5 Techniques, Exercices et feuilles de travail de REBT

Émotive rationnelle & La thérapie cognitivo-comportementale, ou REBT, est un style de comportement cognitif à court terme thérapie (TCC) qui a été développée dans les années 1950 par un médecin nommé Albert Ellis (L’Institut Albert Ellis).

Ellis a suivi une formation de psychologue clinicien mais a trouvé que les options pour traiter ses patients manquaient. Son insatisfaction face aux résultats qu’il voyait l’a poussé à développer sa propre marque de thérapie qui mettait l’accent sur l’action au lieu de parler.

Poursuivez votre lecture pour approfondir la théorie derrière le REBT et examiner certaines des techniques et interventions que vous pourriez pratiquer avec ce type de thérapie.

Un bref aperçu de la Théorie

La thérapie comportementale Émotionnelle rationnelle est basée sur l’idée que ce ne sont pas les choses qui nous arrivent qui causent nos problèmes — ce sont nos pensées et nos schémas de pensée qui conduisent aux problèmes cognitifs, émotionnels et comportementaux qui nous interpellent.

Cette idée est capturée dans le cadre ABC:

A – l’événement activateur ou l’adversité
B – nos croyances sur l’événement, sur nous–mêmes et sur le monde en général
C – les conséquences de nos émotions et de nos comportements

Ellis pensait que beaucoup trop d’accent était mis sur les événements activateurs et que la plupart des conséquences étaient en fait déterminées par nos croyances (Albert Ellis Institute).

Ce fut un changement significatif par rapport aux idées dominantes de l’époque, et cela a donné un nouvel espoir aux clients frustrés par le manque de résultats de la thérapie traditionnelle; après tout, si nos croyances sont le véritable coupable plutôt que les événements, alors nous avons beaucoup plus de contrôle sur les conséquences que nous ne le pensions!

Les praticiens du REBT pensent qu’il existe deux catégories de cognition: le chaud et le froid. La cognition froide fait référence à la façon dont nous pensons et comprenons initialement ce qui nous arrive, tandis que les cognitions chaudes sont des évaluations de nos cognitions froides (Turner, 2016).

Nous n’avons pas beaucoup de contrôle sur nos cognitions froides, car celles-ci sont formées tôt et ne sont généralement pas consciemment comprises; cependant, nous pouvons influencer la façon dont nous évaluons ces cognitions froides.

En outre, REBT fait la distinction entre les émotions négatives saines (ou HNEs) et les émotions négatives malsaines (ou UNES). Les EEN découlent d’événements indésirables que nous abordons avec des croyances rationnelles et des comportements adaptatifs, tandis que les EEN découlent de croyances irrationnelles et de comportements inadaptés (Taylor, 2016). REBT vise à aider les clients à réduire ces croyances irrationnelles et à les remplacer par des croyances rationnelles.

Fondé sur ces idées innovantes, REBT a été conçu comme une approche pratique pour aider les gens à apprendre des techniques qui leur permettraient de surmonter leurs obstacles et de faire face aux défis de la vie plus efficacement.

Quelles Techniques Utilise REBT ?

De nombreuses techniques relèvent du domaine du REBT, mais il existe trois principaux types de techniques que les clients apprendront:

• Techniques de résolution de problèmes
• Techniques de restructuration cognitive
• Techniques d’adaptation (Raypole, 2018)

Chaque catégorie de technique correspond à une partie du modèle ABC, donnant aux clients des techniques à utiliser à chaque étape.

Techniques de résolution de problèmes

Les techniques de résolution de problèmes sont destinées à aider les clients à aborder le A dans le modèle ABC, en abordant de front l’événement d’activation ou l’adversité. Les méthodes de résolution de problèmes populaires incluent:

• Compétences en résolution de problèmes
• Assertivité
• Compétences sociales
• Compétences en prise de décision
• Compétences en résolution de conflits

Techniques de restructuration cognitive

Les techniques de restructuration cognitive visent à aider le client à changer ses croyances irrationnelles.

