24 Aliments Riches en Graisses Saines pour Chaque Plan de nutrition
Bonne nouvelle:
Le beurre, les noix, le fromage et la viande obtiennent enfin la bonne presse qu’ils méritent après que la graisse a été injustement (et inexactement) blâmée pour l’épidémie d’obésité, les maladies cardiaques et une foule d’autres conditions liées à l’alimentation.
Les graisses saines sont cruciales pour vos organes, votre fonction hormonale et vos performances physiques et mentales, et ceux qui suivent un régime riche en graisses et faible en glucides comme Atkins, le régime cétogène ou même le régime méditerranéen remarquent rapidement la différence.
Cependant, toutes les graisses ne sont pas créées de la même manière.
Dans cet article, nous allons passer en revue:
- Les avantages des graisses saines
- La différence entre les aliments gras sains et malsains et comment les repérer
- 24 aliments riches en graisses différents que vous devriez intégrer immédiatement à votre alimentation.
Les avantages des graisses saines
Les scientifiques découvrent de plus en plus les avantages d’une alimentation riche en aliments riches en graisses de qualité et régulièrement, et de plus en plus de gens adoptent des graisses saines.
C’est une bonne nouvelle pour la santé publique. Les graisses sont bénéfiques pour la peau et les cheveux, la santé du cerveau et le système immunitaire. Votre corps a besoin d’une certaine quantité de graisse de votre alimentation pour faciliter la mémoire, la fonction hormonale et l’absorption de certains nutriments.
L’ajout de graisses saines à votre repas ajoute de la saveur aux aliments, ralentit la digestion des glucides (réduisant ainsi les pics de glycémie et les vallées qui vous épuisent après le déjeuner) et crée un sentiment de plénitude.
Mais ce sont les avantages des graisses saines. Certaines graisses – en particulier les graisses hautement transformées comme les huiles végétales – font plus de mal que de bien. Voici la différence.
Graisses saines vs Graisses malsaines
Graisses saturées
Croyez-le ou non, il existe des aliments gras sains riches en graisses insaturées et saturées. Les graisses saturées étaient auparavant sous le feu des critiques, mais nous en comprenons maintenant davantage sur elles et leurs propriétés nutritionnelles.
Les graisses saturées sont des graisses liées individuellement, ce qui signifie qu’elles n’ont qu’une seule liaison entre les molécules et que ces molécules sont saturées d’hydrogène. Ils sont généralement solides à température ambiante.
Les aliments sains riches en graisses saturées comprennent:
- Fromage (sans hormones, nourri à l’herbe)
- Viande rouge telle que le porc sans caisse et le bœuf nourri à l’herbe
- Huiles telles que l’huile de noix de coco, l’huile MCT, le beurre.
Les MCT (triglycérides à chaîne moyenne) sont parmi les graisses saturées les plus saines. Visez un mélange C8 ou C8/C10 comme l’huile MCT Premium C8/C10 de FBOMB.
Pour repérer les graisses saturées malsaines, si elles sont fortement transformées, comme les huiles végétales, restez à l’écart.
Graisses insaturées
Les graisses insaturées sont un autre type de graisses de qualité que vous souhaitez intégrer à votre alimentation. Ils ont 2 ou 3 liaisons entre les molécules et, pour la plupart (à l’exception des aliments énumérés ci-dessus), sont des graisses de la plus haute qualité.
Il existe deux types de graisses insaturées saines:
- Acides gras polyinsaturés (AGPI)
- Acides gras monoinsaturés (AGPI)
Ces graisses peuvent améliorer les niveaux d’insuline, améliorer la santé cardiaque, réduire le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et améliorer la glycémie.
Ces deux acides gras peuvent également aider à combattre l’inflammation.
Les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3 sont des AGPI bien connus. Ce sont des graisses essentielles que vous devriez obtenir de votre alimentation parce que votre corps n’est pas capable de les produire. Des études ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent aider à prévenir les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques. Les excellentes sources d’acides gras oméga-3 comprennent le poisson, les œufs, les noix et les graines de lin.
Les aliments riches en graisses insaturées comprennent:
- Les noix (comme les noix de macadamia) et les graines
- Avocat, olives et huiles d’olive et d’avocat
- Poisson (saumon, maquereau)
Il existe quelques exceptions à cela, mais contrairement aux graisses saturées, les graisses insaturées sont généralement sous forme liquide à température ambiante.
Gras trans
Les gras trans sont ce qui a donné un mauvais coup aux graisses au début, et peuvent nuire à votre santé de plusieurs façons.
