Comment Réparer les Épaules Arrondies
Comment améliorer votre posture et réparer les épaules arrondies? La plupart des gens que je vois à ma clinique de physiothérapie développent une posture d’épaule arrondie lorsqu’ils s’affalent dans une position fléchie ou lorsqu’ils font de l’exercice ou font des activités qui impliquent des mouvements répétés qui compromettent leur posture. Dans chacun de ces cas, les épaules arrondies peuvent être évitées en quelques étapes.
Dans le blog d’aujourd’hui, je vais identifier les sources des épaules arrondies et fournir des instructions sur la façon dont vous pouvez corriger vos épaules arrondies et potentiellement atteindre une posture parfaite.
- Définition
- Comment Tester
- Causes
- Comment Éviter En Position assise
- Comment Éviter Lorsqu’il Est Actif et Fait de l’Exercice
- Exercices recommandés
- Combien de Temps Faut-il pour Réparer?
- Bretelles recommandées
Qu’est-ce que les épaules arrondies?
Les épaules arrondies sont le résultat d’une mauvaise posture. C’est cet arrondi de la posture de la tête arrière et avant que vous voyez si souvent dans la société d’aujourd’hui. Le terme médical pour les épaules arrondies chez les cliniciens est la posture de l’orang-outan. J’utilise le terme « posture d’orang-outan » lorsque je parle à d’autres physiothérapeutes.
Les épaules arrondies peuvent entraîner une hyper cyphose, une bosse de Douaire, des douleurs à l’omoplate et des fractures par compression.
Pour les personnes atteintes d’ostéoporose, d’ostéopénie ou de faible masse osseuse, avoir des épaules arrondies est quelque chose que vous voulez éviter et éventuellement réparer. Plus tôt vous éviterez les épaules arrondies, mieux ce sera pour votre santé à long terme.
Pour avoir une posture parfaite, en revanche, vous devez maintenir l’alignement postural et garder la tête droite au-dessus de votre colonne vertébrale. Une posture parfaite nécessite une base solide – à partir de nos pieds, de notre région pelvienne et jusqu’à notre colonne vertébrale.
Dans ce blog, nous parlons de la façon d’engager activement vos muscles posturaux tout au long de la journée pour atteindre votre meilleure posture.
Sur la photo, j’utilise un bâton d’un mètre pour démontrer un alignement postural correct. L’arrière de ma tête touche le bâton, tout comme le haut de mon dos. J’ai un léger espace, environ une largeur de main au total, entre le bas du dos et le bâton.
Test des épaules arrondies
Il existe plusieurs façons de tester si vous avez des épaules arrondies. Si l’un ou l’autre de ces cas est vrai, vous avez probablement des épaules arrondies et devriez prendre des mesures pour corriger votre posture.
Test d’Orang-outan
Regardez des photos récentes de vous-même. Les épaules arrondies sont parfois appelées posture de l’orang-outan.
Avez-vous ce look? Si oui, cela indique que vous avez une posture des épaules arrondie.
Test du pouce
Tenez-vous dans votre position habituelle et laissez vos bras pendre librement. Si les deux paumes sont tournées derrière vous et que vos pouces pointent vers l’intérieur, alors vous avez des épaules arrondies.
Test de portée arrière
Ce test d’épaule arrondi est parfois appelé « test de portée arrière ». Il y a quatre parties.
- Côté droit: Tenez-vous dans votre position habituelle. Tendez derrière votre dos avec votre bras droit. Votre coude droit doit pointer vers le sol. Utilisez votre pouce et votre index de votre main droite pour mesurer la distance entre le bout inférieur de votre omoplate et votre colonne vertébrale. La distance pour une personne de taille moyenne ne doit pas dépasser trois pouces. Si votre score est plus élevé (donnez ou prenez en fonction de la taille d’une personne que vous êtes), vous avez probablement les épaules arrondies.
- Côté gauche: Effectuez le test de portée arrière sur le côté gauche avec votre bras gauche. La distance entre la colonne vertébrale et l’omoplate gauche est-elle supérieure à trois pouces? Si oui, vous avez des épaules arrondies.
- Achèvement du test: Si vous ne parvenez pas à terminer l’un ou l’autre des tests de portée arrière parce que vous êtes si serré à l’avant que vous ne pouvez pas atteindre l’arrière, vous avez probablement des épaules plus rondes.
