6 Étirements approuvés par l’entraîneur pour Desserrer les Fessiers serrés

Les hanches serrées sont un effet secondaire courant de la séance de travail au bureau et l’une des principales sources de douleurs au bas du dos. Étirer vos fessiers, il s’avère, est tout aussi important.

Des études montrent que les étirements des fessiers et les exercices de renforcement peuvent avoir un impact positif sur vos entraînements et prévenir les blessures.

Les fessiers sont plus que le fessier maximum, le fessier moyen et le fessier minimum.

Il y a plusieurs autres muscles dans la région pelvienne à garder à l’esprit, y compris le piriforme et les cinq autres muscles latéraux profonds, qui tournent au niveau de l’articulation de la hanche.

Nous avons discuté avec les entraîneurs d’Aaptiv, Ceasar F. Barajas et Kenta Seki pour leurs étirements de fessier incontournables.

Figure assise 4

« C’est l’un de mes étirements fessiers préférés car presque tout le monde peut le faire. Vous pouvez vous asseoir par terre ou sur une chaise « , explique Seki.

« Si vous êtes sur une chaise, commencez simplement par vous asseoir droit, les pieds plantés. Croisez votre cheville droite au-dessus de votre genou gauche et laissez votre genou droit pointer vers la droite. Assurez—vous de fléchir vos orteils droits loin de vous afin d’engager les muscles de votre mollet – cela protège les ligaments de votre genou contre les tensions. Ensuite, penchez le haut de votre corps vers l’avant, selon le degré de flexibilité que vous autorisez, et maintenez pendant 30 secondes. Répétez des deux côtés et essayez d’obtenir cet étirement au moins trois à cinq fois par semaine. »

Vous pouvez le faire assis en effectuant les mêmes mouvements avec votre jambe droite sur votre jambe gauche étendue.

Pigeon

« C’est certainement l’une de mes poses de yoga préférées”, explique Seki. « Cela vous donne le double avantage d’étirer vos fessiers et vos fléchisseurs de hanche en même temps. »Il suggère de commencer par un étirement de papillon assis sur le sol.

« Gardez votre jambe droite en position pliée et étendez votre jambe gauche droite derrière vous comme si vous essayiez de faire les fentes. Gardez vos doigts au sol des deux côtés de vos hanches pour le soutenir, en gardant votre torse droit. Ajustez votre jambe droite de sorte que le genou pointe vers la droite plutôt que vers l’avant. Fléchissez votre pied droit pour que les orteils pointent tout droit loin de vous. Plus votre pied droit est éloigné de votre hanche gauche, plus l’étirement sera profond. Gardez-le près au début, et ce n’est que si vous êtes à l’aise avec votre flexibilité que vous devez faire glisser progressivement le pied vers un angle de 90 degrés avec votre tibia parallèle à l’avant de votre tapis. Une fois que vous avez trouvé un positionnement confortable des jambes, vous pouvez avancer vos mains et vous abaisser lentement sur vos avant-bras. Gardez votre hanche gauche tournée vers le bas afin de ne pas trop pencher votre poids dans votre hanche droite. Je recommande de poser cette pose sur les deux jambes au moins une fois ou plus par semaine, en la maintenant pendant 30 secondes à une minute tout en respirant profondément. »

Bretzel

Ce tronçon est l’un des favoris de Barajas. « C’est une combinaison de torsion et d’étirement”, explique-t-il.

Commencez par vous allonger sur le dos, les deux jambes tendues devant vous. Pliez votre jambe droite au niveau du genou à un angle de 90 degrés.

Votre tibia droit doit être parallèle à votre hanche, votre genou droit pointant vers la droite, comme il le ferait en pose de pigeon. Pliez également votre jambe gauche à un angle de 90 degrés et sortez-la sur le côté et à l’arrière.

Votre pied gauche doit être presque parallèle au côté gauche de votre corps et dirigé vers l’arrière. Votre pied droit doit reposer doucement sur votre genou gauche. Saisissez votre cuisse droite avec votre main gauche et essayez doucement de la pousser plus près du sol.

En même temps, saisissez votre cheville gauche avec votre main droite et tirez-la doucement vers vous. N’oubliez pas de respirer à travers l’étirement. Une fois que vous avez terminé, changez de côté.

Pigeon couché inversé

Une autre des étirements fessiers préférés de Barajas est cette variante courante de la pose du pigeon. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

Croisez votre cheville droite au-dessus de votre genou gauche. Atteignez vos mains pour saisir l’arrière de la cuisse gauche ou l’avant du tibia gauche.

Rapprochez vos jambes de votre poitrine. Le but ici est de pouvoir toucher votre tibia droit croisé à votre poitrine mais d’aller aussi loin que votre flexibilité le permet.

Maintenez l’étirement, puis changez de côté. ”Vous avez besoin de respirer », dit Barajas. « Je m’aventurais entre cinq à sept respirations profondes ou entre 20 et 40 secondes avant que vous ne vous en dégagiez lentement. »

Torsion de la colonne vertébrale assise

« Cet étirement est excellent car il combine un étirement du fessier avec une torsion de la colonne vertébrale, qui peuvent tous deux diminuer les maux de dos et aider à la posture”, explique Seki.

« Commencez par vous asseoir par terre, les jambes tendues devant vous. Pliez votre genou droit et serrez-le dans votre poitrine, puis traversez le pied droit vers l’extérieur de votre cuisse gauche. Gardez votre genou droit dirigé vers le haut et essayez de mettre le pied droit à plat sur le sol. Placez votre main droite sur le sol derrière vous pour vous soutenir et gardez votre colonne vertébrale droite lorsque vous tordez votre torse vers la droite. Placez votre coude gauche sur le côté droit de votre genou droit et appuyez doucement sur le genou pour permettre à votre torse de se tordre davantage. Maintenez la torsion pendant 15 à 30 secondes de chaque côté et essayez d’obtenir cet étirement au moins trois à cinq fois par semaine. »

Pigeon debout

Pour entrer dans cette position, trouvez un mur ou une chaise et tenez-vous à côté. Une de vos épaules devrait être face au mur. Si vous avez l’équilibre, vous pouvez entrer dans ce tronçon debout n’importe où, dit Barajas.

Soulevez la jambe du côté opposé à l’épaule face au mur. Croisez-le sur le dessus de votre autre jambe pour que votre cheville repose au-dessus de votre genou.

À partir de là, avec vos jambes faisant un chiffre quatre, commencez à vous enfoncer comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, explique Barajas.

Utilisez le mur pour vous soutenir si vous en avez besoin, et veillez à ne pas laisser votre genou dépasser votre cheville. Pour étirer l’autre côté, tournez-vous de sorte que votre autre épaule soit face au mur.

Les fessiers serrés sont souvent négligés pour l’étanchéité du bas du dos et des ischio-jambiers et du quadriceps. Gardez-les en liberté avec cette série d’étirements des fessiers et regardez vos entraînements avec Aaptiv s’améliorer.