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Jetez un coup d’œil aux muscles à l’arrière de votre jambe. Quelle catégorie s’applique à vous: sont-elles courtes et volumineuses? Long et volumineux? Taille moyenne ? Long et mince? Court et mince? Quel que soit le type de veaux que vous possédez, vous pouvez les modifier, mais s’ils sont courts ou minces, il est douteux qu’ils deviendront jamais massifs. Soit vous les avez, soit vous ne les avez pas. Si vous ne les avez pas, il vous faudra un travail acharné et intelligent. (Merci, hérédité.)

La quête de mollets bien développés de la plupart des stagiaires se concentre sur le relèvement du talon et la pression des orteils. Cela a du sens car la majeure partie des muscles de la jambe se trouvent dans le gastrocnémien et le solée, deux muscles ciblés dans ces exercices. Mais en plus de ces mollets postérieurs plus proéminents, il existe d’autres muscles qui régissent le mouvement de l’articulation de la cheville. Ils sont souvent négligés parce qu’ils sont obscurs. Pour minimiser les problèmes de cheville et fortifier le bas de la jambe, il est prudent de traiter ces muscles. Je sais que cet article traite du développement de l’arrière, mais il est important de comprendre comment la jambe et la cheville fonctionnent pour vous assurer un développement équilibré.

Notez les quatre mouvements différents qui se produisent à votre pied:

1. Vous pouvez vous lever sur vos orteils.
2. Vous pouvez tirer vos orteils vers les genoux.
3. Vous pouvez faire pivoter le bas de votre pied vers l’intérieur.
4. Vous pouvez essayer de faire pivoter le pied vers l’extérieur.

Quels sont les muscles responsables de chacun de ces quatre mouvements ?

1. Se lever sur les orteils s’appelle la flexion plantaire. Cela implique le gastrocnémien, le solée, le plantaire et le tibial postérieur.
2. Tirer vos orteils vers vos genoux s’appelle la dorsiflexion. Cela implique le tibial antérieur, l’extenseur hallicus longus, l’extenseur gigitorum longus et le péroné teritus.
3. La rotation du bas de votre pied vers l’intérieur s’appelle l’inversion. Cela implique le gastrocnémien, le solée, le tibial antérieur, le tibial postérieur et le plantaire.
4. La rotation du bas de votre pied vers l’extérieur s’appelle l’éversion. Il s’agit du péroné longus, du péroné brevis et du péroné tertius.

Beaucoup de noms géniaux, je sais. Mais dans votre programme pour un développement optimal du mollet via des exercices de flexion plantaire, ne négligez pas les autres actions de la cheville. Comme pour les autres articulations du corps, si vous effectuez un exercice de poussée, un mouvement de traction opposé doit être incorporé pour souligner la stabilité des articulations. La cheville n’est pas différente. Si vous travaillez l’arrière, travaillez la face avant. Si vous travaillez l’intérieur, travaillez l’extérieur.

Pour développer au maximum vos mollets et fortifier simultanément la cheville pour se protéger des blessures, examinez les quatre mouvements et les muscles associés les plus applicables à cet objectif. Les deux principaux fléchisseurs plantaires, le gastrocnémien et le solée, sont la cible principale du volume. Le dorsiflexor principal, le tibial antérieur, et l’everter principal, le péroné long, ont besoin d’attention pour une force équilibrée et pour augmenter le facteur de prévention des blessures. Comprenez que le gastrocnémien et le solée sont également des inverseurs de cheville. Ils aideront également à la stabilité articulaire.

Avant d’aller plus loin dans cette discussion, voici un peu plus d’éducation relative à l’origine et aux points d’insertion de ces muscles pour montrer les subtilités de l’ensemble du système musculaire de la partie inférieure de la jambe.

Gastrocnémien:

• Origine – condyles latéraux et médiaux de l’os du fémur (cuisse).
• Insertion – Tendon de Calcanéum (Achille) à la cheville.

