par bras pour 1 jeu.
Broomstick curl
Prenez un manche à balai robuste et accrochez un sac à dos lesté de chaque côté.
Tenez le manche à balai à deux mains et enroulez-le en pliant les coudes pour le ramener au niveau des épaules et redescendre lentement.
Faites 12-15 répétitions pour 1 jeu.
Ligne inversée
Celui-ci est un peu délicat. Vous aurez besoin de votre manche à balai robuste d’avant, ainsi que de deux chaises de salle à manger lourdes et robustes. Placez le manche à balai sur le siège des deux chaises, avec de la place entre les chaises pour vous allonger sous le manche à balai.
Allongez-vous à plat sur le sol sous la barre et utilisez vos bras pour tirer votre corps vers le haut, ne laissant que vos talons toucher le sol.
Faites 5 à 10 répétitions pour 1 jeu.
Boucle à bandes
Placez une bande de résistance sur le sol et tenez-vous debout dessus, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main, les paumes vers le haut.
Pliez les coudes en soulevant lentement les extrémités de la bande. Revenez ensuite à la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long du mouvement.
Faites 12-15 répétitions pour 1 jeu.
Boucle de marteau à bandes
Configurez votre bande de résistance pour faire une boucle standard, mais positionnez vos mains de manière à ce que les paumes se fassent face et les pouces vers le haut. Gardez les coudes serrés sur les côtés pendant que vous vous courbez.
Faites 12-15 répétitions pour 1 jeu.
Boucle inverse en bandes
Configurez votre bande de résistance pour faire une boucle standard, mais positionnez vos mains de manière à ce que les paumes soient orientées vers le bas (et le dos de vos mains vers le haut). Gardez les coudes serrés sur les côtés pendant que vous vous courbez.
Faites 12-15 répétitions pour 1 jeu.
Boucle de biceps d’haltères
Prenez une haltère ou votre manche à balai avec deux sacs à dos lestés (reportez-vous à l’exercice 2). Tenez-le avec les deux mains (avec les doigts tournés vers le haut).
Pliez lentement vos coudes vers le haut, puis vers le bas, en gardant le contrôle du mouvement et en veillant à ne pas balancer la barre.
Faites 12-15 répétitions pour 1 jeu.
Boucle d’haltères à prise inversée
Configurez pour faire une boucle d’haltères standard, mais tenez l’haltère avec vos paumes vers le bas (et le dos de vos mains vers le haut).
Gardez le contrôle tout en enroulant et en abaissant la barre, et assurez-vous de ne pas la balancer.
Faites 12-15 répétitions pour 1 jeu.
Rangée d’haltères à poignée supinée
Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que votre colonne vertébrale soit à environ un angle de 45 degrés par rapport au sol.
Tenez la barre à deux mains avec les bras tendus. Tirez lentement les coudes vers l’arrière pour rapprocher la barre de votre estomac, puis étendez-la vers l’extérieur.
Faites 12-15 répétitions pour 1 jeu.
Pull-up à poignée neutre
Vous aurez besoin d’une barre de traction pour cela, ou de barres de singe si vous êtes près d’une aire de jeux. Au lieu d’utiliser la barre sur votre barre de traction, vous voudrez utiliser les poignées.
Effectuez un pull-up avec vos paumes face à face.
Si vous ne pouvez pas faire un pull-up complet, tenez-vous sur une chaise et pratiquez le mouvement de pull-up.
Faites 5 à 10 répétitions pour 1 jeu.
Pull-up à poignée inversée
Vous aurez besoin d’une barre de traction pour celle-ci.
Faites des tractions avec vos mains tenant la barre en sens inverse, les doigts tournés vers vous.
Si vous ne pouvez pas faire un pull-up complet, tenez-vous sur une chaise et pratiquez le mouvement de pull-up.
Faites 5 à 10 répétitions pour 1 jeu.
Pull-up à large poignée
Vous aurez besoin d’une barre de traction pour celui-ci.
Faites des tractions avec vos mains écartées plus loin que la largeur des épaules.
Si vous ne pouvez pas faire un pull-up complet, tenez-vous sur une chaise et pratiquez le mouvement de pull-up.
Faites 5 à 10 répétitions pour 1 jeu.