Les techniques incluent:

• Techniques logiques ou rationalisantes
• Imagerie et visualisation guidées
• Recadrage
• Utilisant l’humour et l’ironie
• Vous exposer à ce que vous craignez
• Contestant les croyances irrationnelles

Techniques d’adaptation

Lorsqu’un client ne peut pas changer l’événement et se débat, même s’il utilise une pensée rationnelle, les techniques d’adaptation peuvent aider.

Ces techniques peuvent inclure:

• Relaxation
• Hypnose
• Méditation
• Pleine conscience
• Exercices de respiration

Exemples de REBT en action

Dans une séance de REBT typique, le thérapeute passera probablement en revue les « ABC” avec le client.

Par exemple, voici un exemple de transcription d’une session de REBT:

Client: J’ai eu une présentation vraiment difficile au travail cette semaine, et je l’ai totalement gâchée.

Thérapeute: Parlez-moi de ça.

C: Eh bien, j’ai trébuché un peu en présentant, et je me suis senti tellement stupide. En fin de compte, il y avait des tonnes de questions de la direction que je n’anticipais pas, et cela me donne l’impression d’avoir manqué le coche sur toute la présentation.

T: On dirait que vous avez compris votre point de vue et engagé votre public, mais peut-être que vous n’avez pas fait une présentation parfaite. Pourquoi cela vous dérange-t-il tant?

C: J’ai l’impression que je ne dois pas être un très bon employé si je ne touche pas la cible à chaque fois.

T: Et si vous ne frappez pas la marque à chaque fois?

C: Je suppose que ce n’est pas si grave de rater le coche de temps en temps.

T: Nous faisons tous des erreurs. Il semble que ce ne soit pas une présentation imparfaite qui vous ait bouleversé; c’est la façon dont vous vous êtes jugé par la suite qui vous a fait sentir déprimé.

C: Oui, je pense que tu as raison. Je ne devrais pas me sentir si mal, tout le monde fait des erreurs.

À ce stade, le thérapeute aidera probablement le client à formuler des déclarations basées sur sa conviction irrationnelle qu’elles doivent être parfaites pour chaque présentation. Ils peuvent trouver des déclarations comme:

« Je dois réussir ma présentation, ou je suis un mauvais employé. »
 » Je dois être un employé modèle, sinon je n’ai aucune valeur. »
 » Je dois présenter avec facilité, sinon je suis incompétent. »

Ensuite, le thérapeute aidera le client à explorer certaines croyances alternatives, comme:

« Il est normal de glisser parfois. »
 » Faire une erreur ne signifie pas que je ne vaux rien. »
 » Même si je bâclais une présentation, je peux toujours être un bon employé dans l’ensemble.”

Si vous souhaitez voir comment les professionnels appliquent les principes et les techniques de REBT, consultez cette série de 4 vidéos d’Albert Ellis et de sa protégée Janet Wolfe.

Questions courantes sur la TBI

Certaines des questions les plus courantes dans la TBI concernent son fonctionnement et sa différence par rapport aux autres formes de thérapie. Par exemple, voici trois questions courantes et les réponses correspondantes:

• Question: Comment REBT peut-il m’aider?
• Réponse: REBT peut vous aider à en apprendre davantage sur vous-même et sur les croyances irrationnelles qui vous nuisent ou vous retiennent, et il peut vous apprendre à aborder ces croyances irrationnelles lorsqu’elles surgissent.

• Question: REBT va-t-il m’empêcher de ressentir des émotions?
• Réponse: Non, REBT ne vous empêchera pas de ressentir des émotions; cependant, il vous aidera à les reconnaître, à les accepter et à y répondre ou à y faire face de manière plus saine.

• Question: Dois-je y aller chaque semaine? Pour combien de temps ?
• Réponse: Non, vous n’avez pas besoin d’y aller chaque semaine. Vous et votre thérapeute pouvez établir un horaire qui vous convient le mieux. Vous pourriez y aller toutes les semaines au début, mais des sessions toutes les deux semaines et des sessions mensuelles sont également courantes. Les séances durent généralement entre 30 et 60 minutes, mais cela dépend également de vous et de votre thérapeute. Tout ce qui fonctionne pour vous est d’une bonne longueur!