- Comparaison: Les deux distances que vous avez mesurées entre les omoplates et la colonne vertébrale doivent être identiques ou proches de la même. Une grande différence peut indiquer un déséquilibre de l’épaule et vous devriez consulter un physiothérapeute.
Test de l’encoche sternale
Tenez-vous dans votre position habituelle. Placez votre doigt tout en haut de votre sternum à un endroit appelé encoche suprasternale (ou jugulaire). Pensez à un verre d’eau. Si le verre est collé sur une surface parfaitement verticale, le verre ne doit pas basculer et renverser de l’eau. Imaginez maintenant le même verre d’eau collé à votre encoche suprasternale. Le verre est-il incliné vers l’avant? L’eau s’écoule-t-elle du verre? Si l’un ou l’autre de ces cas est vrai, cela indique des épaules arrondies et votre objectif est de garder votre encoche sternale surélevée et plate.
Test de bâton
Tenez-vous dans votre position habituelle et placez un bâton ou un balai d’un mètre derrière vous. Regardez dans le miroir ou, mieux encore, demandez à un ami de prendre une photo de vous. Êtes-vous capable de maintenir l’arrière de la tête et le haut du dos en contact avec le bâton tout en conservant un léger espace, d’une largeur totale d’environ une main, entre le bas du dos et le bâton?
Comment avoir une posture parfaite
La posture est le fondement de tout mouvement et exercice. C’est pourquoi j’ai développé le cours en ligne, Perfect Posture en 30 Jours.
Posture parfaite
Une posture parfaite présente de nombreux avantages.
- Réduit le risque de douleurs au dos, au cou et aux épaules.
- Améliore l’équilibre et réduit les risques de chute.
- Favorise une image de soi positive.
Posture et ostéoporose
Un bon alignement postural est particulièrement important pour les personnes atteintes d’ostéoporose et de faible densité osseuse.
Des mouvements simples que vous faites tous les jours peuvent entraîner de petites fractures de la colonne vertébrale.
Par exemple, un mauvais alignement postural lorsque vous toussez, éternuez ou attrapez quelque chose peut provoquer un micro-traumatisme de la colonne vertébrale. Au fil du temps, ces micro-traumatismes peuvent s’additionner et éventuellement entraîner des fractures par compression vertébrale.
Une mauvaise posture contribue aux problèmes d’équilibre. En conséquence, les personnes atteintes d’ostéoporose et de faible densité osseuse risquent de subir un traumatisme macro de la colonne vertébrale en raison de problèmes d’équilibre.
La source d’une mauvaise posture
Pourquoi nous ne sommes pas plus nombreux à avoir une posture parfaite? Parce que beaucoup des activités que nous faisons dans le monde moderne d’aujourd’hui impliquent la flexion vers l’avant.
Des activités telles que lire au lit, utiliser un téléphone portable, jouer, envoyer des SMS, rester assis pendant des heures penché sur un ordinateur portable, tricoter, crocheter et bien d’autres encouragent la flexion vers l’avant.
Beaucoup de gens prennent ce mouvement en avant dans leurs activités d’exercice et de loisirs. Malheureusement, cela renforce un mauvais alignement postural.
À moins d’ajuster notre environnement ou de corriger notre posture, au fil du temps, nous affaiblissons et étirons certains muscles et resserrons d’autres muscles. Ce déséquilibre musculaire entraîne un mauvais alignement postural.
Nous devons corriger ce déséquilibre, modifier nos mouvements pour obtenir la posture que nous voulons.
Comment obtenir une posture parfaite
Beaucoup d’entre nous ne savent pas comment obtenir et garder une posture parfaite. Pour avoir une bonne posture, nous devons apprendre les bases d’une bonne posture, savoir quels exercices favorisent l’alignement postural et comment intégrer une bonne posture dans nos activités quotidiennes.
C’est pourquoi j’ai créé une Posture Parfaite en 30 Jours. Ce cours aborde chacun de ces domaines et vous montre comment développer une posture parfaite, comment modifier vos activités quotidiennes et comment faire de votre posture parfaite une partie permanente de votre vie.Une posture parfaite en 30 jours améliorera votre posture, renforcera votre confiance en vous et vous permettra de vivre une vie sans douleur.
