Comment Trouver et Affiner Vos Pas de course – Même Si Vous n’avez Jamais Couru

Votre rythme de course n’est pas quelque chose que vous ne rencontrez qu’une fois que vous franchissez la ligne de départ. Les instructeurs de classe de tapis roulant et les plans d’entraînement peuvent utiliser des allures de course pour certains entraînements, et même les leaders de course de groupe peuvent vous demander de partager votre rythme de course pour évaluer où vous tomberez dans le peloton en fonction de la distance. Mais si vous n’avez jamais couru une certaine distance auparavant et que vous n’avez aucune idée de la vitesse que vous pouvez maintenir pour ce kilométrage, le concept de rythme de course peut être intimidant. Comment êtes-vous censé connaître votre meilleur rythme de mile ou votre rythme de semi-marathon si vous n’avez jamais couru ces distances? Eh bien, voici la bonne nouvelle: Vous pouvez toujours vous entraîner avec un rythme de course! Voici ce que vous devez savoir.

Qu’est-ce que le rythme de course ?

Le rythme de course, au sens le plus littéral, est le rythme réel que vous pouvez maintenir pour un effort de course spécifique. Exemple: Votre rythme de course de 5 KM sera très différent de votre rythme de course de marathon, car la distance est beaucoup plus courte.

L’entraînement utilisant une variété de pas de course est essentiellement un entraînement par intervalles. Dans une classe de tapis roulant ou dans un plan d’entraînement de course, les entraîneurs peuvent vous guider à travers des intervalles alternant les efforts au meilleur rythme du mile, au rythme de 5 km, au rythme de 10 km, au rythme du demi-marathon et au rythme du marathon. Si vous n’avez pas de PRs dans toutes ces distances, pensez—y comme un moyen de mesurer le niveau d’effort – comme la course par l’effort perçu, ou l’EPR, ou même l’entraînement de la fréquence cardiaque.

Pourquoi l’entraînement au rythme de course est-il important ?

L’entraînement au rythme de course — et l’entraînement par intervalles en général – est important car vous ne pouvez pas toujours courir à un état stable. Basculer entre des efforts rapides et plus lents peut aider à augmenter votre VO2 max, votre puissance musculaire et votre endurance; c’est en fait plus stimulant que l’entraînement à des intensités modérées, selon une recherche publiée dans la revue Medicine &Science in Sports &Exercice.

Si vous êtes compétitif, « plus vous vous habituez à la sensation d’un certain rythme, plus vous aurez de chances de réussir sur ces distances de course”, explique Amanda Nurse, coureuse d’élite et entraîneuse de course basée à Brookline, MA. Courir rapidement sur des distances plus courtes aide également à augmenter votre vitesse sur de plus longues distances — c’est pourquoi un marathonien, par exemple, peut faire des répétitions de 400 mètres à une minute plus vite que son rythme de marathon objectif.

Même si vous n’êtes pas compétitif, « la seule façon d’aller plus vite à long terme est d’abord de pouvoir courir plus vite en petites bouchées”, explique Matthew Meyer, entraîneur certifié et entraîneur de course au Mile High Run Club à New York. « À partir de ces petits blocs, vous construisez de plus gros blocs. »Traduction: Vous commencez avec des efforts de 30 ou 60 secondes à un rythme rapide, et commencez finalement à augmenter la longueur de ces intervalles à mesure que vous vous sentez plus à l’aise à ce rythme.

Comment trouver vos allures de course

Vous n’avez pas besoin de PRs sur toutes les distances pour déterminer votre allure de course. Il existe en fait plusieurs façons de déterminer à quoi devrait ressembler un rythme de course. L’un des moyens les plus faciles pour les coureurs non compétitifs de mesurer l’effort est le test de conversation, ou à quel point vous êtes à bout de souffle à un certain rythme. Si vous portez un tracker d’activité ou un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez également passer par zones de fréquence cardiaque, en fonction des pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale, ou si vous préférez être low-tech, vous pouvez auto-évaluer votre taux d’effort perçu, classant votre niveau d’effort sur une échelle de 0 à 10 (0 étant sans effort et 10 étant tout). Voici comment ces pas se décomposent:

Mile Best: C’est le rythme le plus dur et le plus intense car vous ne pouvez le tenir que pendant un kilomètre. C’est un EPR de 9 ou 10 pendant lequel votre fréquence cardiaque est d’environ 95% de votre max. C’est un tout, laissez tout sur la table, plein d’essence, rythme de sprint.

