Calculatrice de Macro: Apprenez à Compter vos Macros pour perdre de la graisse et la garder à l’écart

Apprendre à calculer les macros peut changer la donne lorsqu’il s’agit d’alimenter correctement votre forme physique. Mais, en tant que novice en nutrition ou quelqu’un sans le macro-savoir-faire, cela peut sembler beaucoup de mathématiques sans beaucoup de clarté.

Alors changeons ça. Nous avons gentiment créé cette feuille de triche de tout ce que vous devez savoir sur les macros, comment calculer exactement ce que la vôtre devrait être et comment les atteindre au carré jour après jour.

Que sont les macros ?

D’accord, donc tout d’abord, vous en savez certainement plus que vous ne le pensez.

Macros est une abréviation du mot « macronutriment » et fait simplement référence aux trois principaux groupes de nutriments:

• Graisses
• Glucides
• Protéines

La façon dont vous bricolez vos macros (par exemple, ce qui compose vos calories quotidiennes) peut vous aider à perdre du gras, à maintenir votre poids ou à prendre du poids, selon que vous mangez au-dessus ou en dessous de la quantité que vous brûlez chaque jour.

Si vous avez besoin d’un rappel des aliments entrant dans chaque catégorie, enregistrez cette infographie pratique sur votre pellicule:

Vous avez mentionné les calories: Quelle est la différence?

La plupart des plans alimentaires fonctionnent en réduisant les calories, et c’est une approche qui a fonctionné pour beaucoup de gens, mais comme nous l’avons déjà dit, il ne s’agit pas seulement de la quantité que vous mangez tous les jours, mais de ce que vous mangez.

Sur un régime axé sur les calories, manger 20 calories de chou frisé équivaudrait à manger 20 calories de chocolat. Un exemple extrême mais qui brosse un tableau.

Laissez-nous élaborer. Avec un régime axé sur les calories, vous pouvez consommer uniquement des aliments « inutiles » ou dépourvus de nutriments tout en restant sous la quantité de calories qui vous est assignée, mais vous êtes probablement déficient en protéines et mangez probablement beaucoup trop de graisse.

Une recherche publiée dans la revue Engl J Med a révélé que ce que vous mangez, ainsi que la quantité, est important à la fois pour la perte de graisse et la santé générale. En suivant vos macros, vous serez en mesure de vous assurer non seulement de donner la priorité aux aliments riches en nutriments, mais de les manger dans les quantités dont votre corps et votre entraînement ont besoin.

Et, en comptant vos macros, vous pouvez optimiser votre alimentation afin de nourrir votre corps à partir des bonnes sources en maintenant votre apport en glucides, en lipides et en protéines en équilibre.

De plus, cela peut aider avec le scénario « devrais-je avoir cette friandise ou non », car vous ajoutez simplement votre Magnum de chocolat blanc dans votre apport quotidien en glucides, en graisses et en protéines, et travaillez le reste de votre apport quotidien autour.

Vendu? D’accord, passons à la répartition de vos macronutriments avec une calculatrice macro – vos résultats seront totalement individuels et répondront aux besoins de votre corps.

Qu’est-ce qu’une calculatrice de macro ?

C’est une équation facile pour entraîner le nombre de macronutriments (protéines, glucides et lipides) dont votre corps a besoin chaque jour en fonction de votre poids et de votre niveau d’activité quotidien.

Le calcul vous donne finalement combien de grammes de glucides, de lipides et de protéines vous devriez manger chaque jour pour atteindre vos objectifs. Prêt?

CALCULATRICE DE MACRO EN LIGNE

Comment calculer vos macros

Cette infographie détaillée vous guide tout au long du processus, mais si vous avez besoin d’une plongée plus approfondie, consultez les instructions étape par étape ci-dessous:

Calculez votre taux métabolique de base (BMR)

Votre BMR est le nombre de calories que votre corps brûle chaque jour sans que vous ne fassiez quoi que ce soit. Si vous étiez allongé dans une pièce sans bouger pendant une journée entière, c’est le nombre de calories que vous brûleriez.