Causes des épaules arrondies
Les causes des épaules arrondies sont les suivantes:
- Vous vous affaissez lorsque vous vous asseyez et laissez votre corps épouser le contour de la chaise. Faites-le à plusieurs reprises sur une période prolongée et vous développerez des épaules arrondies.
- Votre programme d’exercices ou vos activités comprennent principalement des mouvements qui renforcent la posture arrondie des épaules. Au fil du temps, cela conduira à des épaules arrondies à moins que vous ne fassiez des mouvements et des activités pour contrecarrer la posture de la tête vers l’avant.
- Vous n’êtes pas conscient de votre posture et avec le temps, certains muscles posturaux deviennent longs et faibles tandis que d’autres deviennent courts et serrés.
Comment Éviter les épaules arrondies Lorsque vous êtes assis
Commençons par identifier pourquoi certains sièges encouragent une mauvaise posture et, en particulier, des épaules arrondies.
De nombreuses chaises ont une assise légèrement inclinée vers l’arrière, ce qui fait pencher le dossier de la chaise en arrière. Vous voyez souvent cela avec des bancs dans les parcs publics ou des sièges dans les espaces communs.
Si vous ne modifiez pas votre position assise, votre corps épousera la forme de la chaise. Nous ne voulons pas que cela se produise. Voici ce qui se passe lorsque vous laissez votre corps être façonné par la chaise ou le banc:
- Vos genoux deviennent un peu plus hauts que vos hanches.
- Lorsque vous vous enfoncez dans la chaise, vos épaules s’arrondissent.
- Votre bassin et votre colonne vertébrale ne peuvent plus tenir votre cage thoracique.
- Une cage thoracique effondrée forcera vos omoplates vers l’avant.
- Cela forcera l’articulation de l’épaule vers l’avant.
- Enfin, vous entrez dans une posture d’épaule arrondie.
Comment vous pouvez développer des épaules arrondies
Si vous passez des heures de votre journée à lire, à utiliser votre ordinateur ou à regarder la télévision, après plusieurs jours, vous développerez des épaules arrondies. Vous aurez entraîné vos épaules à ce que c’est là que se trouve la maison, où vous êtes à l’aise et où votre posture devrait s’installer.
Vous développez des épaules arrondies parce que certains muscles des épaules et du dos sont tendus et que d’autres muscles deviennent longs et faibles. Pour changer cela, vous devez être conscient de votre position assise et de votre posture et probablement effectuer des exercices pour étirer des muscles spécifiques et renforcer les autres.
Pour éviter les épaules arrondies lorsque vous êtes assis, nous devons prendre en compte deux situations.
Dans la première situation, vous êtes dans un espace public et vous ne pouvez pas modifier la structure du siège. Que devriez-vous faire?
Dans la deuxième situation, vous possédez la chaise. Quelles modifications pouvez-vous apporter à votre chaise pour éviter les épaules arrondies?
Comment Modifier Sa Position Assise pour Éviter les Épaules Arrondies
Commençons par la première situation. Comment modifiez-vous votre position assise sur un banc public, par exemple, afin de soutenir votre posture et de réduire l’incidence des épaules arrondies? Nous pouvons le faire avec deux petites modifications à la façon dont vous vous asseyez.
Tout d’abord, asseyez-vous sur le bord du banc. Cela vous permet de prendre naturellement le contrôle de votre posture. Cela vous oblige à utiliser vos muscles du dos pour maintenir votre tête sur vos épaules et vos épaules sur vos hanches.
Deuxièmement, laissez tomber un de nos genoux. Cela provoque une inclinaison suffisante de votre bassin pour créer un peu d’arrondi dans le petit de votre dos. Ceci, à son tour, aligne tout bien.
Comment modifier votre chaise pour éviter les épaules arrondies
Pouvez-vous modifier votre chaise et éviter les épaules arrondies ou avez-vous besoin de dépenser beaucoup d’argent et d’acheter une nouvelle chaise adaptée à la posture? Économisons de l’argent et apportons plutôt de petits changements à votre chaise!
Il y a trois modifications simples que vous pouvez apporter à la plupart des chaises que vous possédez ou utilisez régulièrement.
Ajouter de la hauteur à la chaise
La première modification consiste à ajouter un peu de hauteur sous les pieds arrière pour modifier la pente de l’assise et redresser le dossier. Voici plusieurs choses que vous pouvez faire:
- Placez du carton sous les deux pieds arrière de la chaise.
