Comment s’entraîner comme un champion du monde de modèle de bikini

Miranda LarbiMonday 7 mai 2018 13:55

Vous voulez savoir ce qu’il faut pour se mettre en forme de modèle de bikini? Envie de faire de la compétition vous-même?

Si vous le faites, vous voudrez peut-être commencer à suivre l’ancienne Championne du Monde Pro Bikini et concurrente actuelle aux Championnats du Monde WBFF, Cristina Silva.

Également PT, Cristina sait une chose ou deux sur la construction musculaire, la combustion des graisses et les types de musculation particulièrement bénéfiques pour les femmes.

Originaire du Mexique, elle a commencé à concourir en 2015.

 » Quand je suis arrivée au Royaume-Uni il y a sept ans, j’ai été stupéfaite par le nombre de personnes qui allaient au gymnase, qui se rendaient au travail à vélo et qui couraient dans les rues de Londres « , raconte-t-elle Metro.co.uk .

 » Je m’entraînais au centre de fitness de ma ville au Mexique. C’était une vieille salle de musculation, rouillée et très vieille école! Il n’y avait aucune comparaison avec celle de Londres. »

Elle a remporté sa toute première compétition de bikini et a continué à concourir dans la catégorie fitness (la principale différence étant que les modèles de fitness ont plus de définition musculaire que les concurrents en bikini).

‘Je n’avais jamais imaginé ce résultat et ce n’était que le début de ma carrière de compétiteur ! » dit Cristina.

‘Après cette compétition en mai 2015, j’ai décidé de participer aux Championnats du Monde à Las Vegasand et j’ai terminé Championne du Monde Pro Bikini 2015. Je suis en compétition chaque année depuis, et l’année dernière, j’ai décidé de monter en catégorie et de passer du bikini au fitness. Donc, mon nouveau défi est de gagner les Championnats du Monde WBFF dans cette catégorie. »

Nous lui avons parlé après qu’elle nous a fait suivre un entraînement particulièrement brutal du bas du corps, rempli de squats à une jambe, de fentes russes et de sauts accroupis à une jambe et de pressions sur les jambes, sur la façon dont sa routine change entre les compétitions et les plus grandes erreurs que les femmes font dans la salle de gym.

Le régime d’entraînement avant le spectacle de Cristina

Les modèles de fitness, comme les boxeurs, ont une période intense avant les compétitions où ils essaient de déchiqueter tout excès de graisse – descendant souvent entre 13% et 8% (la femme moyenne a entre 25 et 30%). Avant la saison de déchiquetage, cependant, les concurrents auront essayé de se concentrer sur le muscle maigre – et Cristina dit que la période hors saison est tout aussi importante que les semaines précédant le spectacle.

« L’entraînement pour un spectacle ne concerne pas seulement les 12/16 dernières semaines précédant la compétition « , explique Cristina.

‘La période hors saison est tout aussi importante. C’est pendant ce temps que les grands changements sont faits en construisant le corps et les muscles pour le moment venu de se maigrir et de se préparer pour la scène.

‘Pendant la période hors saison, l’hypotrophie d’entraînement est l’objectif. C’est pourquoi il est important d’entraîner les groupes musculaires deux ou plusieurs fois par semaine, deux / trois séries de 10/12 répétitions. Pendant cette période, j’évite toute activité cardio, en me concentrant principalement sur la construction musculaire et le travail sur mon corps.’

‘Quand vient le temps pour moi de commencer à me préparer à monter sur scène, les changements dans mon entraînement sont minimes, la seule différence vient des routines cardio que j’ajoute à mon entraînement.

‘Normalement, je commence avec 20 minutes par jour d’état d’équilibre, comme la marche en pente ou le cross trainer. J’essaie toujours de garder ma fréquence cardiaque entre 130/140 tr / min pour rester dans la zone de combustion des graisses. Au fur et à mesure de la progression de la semaine, le cardio augmente en fonction de la façon dont mon corps y répond et de la vitesse à laquelle je deviens maigre.’

Le régime d’avant-spectacle de Cristina

‘Mon régime pour les 12/16 semaines avant la compétition est vraiment simple. J’utilise des macronutriments pour calculer mon apport calorique et je m’assure d’avoir la bonne quantité de protéines, de glucides et de graisses.

Pendant la préparation, Cristina dit que son objectif est de réduire le moins possible les calories, pour éviter la dégradation des muscles – ce qui est surprenant compte tenu de la maigreur de ces femmes.

‘Je commence toujours à réduire mes graisses d’abord pas plus de 5g par semaine et ensuite, si c’est nécessaire, mes glucides pas plus de 5g par semaine.’

La supplémentation est importante pendant les dernières semaines de la prep. En tant qu’ambassadrice de la marque de nutrition sportive USN, elle est fournie avec tout ce dont elle a besoin.

‘J’utilise normalement la bombe B4 pré-entraînement et la créatine, car cela m’aide à maintenir une bonne qualité d’entraînement lorsque mes calories diminuent et que mon énergie est faible.Elle a également des shakes de protéines de lactosérum après l’entraînement pour aider à sa récupération et pendant les séances, boit des combinaisons de BCAA et d’acides aminés (vous pouvez obtenir toutes ces choses de la plupart des marques de suppléments de fitness et de santé).