Pour trouver votre BMR, utilisez l’équation de Harris-Benedict suivante :

BMR = 655 + (4,35 x votre poids en livres) + (4,7 x votre taille en pouces) – (4.7 x âge)

Ainsi, par exemple, une femme de 33 ans de 128 livres et 5 pieds 2 ferait:

• 655 + (4,35 x 128) + (4,7 x 62) – (4,7 x 33) = 1348,1
• 1348,1 serait son BMR.

Décidez de votre niveau d’activité

Ensuite, pour connaître vos ratios exacts en fonction de votre activité quotidienne, vous multipliez votre BMR par votre niveau d’activité moyen en fonction des catégories suivantes:

• Peu ou pas d’exercice: 1,2
• Exercice léger quelques fois par semaine: exercice quelques fois par semaine: 1,375
• Exercice modéré 3-5 fois par semaine: 1.55
• Exercice intensif 6 à 7 fois par semaine: 1,725

Donc, si la même femme ci-dessus se rendait au travail à vélo trois fois par semaine et suivait deux cours de yoga, elle serait classée comme un exercice modéré, donc multiplierait 1348,1 (BMR) x 1,55 (niveau d’activité) = 2089,5.

Le nombre qui lui reste est son apport calorique quotidien.

Choisissez votre macro split

Si vous souhaitez rester maigre tout en ajoutant du muscle, WH suggère de diviser vos calories quotidiennes en une fraction de macronutriments de:

• 40% de protéines
• 30% de glucides
• 30% de matières grasses

Cette division fournit suffisamment de glucides pour alimenter vos entraînements, suffisamment de protéines pour construire et réparer les muscles et des graisses saines pour maintenir une production optimale d’hormones – vitale pour rester maigre.

Calculez le nombre de grammes de chaque macro que vous devez manger

Tous les macronutriments ne sont pas créés de la même manière. Pour chaque gramme de protéines et de glucides, votre corps reçoit 4 calories d’énergie, tandis que la graisse fournit 9 calories par gramme.

Pour déterminer le nombre de grammes de chacun dont vous avez besoin, vous multipliez vos calories quotidiennes totales par 0,4 pour les protéines et 0,3 pour les glucides et les lipides. Les chiffres sur les protéines et les glucides sont ensuite divisés par 4 et le chiffre sur les graisses par 9. Les chiffres finaux seront le nombre de grammes de chacun à manger.

Par exemple, voici un régime de 1800 calories avec 40% de protéines, 30% de glucides, 30% de lipides.

Protéines = 1800 x 0,4 = 720/4 = 180g

Glucides = 1800 x 0,3= 540/4 = 135g

Lipides = 1800 x 0.3= 540/9 = 60g

Découvrez comment le faire fonctionner pour vous

Et rappelez-vous, frapper vos macros ne doit pas nécessairement être un problème total. Cela peut être aussi facile que de cuisiner par lots des protéines, des glucides et des graisses un dimanche et de préparer la semaine: poulet rôti, quinoa et avocat et votre déjeuner frappe chaque macro, vous rassasie et semble avoir un goût délicieux, si vous nous le demandez.

Ou, en ajoutant une cuillerée de yaourt grec et une cuillère à café de beurre d’arachide à votre avoine du matin, ajoutez une portion de protéines et de graisses saines dès le matin.

Pour vous assurer de rester dans votre division de macronutriments, lancez le tout dans l’application de journal alimentaire MyFitnessPal qui calculera vos quantités totales et vous indiquera facilement combien de chacun reste.

La beauté du suivi des macros est que si une envie de chocolat de 15 heures frappe ou si vous avez une faim enragée un matin et que vous avez envie d’une boule de bouillie supplémentaire, cela ne vous déroute pas – cela signifie simplement que ces aliments sont pris en compte dans le reste de votre journée et que les autres repas et macronutriments sont ajustés en conséquence.

C’est une approche facile pour que vous vous sentiez heureux et atteigniez vos objectifs sans sacrifier les friandises occasionnelles qui vous gardent sain d’esprit. Pour plus d’informations, consultez le hashtag #IIFYM (Si Cela correspond à Vos Macros) sur Instagram pour toute une communauté en forme travaillant sur cette méthode de nutrition.

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