- Utilisez du ruban adhésif pour rendre la modification permanente.
- Des tampons en feutre avec des côtés adhésifs feront l’affaire, si vous n’aimez pas le carton.
- Utilisez plus d’un feutre (ou une feuille de carton) jusqu’à ce que l’assise soit de niveau.
- Si vous faites beaucoup de tâches en vous penchant vers l’avant dans le fauteuil, utilisez des coussinets en feutre pour amener l’assise dans un léger angle d’inclinaison vers l’avant.
- Assurez-vous que la chaise est stable après les réglages.
Soutien lombaire du dos
La deuxième modification consiste à utiliser un support dorsal pour votre colonne lombaire.
- Choisissez un support de dos qui vous convient. La taille exacte dépend de l’angle de la chaise et de votre taille.
- Dans la vidéo, l’inclinaison de la chaise n’est pas significative. Je veux un soutien du dos qui fournit suffisamment de soutien pour maintenir ma posture alignée.
- Vous remarquerez que je suis une petite personne, donc un rouleau mince fonctionne bien pour moi. Vous pourriez avoir besoin de quelque chose de plus grand ou peut-être plus petit.
- Si le dossier de la chaise remonte très loin, vous aurez peut-être besoin d’un rouleau plus grand.
- Il est important que le soutien se sente bien pour votre colonne vertébrale et vous place dans un alignement confortable.
Soutenez vos bras
Une fois que vous avez surélevé le dossier de la chaise et installé un support lombaire, il se peut que vous ayez besoin d’une troisième modification. S’il s’agit d’une chaise que vous utilisez pour des activités qui vous obligent à élever vos bras, comme le tricot ou la lecture, vous devez apporter des modifications pour garder vos épaules dans une zone confortable et sans douleur.
Je vous recommande de placer des oreillers sur vos genoux pour supporter le poids de vos bras.
Mettez ces trois modifications ensemble et vous avez maintenant une chaise qui garde vos épaules heureuses et vous aide à éviter les épaules arrondies.
Comment éviter les épaules arrondies Lorsque vous êtes actif
Pour chaque activité, je vous recommanderai plusieurs stratégies et exercices pour vous éviter de développer des épaules arrondies.
Jardinage
Le jardinage nous amène souvent dans une posture avancée. Au fil du temps, ces mouvements répétés peuvent provoquer des épaules arrondies.
Assurez-vous de faire des exercices de renforcement pour votre dos, les muscles entre vos omoplates et les muscles longs de votre colonne vertébrale pour vous permettre de jardiner avec un meilleur alignement.
En plus des exercices, vous devez toujours garder à l’esprit votre posture lorsque vous jardinez. Par exemple, les jardiniers doivent désherber le jardin, soulever des objets lourds, tondre la pelouse, pelleter la saleté et ratisser les feuilles.
Ces activités sont pénibles et peuvent vous amener à la flexion. Vous trouverez ci-dessous des liens vers des articles de blog qui vous montrent comment effectuer chacune de ces tâches de jardin et éviter les épaules arrondies.
- Ratisser les feuilles
- Pelleter dans votre jardin
- Désherber
- Tondre la pelouse
- Déplacer des objets lourds
Nager
J’ai des clients qui aiment nager. Malheureusement, beaucoup limitent leur activité de natation au crawl vers l’avant ou vers l’avant, un mouvement qui vous met dans une posture vers l’avant.
Je recommande à mes clients d’inclure des mouvements qui contrecarrent le crawl avant. Par exemple, le crawl arrière est un moyen efficace de contrebalancer le crawl avant.
Cours d’exercices et de yoga
De nombreux cours d’exercices et de yoga sont enseignés avec de nombreux mouvements en position avancée.
Cependant, ce modèle de mouvement nous amène dans une posture d’épaule arrondie vers l’avant.
De nombreux instructeurs n’aiment pas vous mettre au sol et vous faire renforcer le dos, comme les exercices sur le sol / au sol ou les ascenseurs, car il est beaucoup plus facile de diriger un cours avec tous les mouvements dans une posture avancée.
Si vous avez tendance à faire un exercice cardiovasculaire ou un cours de yoga deux ou trois fois par semaine, pensez à ce que vous faites dans la mesure où vos épaules et votre posture. Avez-vous besoin de contrebalancer ces mouvements?
