Avez-vous besoin de manger six fois par jour pour maintenir votre métabolisme élevé?

Effets de la fréquence alimentaire sur le taux métabolique

Un côté de l’argument pour « maintenir le taux métabolique » avec la fréquence alimentaire implique que des habitudes alimentaires plus fréquentes augmentent le taux métabolique.

Une méta-analyse menée sur la fréquence alimentaire note que « des études utilisant la calorimétrie du corps entier et de l’eau doublement marquée pour évaluer la dépense énergétique totale de 24 h ne trouvent aucune différence entre grignotage et gorgage. Enfin, à l’exception d’une seule étude, il n’y a aucune preuve que la perte de poids sur les régimes hypoénergétiques est modifiée par la fréquence des repas. Nous concluons que tous les effets du modèle de repas sur la régulation du poids corporel sont susceptibles d’être médiés par des effets sur l’apport alimentaire de l’équation du bilan énergétique « . Un article de revue réalisé en évaluant 179 résumés (dont 10 études ont été jugées pertinentes pour évaluer la fréquence des repas et les interactions de perte de poids) n’a trouvé aucune relation significative entre la fréquence des repas et la perte de poids, bien qu’appelant des preuves à plus long terme. Ces résultats se trouvent dans d’autres articles de revue sur le sujet.

Diverses interventions individuelles qui modifient la fréquence des repas tout en maintenant les calories statiques constatent qu’il n’y a pas de différence de taux métabolique (dépense énergétique de 24 heures) entre les deux groupes et qu’il n’y a pas de changements dans la perte de poids à la fin des périodes d’essai. Lorsque les calories sont réduites de manière significative, le taux métabolique diminue légèrement, mais diminue globalement en fonction des calories et non de la fréquence des repas.

Un article récemment publié constate en fait le contraire, et qu’en comparant 3 repas contre 14 repas sur une période de 36 heures dans une chambre métabolique chez des hommes en bonne santé, il n’y a pas eu de différences significatives dans la dépense énergétique totale et une légère augmentation de la dépense énergétique au repos dans le groupe de fréquence inférieure.

Augmentation de la fréquence alimentaire et du gain musculaire

Peu d’études examinent l’augmentation de la fréquence des repas et du gain de poids corporel, mais les preuves limitées pour le moment (cette section et la section épidémiologie plus loin) indiquent que le gain de poids observé est dû à l’apport calorique plutôt qu’à la fréquence.

Effets du jeûne sur le taux métabolique

L’autre côté de l’équation pour « garder le feu métabolique attisé » implique que le taux métabolique peut devenir déprimé pendant les périodes de « ne pas manger ».

Courtes périodes de jeûne

Après 36 heures de jeûne, une augmentation du taux métabolique est observée (et ne change pas davantage lorsqu’elle est mesurée à 72 heures). On a constaté une augmentation de l’adrénaline à 72 heures (mais pas à 36 heures) et lorsqu’elle est mesurée à 48 heures, l’adrénaline semble induire une plus grande quantité de production de chaleur (thermogenèse).

Jeûne intentionnel

Chez les humains non obèses, le jeûne alterné (ne pas manger tous les deux jours) n’entraîne pas de diminution du taux métabolique après 22 jours (lorsqu’on leur demande de manger deux fois plus de nourriture les jours où ils peuvent manger, pour compenser).

Les études menées pendant le Ramadan notent également une absence apparente de différence dans les paramètres métaboliques globaux entre les jeûneurs et les non-jeûneurs. Bien que certaines études (notamment celles chez les personnes en mauvaise santé) montrent des avantages limités pour la santé avec le jeûne du Ramadan si l’apport alimentaire est maintenu relativement stable bien qu’il semble variable. Alors que le taux métabolique n’a pas été beaucoup étudié en soi, il ne semble pas changer dans une mesure significative.