Pourquoi nous devrions nous entraîner d’un côté du corps, puis de l’autre

Lorsque la plupart d’entre nous pratiquent des régimes d’entraînement supérieurs et inférieurs, nous travaillons nos deux bras et nos deux jambes en même temps. Vous vous accroupissez sur les deux jambes, par exemple.

Cristina, cependant, se concentre sur le travail d’un côté puis de l’autre – rendant l’entraînement infiniment plus difficile. Je pensais que j’étais fort jusqu’à ce que j’essaie de faire six répétitions sur la presse à jambesusing en utilisant une seule jambe. C’était pratiquement impossible.

Alors, quel est l’avantage de s’entraîner individuellement de chaque côté ?

‘ » La plupart des humains sont asymétriques « , explique-t-elle.

« Normalement, nous avons tendance à utiliser un côté de notre corps plus que l’autre, cela crée un déséquilibre et c’est pourquoi il est important de travailler notre corps séparément. Un déséquilibre dans votre corps pourrait entraîner une blessure. En entraînant un seul côté, nous pouvons corriger ce déséquilibre et éviter les blessures.’

Cela vaut pour tout type de sportif – des coureurs aux footballeurs et haltérophiles.

‘En travaillant sur une seule jambe, nous forçons notre corps à travailler de la même manière, ce qui contribue également à améliorer l’équilibre et la coordination. Rappelez-vous que tout ne consiste pas à devenir fort, mais à travailler sur des choses qui amélioreront notre qualité de vie à l’avenir.’

Les femmes ont toujours peur de la musculation parce qu’elles pensent qu’elles vont grossir

« Beaucoup de femmes ont peur de faire de la musculation et se concentrent davantage sur l’entraînement cardio en essayant de changer la forme du corps – et c’est la plus grande erreur.

‘Les poids ne musclent pas les filles, nous n’avons pas assez de testostérone pour construire la même quantité de muscle que les hommes. D’un autre côté, la musculation est le meilleur moyen de remodeler notre corps, en nous donnant une apparence plus tonique et plus maigre. Cardio peut aider un peu à perdre de la graisse, mais le mauvais côté de cela est que le corps s’y adapte très rapidement, donc le nombre de calories que vous brûlez au début ne sera pas le même avec le temps. Votre corps doit être mis au défi avec différentes routines pour continuer à brûler ces calories.

‘Une autre erreur est de penser que nous devons arrêter de manger pour perdre du poids. Il s’agit d’équilibrer vos protéines, vos lipides et vos glucides pendant la journée, de choisir des aliments frais et biologiques et d’éviter les aliments transformés.

Si vous voulez ce look classique de sablier, arrêtez de vous concentrer sur les accroupissements

« Il ne s’agit pas d’un seul mouvement, mais de la routine générale que vous faites au gymnase. Pour une fille, faire des exercices de dos et d’épaules avec les jambes et les fessiers aidera à atteindre cette forme.

‘Le dos et les épaules larges rendront la taille plus petite et de beaux gros fessiers arrondis donneront la touche finale pour avoir la forme complète.

Quels conseils Cristina a-t-elle aux femmes qui cherchent à se lancer dans la compétition?

‘ »Vous n’avez pas besoin d’obtenir un titre pour accomplir quelque chose », dit-elle. La chose la plus importante est l’expérience et l’apprentissage.

 » Entrer dans une étape à votre meilleur, c’est déjà gagner, obtenir une couronne serait juste un plus.

‘Choisir un bon coach est également important. Quelqu’un qui comprend vos besoins en tant que compétiteur et qui prendra soin de vous pendant la préparation et ne prendra pas seulement des routes faciles pour vous faire maigrir. Les routes faciles sont la plupart du temps les plus malsaines. Choisissez judicieusement.’

Et peut-être la plus grande questionare les modèles de bikini sont-ils vraiment aussi sains?

‘L’entraînement pour les compétitions de bikini est une expérience incroyable qui nécessite beaucoup de discipline, mais le processus peut parfois être difficile pour le corps et l’esprit.

‘Les régimes extrêmes, avec des calories limitées et un entraînement intense pendant de longues périodes peuvent entraîner de nombreux effets secondaires comme la perte de vos règles, les sautes d’humeur, les changements hormonaux, etc. Cependant, si vous vous entraînez correctement et suivez une bonne alimentation, c’est réalisable.

« L’objectif d’un concurrent en bikini est de devenir vraiment maigre pour la scène. Pour le corps féminin, un pourcentage normal de graisse corporelle pour un athlète est de 15% à 20%, pour une femme en bonne santé, de 21% à 25%, et un concurrent en bikini peut être compris entre 8% et 13%.’

Doncwenous vous laisserons en juger.

Cristina Silva est une ambassadrice de la marque de nutrition sportive USN qui vient de lancer sa toute nouvelle protéine de lactosérum Blue Lab. Pour en savoir plus, visitez www.usn.co.uk .

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