5 KM: « C’est un rythme à haute intensité », dit Nurse, ou un EPR de 8 ou 9. Si vous suivez un rythme conversationnel, vous ne devriez pas pouvoir parler, ajoute—t-elle – en fait, vous devriez être à bout de souffle à la fin de l’effort. Pendant un effort de 5 km, votre fréquence cardiaque devrait être de 85 à 95% de votre max. ”Ce n’est pas un sprint, mais plus vous êtes là, plus cela ressemble à un sprint », explique Meyer. Si vous ne pouvez pas tenir un rythme de 5 km pendant une minute, vous courez trop vite, ajoute-t-il.

10 KM: Votre rythme de 10 km sera de 10 à 20 secondes plus lent que votre rythme de 5 km, explique Nurse. ”C’est un rythme agressif — vous vous sentirez peut-être bien au départ, mais cela sera plus difficile plus vous vous accrocherez », explique Meyer. Vous pourrez peut-être dire un mot ou deux à votre voisin, mais votre souffle est assez laborieux. Vous devriez courir à environ 80 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale, et cela ressemblera à un EPR de 8 sur 10.

Semi-marathon: « Le rythme du demi-marathon est essentiellement un effort de tempo », explique Nurse, soit 25 à 30 secondes par kilomètre plus lent que votre rythme de 5 km. Votre respiration devrait être moins laborieuse ici, assez pour que vous puissiez peut-être sortir une phrase ou deux à la fois, mais vous devriez travailler à environ 70 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale, ou un RPE de 7,5 sur 10, dit Meyer. « Le rythme du demi-marathon est l’endroit où cela commence à devenir difficile, mais vous pouvez certainement le maintenir”, ajoute-t-il.

Marathon: Le rythme du marathon est aérobie, explique Meyer — entre 50 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale, soit un RPE 6 sur 10. ”Vous ne soufflez certainement pas et ne soufflez pas; c’est difficile, mais dans l’ensemble, c’est lisse, et vous pourriez être ici pendant un certain temps », dit-il. Si vous avez couru un demi-marathon, votre temps de marathon serait le double de celui de sept minutes, dit Nurse; pour déterminer votre rythme de mile, convertissez ce temps d’arrivée en minutes et divisez-le par 26,2.

Devriez-vous bouger vos pas?

Pendant les efforts courts, il est facile de courir plus vite que vous pourriez être en mesure de soutenir pour une course réelle. Il y a une différence entre le rythme de course actuel et le rythme de course de but. ”Si vous deviez courir aujourd’hui, c’est votre rythme de course actuel « , explique Meyer.

Que vous courez au rythme de course actuel ou au rythme de course objectif dépend du type d’entraînement et des résultats que vous essayez d’atteindre, explique Nurse.

Disons que vous savez que vous pouvez exécuter un rythme de 9: 00 pour un 10 km, mais vous pouvez exécuter un 8:30 pas pour un effort de 10 km de 3 minutes dans une classe de tapis roulant. ”Il n’y a rien de mal à tirer un peu plus haut », explique Meyer. « C’est CORRECT de repousser cette limite — tant que vous n’atteignez pas totalement cette limite — parce que c’est ainsi que vous allez éventuellement améliorer votre rythme actuel de 10 km. »

Mais au début de l’entraînement ou lors d’efforts plus longs et moins intenses (comme votre longue course de week-end), vous voulez freiner un peu et vous en tenir à votre rythme de course actuel. « Pendant au moins les premières semaines d’un cycle d’entraînement, lorsque vous n’êtes peut-être pas en mesure d’atteindre votre rythme de course, vous voulez commencer de manière prudente à vos rythmes de course actuels afin de pouvoir renforcer la confiance et l’endurance à des intervalles plus longs à vos capacités actuelles”, explique Nurse.

Cependant, « vous pouvez faire un entraînement à intervalles plus courts au début de votre entraînement à des rythmes plus rapides pour développer votre capacité anaérobie et augmenter votre VO2 max. Au fil du temps, vous serez en mesure de maintenir ces pièces plus longtemps et d’entrer dans vos pas de course de but plus facilement. »

Essayez cet entraînement au rythme de course:

« Le travail à l’échelle classique est un excellent moyen de travailler à toute allure — plus l’effort est court, plus vous pouvez travailler rapidement”, explique Meyer. L’entraînement lui-même ne dure que 34 minutes, mais avec l’échauffement et le temps de recharge, vous avez un intervalle de 45 minutes.

• 15: 00 Échauffement Facile
• 4:00 Rythme de Marathon au But
• 2:00 Récupération
• 3:00 Rythme de Demi-Marathon au But
• 2:00 Récupération
• 2:00 Rythme de 10 Km au But
• 2:00 Récupération
• 1:00 Rythme de 5 km au But
• 2 : 00 Récupération
• 4:00 @ But MP
• 2:00 Récupération
• 3:00 @ But HMP
• 2:00 Recovery
• 2:00 @ Goal 10K
• 2:00 Recovery
• 1: 00 @ Goal 5k
• 10:00 Cooldown