Ils augmentent votre taux de LDL (mauvais) cholestérol tout en diminuant vos bons.
Les gras trans peuvent provoquer une inflammation pouvant augmenter le risque de diabète, d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et d’autres problèmes de santé.
En fait, la recherche a suggéré que même 2% des calories de ces graisses par jour peuvent augmenter vos chances de développer une maladie cardiaque de 23%.
Les aliments tels que les aliments surgelés, les aliments frits, les produits de boulangerie et la margarine contiennent des gras trans.
Voici quelques-uns des aliments gras sains que vous pouvez inclure dans votre alimentation en ce moment.
24 Aliments Sains Riches En Graisses À Intégrer À Votre Menu
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#1: Fromage
Le fromage est une bonne source de sélénium, de phosphore, de vitamine B12, de calcium et d’autres nutriments.
Une tranche de fromage contient 7 g de protéines et des acides gras puissants qui ont été associés à une foule d’avantages, y compris une diminution du risque de diabète de type 2.
Choisissez du fromage de vaches nourries à l’herbe, sans hormones et traitées de manière éthique pour un profil nutritionnel supérieur.
Essayez les chips au fromage FBOMB Krunch pour un substitut de craquelins haut en gras et de qualité supérieure!
#2: Chocolat noir
Une portion de 100 grammes de chocolat noir contient 11 g de fibres et plus de 50% de l’apport quotidien recommandé pour le manganèse, le cuivre, le magnésium et le fer.
Il est également bourré d’antioxydants qui peuvent réduire la pression artérielle et prévenir l’oxydation du cholestérol LDL.
Selon plusieurs études, les personnes qui mangent du chocolat noir cinq fois par semaine sont moins de la moitié moins susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque que leurs homologues qui ne consomment pas de chocolat noir.
De plus, certaines études suggèrent que le chocolat noir peut protéger votre peau des dommages causés par le soleil et stimuler la fonction cérébrale. Pour un maximum d’avantages, choisissez du chocolat noir à 70% de cacao.
#3: Œufs entiers
Les jaunes d’œufs entiers sont riches en graisses et en cholestérol.
Un œuf contient 212 mg de cholestérol, soit 71% de l’apport quotidien recommandé. Soixante-deux pour cent des calories contenues dans les œufs entiers proviennent des graisses.
Des études ont montré que le cholestérol dans les œufs n’affecte pas le taux de cholestérol sanguin chez la majorité des individus. Les œufs entiers sont chargés d’antioxydants, de choline (un nutriment cérébral), de minéraux et de vitamines. Les œufs sont très riches en protéines, un nutriment essentiel pour la perte de poids.
Les meilleurs œufs sont pâturés ou enrichis en oméga-3. Presque tous les nutriments se trouvent dans le jaune.
Certaines recherches ont suggéré que les sujets qui échangeaient des petits déjeuners riches en glucides comme des céréales avec des œufs consommaient moins de calories et perdaient plus de poids que ceux qui restaient avec des céréales.
#4: Les poissons gras
Les poissons gras sont chargés de graisses oméga-3 qui jouent un rôle important dans la santé du cerveau et du cœur. Il est recommandé de manger deux portions de poisson par semaine. Les exemples de poissons gras incluent la truite, le saumon, le maquereau, les sardines, le hareng et le thon frais. Une once de maquereau contient environ 20 g de protéines et 15 g de matières grasses.
Évitez de trop vous adonner aux poissons à haute teneur en mercure tels que le tilefish, le maquereau royal et l’espadon.
#5: Graines de chia
Les graines de chia contiennent une multitude de nutriments. Une once de graines de chia contient 8,71 g de matières grasses, dont une grande partie est composée d’acides gras oméga-3 sains pour le cœur.
Le Centre national pour la Santé complémentaire et intégrative a rapporté que les acides gras oméga-3 peuvent soulager les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde et diminuer les triglycérides dans le sang.
Selon une étude de 2014, la farine de graines de chia peut réduire la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle.
Ces graines nutritives fournissent également du calcium, du fer, des protéines, des fibres et des antioxydants.
Ajoutez des graines de chia à votre smoothie pour le rendre plus nutritif ou ajoutez-les à votre salade pour lui donner un coup de pouce sain.
#6:Noix de coco et huile de noix de coco
L’huile de noix de coco et les noix de coco sont une excellente source de graisses saturées. Environ 90% des acides gras contenus dans les noix de coco sont des graisses saturées et un demi-paquet d’huile de noix de coco FBOMB Premium contient 15 g de graisses bénéfiques.
