Combustion des graisses et cyclisme: séparer les mythes de la vérité
Vous êtes plein de graisse. Pas d’offense. Nous le sommes tous. Même un athlète maigre a environ 100 000 calories stockées, principalement nichées sous la peau et dans les muscles.
Lorsque nous roulons, ce sont les glucides — dont le corps ne peut stocker que 2 000 calories — que nous avalons, sous forme de boissons, de barres et de gels.
Il n’est donc guère surprenant que les cyclistes cherchent depuis longtemps des moyens de rendre le corps plus gras dans le four de ravitaillement. Mais malgré tout le battage médiatique autour de la combustion des graisses, pouvons-nous vraiment accéder à cette source de carburant presque illimitée pour rouler plus loin et plus vite?
>>>La nutrition pour le cyclisme expliquée
Essayons de séparer les faits du vœu pieux…
Les macronutriments expliqués
Votre corps les besoins nutritionnels peuvent être divisés en trois macronutriments: glucides, lipides et protéines.
Les glucides sont décomposés en glucose pour une utilisation immédiate et tout excès est converti en glycogène pour être stocké dans les muscles et le foie pour une utilisation ultérieure. La conversion des glucides en énergie nécessite moins d’oxygène que la métabolisation des graisses, donc lorsque vous faites de l’exercice à environ 70% de votre fréquence cardiaque maximale (ou plus), votre corps se nourrit presque entièrement de glucides.
Sur les trajets plus longs, il est essentiel de faire le plein de glucides. Ne pas le faire signifie « bonking » ou « frapper le mur » — rappelez-vous, nous ne stockons qu’environ 2 000 kcal de glucides, ce qui suffit pour deux à trois heures de conduite.
Vous avez assez de graisse, en attendant, pour alimenter plusieurs jours de conduite à faible intensité (non, nous ne conseillons pas de mettre cela à l’épreuve). Rouler avec de la graisse est une conduite lente; au-dessus d’un rythme modéré, vous comptez sur les glucides.
Le dernier des trois grands est la protéine, qui fournit la synthèse des protéines musculaires – la construction et la réparation du muscle.
Les protéines peuvent être utilisées comme carburant, mais le corps n’y recourt que lorsque les autres sources sont faibles.
Régimes cétogènes: pouvons-nous réduire les glucides pour brûler plus de graisses?
Les partisans des régimes riches en graisses et faibles en glucides affirment que manger une plus petite proportion de glucides favorise l’utilisation de la graisse musculaire, relâchant ainsi la prise des glucides en tant que source de carburant dominante.
Si les glucides sont limités de manière chronique, le corps entre dans un état de cétose—alimentant les cétones et les graisses stockées.
Les régimes cétogènes sont utilisés, dans un environnement contrôlé, pour traiter l’épilepsie et peuvent parfois être utilisés pour lutter contre le diabète de type 2.
Plus récemment, le régime riche en graisses et en glucides a gagné en popularité en tant que mode de vie et régime de perte de poids – les adeptes évitent non seulement les glucides complexes, mais aussi les fruits et les légumes racines. Attendez-vous à ce que le garde-manger d’un céto-converti soit rempli d’huile d’olive, d’avocat, de beurre, de bœuf, de crème, d’œufs, de poisson gras, de légumes à feuilles et de noix.
En théorie, ce sont les athlètes d’ultra-endurance qui en bénéficieront le plus: la graisse peut nourrir le corps à des intensités plus faibles, et une moindre dépendance au ravitaillement lors d’un événement peut réduire les troubles gastro-intestinaux.
Un régime cétogène a sa place, selon Kieran Clarke, professeur de biochimie physiologique à l’Université d’Oxford, que nous avons visité dans son laboratoire.
« Certaines personnes deviennent des brûleurs de graisse vraiment efficaces en passant à un régime cétogène – mais uniquement pour les ultra marathons et les événements de longue distance comme ça. Ils ne sprinteront jamais, mais ils peuvent aller régulièrement pendant longtemps. »
C’est un compromis qui ne conviendra pas à la grande majorité des coureurs amateurs. Qui veut perdre le sprint du panneau de la ville avant même qu’il ne commence? Stephen Gallagher, ex-pro et directeur de Dig Deep Coaching, le dit succinctement: « Il n’y a pas grand-chose à finir une course et à penser: « Super, je n’ai pas utilisé de sucre dans cette course » si vous êtes à 30 minutes. »
J’ai essayé de faire de la céto
Le cycliste d’endurance Mike Stead, 45 ans, a décidé de tester un régime cétogène (75% de matières grasses, 10% de glucides et 15% de protéines) tout en s’entraînant et en participant à la puissante randonnée Corinthienne de 300 km dans le Lake District.