Au lieu d’assister à votre cours trois fois par semaine, réduisez votre présence à deux fois par semaine et engagez la journée libre à une séance d’entraînement dédiée au travail du dos. Passez du temps à ouvrir votre poitrine et étirez les muscles qui ont tendance à devenir courts et serrés, et renforcez les muscles qui ont tendance à devenir longs et faibles. Nous abordons plusieurs de ces exercices dans la section suivante.
Comment avoir une posture parfaite
La posture est le fondement de tout mouvement et exercice. C’est pourquoi j’ai développé le cours en ligne, Perfect Posture en 30 Jours.
Posture parfaite
Une posture parfaite présente de nombreux avantages.
- Réduit le risque de douleurs au dos, au cou et aux épaules.
- Améliore l’équilibre et réduit les risques de chute.
- Favorise une image de soi positive.
Posture et ostéoporose
Un bon alignement postural est particulièrement important pour les personnes atteintes d’ostéoporose et de faible densité osseuse.
Des mouvements simples que vous faites tous les jours peuvent entraîner de petites fractures de la colonne vertébrale.
Par exemple, un mauvais alignement postural lorsque vous toussez, éternuez ou attrapez quelque chose peut provoquer un micro-traumatisme de la colonne vertébrale. Au fil du temps, ces micro-traumatismes peuvent s’additionner et éventuellement entraîner des fractures par compression vertébrale.
Une mauvaise posture contribue aux problèmes d’équilibre. En conséquence, les personnes atteintes d’ostéoporose et de faible densité osseuse risquent de subir un traumatisme macro de la colonne vertébrale en raison de problèmes d’équilibre.
La source d’une mauvaise posture
Pourquoi nous ne sommes pas plus nombreux à avoir une posture parfaite? Parce que beaucoup des activités que nous faisons dans le monde moderne d’aujourd’hui impliquent la flexion vers l’avant.
Des activités telles que lire au lit, utiliser un téléphone portable, jouer, envoyer des SMS, rester assis pendant des heures penché sur un ordinateur portable, tricoter, crocheter et bien d’autres encouragent la flexion vers l’avant.
Beaucoup de gens prennent ce mouvement en avant dans leurs activités d’exercice et de loisirs. Malheureusement, cela renforce un mauvais alignement postural.
À moins d’ajuster notre environnement ou de corriger notre posture, au fil du temps, nous affaiblissons et étirons certains muscles et resserrons d’autres muscles. Ce déséquilibre musculaire entraîne un mauvais alignement postural.
Nous devons corriger ce déséquilibre, modifier nos mouvements pour obtenir la posture que nous voulons.
Comment obtenir une posture parfaite
Beaucoup d’entre nous ne savent pas comment obtenir et garder une posture parfaite. Pour avoir une bonne posture, nous devons apprendre les bases d’une bonne posture, savoir quels exercices favorisent l’alignement postural et comment intégrer une bonne posture dans nos activités quotidiennes.
C’est pourquoi j’ai créé une Posture Parfaite en 30 Jours. Ce cours aborde chacun de ces domaines et vous montre comment développer une posture parfaite, comment modifier vos activités quotidiennes et comment faire de votre posture parfaite une partie permanente de votre vie.Une posture parfaite en 30 jours améliorera votre posture, renforcera votre confiance en vous et vous permettra de vivre une vie sans douleur.
Exercices pour les épaules arrondies
Mon cours en ligne, Perfect Posture in 30 Days, est conçu pour vous aider à obtenir la posture que vous souhaitez. Voici quatre exercices pour fixer les épaules arrondies. Les deux premiers sont des exercices d’étirement et les deux autres sont des exercices de renforcement pour les épaules arrondies.
Ils sont conçus pour que vous puissiez facilement les faire à la maison ou au gymnase. Plus tôt, j’ai mentionné que vous devriez consacrer au moins une séance d’entraînement par semaine au renforcement. Ces exercices s’inscriraient dans cette session.
Je vous encourage à faire des exercices d’épaule arrondis qui renforcent à la fois les muscles longs et faibles et desserrent les muscles courts et serrés.