Pour approfondir encore plus le REBT, consultez la section Foire aux questions de l’Institut Albert Ellis, où ils abordent d’autres questions telles que:

• J’ai entendu dire que REBT essaie de supprimer complètement les émotions négatives en incitant les gens à penser logiquement et objectivement. Est-ce vrai ?
• Mais les sentiments tels que la colère et l’anxiété ne sont-ils pas normaux et appropriés?
• Avec tout cet accent mis sur « moi”, le REBT n’encourage-t-il pas l’égoïsme?
• Le REBT force-t-il ses propres croyances sur ce qui est rationnel chez les gens?

Un regard sur les interventions REBT

Si vous vous demandez comment REBT est mis en pratique avec les clients, cette section est pour vous! Il existe des tonnes de ressources pour les praticiens ou ceux qui souhaitent essayer les techniques par eux-mêmes.

Consultez les activités, exercices et feuilles de travail énumérés ci-dessous.

3 Activités et exercices de REBT

Imaginez le Pire

Imaginez le pirecanpeut être utilisé lorsqu’un client tente d’éviter de penser aux pires scénarios possibles de peur de devenir encore plus anxieux. Dans cet exercice, ils font face à cette peur en l’envisageant.

Cela peut les aider à réaliser que:

• Le scénario du pire est irréaliste, et donc peu probable de se produire
• Même s’il se produisait, le scénario du pire serait probablement toujours tolérable, et/ ou
• Dans le cas où cela se produirait, ils seraient toujours en mesure de gérer le résultat et d’éviter qu’il ne devienne aussi catastrophique.

Hors de toute proportion

Au cours d’une séance, le thérapeute demande au client d’imaginer que la chose qu’il craint le plus s’est réellement produite. Cependant, au lieu de permettre au client de le visualiser de manière réaliste, le thérapeute le guidera dans sa visualisation jusqu’à un coup extrême, totalement disproportionné (Froggatt, 2005).

Quand les choses sont aussi exagérées, elles deviennent drôles! Rire de leurs peurs explosées aidera le client à les contrôler. Cet exercice ne convient pas à toutes les peurs, mais il peut être extrêmement utile dans de nombreux cas.

Vous trouverez cette intervention, avec des exemples, dans le PDF Imaginez le pire ci-dessus.

Document sur la contestation des croyances irrationnelles (DIB)

L’une des techniques de restructuration cognitive les plus populaires s’appelle La contestation des croyances irrationnelles (DIB) ou simplement la contestation (Ellis, s.d.). Le but de DIBS est de vous interroger sur certaines de vos croyances limitantes ou nuisibles et de les « logique” essentiellement hors de l’existence.

Voici les questions à vous poser, décrites dans notre Document Contestant les croyances irrationnelles:

1. Quelle est la croyance irrationnelle destructrice que j’aimerais contester et réduire?
2. Suis-je capable de soutenir cette croyance avec des faits objectifs?
3. Quelle preuve y a-t-il que cette croyance est fausse?
4. Y a-t-il une preuve que cette croyance est vraie?
5. Quel est le pire résultat possible qui pourrait se produire si je n’obtiens pas ce que je crois devoir? Ouwhat quel est le pire résultat possible si j’obtiens ce que je crois que je ne dois pas? Quelles autres choses négatives pourraient m’arriver?
6. Quelles choses positives pourrais-je provoquer si mes scénarios indésirables se déroulaient?

Bien que cette technique puisse être très efficace pour les croyances irrationnelles, elle ne fonctionnera pas toujours pour vos croyances les plus profondes ou les plus anciennes. Ceux-ci sont plus difficiles à contester, mais pas impossibles; Ellis recommande d’enregistrer votre croyance irrationnelle et plusieurs conflits à la croyance, puis de l’écouter à plusieurs reprises et même de permettre à votre thérapeute, à votre groupe de thérapie ou à vos proches de l’écouter avec vous.

Cette technique a été adaptée des Techniques de Contestation des croyances irrationnelles de l’Institut Albert Ellis dans un document destiné aux clients (Ellis, s.d.). Pour un exercice plus détaillé, consultez notre Feuille de travail sur les questions difficiles ci-dessous.

3 Feuilles de travail REBT (incl. PDF)

Les feuilles de travail peuvent constituer un excellent ajout à la TBI pour les clients, ou un substitut satisfaisant à la thérapie chez les personnes ayant des problèmes plus légers.

