Comment faire une rangée verticale d’haltères

Lorsqu’il s’agit de construire des épaules solides et galbées, les exercices comme les pressions et les relances attirent la plupart de l’attention. Mais si vous voulez maximiser la force et les gains musculaires — sans oublier de clouer ces bonnets d’épaule convoités — envisagez d’ajouter la rangée verticale d’haltères à votre prochain entraînement d’épaule.

Avantages de la rangée verticale

De nombreux exercices d’épaule – à savoir les relances latérales, les relances avant et les relances deltoïdes arrière – placent vos bras dans des positions défavorisées, limitant ainsi la quantité de poids que vous pouvez utiliser. La rangée verticale d’haltères, cependant, vous permet de soulever un poids plus lourd, donnant au haut du dos et aux épaules une plus grande force et un potentiel de croissance.

« Ce modèle de mouvement renforce également la transition entre ramasser quelque chose de lourd sur le sol et le positionner pour un mouvement de pression au-dessus de la tête”, explique Cody Braun, spécialiste du fitness Openfit.

Comment faire la rangée verticale d’haltères avec une Forme parfaite

• Tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères à bout de bras devant votre taille, paumes tournées vers vous.
• Soulevez lentement le poids devant votre torse, en le maintenant près de votre corps, jusqu’à ce que vos coudes atteignent la hauteur des épaules.
• Faites une pause, puis inversez le mouvement, en abaissant les poids à la position de départ.

Conseils bonus pour faire la rangée verticale d’haltères

Maintenez l’engagement des épaules et réduisez le risque de blessure en plafonnant la phase de levage au point où vos coudes atteignent la hauteur des épaules, explique Braun.

De plus, changer l’angle de la portance mettra l’accent sur différents groupes musculaires: Gardez les poids plus près de votre corps pour défier les deltas avant et les pièges supérieurs, ou utilisez une extension de câble pour tirer le poids d’un angle, ce qui déplacera la mise au point vers vos deltas arrière.

Variations sur la rangée verticale d’haltères

Remplacez les haltères par une rallonge de câble ou une barre à boucles EZ (une barre courbée généralement utilisée pour les boucles des biceps). L’avantage d’utiliser des haltères est que vos omoplates ont une plus grande liberté de mouvement, alors qu’une barre les verrouille dans une position plus rigide, explique Braun.

La rangée d’haltères verticale est-elle mauvaise?

Effectuer une rangée verticale d’haltères plates encourage un modèle de mouvement non naturel qui peut forcer vos coudes au-dessus de vos épaules afin de terminer le mouvement. Cela peut augmenter le risque d’impact de l’épaule, de sorte que la rangée verticale d’haltères plates n’est pas recommandée.

Muscles ciblés par la Rangée Verticale d’haltères

Trapèze

Vos pièges forment la feuille de tendon en forme de cerf-volant qui s’étend verticalement du milieu de votre dos jusqu’à votre cou et vers vos épaules. Le trapèze aide à lever, à se rétracter et à abaisser vos épaules, ainsi qu’à étendre votre cou.

Epaules

Les plaques de muscle recouvrant le haut des bras sont en fait composées de trois têtes: antérieure (avant), latérale (latérale) et postérieure (arrière). Ils lèvent les bras devant vous, sur le côté et derrière vous, respectivement.

Biceps

Situé dans le compartiment avant de votre bras, votre biceps est responsable de la flexion du coude et aide également à faire pivoter votre paume vers le haut.