4 Programmes d’entraînement à la corde à sauter

Les cordes à sauter existent depuis toujours, et vous avez probablement pris un tour ou deux avec elles lorsque vous étiez enfant. Mais peu saviez-vous à l’époque que la corde à sauter est l’une des activités de combustion des graisses et de renforcement de l’endurance les plus efficaces que vous puissiez faire, incinérant une tonne de calories et stimulant votre taux métabolique pendant des heures après.

« La corde à sauter est considérée comme l’un des plus grands exercices de la planète, améliorant la forme cardiovasculaire dans un tiers du temps par rapport à la plupart des autres exercices aérobiques”, explique Buddy Lee, lutteur olympique américain et auteur de Entraînement à la corde à sauter (Cinétique humaine, 2010.) « C’est une activité corporelle totale qui incorpore tous les muscles du haut et du bas du corps. Et c’est un mouvement habile qui nécessite la synchronisation et la coordination de deux mouvements — un mouvement linéaire (corps) et un mouvement circulaire (corde à sauter) — nécessitant le bon timing et la coordination pour créer le saut parfait. »

Bien que cela puisse paraître simple, le saut à la corde demande une certaine préparation et de la pratique, et vous ne ressemblerez probablement pas à Muhammad Ali dès la sortie des portes. Voici quelques directives de Lee pour vous aider à démarrer:

Mise en place

• Trouvez la bonne longueur de corde en vous tenant debout avec un pied au centre de la corde et en tirant les extrémités vers le haut. Le haut de la poignée doit arriver à la hauteur des épaules. Coupez votre corde à la longueur appropriée pour vous.
• Saisissez légèrement la corde à deux mains avec vos paumes vers le haut et vos poignets plus bas que vos coudes. Si vos poignets sont plus hauts que cela, la corde raccourcira en conséquence et vous marcherez probablement dessus ou trébucherez.
• Gardez vos bras près de vos côtés avec vos bras détournés de vous à environ 90 degrés.

Quel type de corde dois-je obtenir?

La corde que vous choisissez doit refléter votre niveau de compétence et vos objectifs, selon Lee. Les débutants devraient utiliser une corde avec un peu de poids pour un meilleur contrôle, comme une corde perlée ou une corde de vitesse en plastique. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, passez à un noyau en PVC léger, plus aérodynamique et plus rapide.

Saut

• Tournez la corde en petits cercles rapides avec vos poignets, pas vos bras et vos épaules.
• Sautez sur les boules de vos pieds à quelques centimètres du sol et atterrissez avec des genoux souples pour protéger vos articulations.
• Gardez vos sauts petits et serrés, à seulement un pouce ou deux du sol. La corde est mince et vous n’avez pas besoin de sauter un pied en l’air pour la dégager; c’est juste une perte d’énergie et vous vous fatiguerez beaucoup plus vite si vous sautez aussi haut.
• Gardez votre visage en avant et concentrez-vous droit devant pour maintenir une colonne vertébrale neutre.
• Soyez patient et développez-vous à un rythme. Trouvez votre vitesse naturelle et maintenez-la pendant du temps ou un nombre défini de répétitions.

Les mouvements

Saut de base: Sautez avec les deux pieds sur la corde en même temps.

Running Man : Courez en place, sautant par-dessus la corde à chaque foulée.

Genoux hauts: Soulevez alternativement vos genoux à la hauteur des hanches tout en sautant par-dessus la corde.

Saut de slalom: Sautez les deux pieds d’un côté à l’autre en sautant par-dessus la corde comme si vous skiez.

Jack de saut: Sautez vos pieds par-dessus la corde et écartez-les, puis par-dessus la corde et revenez ensemble, comme si vous faisiez la moitié inférieure d’un jack de saut.

Hop Jump: Sautez sur un seul pied par-dessus la corde pendant que vous tenez l’autre pied en l’air.

Programme débutant

• Trouvez une zone ouverte dans laquelle pratiquer et faire cinq minutes de saut de base. Si vous manquez un battement ou si vous marchez sur la corde, pas de soucis: Rentrez-y tout de suite.
• Visez à faire 10 sauts d’affilée, par exemple, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez cette séquence jusqu’à ce que vous atteigniez vos cinq minutes.
• Chaque session, essayez de faire 10 sauts de plus d’affilée que la dernière fois et ajoutez une à trois minutes de plus à votre total.
• Une fois que vous pouvez sauter confortablement pendant deux à cinq minutes d’affilée, expérimentez les variations de saut, puis passez aux autres séances d’entraînement de cet article.

Entraînement 1: Il suffit de sauter

Échauffez-vous avec un cardio léger et des étirements dynamiques, puis commencez votre entraînement. Si vous manquez une foulée ou que vous ne parvenez pas à maîtriser l’un des mouvements, c’est OK: Revenez simplement dans le rythme et continuez avec l’une des techniques que vous avez maîtrisées. Avec le temps, vous pourrez faire les 10 minutes sans vous arrêter.

Entraînement 2: Disjoncteur

Échauffement avec cardio léger et des étirements dynamiques, puis commencez cet entraînement cardio et de force corporelle totale qui utilise la corde à sauter comme intervalles cardio. Placez la corde d’un côté et utilisez un ensemble d’haltères modérément lourd pour les mouvements de force. Les débutants devraient suivre l’entraînement une fois; les participants intermédiaires et avancés peuvent le faire deux fois.

Entraînement 3: Tueur de noyau

Incinérez les graisses et développez de l’endurance avec ce programme intensif en cœur. Utilisez les deux minutes de saut de base pour vous réchauffer, puis faites chaque mouvement pendant le temps désigné en utilisant une bonne forme.

Bonus! Séance d’entraînement 4: Tabata Time

Pour les participants avancés uniquement, cette séance d’entraînement nécessite des sauts de base, allant aussi vite et aussi fort que possible pendant 20 secondes et se reposant pendant 10 secondes. Suivez cette séquence huit fois pour un total de quatre minutes, et vous devriez être grillé. Remarque: Assurez—vous de bien vous réchauffer avant de faire ce programme pour éviter les blessures et l’étirement ou le rouleau de mousse par la suite – c’est très intense.