« J’avais fait beaucoup de courses d’endurance d’une journée avant d’entrer dans le Puissant Corinthian. Je trouverais que je ne pouvais tout simplement plus manger après environ 16 heures; je me sentais mal et je commençais à ralentir. Je voulais aller plus vite, mais je n’avais tout simplement plus l’énergie, car je n’avais pas pu alimenter suffisamment.
» Je cherchais une meilleure stratégie de ravitaillement. J’ai donc suivi un régime cétogène. Au début, c’était horrible, un peu comme une gueule de bois de deux semaines. Je suis resté avec, et environ une semaine et demie, je me suis senti un peu mieux et je suis allé faire un tour. J’ai roulé 100 km avec une tasse de café et ce n’est que dans les 10 derniers kilomètres que j’ai heurté le mur. Environ deux semaines plus tard, je suis allé faire un tour plus difficile. Quand je suis revenu, je n’avais pas faim.
« J’ai fait le tour Corinthien de 2016 sur le régime cétogène. J’ai terminé deuxième, en 15h40, et j’étais fraîche comme une marguerite. Je me sentais comme la plupart des gens l’auraient fait après avoir roulé 50 km, et tout ce que j’avais mangé était un morceau de quiche, un yaourt, un bol d’olives et une tarte. « Pour moi, le facteur limitant est que vous perdez votre capacité à aller dur. J’exploserais si je dépassais 75% de la fréquence cardiaque maximale. Je surveillais constamment mon rythme cardiaque – je savais que je m’écraserais si je dépassais ce seuil.
« J’ai refait le régime lors de l’entraînement pour la course Dirty Reiver. Si j’avais une grosse course d’endurance, je le ferais parce que je sais que je peux passer une semaine à me sentir un peu nul, puis je peux me présenter et faire 300 km et me sentir bien. Mais pour moi, ce n’est pas une solution à long terme. »
Pouvons-nous tromper notre corps pour qu’il brûle plus de graisse?
Paul Zimmer-Harwood met les cétones à l’essai à l’Université d’Oxford
Il peut y avoir un autre moyen d’obtenir les avantages de la graisse sans perdre l’accès à toutes les zones au-dessus du seuil.
Les boissons cétoniques, développées à l’origine pour être utilisées par l’armée américaine, fournissent de la cétone pure. Consommés en même temps que les glucides, ils sont censés augmenter l’utilisation de graisses pour alimenter les muscles actifs à des intensités inférieures à environ 70% du maximum, en théorie épargnant les glucides quand ils sont nécessaires: à des intensités plus élevées, dans les montées et les sprints.
Le professeur Clarke, qui a développé l’ester de cétone utilisé et vendu par la marque HVMN, nous a déclaré: « HVMN avait six équipes du Tour de France qui l’utilisaient cette année, et de tous les rapports, cela fonctionnait très bien. »
La boisson a également été utilisée par Vittoria Bussi lorsqu’elle a battu le record de l’heure en septembre 2018.
Le Dr Brianna Stubbs, responsable de la science chez HVMN, estime que la boisson a aidé les efforts de Bussi pendant 60 minutes en aidant à conserver le glycogène: « Nous avons vu que les cétones peuvent contribuer de 15 à 20% de l’énergie pendant l’exercice, atteignant une contribution maximale à environ 75% de VO2max. »
Selon Stubbs, les cétones, contrairement aux graisses, peuvent être utilisées à des intensités élevées, épargnant ainsi les glucides.
« La disponibilité du carburant ne sera probablement pas un facteur limitant clé dans un effort d’une heure”, admet-elle, « mais avoir 500 calories de glycogène restantes au lieu de seulement 250 vous préparerait mieux pour une accélération de l’effort vers la ligne d’arrivée’s les temps au tour de Vittoria ont bondi à environ 45 minutes. »
La recherche sur les effets des boissons cétoniques sur la performance sportive en est à ses balbutiements; certaines études ont confirmé leur effet sur la performance immédiatement après la consommation, tandis que d’autres (y compris la nôtre — voir ci-dessous) n’ont montré aucun bénéfice.
David Dearlove, chercheur à l’Université d’Oxford, étudie actuellement comment la supplémentation des athlètes avec une boisson cétonique pendant 10 jours affecte les adaptations faites en réponse à l’entraînement physique.