Soleus:

• Origine – La tête et le tiers supérieur sur la tige et le tiers médian du tibia.
• Insertion – Comme le gastrocnémien, le tendon du calcanéum à la cheville.

Tibial antérieur:

• Origine – Condyle latéral du tibia et point proximal 2/3 du tibia.
• Insertion – Premier métatarsien du pied.

Long péroné:

• Origine – La tête et la surface proximale des 2/3 du péroné.
• Insertion – Marge latérale de la surface plantaire du premier cunéiforme et bas du premier métatarsien.

D’accord, nous poursuivons ces veaux insaisissables et bien développés.

Exercices

Le gastrocnémien et le solée occupent naturellement le plus de place dans le bas de la jambe. Pour faire pousser des veaux plus gros, vous devez en tirer la merde, surtout si vous êtes génétiquement contesté là-bas. Ce sont les exercices de flexion plantaire et d’inversion de la cheville que vous pouvez utiliser pour y parvenir:

• Levée du talon de la machine à mollet debout (gastrocnémien et solée)
• Levée du talon de l’haltère debout ou de la barre (gastrocnémien et solée)
• Pression des orteils sur une presse de jambe avec les genoux étendus (gastrocnémien et solée)
• Machine à mollet assise (solée)
• Pression des orteils sur une presse de jambe avec les genoux fléchis (solée)

le tibial antérieur est ce muscle frontal crucial qui assure l’équilibre articulaire, car la plupart des gens battent leur gastrocnémien et leur solée à mort comme une voiture de location. Veuillez retourner la faveur au tibial antérieur avec ces exercices de cheville:

• Le dispositif D.A.R.D.
• Bande ou résistance manuelle dorsi-flexion de la cheville

Le péronée long peut être entraîné dans son rôle dans l’éversion de la cheville. C’est un muscle à très courte amplitude de mouvement. Cet entraînement peut être accompli de manière optimale avec une bande de résistance, comme illustré ici.

Maintenant, vous connaissez maintenant les exercices pour un développement optimal du mollet et de la jambe. Quelles sont les prescriptions d’exercices les plus efficaces à suivre? En ce qui concerne la composition du type de fibres musculaires, tenez compte de ces moyennes:

• Gastrocnémien, tête médiale = composé de 51% de fibres lentes et 49% de fibres rapides
• Gastrocnémien, tête latérale = composé de 46,5% de fibres lentes et 53,5% de fibres rapides
• Soleus = composé de 89% de fibres lentes et 11% de fibres rapides
• Tibialis anterior = composé de 73,4% de fibres lentes et 26,6% de fibres rapides
• Péronée longus = composé de 62,5% de fibres lentes et de 37,5% de fibres rapides

Sur la base de ces données, utilisez ces directives de répétition pour les exercices énumérés:

• Machine à mollet debout, haltère et haltère relevez le talon et appuyez sur les orteils sur une presse à jambes avec les genoux étendus pour cibler le gastrocnémien et le solée – utilisez une plage de répétition de 15 à 25.
• Machine à mollets assis et presse des orteils sur une presse des jambes avec les genoux fléchis pour cibler uniquement le soleus – utilisez une plage de répétition de 50 à 75.
• Le dispositif D.A.R.D., la bande ou la résistance manuelle dorsi – flexion de la cheville – utilisent une plage de répétition de 25 à 50.
• Exercices de bande de résistance Peroneus Longus – utilisez une plage de répétition de 20 à 40.

Exercez une forme correcte

Tous les mouvements de la cheville ont des plages de mouvement relativement courtes. Contrairement aux autres articulations du corps qui permettent le mouvement sur plusieurs pouces, vous vous déplacez sur une distance minimale à la cheville, en particulier avec l’inversion et l’éversion. Pour cette raison, amenez chaque répétition effectuée à son point extrême (mais sûr) de l’amplitude des mouvements – un étirement sûr à une extrémité et une contraction statique dure à l’autre.