Consultez ces trois feuilles de travail sur les techniques de REBT ci-dessous.

Sensibilisation accrue aux distorsions cognitives

Bien que ce ne soit pas nécessairement une technique exclusive à REBT, cette feuille de calcul peut s’intégrer parfaitement à un focus REBT. Il guide l’utilisateur à travers l’identification des distorsions cognitives — aka croyances irrationnelles — qu’il détient.

Tout d’abord, la feuille de calcul répertorie 11 des distorsions cognitives les plus courantes:

• Pensée Tout ou rien
• Généralisation excessive
• Actualisation du Positif
• Saut aux Conclusions
• Lecture mentale
• Divination
• Grossissant (Catastrophisant) ou Minimisant
• Raisonnement émotionnel
• Déclarations de devrait
• Étiquetage et Étiquetage erroné
• Personnalisation

Une fois que l’utilisateur a lu les distorsions cognitives courantes et quelques exemples, il peut passer à la feuille de calcul. Il est divisé en trois colonnes avec des instructions pour chacune:

1. Sentiments – Notez quels sentiments vous ressentez; ceux-ci peuvent inclure des émotions et des sensations physiques.
2. Pensées – Remarquez quelles pensées sont associées à vos sentiments et écrivez-les ici.
3. Distorsion cognitive – Analysez vos pensées; y a-t-il une distorsion cognitive là-bas ou vos pensées sont-elles rationnelles?

Prenez quelques minutes chaque jour pour compléter une ligne dans cette feuille de calcul pendant au moins une semaine, et vous améliorerez votre capacité à identifier vos croyances irrationnelles, ce qui est la première étape pour les corriger. Vous pouvez trouver la feuille de travail sur la sensibilisation croissante aux distorsions cognitives dans la Boîte à outils de psychologie positive.

Quitter la zone de confort

Cette feuille de travail aidera à éduquer l’utilisateur sur les quatre zones et à le motiver à sortir de la zone de confort.

Tout d’abord, il définit les quatre zones:

1. Zone de confort: l’espace dans lequel nous nous sentons en sécurité et en contrôle; les choses sont faciles et nous savons quoi faire.
2. Zone de peur: un espace inconfortable marqué par l’incertitude; nous ne savons pas à quoi nous attendre ni quoi faire.
3. Zone d’apprentissage: un autre espace inconfortable, mais pas aussi mauvais que la zone de peur; nous commençons à acquérir de nouvelles compétences et à élargir notre zone de confort.
4. Zone de croissance: lorsque nous restons suffisamment longtemps dans la zone d’apprentissage, elle devient la zone de croissance, où nous sommes à l’aise avec nos nouvelles compétences et expériences.

Ensuite, il ordonne à l’utilisateur d’identifier une situation de zone de confort. Il devrait s’agir de quelque chose qui obligera l’utilisateur à sortir de la zone de confort et à entrer dans la zone de peur.

Une fois que l’utilisateur a identifié une situation, il est chargé d’identifier ses signes personnels de peur, ou les symptômes de son expérience de la peur.

En plus de noter les signes de peur, l’utilisateur doit identifier ce qu’il perdrait en ne pénétrant pas dans la zone de peur. Quelles opportunités perdraient-ils? Quels nouveaux avantages potentiels manqueraient-ils?

En outre, l’utilisateur doit noter les possibilités à long terme de rester dans la zone d’apprentissage. Comment pourraient-ils se transformer en tant que personne? Que pourraient-ils gagner à être dans cette zone à long terme?

Enfin, l’utilisateur termine la feuille de calcul en réfléchissant à ce qu’il ressentirait s’il le collait à long terme dans la zone de croissance, et comment cela affecterait ses relations avec les autres.

Cette feuille de calcul peut aider les utilisateurs à recadrer leurs pensées sur leurs peurs et à y faire face. Vous pouvez le trouver dans la boîte à outils de psychologie positive.

Feuille de travail des questions difficiles

Cette feuille de travail peut aider l’utilisateur à remettre en question ses croyances irrationnelles et à les arrêter dans leurs traces.