« Si vous continuez à faire le même exercice maintes et maintes fois, vous obtenez un effet de plateau — votre muscle ne répondra au même stimulus que jusqu’à présent. Un régime cétogène peut être utilisé comme facteur de stress supplémentaire pour stimuler une adaptation supplémentaire ”, fait—il une pause – il y a un inconvénient à venir.
« Cependant, après l’avoir essayé, ce n’est pas amusant. Votre capacité de concentration est diminuée et votre capacité à faire des exercices de haute intensité est supprimée. »
Quelle est l’hypothèse scientifique ?
« Nous savons que les cétones sont des molécules de signalisation importantes, forçant votre muscle à utiliser plus de graisse et limitant l’utilisation de glucides. Dans cette étude, nous souhaitons comprendre si donner des boissons cétoniques à un athlète pendant un bloc d’entraînement dur peut imiter certaines des adaptations obtenues en adoptant un régime cétogène, augmentant potentiellement la capacité du muscle à utiliser les graisses, mais sans avoir besoin de s’abstenir de glucides.”
La réponse n’a pas encore été révélée, mais Dearlove est confiant.
« Pour la plupart des athlètes, adopter un régime cétogène n’est pas une option pratique ou souhaitable, mais il ne fait aucun doute que cela oblige votre muscle à augmenter sa capacité à utiliser les graisses. Les régimes cétogènes et la cétose résultant de l’ingestion de boissons cétoniques sont des états physiologiques distincts, mais si certains des mêmes effets peuvent être obtenus, peuvent offrir aux athlètes une autre méthode pour stimuler des adaptations favorables.”
Mise à l’épreuve des cétones
Les études sur l’efficacité des boissons cétoniques pour améliorer les performances immédiates montrent des résultats mitigés. Cycling Weekly a décidé de tester (de manière informelle) la concoction d’ester de cétone HVMN sur deux amateurs, un témoin buvant un placebo. Nous avons demandé aux coureurs de compléter le test 4DP d’une heure, Full Frontal, conçu par Apex Coaching pour la Sufferfest.
| 5 second | 5 minute | 20 minute | 1 minute | |
| R1, placebo | 1114 | 311 | 222 | 410 |
| R2, ketone | 1088 | 295 | 225 | 402 |
| R2, placebo | 801 | 241 | 210 | 286 |
| R2, ketone | 763 | 239 | 208 | 283 |
| R3, placebo | 943 | 293 | 230 | 378 |
| R3, placebo | 1010 | 296 | 228 | 408 |
Our results show no performance boost for ketones but the small sample size limits the conclusions cela peut être dessiné.
Est-ce que les promenades à jeun nous aident à brûler plus de graisse?
L’accès aux boissons cétoniques est limité: trois bouteilles de 25g de HVMN vous rapporteront 99 $ (76 £). Une option moins chère est le trajet à jeun, auquel de nombreux coureurs font confiance comme une méthode pour augmenter leur combustion des graisses, souvent dans le but de perdre du poids.
La pratique est simple: arrachez le cavalier de son sommeil et envoyez-le faire un long trajet, ramassant un peu plus qu’un café noir alors qu’il contourne la table du petit-déjeuner.
Ceux qui utilisent de tels manèges uniquement pour perdre du poids sont dans une mauvaise surprise — comme l’explique le nutritionniste Will Girling: « À un moment donné, les chercheurs ont suggéré que vous oxydiez plus de graisse lorsque vous faites de l’exercice à jeun en glucides. Dans son cadre aigu, on peut dire que c’est une combustion supplémentaire des graisses, mais cela ne s’applique que pendant le trajet. »
Maintenant pour quelques mathématiques de base. « Si vous avez pris deux individus identiques, l’un a fait un tour à jeun, l’autre un tour alimenté, les deux brûlant 500 calories, le premier oxydera plus de graisse pendant le trajet. Cependant, sur une période de 24 heures, la combustion nette de calories est la même. »
Les manèges à jeun ont une place, mais pas pour la perte de poids. « La restriction des glucides entraîne une plus grande biogenèse mitochondriale, augmentant la capacité aérobie des cellules. Cela provoque une réponse accrue à l’exercice, de sorte que vous deviendriez plus en forme plus rapidement — mais cela n’aura pas d’effet sur la composition corporelle ”, ajoute Girling.