Étirements pour les épaules arrondies
Je recommande deux étirements pour les épaules arrondies:
- Étirement de la poitrine sur le sol
- Étirement de la portée des bras
1. L’exercice d’étirement de la poitrine au sol pour les épaules arrondies
Il s’agit de l’un des nombreux étirements de la poitrine pour les épaules arrondies trouvés dans l’exercice pour de meilleurs os.
Cet exercice de posture est conçu pour étirer vos muscles et aider à desserrer les muscles qui deviennent serrés et courts à cause d’une mauvaise posture. Vous devriez sentir cela travailler votre poitrine et le haut des bras.
En position de départ:
- Allongez-vous sur le dos, les mains posées sur les oreilles, les coudes pointés vers le plafond et les genoux pliés.
- Inspirez à l’aide de votre diaphragme.
Pour le mouvement d’exercice, expirez et serrez doucement le bas du ventre pendant que vous:
- Appuyez vos coudes vers le bas et vers l’extérieur dans le sol.
- Gardez le petit de votre dos à une largeur de main du sol.
- Maintenez pendant une à deux secondes.
Répétez cinq fois.
Soyez conscient de garder votre cou dans une position allongée.
Si le dos de vos bras ne touche pas le sol, placez une serviette pliée ou un oreiller à vos côtés afin d’avoir quelque chose contre lequel pousser. Au fil du temps, vous devez réduire progressivement le support (serviette ou oreiller) jusqu’à ce que vos bras puissent toucher le sol.
Vous pouvez également faire cet exercice debout contre le mur ou assis haut sur une chaise si vous trouvez que se mettre par terre est trop difficile.
2. Exercice d’étirement de la portée des bras pour les épaules arrondies
Un autre excellent exercice d’étirement pour les épaules arrondies est la portée des bras. Il augmente la flexibilité des muscles qui vous mettent dans une posture de tête en avant.
Voici les instructions étape par étape:
- Tendez votre bras derrière vous.
- Allonger.
- Pendant tout ce temps, gardez votre colonne vertébrale droite.
- Vous pouvez soit atteindre avec un bras, soit vous pouvez atteindre avec les deux bras simultanément.
- Encore une fois, utilisez le support dont vous avez besoin sous votre tête.
- Certaines personnes aiment le faire comme cette portée aérienne, ce qui vous convient le mieux.
Tout ce qui commence à ouvrir votre corps est un excellent moyen de commencer à augmenter la mobilité au milieu du dos et de vous aider à retrouver une partie de la portée perdue.
Exercices de renforcement pour Corriger les épaules arrondies
Je recommande deux exercices de renforcement pour corriger les épaules arrondies:
- Exercice M sujet
- Mouche inversée
3. Les Exercices de Renforcement du Sol / Sol M pour Corriger les Épaules Arrondies
L’Exercice du Sol en Position M (également connu sous le nom de Sol M) est un excellent exercice de renforcement postural pour les épaules arrondies. Il cible les extenseurs du cou, les extenseurs de la colonne vertébrale, le dos, les épaules et la colonne vertébrale.
Voici les instructions pour l’exercice en position couchée en position M.
Avec l’exercice Prone M, vous aurez besoin d’un oreiller et d’une petite serviette à placer sous votre front.
Je vous suggère de vous présenter, de placer cet oreiller juste sous votre bassin et la serviette juste sous votre front.
Avant de descendre, je vais en dire un peu plus sinon c’est difficile pour vous de m’entendre là-bas.
- Vos bras vont être à vos côtés, et votre concentration va être de soulever votre torse avec votre tête en alignement avec votre corps tout le temps, hors du sol.
- Descendez, les bras sur le côté.
- Prenez une bonne respiration et, lentement, appuyez doucement sur l’avant de votre bassin dans l’oreiller pour l’aider à se stabiliser.
- Vous allez serrer vos omoplates ensemble, ouvrir vos épaules, et ce faisant, vos paumes se détournent de vous.
- Commencez à soulever votre poitrine et votre tête du sol, de sorte que votre cou se détache.
Position de la tête neutre
Votre tête reste toujours en position neutre.
Qu’est-ce qu’une « position neutre” pour votre tête? Imaginez un grand géant qui s’approche de vous alors qu’il était au milieu d’un exercice et qu’il vous a renversé sur vos pieds de votre position couchée. À ce moment-là, vous devriez être debout et regarder droit devant vous. Si votre tête regarde droit devant vous, vous avez « position neutre. »
Vous ne voulez pas être dans une position où vous êtes debout (après que le géant vous ait renversé) et que vous leviez les yeux vers le plafond ou que vous regardiez vers le bas. Ce n’est pas une ”position neutre » pour votre tête.
