Combien De Temps Devrait Durer Une Séance D’Entraînement Pour Gagner Du Muscle? La science Dit Que 13 Minutes Pourraient Faire l’Affaire

Et si je vous disais que vous pouviez faire un entraînement de musculation en deux fois moins de temps que vous ne le faites normalement et que vous deveniez toujours aussi fort? Tu penses que je parlais de magie, n’est-ce pas ? Eh bien, mes amis, la vérité est que la question de la durée d’un entraînement pour gagner du muscle dépend vraiment de la façon dont vous abordez l’entraînement. Apparemment, selon les résultats d’une nouvelle étude, si vous faites quelque chose que les professionnels du fitness appellent « l’entraînement à l’échec », vous pourrez peut-être faire de l’exercice pendant beaucoup moins de temps que vous ne le pensez. Nous parlons, comme un demi-épisode de 30 Rock. Oui, sérieusement.

L’étude, qui a été publiée dans la revue médicale Medicine &Science in Sports&Exercice, a montré qu’il pourrait être possible d’obtenir plus ou moins les mêmes avantages musculaires avec une brève série d’entraînement, plutôt que les trois séries traditionnelles. La seule mise en garde, bien sûr, est que vous devez aller à cet ensemble, vraiment difficile à faire compter — si difficile que vous ne pouviez absolument pas terminer un autre ensemble, même si vous essayiez. C’est le sens de « l’entraînement à l’échec », mais nous y reviendrons un peu plus tard.

En ce qui concerne l’étude, Le New York Times rapporte que l’objectif des chercheurs était de regarder à quel point et quel type de musculation il fallait faire pour rendre leurs muscles toujours plus gros et plus forts.

Maintenant, avant d’entrer dans la façon dont l’étude a été réalisée, il convient de noter que la recherche n’incluait que 34 « hommes formés à la résistance en bonne santé », selon les auteurs de l’étude, donc les résultats peuvent être un peu limitatifs. Malgré cela, il y a quelque chose à apprendre de ces résultats, alors voici comment la recherche a été menée: Pour commencer, les chercheurs ont testé et enregistré la force musculaire de base, l’endurance et la taille de leurs muscles des hommes. Ensuite, ils ont assigné au hasard chacun des hommes à l’un des trois groupes de musculation supervisés différents, tous avec de légères différences dans leurs routines, bien que chacun comprenne des exercices assez standard comme des presses de jambe de machine, des presses d’établi et des abaissements latéraux. Pour les 34 hommes de l’étude, un ensemble de ces exercices était considéré comme étant d’environ huit à 12 représentants, et les participants ont dû se soulever jusqu’à l’échec, ce qui signifie soulever jusqu’à ce qu’ils ne puissent littéralement plus le faire.

En ce qui concerne la différence entre chaque routine d’entraînement, un groupe a été chargé de compléter cinq séries de chaque exercice, avec 90 secondes de repos entre chaque série; ces gars sont restés au gymnase pendant environ 70 minutes. Le groupe deux a fait trois séries de chaque exercice et s’est entraîné pendant environ 40 minutes au total. Le groupe trois a terminé un set et un set seul, terminant leur temps de gym après seulement 13 minutes. Chaque participant à l’étude a fait son entraînement trois fois par semaine pendant huit semaines avant de revenir pour un enregistrement avec les chercheurs.

Maintenant, alors que les chercheurs ont constaté que chacun de ces mecs était plus fort au cours de l’étude, ce qui était particulièrement intéressant, c’est que les hommes qui n’ont fait qu’un seul set dans leurs entraînements ont gagné autant de force réelle que les hommes qui ont fait plus de sets. N’est-ce pas sauvage?!

La seule chose qui différait, selon l’étude, était la taille des muscles des hommes, c’est-à-dire leur masse musculaire, « mais ils n’étaient pas sensiblement plus forts », selon Le New York Times. Donc, fondamentalement, la grande chose à retenir ici est que la force et la taille ne sont pas nécessairement corrélées, et vraiment, l’une des choses les plus importantes à faire pendant l’entraînement en force, si vous voulez vraiment voir des résultats, est de vous entraîner à l’échec.

En fait, l’entraîneure en force et conditionnement Evie Fatz dit que, tant que vous soulevez en toute sécurité et dans les limites de votre propre corps, l’entraînement à l’échec peut être un excellent moyen d’aborder votre routine d’entraînement. « Lorsque vous cherchez à développer une masse maigre, pousser les représentants jusqu’à ce que vous ne puissiez plus soulever le poids a ses avantages », explique-t-elle à Elite Daily par e-mail. « Vous devez vous pousser jusqu’au dernier représentant, lorsque vos muscles sont sur le point de donner pour travailler. Cependant, vous ne voulez pas pousser à l’échec chaque fois que vous êtes au gymnase. »

Mais bon, même si vous ne pouvez pas nécessairement aller très fort à chaque sortie au gymnase, si cela signifie qu’une de vos séances d’entraînement par semaine ne dure que 13 minutes, je dirais que c’est quand même assez génial, non? Plus de temps pour binge 30 Rock.