Ce que les cyclistes devraient savoir Sur la combinaison d’entraînements HIIT et d’entraînement en force
Ces dernières années, le travail en salle de sport et l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) sont devenus des moyens populaires de s’entraîner en hiver, et il n’est pas difficile de comprendre pourquoi. L’entraînement en force présente de profonds avantages pour votre performance, et avec de courtes journées et un temps froid, la salle de sport offre un refuge contre les éléments. Ajoutez à cela l’avènement des plateformes de cyclisme virtuelles et des entraîneurs intelligents, qui se prêtent facilement aux entraînements HIIT, et de nombreux cyclistes peuvent se retrouver à combiner les deux modes d’entraînement.
Cependant, combiner les travaux de HIIT et de gym hors saison doit être fait de la bonne manière. Une bonne programmation de ces méthodes peut conduire à de meilleures performances lors de vos entraînements et à de plus grandes adaptations à l’entraînement — mais si elles ne sont pas effectuées correctement, vous augmenterez vos risques d’épuisement professionnel ou de blessure. En fait, de nombreux athlètes feraient mieux de renoncer à de gros volumes de HIIT en faveur de blocs de gymnastique axés sur la force. »
Cet article se concentrera sur la meilleure façon de programmer votre entraînement afin de maximiser les nombreux avantages de l’entraînement en force.
Les deux exigences de l’entraînement en force et de l’entraînement en endurance
Bien que le HIIT et l’entraînement en force aient de grands avantages en termes de performances, ils fonctionnent avec des systèmes complètement différents de votre corps. En termes de muscle, l’entraînement d’endurance fonctionne en augmentant la densité mitochondriale et les capillaires entourant le muscle actif. Lorsque l’entraînement d’endurance seul est effectué, le corps réagit en diminuant réellement la taille du muscle. Cette diminution de la taille musculaire est l’un des mécanismes d’augmentation de la densité mitochondriale. Inversement, l’entraînement en force fonctionne en augmentant la taille et la force du muscle.
L’entraînement en force et le HIIT fonctionnent également en convertissant vos fibres de type IIx à fatigue rapide en fibres de Type IIa plus résistantes à la fatigue. Cependant, il a été démontré que l’entraînement en force convertit les types de fibres musculaires dans une mesure beaucoup plus élevée que l’entraînement en endurance seul.
Lorsque vous vous entraînez en force, votre corps signalera l’enzyme mTOR afin de stimuler l’adaptation musculaire. Inversement, la production d’énergie élevée de l’entraînement d’endurance active l’enzyme AMPK pour décomposer les cellules et maintenir les niveaux d’énergie pendant les périodes de faible disponibilité en nutriments. Il a été démontré que les voies AMPK et mTOR se « combattent” les unes avec les autres. Plus vous roulez intensément, plus la probabilité que l’activation d’AMPK inhibe la voie mTOR est élevée. En d’autres termes, lorsque les deux modes d’entraînement sont effectués simultanément, les gains de force du gymnase peuvent s’émousser et la croissance musculaire est diminuée. Plus vous vous entraînez intensément sur le vélo, plus vous avez de chances de voir cette réponse émoussée dans le gymnase.
De plus, effectuer de gros volumes de travail dans la salle de sport et tout en faisant un entraînement intense sur le vélo peut provoquer un pic important de cortisol, une hormone catabolique généralement associée au surentraînement. Lorsque les niveaux de cortisol deviennent élevés, ils inhibent également les mécanismes anaboliques qui permettent à votre corps de créer de nouveaux muscles et de devenir plus fort.
Comment garder vos entraînements compatibles
Puisque nous voulons maximiser la courte fenêtre de l’intersaison pour profiter des avantages de la salle de sport, il est important de réfléchir à l’entraînement que nous faisons sur le vélo et à la façon dont cela affecte la vue d’ensemble. Voici ce que vous pouvez faire pour maximiser les gains de force dans la salle de sport pour compléter votre vélo:
Gardez l’intensité faible sur le vélo:
Maintenant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas ou ne devriez pas rouler; mais vous devriez réfléchir à deux fois avant de participer à cette course Zwift ou à une course de groupe pendant votre bloc de gym. Plus vos séances sont intenses pendant cette période, plus le stress d’entraînement risque d’inhiber les adaptations de la force au gymnase.
Concentrez-vous plutôt sur l’accumulation de temps dans les zones de faible intensité, ce qui aidera à prévenir le surentraînement. Des intervalles de cadence faibles sous le seuil et même certains sprints peuvent aider à fournir un excellent stimulus qui aidera à transférer les gains que vous faites dans la salle de sport sur le vélo.
Ce bloc de gymnastique devrait être fait au début de l’hiver, alors rappelez-vous qu’il y a beaucoup de temps pour des intervalles spécifiques à la course plus près de la saison. Gardez votre entraînement à vélo discret pendant ce temps pour bien vous préparer lorsque l’entraînement à vélo devient votre objectif principal.
Pensez au jour le jour:
Il est également important de penser à la planification quotidienne de vos séances de vélo et de gym. Faire des séances de vélo plus dures ou plus longues le même jour que vous allez au gymnase peut inhiber les gains de force. Cela pourrait être dû à la réponse aiguë des hormones cataboliques et à une disponibilité énergétique réduite en raison du coût calorique élevé de l’entraînement d’endurance.