Des études montrent que les personnes qui mangent de grandes quantités de noix de coco sont en bonne santé et n’ont pas de niveaux élevés de maladie cardiaque.
La majorité des graisses contenues dans l’huile de coco sont des acides gras à chaîne moyenne.
Selon des études, les graisses à chaîne moyenne peuvent freiner l’appétit et stimuler le métabolisme de 120 calories par jour.
Ces types de graisses ont des avantages pour les personnes souffrant de la maladie d’Alzheimer.Vous pouvez ajouter de l’huile de noix de coco à vos boissons chaudes, soupes et smoothies.
#7: Yogourt complet
Le yogourt complet contient des bactéries probiotiques saines qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur votre santé.
Selon des études, le yogourt peut contribuer à améliorer la santé digestive et peut aider à lutter contre l’obésité et les maladies cardiaques. Vous pouvez déguster du yogourt avec des baies, des graines et des noix en dessert, en collation ou au petit-déjeuner.
#8: Huile d’olive Extra Vierge
L’huile d’olive extra vierge fait partie intégrante du régime méditerranéen, qui présente de nombreux avantages pour la santé.
Il est bourré d’antioxydants puissants et contient de la vitamine K et de la vitamine E. Les antioxydants peuvent aider à combattre l’inflammation et à prévenir l’oxydation du cholestérol LDL.
Il a également été démontré que l’huile améliore les marqueurs du cholestérol, abaisse la pression artérielle et réduit le risque de maladie cardiaque.
Un demi-paquet d’Huile d’olive Extra Vierge FBOMB Premium contient 14 g de ces graisses.
#9:Porc
La graisse de porc est une excellente source de minéraux et de vitamines B. Il est plus sain et insaturé que la graisse de bœuf ou d’agneau. En dehors de cela, la graisse de porc contient 60% d’acide oléique monoinsaturé, ce qui est bon pour la peau, les artères et le cœur. Il est préférable de manger de la graisse de porc avec des légumes.
#10:Avocat
Les avocats sont une bonne source d’acide oléique, qui sont des graisses monoinsaturées saines qui peuvent rassasier vos fringales, selon une étude. En plus de l’acide oléique, ils contiennent également des fibres et des protéines.
Vous pouvez saupoudrer les avocats d’une pincée de poivre et de sel ou les couper en petits morceaux et les arroser de sel, de poivre, d’huile d’olive et de vinaigre balsamique. L’avocat est également délicieux avec les œufs.
#11: Edamame
L’edamame (soja vert jeune) est une source importante de protéines et de lipides.
En parlant de graisses, l’edamame contient des graisses monoinsaturées ainsi que des graisses polyinsaturées. Vous pouvez ajouter de l’edamame à vos salades, ragoûts, sautés et soupes.
Soyez prudent avec edamame cependant. 100g d’edamame contient 10g de glucides et 5g de glucides nets, et il est facile de trop manger cette collation.
#12: Spiruline
La spiruline d’algues bleu-vert est une bonne source d’oméga-3, tels que l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA). En plus d’être riche en ces graisses saines, la spiruline est également une excellente source de probiotiques et de protéines. Cela peut même aider à réduire votre poids corporel. La spiruline est disponible sous forme de supplément ainsi que sous forme de poudre.
Vous pouvez mélanger la spiruline dans vos smoothies, ou simplement dans l’eau. Vous voudrez probablement le descendre rapidement, cependant. Ça n’a pas très bon goût!
#13: Amandes
Les amandes contiennent des quantités importantes de matières grasses monoinsaturées. En plus de ces bons gras, ils sont également une riche source de fibres, de protéines et de vitamine E. La vitamine E est un antioxydant qui joue un rôle crucial dans la santé de vos yeux. Les amandes peuvent également aider les personnes atteintes de diabète et améliorer votre santé cardiaque.
Une bonne source d’amandes est le beurre d’amande, la farine d’amande ou simplement les amandes crues. Prenez une poignée et profitez-en.
#14:Canard
Le canard contient le plus haut niveau de gras polyinsaturés appelé acide arachidonique. Selon une étude, la supplémentation en acide arachidonique améliore la puissance anaérobie, la force et la masse corporelle maigre chez les hommes.
Le canard a une texture et une saveur différentes des autres volailles, mais il peut généralement remplacer le poulet et la dinde.
#15:Noix de cajou
Les noix de cajou sont une excellente collation car elles contiennent des protéines et des graisses monoinsaturées saines. En plus des graisses saines pour le cœur, les noix de cajou sont également une riche source de magnésium, qui joue un rôle crucial dans la santé des os et du cœur.
