3 Façons d’Augmenter la Mélatonine Naturellement (avec de la nourriture)

Une petite lecture nocturne

Le billet d’aujourd’hui est de Maria Quintana-Pilling, consultante en nutrition certifiée, chef naturelle et fondatrice d’UrbanSpice Nutrition –un site Web avec des solutions holistiques pour la santé des femmes et la digestion. Dans son message d’invité, Maria partage des conseils pratiques pour augmenter vos niveaux de mélatonine naturelle the « l’hormone du sommeil. »Sans pilules!

3 Façons d’augmenter la Mélatonine naturelle (avec de la Nourriture)
Par Maria Quintana – Boulochage

Il n’y a rien de plus ennuyeux que de ne pas pouvoir s’endormir. Tu es épuisé, alors pourquoi ne peux-tu pas t’endormir? C’est frustrant.

Il y a de nombreux facteurs qui entrent dans le sommeil. Votre horaire quotidien, votre routine nocturne, votre environnement externe et votre environnement interne (en particulier votre production hormonale de glycémie &) jouent tous de grands facteurs. Il faut généralement changer une combinaison de ceux-ci sur une période de temps pour vraiment ressentir les effets.

Comme toutes les créatures vivantes, vous avez des rythmes circadiens qui permettent à toutes les fonctions physiologiques du corps de se produire. Votre rythme circadien est votre horloge corporelle. Votre cycle veille-sommeil est un rythme circadien qui suit un schéma jour et nuit de 24 heures et est régi par la légèreté et l’obscurité.

Le centre de contrôle de votre rythme circadien est votre cerveau. Plus précisément, c’est votre glande pinéale. La glande pinéale se trouve dans la zone entre vos yeux et est souvent appelée votre troisième œil.

La glande pinéale produit de la mélatonine, l’hormone responsable de votre rythme circadien. La mélatonine est également un puissant antioxydant et est responsable du moment et de la libération d’autres hormones, y compris les hormones reproductrices féminines et l’hormone de croissance.

Ainsi, pour les femmes en particulier, c’est une hormone puissante qui affecte non seulement votre sommeil, mais aussi votre cycle mensuel, votre fertilité, votre ménopause et même votre capacité à combattre le cancer du sein.

Malheureusement, votre production de mélatonine diminue avec l’âge. S’endormir et rester endormi deviennent de plus en plus difficiles à mesure que vous vieillissez. Cela peut alors se traduire par une foule d’autres problèmes, y compris des symptômes ménopausiques difficiles.

La mélatonine est produite tout au long de la journée et de la nuit, mais la plus grande production se produit dans les trois premières heures de sommeil. Alors, comment pouvez-vous augmenter votre production?

Oui, il existe des suppléments de mélatonine mais il existe également des moyens d’augmenter cela naturellement. Voici 3 façons d’augmenter la mélatonine par l’alimentation.

1. Mangez des aliments riches en tryptophane.

Tout d’abord, pour produire de la mélatonine, vous avez besoin de quantités adéquates de tryptophane dans votre alimentation. Puisque le tryptophane est le précurseur de la mélatonine, manger une petite collation juste avant le coucher avec des aliments riches en tryptophane aidera à augmenter votre production de mélatonine. 1-2 tranches de dinde ou une poignée de graines de citrouille ou d’amandes sont d’excellents choix. Vous ne voulez pas trop manger avant d’aller vous coucher, alors n’en faites pas trop.

Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui provient des protéines que vous mangez. Il est considéré comme essentiel car votre corps ne peut pas le produire, vous devez l’obtenir à partir de nourriture.

Les aliments riches en tryptophane comprennent la viande rouge (bœuf, agneau), la viande blanche (poulet, dinde), le poisson (y compris les crustacés), les œufs, les haricots et les noix / graines. Un grignotage de l’un d’entre eux suffirait.

1. Mangez des aliments riches en mélatonine.

Il existe également des aliments riches en mélatonine. Pour cela, ces trois baies prennent le gâteau: les baies de goji, les framboises et les cerises acides. Ces baies contiennent de la mélatonine naturelle ainsi que des phytonutriments qui rendent le tryptophane plus facilement accessible à votre corps.

Les baies peuvent être chères et ne pas être disponibles toute l’année. De plus, une collation en soirée peut sembler peu attrayante. Un moyen facile de mettre cela en œuvre est de boire du jus de cerise aigre Montmorency (biologique et non sucré) deux fois par jour – une fois le matin et une fois le soir avant de se coucher. Le jus est concentré, il vous suffit donc de boire un peu pour obtenir des avantages. Une once de jus dans huit onces d’eau est une bonne dose.

Une note sur les cerises: les cerises douces ne sont pas aussi efficaces. En fait, les cerises acides contiennent plus de 50 fois plus de mélatonine que les cerises sucrées. Et, malheureusement, les cerises séchées n’ont aucun avantage.

Les amandes (également riches en tryptophane) contiennent de grandes quantités de mélatonine, ce qui fait des amandes une excellente collation du soir.

Les autres aliments contenant de la mélatonine comprennent les poivrons orange, les tomates et les graines de lin.

1. Évitez les aliments qui suppriment la production de mélatonine.

Bien que les aliments riches en mélatonine et en tryptophane puissent aider, si votre objectif est d’améliorer le sommeil, vous voulez également éviter les aliments qui diminueront votre production de mélatonine. Ceux-ci incluent la caféine et l’alcool.

Nous savons que la caféine est un stimulant. Lorsqu’il est bu le soir, il retarde votre production de mélatonine. La caféine affecte également votre production de cortisol, une autre hormone importante affectant le sommeil. La caféine est mieux évitée après 15 heures. Si vous avez de sérieux problèmes de sommeil, vous voudrez peut-être l’éviter complètement.

L’alcool est un suppresseur qui réduit la production de mélatonine et la qualité du sommeil. L’alcool affecte également les niveaux de cortisol qui, encore une fois, peuvent affecter le sommeil. Alors qu’un verre de vin occasionnel ne fera pas mal, trop peut. Faites attention à votre rythme de sommeil après un verre ou deux de vin ou d’un autre alcool, et soyez votre meilleur juge.

Pour en savoir plus sur le rôle de la nourriture dans votre cycle de cortisol et de sommeil, lisez la connexion Petit déjeuner, Cortisol et sommeil.

Maria Quintana-Boulochage est une nutritionniste fonctionnelle, consultante en nutrition certifiée, chef naturelle et fondatrice de UrbanspiceNutrition.com . Maria s’engage à aider les femmes aux prises avec des problèmes hormonaux et digestifs à trouver la guérison avec de la nourriture. Maria est diplômée du Bauman College et du Holistic Nutrition Lab Full Body Systems. Son intérêt pour la digestion et la santé des femmes est venu de sa propre expérience avec les fibromes et la digestion embarrassante. Elle offre des programmes de nutrition individuels, des programmes de désintoxication en groupe et des cours de cuisine. Son objectif est de vous apprendre à tirer le meilleur parti de votre nourriture de manière simple, amusante et pratique.

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