7 avantages de la marche et comment elle peut améliorer votre santé
- Les avantages pour la santé de la marche sont étendus et soutenus par des années de recherche scientifique.
- Certains des avantages les plus cités de la marche incluent la perte de poids, le soulagement de la douleur et l’augmentation des niveaux d’énergie.
- La marche peut également stimuler votre système immunitaire, réduire le stress, améliorer la santé cardiaque et même prolonger l’espérance de vie.
- Cet article a été examiné médicalement par Jason R. McKnight, MD, MS, médecin de famille et professeur adjoint clinique au Texas A&M College of Medicine.
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La marche est une forme d’exercice qui peut améliorer considérablement votre santé physique et mentale. Non seulement il peut prolonger votre vie et prévenir les maladies, mais il peut également stimuler votre énergie et votre humeur.
De plus, des études montrent que si vous marchez régulièrement et assez rapidement, il pourrait s’agir du seul exercice aérobie dont vous avez besoin pour garder votre cœur et vos poumons en bonne santé.
C’est aussi accessible, facile et gratuit. Donc, si vous faites partie des 47% d’adultes aux États-Unis qui ne respectent pas les directives d’activité physique du CDC pour l’activité aérobie, la marche est une habitude qui vaut la peine d’être poursuivie et gardée.
Voici sept avantages pour la santé de la marche soutenus par la recherche, ainsi que la vitesse, la durée et la régularité de la marche pour les récolter.
Brûler des calories et perdre du poids
Marcher augmente votre fréquence cardiaque, vous obligeant à dépenser de l’énergie et à brûler des calories tout comme d’autres formes d’activité physique telles que la course, la natation ou le vélo. Le nombre de calories que vous brûlez dépend de la vitesse à laquelle vous marchez, de la durée, du terrain et de votre poids.
Une étude de 2020 publiée dans le Journal of Strength &La recherche sur le conditionnement a révélé que les participants brûlaient en moyenne 89 calories en marchant 1 600 mètres (environ 1 mile). C’était seulement environ 20% de moins que les 113 calories brûlées par les autres participants en parcourant la même distance.
Et à travers les résultats de neuf études différentes sur la marche dans cette revue de 2008 publiée dans les Annals of Family Medicine, les participants ont perdu en moyenne 0,05 kilogramme (0,1 livre) par semaine en raison de l’augmentation de leur nombre de pas de 1 827 à 4 556 pas par jour. Dans l’ensemble, cela s’est traduit par une perte de poids d’environ 5 livres par an en moyenne dans toutes les études.
L’American College of Sports Medicine propose des recommandations sur le temps que les personnes en surpoids ou obèses devraient consacrer à l’activité physique chaque semaine pour prévenir et promouvoir la perte de poids. Il va comme suit:
- Prévention de la prise de poids: 150 à 250 minutes par semaine — soit 30 à 50 minutes cinq fois par semaine.
- Favoriser une perte de poids cliniquement significative: 225 à 420 minutes par semaine— soit 45 à 84 minutes cinq fois par semaine.
- Prévention de la prise de poids après une perte de poids: 200 à 300 minutes par semaine — c’est 40 à 60 minutes cinq fois par semaine.
Il est important de noter que, si vous consommez plus de calories que ce que vous brûlez chaque jour, aucune marche ou autre activité physique ne vous aidera à perdre du poids.
Augmenter les niveaux d’énergie
La marche augmente le flux sanguin dans le corps afin que plus de sang — contenant de l’oxygène et des nutriments pour le carburant — puisse atteindre les gros muscles des jambes ainsi que le cerveau. C’est ce qui vous donne de l’énergie, selon Pete McCall CSCS, physiologiste de l’exercice, entraîneur personnel et auteur.
De plus, il a été démontré que la marche et d’autres types d’exercices physiques augmentaient la quantité d’un type de protéine présent dans le cerveau, appelé facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). BDNF peut être responsable de la façon dont vous pouvez penser, apprendre et mémoriser — entre autres fonctions dans le cerveau.
« Il existe une corrélation entre une marche rapide et des niveaux élevés de BDNF, ce qui peut aider à améliorer la cognition globale ou le traitement de la pensée », explique McCall.
Une étude de 2008 publiée dans la revue Psychotherapy and Psychosomatic a révélé que des adultes auparavant sédentaires se sentaient plus énergiques et moins fatigués après seulement 20 minutes d’exercice aérobie faible à modéré — y compris la marche — pendant trois jours par semaine sur une période de six semaines.
Et cette étude menée en 2017 sur des femmes privées de sommeil âgées de 18 à 23 ans, publiée dans le journal of Physiology &Comportement, a révélé que monter et descendre les escaliers pendant seulement 10 minutes à une intensité faible à modérée était plus énergisant que de consommer 50 mg de caféine, soit environ une demi-tasse de café.
Stimuler le système immunitaire
Marcher rapidement et régulièrement peut également vous protéger contre le rhume, la grippe ou d’autres maladies liées au système immunitaire.
C’est parce que l’exercice physique comme la marche augmente la quantité de globules blancs circulant dans votre sang. Ces cellules combattent les infections et d’autres maladies dans le cadre du système immunitaire du corps.