Tout d’abord, il énumère dix croyances irrationnelles courantes que l’utilisateur peut reconnaître en lui-même:

1. Je suis seulement aussi bon que ce que je réalise.
2. S’il ne m’aime pas, alors je suis sans valeur.
3. Les autres devraient suivre les règles que je connais pour avoir raison.
4. Ce n’est pas normal d’avoir ce sentiment. Je devrais juste être heureuse.
5. Les problèmes dans cette relation sont tous de ma faute / de leur faute.
6. Cette situation est désespérée ; rien ne s’améliorera jamais.
7. Si cette personne ne m’aime pas, alors les autres doivent ressentir la même chose.
8. Je dois être capable de tout faire; si je ne peux pas, alors il y a quelque chose qui ne va pas avec moi.
9. Ma vie est trop dure. La vie ne devrait pas être aussi difficile et frustrante.
10. La colère n’est pas sûre; je ne dois pas me laisser mettre en colère à ce sujet.

Ensuite, il énumère 12 questions difficiles que l’utilisateur peut utiliser pour confronter sa croyance irrationnelle:

1. Quelles sont les preuves pour ou contre cette idée?
2. Est-ce que je confonds l’habitude avec un fait?
3. Mes interprétations de la situation sont-elles trop éloignées de la réalité pour être exactes?
4. Est-ce que je pense en tout ou rien?
5. Est-ce que j’utilise des mots ou des phrases extrêmes ou exagérées comme toujours, pour toujours, jamais, besoin, devrait, doit, ne peut pas, et à chaque fois?
6. Est-ce que je prends des exemples sélectionnés hors contexte?
7. Suis-je en train de trouver des excuses? Je n’ai pas peur; je ne veux tout simplement pas sortir. Les autres s’attendent à ce que je sois parfait. Je ne veux pas passer l’appel parce que je n’ai pas le temps.
8. La source d’information est-elle fiable ?
9. Est-ce que je pense en termes de certitudes plutôt que de probabilités?
10. Est-ce que je confonds une probabilité faible avec une probabilité élevée?
11. Mes jugements sont-ils basés sur des sentiments plutôt que sur des faits?
12. Est-ce que je me concentre sur des facteurs non pertinents?

La feuille de calcul laisse l’espace à l’utilisateur de choisir une croyance et quatre questions stimulantes auxquelles répondre avec une nouvelle perspective plus saine sur la croyance irrationnelle.

Livres recommandés sur le sujet

Compte tenu de la popularité d’autres types de thérapies, le REBT n’a pas obtenu la reconnaissance générale qu’il mérite pour son approche réaliste et ses techniques pratiques. En tant que tel, vous ne trouverez pas autant de livres à ce sujet que vous le feriez, par exemple, la thérapie cognitivo—comportementale ou la thérapie comportementale dialectique, mais il existe d’excellentes options – y compris quelques livres du fondateur lui-même.

Consultez ces livres pour en savoir plus:

• Comment Refuser Obstinément de Vous Rendre Malheureux À Propos de N’Importe Quoi — Oui, N’importe Quoi! Par Albert Ellis (Disponible sur Amazon)
• Thérapie Comportementale Émotionnelle Rationnelle: Un Guide du Thérapeute, 2e Édition par Albert Ellis et Catharine MacLaren (Disponible sur Amazon)
• Un Guide de la Vie Rationnelle par Albert Ellis et Robert A. Harper (Disponible sur Amazon)
• A Primer on Rational Emotive Behavior Therapy par Windy Dryden, Raymond DiGiuseppe et Michael Neenan (Disponible sur Amazon)
• Rational Emotive Behavior Therapy (Thérapies de Psychothérapie) par Albert Ellis et Debbie Joffe Ellis (Disponible sur Amazon)

Un message à retenir

Dans cette pièce, nous avons passé en revue les idées de base derrière REBT, appris les techniques utilisées et parcouru quelques exemples exercices et activités. J’espère que vous comprendrez mieux ce type de thérapie et son potentiel pour aider ceux qui sont aux prises avec des pensées irrationnelles et des croyances néfastes.

Que pensez-vous de REBT ? Cela a-t-il un sens pour vous? Croyez-vous que nos pensées sur ce qui nous arrive sont bien plus importantes que ce qui nous arrive réellement? Faites-le nous savoir dans les commentaires.

Merci d’avoir lu!