Les trajets à jeun ne sont pas un raccourci ou une option facile. Gallagher croit que les amateurs peuvent tirer plus d’avantages de rouler plus fort dans un état complètement alimenté. « Si vous sortez et faites un entraînement de quatre heures dans le Peak District, vous pouvez le faire en glucides et le casser absolument, en brûlant 3 500 calories. Mais si vous essayez de le faire à jeun, vous ne pourrez pas induire le même stimulus d’entraînement. »
Restreindre les glucides est une pratique risquée qui nécessite une surveillance étroite.
« Je conseillerais peut-être à certains coureurs de faire jusqu’à une heure à jeun le matin, mais c’est plus un « réveil » que pour la perte de graisse. Pour les athlètes d’élite, je pourrais leur demander de faire les deux dernières d’une balade de quatre ou six heures en ne prenant que des protéines — c’est plus sûr de cette façon, car ils ont été pris en glucides pour la plupart, et il ne s’agit jamais de perte de poids.”
Pourquoi voulez-vous brûler plus de graisse de toute façon?
« Combustion des graisses » est un terme qui semble être lié à la perte de poids. Mais alors que les régimes cétogènes et les promenades à jeun peuvent entraîner des kilos perdus simplement en consommant moins de calories, le poids des preuves suggère qu’ils sont vraiment plus efficaces lorsqu’ils sont utilisés comme méthodes pour ajuster l’adaptabilité du carburant du corps aux événements d’endurance.
« Si votre objectif est un contre-la-montre d’une heure, pour aller le plus vite possible, je ne m’inquiéterais pas de l’adaptation des graisses. Donnez à votre corps les glucides dont il a besoin et entraînez-vous plus fort ”, explique Dearlove.
« Mais si votre objectif est de faire des courses d’endurance de longue durée, comme des épreuves de Haute Route sur plusieurs jours, il pourrait être bénéfique d’entraîner votre corps à essayer d’utiliser de la graisse — un carburant plus abondant. Il est très difficile de consommer suffisamment de nourriture pour remplacer les réserves de glycogène épuisées lors de journées successives d’entraînement intensif ou de course ”.
Brûler la graisse corporelle pour perdre du poids
Quand il s’agit de perdre du poids, tout est une question d’apport par rapport aux dépenses.
« Vous devez en fin de compte avoir un déficit calorique pour modifier votre composition corporelle”, explique Girling. Un déficit calorique peut facilement signifier un manque d’énergie d’entraînement, ce qui peut se retourner contre vous si vous ne faites pas attention.
>>>Comment perdre du poids à vélo
Par conséquent, Girling et Dearlove préconisent une « nutrition périodisée », ce qui signifie simplement ajuster votre apport pour la séance à venir.
« Vous pouvez facilement calculer votre consommation de calories par semaine, et l’utiliser pour vous donner un besoin calorique quotidien », explique Girling. « Vous perdrez du poids si vous accumulez un déficit. Mais cet apport moyen pourrait ne pas être suffisant pour les jours où vous avez une séance intense. »
» Beaucoup de pilotes amateurs feront des sessions turbo d’une heure à haute intensité au cours de la semaine. Un régime pauvre en glucides ne fonctionnera pas pour ceux-ci — vous ne pourrez pas effectuer à une intensité suffisamment élevée. »Il vaut mieux limiter les calories les jours où vous faites une pause de l’entraînement.
« Au repos dit, vos besoins en calories sont minimes. Le principal facteur de récupération est la protéine, de sorte que vous pouvez réduire les glucides et les graisses et obtenir vos protéines « , explique Girling.
Chaque gramme de glycogène que votre corps stocke est accompagné de trois à quatre grammes d’eau, de sorte que les régimes à faible teneur en glucides peuvent sembler apporter un succès du jour au lendemain. Attention, limiter trop sévèrement les glucides et glisser dans un état de déficit énergétique relatif (RED-S) est lié à la suppression du système immunitaire, à des performances entravées et même à des os affaiblis.
Girling exhorte les athlètes à viser une perte de poids ne dépassant pas un pour cent du poids corporel par semaine, 0,5 pour cent pour les personnes plus maigres. La règle empirique fiable est: « carburant pour le travail requis ».
Si le travail requis est une course de critérium, un contre-la-montre rapide sur deux chaussées ou sportif, votre corps a besoin de glucides pour s’entraîner et performer. Si l’objectif est une épreuve d’endurance d’une semaine ou 300 km par jour, apprendre à votre corps à utiliser la graisse à bon escient pourrait vous aider. Pour perdre du poids, cependant, il est aussi simple que de s’assurer que les « calories sorties » dépassent les « calories entrées » — en faisant preuve de prudence et de prudence et en alimentant chaque trajet de manière appropriée.