Une étude menée en 2013 auprès de 800 jeunes adultes sur six ans et publiée dans le World Journal of Experimental Medicine a montré que le nombre de globules blancs augmentait de manière significative après seulement cinq minutes d’exercice.
Et cette étude de 2005 publiée dans la revue phare de l’American College of Sports Medicine a mesuré le nombre de globules blancs de 15 adultes immédiatement après une marche de 30 minutes ainsi qu’après s’être assis pendant le même laps de temps. Il a également constaté une augmentation significative des globules blancs.
La marche a également été liée à un nombre plus faible de jours de maladie pris. Une étude de 2011 publiée dans le British Journal of Sports Medicine a suivi 1000 adultes pendant la saison de la grippe. Ceux qui marchaient à un rythme modéré pendant 30 à 45 minutes par jour avaient 43% moins de jours de maladie et moins d’infections des voies respiratoires supérieures dans l’ensemble.
Leurs symptômes étaient également moins graves s’ils tombaient malades. Cela a été comparé aux adultes de l’étude qui étaient sédentaires.
Soulager la douleur
La marche peut également aider à soulager la douleur causée par la raideur de votre corps en réchauffant vos muscles, ce qui facilite les mouvements, selon McCall.
« Le mouvement peut élever la température des tissus, ce qui facilite l’allongement et le raccourcissement des muscles — à mesure que la température augmente, les muscles bougent plus facilement », explique McCall.
De plus, la marche peut augmenter les niveaux de certains types de produits chimiques dans votre cerveau — connus scientifiquement sous le nom de neurotransmetteurs — qui aident votre système nerveux à fonctionner efficacement. Cela peut inclure un type de neurotransmetteur qui réduit la douleur.
« Les premières minutes de marche peuvent être inconfortables, mais après cinq à sept minutes, le corps se réchauffe, le sang coule et la production de neurotransmetteurs augmente pour réduire la douleur », explique McCall.
Pour cette raison, la marche est souvent recommandée pour soulager la douleur et réduire l’invalidité chez les patients souffrant de douleurs musculo—squelettiques chroniques — c’est-à-dire de douleurs affectant les os, les muscles, les ligaments, les tendons et les nerfs – telles que les douleurs au bas du dos.
Il existe également des preuves de patients hospitalisés pour des douleurs musculo-squelettiques chroniques dans la colonne vertébrale ou les membres signalant moins de douleur plus ils marchaient.
Améliorer la santé cardiaque
Il a été constaté que la marche réduisait de 31% le risque d’événements cardiovasculaires — c’est—à-dire tout incident qui cause des dommages à votre cœur, comme une crise cardiaque.
Cela était évident même à un rythme modéré d’environ 2 milles à l’heure et à des distances d’un peu plus d’un mille par jour pendant cinq jours par semaine, soit 5,5 milles par semaine.
Mais plus vous marchez longtemps et vite, plus les avantages et la protection de votre cœur sont importants. Une étude de 2017 portant sur plus de 50 000 adultes au Royaume-Uni, publiée dans le British Journal of Sports Medicine, a révélé que les personnes qui marchaient à un rythme moyen ou rapide entre cinq et 10 heures par semaine étaient environ 24% moins susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque que les marcheurs lents.
Réduisez le stress, améliorez l’humeur et combattez la dépression
L’exercice aérobie, y compris la marche, peut vous aider à vous sentir plus détendu, à réduire le stress et à combattre la dépression.
La raison pour laquelle les entraînements aérobiques soulèvent nos esprits semble liée à leur capacité à réduire les niveaux d’hormones de stress naturelles, telles que l’adrénaline et le cortisol, selon cette étude publiée en 2015 dans le Journal of Physical Therapy Science.
Une marche de seulement 30 minutes suffit à remonter le moral d’une personne souffrant d’un trouble dépressif majeur, selon une étude publiée en 2005 dans le journal of the American College of Sports Medicine.
Et une étude de 2019 publiée dans le journal officiel de l’Association américaine de l’anxiété et de la dépression (ADAA) a révélé que trois heures d’exercice par semaine, quel que soit le type d’activité, diminuaient le risque de dépression chez les personnes qui se sentaient déjà déprimées.
Prolonger l’espérance de vie
La marche a également été liée à une diminution du risque de mortalité ou à une espérance de vie plus longue. Et plus vous marchez longtemps et vite, plus cela augmente votre espérance de vie.
Cette étude publiée en 2011 par la British Medical Association a suivi 27 738 participants âgés de 40 à 79 ans pendant une période de 13 ans et a révélé que les participants qui marchaient plus d’une heure par jour avaient une espérance de vie plus longue que les participants qui marchaient moins d’une heure par jour.
Après 50 225 marcheurs sur 14 ans, une autre étude de 2018 publiée dans le British Journal of Sports Medicine a examiné l’association de la marche à un rythme plus rapide avec des facteurs tels que les causes globales de décès, les maladies cardiovasculaires et les décès par cancer.
Les chercheurs ont constaté que plus vous marchez vite, plus votre risque de décès global est faible. Par exemple, marcher à un rythme moyen a entraîné une réduction de 20% du risque de décès global par rapport à marcher à un rythme lent. Et marcher à un rythme rapide ou rapide — au moins 4 miles par heure – a réduit le risque de 24% par rapport à marcher à un rythme lent.
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