Raisons possibles / Harmonie des données

Recherche épidémiologique

Les enquêtes à grande échelle tendent à montrer une corrélation entre la fréquence des repas et l’obésité, l’approche du « grignotage » étant inversement corrélée à l’IMC (les personnes grasses semblent manger moins souvent, les personnes minces ont tendance à manger plus fréquemment). Ces études ne portent pas sur la masse musculaire en soi, mais sur l’IMC; il semble y avoir une tendance selon laquelle plus de repas par jour augmentent le poids corporel et l’IMC. Les contre-preuves sont limitées et sont confondues avec des niveaux d’activité élevés.

De plus, la position de l’ISSN sur la fréquence des repas note plusieurs études observationnelles qui ne suggèrent pas que la fréquence des repas affecte la perte de poids (sur un plan fondamental). Quelques exemples intéressants suggèrent une relation, mais la corrélation est éliminée une fois que des facteurs de confusion tels que le tabagisme, la consommation d’alcool et le stress sont contrôlés; ce qui indique qu’ils peuvent être le ou les facteurs responsables.

De plus, la fréquence alimentaire est positivement corrélée à l’apport calorique global.

Effet thermique de la nourriture

L’effet thermique de la nourriture (l’énergie nécessaire pour digérer un aliment, afin d’obtenir les calories de la nourriture) est considéré par certains chercheurs comme un point de contrôle important à long terme de l’obésité.

Des horaires alimentaires irréguliers, quelle que soit la fréquence, semblent être associés à un effet thermique réduit des aliments.

Exercice

L’exercice a été suggéré comme une variable confondante dans la recherche épidémiologique en raison à la fois de la dépense énergétique aiguë et de la capacité de l’exercice à supprimer l’appétit.

Résumé de la recherche de l’enquête

En somme; La recherche de l’enquête semble montrer qu’il existe une relation indirecte entre la fréquence des repas et la prise de poids qui peut être due à une augmentation globale des calories. Une fréquence de repas moindre peut être associée à un IMC plus faible (au même niveau calorique) en raison de l’exercice.

Il n’y a pas trop de preuves pour suggérer que la fréquence des repas en soi fait quelque chose de bon ou de mauvais pour le taux métabolique, mais c’est juste un indicateur épidémiologique d’autres habitudes qui influencent le taux métabolique et les changements de poids.

Autres notables

Une fréquence plus élevée de consommation de repas peut être bénéfique pour la préservation du tissu musculaire. En comparant 3 repas à 14 repas par jour (un cas extrême), il a été constaté que malgré la même quantité de calories et aucune différence de taux métabolique, le groupe à basse fréquence avait un taux d’oxydation des protéines plus élevé (106,9 ± 7,1 contre 90,6 ± 4,3 g / j) ou des taux d’oxydation des protéines 17% plus élevés par rapport à 14 repas par jour. Cependant, une intervention chez des personnes obèses a noté que lorsque quatre repas étaient consommés quotidiennement, il n’y avait aucune différence de perte de poids lorsque vous consommiez 80% de votre caséine en un repas par rapport au lactosérum « pulsant » en quatre repas à 25%, le groupe de caséine surpassant le groupe de lactosérum dans la durée finale de l’essai sur la rétention d’azote. Cette dernière étude a noté des taux d’oxydation et de synthèse des protéines plus élevés avec le lactosérum, mais une tendance à la rétention d’azote (rétention de la masse musculaire) avec la caséine.

Théoriquement possible que plus de repas par jour améliore la rétention d’azote, mais la seule étude humaine récente sur la question suggère que le maintien dans un état post-prandial est plus important (ce qui peut être fait avec des protéines à absorption plus lente ou plus de fréquence, ou les deux)

Une des études susmentionnées a noté un meilleur contrôle glycémique, tel qu’évalué par l’ASC du glucose, dans le groupe des 3 repas par jour par rapport à 14 repas. Cela a déjà été vu lors de la comparaison de 2 repas par jour contre 12, où la fréquence inférieure semble avoir un meilleur contrôle glycémique.

Les repas à fréquence plus faible (3) par rapport aux repas à fréquence plus élevée (14), lorsque les calories quotidiennes globales sont les mêmes, semblent être plus rassasiants et produisent moins de faim.