Une fois de plus
Nous allons revoir le plancher M une fois de plus depuis le début.
- Inspirez.
- Lentement, appuyez doucement sur l’avant de votre bassin dans l’oreiller.
- Pressez les omoplates vers le bas et vers l’arrière vers votre poche arrière.
- Vous allez soulever votre torse, vos jambes ne doivent pas se décoller. Les yeux regardent juste la serviette.
Si vous pouviez imaginer tenir un peu de clémentine, vous le tiendriez sous votre menton et reculeriez.
Comme pour tous les autres exercices, j’ai une prise de 1 à 2 secondes pour cet exercice, mais si vous êtes capable de tenir plus longtemps, les prises de 5 et 10 secondes sont excellentes avec cet exercice, car cela renforce vraiment l’endurance de vos muscles du dos.
Si vous ne trouvez pas la version au sol de cet exercice pour les épaules arrondies difficile, vous pouvez trouver des exercices de plus en plus difficiles dans ce post d’exercice enclin.
4. Exercice de renforcement de la mouche inversée pour Corriger les épaules arrondies
Je prescrit à mes clients des exercices qui améliorent leur posture de la tête vers l’avant et leurs épaules arrondies.
Dans la vidéo, je démontre l’exercice de vol inversé. Il est très important de maintenir un bon alignement tout en effectuant cet exercice et de ne pas déplacer la tête vers l’avant.
Vous remarquerez que je mets le dos au mur et maintiens le contact avec le mur tout au long de la démonstration.
Je place l’arrière de ma tête contre le mur. Je suis capable de maintenir une bonne posture car je garde la tête contre le mur pendant que je termine le mouvement d’exercice de la mouche inversée.
Vous pourriez envisager de mettre un mince morceau de mousse derrière votre tête et de le tenir contre le mur pendant l’exercice de vol inverse.
Cibles:
- Muscles : Milieu et Haut du Dos
- Os: Colonne vertébrale
Position de départ:
- Placez vos fesses, le haut du dos et l’arrière de votre tête contre le mur. Gardez le menton rentré et les yeux tournés vers l’avant.
- Vos pieds doivent être à quatre à six pouces du mur, vos genoux légèrement pliés.
- Tenez la Theraband en laissant environ 12 à 18 pouces de bande entre les mains.
- Inspirez en levant les bras à la hauteur des épaules, les pouces pointant vers le plafond.
Mouvement:
- Expirez et serrez doucement le bas du ventre pendant que vous:
- Serrez vos omoplates ensemble.
- Bras en arrière.
- Revenez de manière contrôlée à la position de départ et répétez jusqu’à ce que le réglage soit terminé.
Conseils:
- Pour faciliter cet exercice, vous pouvez ramener un bras à la fois.
- Vous ne devriez pas avoir plus d’un espace de taille de main dans le petit de votre dos tout au long de cet exercice.
- Ajustez la longueur de la bande entre vos mains pour obtenir la résistance dont vous avez besoin.
- Si votre tête ne repose pas facilement contre le mur, tenez un chiffon enroulé entre votre tête et le mur.
Combien de Temps Faut-il pour Fixer les Épaules Arrondies?
Un certain nombre de variables déterminent le temps nécessaire pour fixer vos épaules arrondies.
- Avez-vous eu des épaules arrondies pendant une longue période de temps? Plus le temps est long, plus il est probable que ce soit une période prolongée qui annule les habitudes que vous avez construites et l’état de vos muscles.
- Votre engagement à fixer vos épaules arrondies. N’oubliez pas que la posture est un processus actif – ce qui signifie que vous devez être activement conscient de votre posture toute la journée et engager vos muscles posturaux.
- Accès à un professionnel de la santé qualifié. Vous pouvez accélérer le processus de fixation de vos épaules arrondies en travaillant avec un professionnel de la santé qualifié comme un physiothérapeute. Ils peuvent vous aider à progresser régulièrement.