En tant que tel, c’est une bonne idée de programmer vos sorties plus difficiles les jours où vous n’êtes pas au gymnase. Un bon exemple de cela serait d’aller faire vos séances de gym pendant la semaine de travail tout en faisant vos promenades plus longues / plus difficiles le week-end. S’il vous arrive d’avoir une séance de vélo intense et un entraînement au gymnase le même jour, aller au gymnase avant de rouler vous aidera à mieux performer et à diminuer votre risque de blessure.
Considérez votre nutrition:
Les athlètes naturellement « maigres” qui ont du mal à construire et à maintenir leur masse musculaire, ainsi que les athlètes de maîtrise qui luttent contre les effets de la perte musculaire liée à l’âge (sarcopénie), doivent s’assurer des nutriments adéquats pour aider à développer leurs muscles pendant un entraînement axé sur la gymnastique.
La voie mTOR mentionnée précédemment qui signale au corps de créer un nouveau tissu musculaire est déclenchée en réponse à l’exercice de résistance et à la disponibilité de certains acides aminés. Les recherches actuelles montrent que l’acide aminé leucine est le plus efficace pour signaler la voie mTOR. La leucine se trouve dans la plupart des sources de protéines, mais les protéines de lactosérum et de soja ont les concentrations les plus élevées. Compléter avec du lactosérum ou des protéines de soja après un entraînement en salle de sport aidera à maximiser la croissance musculaire.
Assurez-vous d’être bien alimenté en glucides et en protéines avant et après vos séances d’entraînement. Une disponibilité énergétique adéquate est importante pour s’assurer que des processus anabolisants se déroulent dans votre corps.
Il a été démontré que les niveaux de testostérone et d’hormone de croissance ont diminué chez ceux qui peuvent souffrir d’une faible disponibilité énergétique (LEA), ce qui limitera les adaptations à l’entraînement. Si vous vous entraînez dur sur le vélo et dans la salle de sport, il est important de garder un œil sur le nombre de calories que vous consommez. Le suivi des calories est un bon moyen de vous assurer que vous donnez à votre corps ce dont il a besoin.
Quand et Pendant Combien de Temps Dois-je faire Chaque Entraînement?
Le meilleur moment pour faire un entraînement « axé sur la gym” est au début de l’intersaison. Pendant cette période, les grands objectifs de course sont généralement de plusieurs mois et il n’est pas nécessaire de faire de gros volumes de HIIT. La plupart des athlètes, en particulier ceux qui ne se sont pas entraînés en force auparavant, verront beaucoup plus de gains en s’entraînant au gymnase pendant cette période qu’en faisant beaucoup de HIIT.
Combien de temps devriez-vous faire un entraînement axé sur la gym? Ça dépend. En règle générale, cette période durera 2 à 4 mois. Aller au gymnase 3 fois par semaine est optimal. Si vous n’avez jamais fait de travail de gym auparavant, cette période durera généralement plus longtemps car il faudra plus de temps pour progresser en toute sécurité vers des charges plus élevées et parce que vous aurez beaucoup plus de potentiel d’amélioration des performances.
Plus tard dans l’année, vos courses « A” sont, plus vous pouvez avoir un bloc d’entraînement axé sur le gymnase. Si vous prévoyez de culminer en février, le bloc axé sur la salle de sport peut être assez bref car vous devrez vous concentrer sur l’entraînement sur le vélo pour être prêt. Si vos grandes courses n’arrivent pas avant juillet, cette période peut être un peu plus longue.
Alors que tous les athlètes devraient s’entraîner en force, les athlètes de maîtrise verront peut-être le plus d’avantages d’un entraînement axé sur la gymnastique. En raison de la sarcopénie, les athlètes vieillissants commencent à perdre leurs fibres musculaires à contraction rapide de type II. Beaucoup de courses masters sont assez courtes et explosives, ce qui signifie qu’elles dépendent fortement de ces fibres à contraction rapide. Les blocs axés sur la salle de sport vous aideront à maintenir cette explosivité et vous aideront à rester compétitif pendant de nombreuses années à venir.
À l’approche de la saison de course, vous commencerez à vous concentrer davantage sur le vélo. Mais c’est toujours une bonne idée de maintenir l’entraînement en force toute l’année. Pendant les blocs d’entraînement normaux, 1 à 2 jours doivent être passés au gymnase pour maintenir les gains d’hiver.
Pendant les périodes de conicité et les charges d’entraînement extrêmement élevées (camps d’entraînement, etc..) le gymnase peut être progressivement supprimé périodiquement. À l’inverse, certains athlètes peuvent trouver utile de retourner dans un « mini-camp” de gym pendant quelques semaines à la mi-saison pour aider à maximiser les adaptations au gymnase.
Un bloc axé sur le gymnase pendant l’hiver améliorera votre capacité de travail lorsque vous commencerez à passer à un entraînement axé sur le vélo. Vous aurez également jeté les bases d’une saison saine et sans blessures à venir. Assurez-vous simplement de planifier vos séances d’entraînement en gymnase pour s’adapter à votre vélo afin de maximiser les avantages de chacun.
Travaux cités
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