Cet Entraînement de 30 Minutes renforce vos muscles en Moins de temps
Jour des jambes, jour de la poitrine, jour du dos — avez-vous vraiment le temps et l’énergie de diviser vos séances d’entraînement en séances distinctes ciblées par groupe musculaire? Ce type de périodisation semble génial en théorie, mais les gars occupés pourraient trouver le rythme impossible à suivre dans la pratique.
Au lieu de cela, tirez le meilleur parti de vos opportunités d’entraînement avec des circuits intenses du corps entier. Maître Instructeur Equinox Gerren Liles, N.A.S.M- C.P.T., a créé le programme 30 Minutes to More Muscle pour maximiser une routine d’une demi-heure pour les gars qui ne peuvent pas passer des heures à la fois dans la salle de gym. Tout ce dont vous avez besoin est un ensemble d’haltères et un peu d’espace, pour que vous puissiez le faire à la maison aussi.
Pendant quatre semaines, vous avez fait de l’exercice pendant 30 minutes, trois jours par semaine — alors terminez fort pendant cette dernière période. Les routines basées sur les circuits sont conçues pour aider les gars occupés à optimiser le temps qu’ils passent au gymnase (ou à la maison). L’entraînement accumule des mouvements simples mais efficaces à un rythme rapide pour brûler les graisses, développer les muscles et vous transformer en une version plus en forme et plus forte de vous-même.
30 Minutes à Plus de muscle
Semaine quatre
Effectuez cette séance sur trois jours cette semaine.
Échauffement
Effectuez chaque mouvement pendant 20 secondes
- Sauts
- Coups de pied aux fesses
- Genoux hauts
- Squats
- Débrayages
- Fente basse avec Torsion
- Poussée vers le bas du chien
Entraînement
Effectuez chaque exercice pendant 50 secondes . Reposez-vous pendant 10 secondes après chaque exercice. Pour 1 à 4, vous aurez besoin d’une paire d’haltères de poids moyen.
- Squat étroit avec Squat Rotatif
- Fente Spiderman avec Rangée pour Appuyer
- Appuyez sur le sol à Poignée étroite pour Tirer
- Fentes autour du monde
- Le corps creux Tient sur Superman
- 180 Burpees
Après avoir terminé le circuit complet, reposez-vous pendant 1 minute. Répétez le processus deux fois de plus, pendant trois tours complets.
Découvrez les versements précédents:
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3