Attelle aux épaules arrondies
On me demande souvent comment corriger les épaules arrondies avec une attelle. Alors que j’encourage mes clients à réparer leur épaule arrondie avec une combinaison de mauvaises habitudes changeantes et d’exercices pour les épaules arrondies, il y a des moments où une attelle aux épaules arrondies peut être un moyen temporaire de résoudre le problème. Ce n’est pas une solution à long terme (une bonne posture l’est).
Voici deux bretelles aux épaules arrondies à considérer.
- Orthèse Spinale Rigide Truform
- C.A.S.H. (Hyperextension Spinale Antérieure cruciforme)
Comment avoir une Posture parfaite
La posture est le fondement de tout mouvement et exercice. C’est pourquoi j’ai développé le cours en ligne, Perfect Posture en 30 Jours.
Posture parfaite
Une posture parfaite présente de nombreux avantages.
- Réduit le risque de douleurs au dos, au cou et aux épaules.
- Améliore l’équilibre et réduit les risques de chute.
- Favorise une image de soi positive.
Posture et ostéoporose
Un bon alignement postural est particulièrement important pour les personnes atteintes d’ostéoporose et de faible densité osseuse.
Des mouvements simples que vous faites tous les jours peuvent entraîner de petites fractures de la colonne vertébrale.
Par exemple, un mauvais alignement postural lorsque vous toussez, éternuez ou attrapez quelque chose peut provoquer un micro-traumatisme de la colonne vertébrale. Au fil du temps, ces micro-traumatismes peuvent s’additionner et éventuellement entraîner des fractures par compression vertébrale.
Une mauvaise posture contribue aux problèmes d’équilibre. En conséquence, les personnes atteintes d’ostéoporose et de faible densité osseuse risquent de subir un traumatisme macro de la colonne vertébrale en raison de problèmes d’équilibre.
La source d’une mauvaise posture
Pourquoi nous ne sommes pas plus nombreux à avoir une posture parfaite? Parce que beaucoup des activités que nous faisons dans le monde moderne d’aujourd’hui impliquent la flexion vers l’avant.
Des activités telles que lire au lit, utiliser un téléphone portable, jouer, envoyer des SMS, rester assis pendant des heures penché sur un ordinateur portable, tricoter, crocheter et bien d’autres encouragent la flexion vers l’avant.
Beaucoup de gens prennent ce mouvement en avant dans leurs activités d’exercice et de loisirs. Malheureusement, cela renforce un mauvais alignement postural.
À moins d’ajuster notre environnement ou de corriger notre posture, au fil du temps, nous affaiblissons et étirons certains muscles et resserrons d’autres muscles. Ce déséquilibre musculaire entraîne un mauvais alignement postural.
Nous devons corriger ce déséquilibre, modifier nos mouvements pour obtenir la posture que nous voulons.
Comment obtenir une posture parfaite
Beaucoup d’entre nous ne savent pas comment obtenir et garder une posture parfaite. Pour avoir une bonne posture, nous devons apprendre les bases d’une bonne posture, savoir quels exercices favorisent l’alignement postural et comment intégrer une bonne posture dans nos activités quotidiennes.
C’est pourquoi j’ai créé une Posture Parfaite en 30 Jours. Ce cours aborde chacun de ces domaines et vous montre comment développer une posture parfaite, comment modifier vos activités quotidiennes et comment faire de votre posture parfaite une partie permanente de votre vie.Une posture parfaite en 30 jours améliorera votre posture, renforcera votre confiance en vous et vous permettra de vivre une vie sans douleur.
Conclusion
Je vous encourage à penser aux choses stationnaires que vous faites (comme vous asseoir) sur une longue période de temps et à essayer d’apporter des modifications qui améliorent votre posture et évitent les épaules arrondies.
En outre, considérez les activités que vous aimez faire. Demandez-vous:
- Faites-vous à plusieurs reprises des mouvements qui vous font arrondir les épaules?
- Comment pouvez-vous contrer ces mouvements par un bon alignement et de l’exercice?
Suivez ces directives et vous réparerez bientôt vos épaules arrondies.
Posture Parfaite et Alignement Postural
J’ai une page dédiée à la Posture Parfaite. Vous pouvez trouver des informations sur la façon d’obtenir cette posture parfaite. Pour ceux d’entre vous intéressés par la Physiothérapie dédiée, j’offre également une thérapie physique individuelle alignement postural à travers ma Thérapie d’alignement de Posture.