Les noix de cajou sont extrêmement polyvalentes et peuvent être dégustées crues, utilisées dans les soupes, les sautés et les currys, et même utilisées dans des recettes végétaliennes à la place de produits laitiers comme le fromage à la crème.
#16:Graines de lin
Pour un regain d’oméga-3 et de fibres, ajoutez des graines de lin à vos smoothies ou à vos flocons d’avoine à faible teneur en glucides. La recherche a révélé que les graines de lin aident à protéger contre le cancer du sein.
#17: Olives
Que vous les détestiez ou que vous les aimiez, les olives sont une excellente source de vitamine E, de bêta-carotène, de fibres et de graisses monoinsaturées, ce qui peut aider à réduire le taux de cholestérol LDL. Le cholestérol LDL est le ”mauvais » type de cholestérol qui obstrue vos artères et augmente votre risque de maladie cardiaque.
#18:Noix de Macadamia
Les noix de Macadamia sont riches en minéraux, vitamines et graisses saines. Ils sont également une source de graisses monoinsaturées saines pour le cœur. Les antioxydants contenus dans ces noix aident à combattre les radicaux libres, molécules instables responsables de l’endommagement des cellules saines.
Il est facile d’incorporer des noix de macadamia dans votre alimentation. Broyez-les et saupoudrez-les sur vos plats et vos soupes, prenez une poignée pour une collation décadente ou déposez un FBOMB (c’est-à-dire, essayez notre délicieux beurre de noix de Macadamia!)
#19: Graines de citrouille
Les graines de citrouille sont une excellente source de graisses polyinsaturées et de graisses monoinsaturées. En fait, 75% de la graisse de ces graines est soit polyinsaturée, soit monoinsaturée.
De plus, les graines de citrouille sont riches en fibres et en minéraux, tels que le magnésium et le zinc. Alors que le magnésium a des propriétés anti-inflammatoires, le zinc joue un rôle essentiel dans votre santé immunitaire.
Vous pouvez saupoudrer des graines de citrouille sur vos soupes, salades ou simplement les manger crues.
#20: Bœuf nourri à l’herbe
Le bœuf nourri à l’herbe peut contenir des acides gras oméga-3 sains pour le cœur, des vitamines antioxydantes et de l’acide linoléique. L’acide linoléique est un type de graisse qui réduit le risque de cancer et le risque de maladie cardiaque.
#21:Huile MCT
Les triglycérides à chaîne moyenne, ou MCT, sont des graisses dérivées des noix de coco.
Les MCT se présentent sous forme liquide, d’où l’huile MCT.
Selon les recherches, il peut aider à réduire le tour de taille et le poids corporel. En fait, l’huile MCT peut même aider à prévenir l’obésité.
Les MCT favorisent la production de cétones et sont des sources de graisses hautement biodisponibles.Vous pouvez ajouter de l’huile MCT à vos sauces, condiments, smoothies et vinaigrettes, mais la façon la plus populaire d’utiliser l’huile MCT en ce moment est le café!
Essayez notre huile MCT C8 / C10 haut de gamme pour l’énergie toute la journée et pour augmenter votre apport en matières grasses.
#22:Noix
Les noix sont une autre noix sur la liste des « principales sources de matières grasses » qui sont une source d’antioxydants et de graisses oméga-3.
La recherche a suggéré que l’ajout de noix à votre alimentation peut aider à améliorer la santé de votre cerveau et à réduire le risque de cancer et de maladie cardiaque.
#23: Thon rouge
Comme beaucoup de poissons d’eau froide, le thon rouge est une excellente source de graisses oméga-3 saines pour le cœur. Cependant, les femmes enceintes devraient limiter la consommation de ce poisson car il contient des niveaux élevés de mercure, un métal toxique.
#24 :Morue franche
La morue franche est un gros poisson blanc riche en protéines. L’huile de foie de morue, qui provient du foie de morue franche, est une excellente source de vitamine D et d’acides gras. Nous savons tous que la vitamine D joue un rôle essentiel dans la santé des os.
Commencez à manger plus de graisse MAINTENANT
La graisse est un carburant intelligent, et de plus en plus de recherches émergent pour nous aider à comprendre les vastes avantages de ce macronutriment. Une alimentation saine devrait inclure des graisses polyinsaturées et des graisses monoinsaturées bénéfiques. Les poissons gras, les graines, l’huile d’olive et les œufs sont quelques-unes des excellentes sources de ces graisses saines.
Ne craignez pas les graisses, embrassez-les. Il est temps d’ajouter des graisses saines à votre alimentation.