Combien de Sets et de Répétitions Devriez-Vous Faire?

Mettons fin à un mythe de force dès maintenant: Utilisez des répétitions faibles pour grossir et des répétitions élevées pour tonifier les muscles. Désolé, vos muscles sont plus complexes que cela. Vous pouvez emballer de la masse à travers des ensembles de 20 représentants et vous appuyer sur deux représentants à la fois — si vous planifiez votre entraînement correctement. Voici un guide simple pour faire correspondre les ensembles et les représentants à vos objectifs, que vous souhaitiez devenir plus fort, perdre votre instinct ou devenir énorme.

Pour la perte de graisse

Lorsque vous voulez brûler des calories, vous n’avez pas besoin d’aller gros sur les représentants. Vous pouvez obtenir une perte de graisse en utilisant des ensembles lourds avec seulement deux ou trois répétitions aussi efficacement que des ensembles plus légers de 20 — si vous gardez votre repos bref. En outre, des charges lourdes occasionnelles aident à libérer plus d’hormones de renforcement musculaire et de combustion des graisses. Pour la plupart des exercices traditionnels d’haltères et d’haltères, fixez une limite supérieure de 10 répétitions pendant au moins trois séries et maintenez les intervalles de repos à 90 secondes ou moins. Mieux encore: associez des ascenseurs non concurrents (comme des squats et des tractions) à des sur-ensembles pour maintenir votre fréquence cardiaque. Lorsque vous abaissez vos représentants à des poids plus lourds, ajoutez plus de jeux. Dans l’ensemble, votre objectif est d’augmenter la demande métabolique de votre corps. Cela provient de mouvements explosifs, d’exercices multi-articulaires et d’une fréquence cardiaque élevée.

Obtenir de gros

Le volume — pensez au poids total déplacé sur tous vos représentants – est plus important que tout pour ajouter du muscle. En plus des plans traditionnels à faible représentation, des séries de 12 répétitions ou plus avec 90 secondes de repos entraîneront un épuisement musculaire et ouvriront la porte à la croissance. Cela dit, des séances d’entraînement comprenant des séries lourdes (au moins cinq) de six représentants ou moins avec trois minutes de repos aident à libérer la testostérone et l’hormone de croissance humaine déclenchées par la sortie neuronale de ces ascenseurs lourds.

Alors que vous deviendrez certainement fort en soulevant des charges lourdes, se concentrer uniquement sur de gros efforts n’est pas la meilleure méthode pour emballer la taille. Les séries longues sont un moyen plus efficace de décomposer un groupe musculaire et de stimuler la croissance et le développement. La bonne nouvelle est que vous pouvez continuer à soulever des charges lourdes si vous ajoutez un ensemble d’épuisement à la fin de vos entraînements de force. Tirez pour au moins 15 répétitions à environ 60% de ce que vous souleviez, et effectuez un seul jeu d’autant de répétitions que possible jusqu’à ce que vous soyez en panne technique.

Pour renforcer la force

Vos muscles sont composés d’un mélange de fibres à contraction rapide et lente, mais certains muscles sont plus orientés vers l’endurance – comme le haut du dos, les quads et le soleus et le plantaire de la jambe – en raison d’une distribution plus élevée des fibres à contraction lente. Ces muscles à contraction lente prédisposés répondent mieux au travail basé sur l’endurance et aux séries plus longues. Cela peut encore aller plus loin en comprenant que tout le monde a différents niveaux de fibres à contraction rapide et à contraction lente. Malheureusement, au-delà de ces muscles des jambes, la recherche est limitée sur les zones qui ont tendance à avoir des fibres plus lentes ou rapides. Vous devrez donc vous traiter comme une étude d’un et faire attention à ce que votre corps réagit le mieux.

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