Comment trouver Son rythme pour une course de 10K

La distance de 10K est un point idéal: À 6,2 miles, c’est le double de la distance d’un 5K, mais un peu moins de la moitié de la distance d’un demi-marathon. Cela en fait une course pour laquelle presque tout le monde peut s’entraîner sans avoir à sacrifier chacun de vos week-ends pour de longues courses.

 » Tous les coureurs recherchent cette zone de défi optimale qui leur demande de se concentrer, de s’entraîner et d’essayer dur ”, explique Annick Lamar, coach de New York Road Runners. « Le 10 KM peut être accompli par la plupart des nouveaux coureurs, mais cela peut aussi être un défi extrêmement gratifiant pour les coureurs expérimentés.”

Si vous envisagez de courir ou de courir un 10 km, voici tout ce que vous devez savoir pour savoir à quelle vitesse vous pouvez aller — et comment vous assurer d’atteindre ce rythme le jour de la course.

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Comment trouver votre rythme de 10 km

Au niveau le plus élémentaire, votre rythme de 10 km est le rythme que vous pouvez maintenir de manière constante pendant 6,2 miles. Si vous n’avez jamais couru cette distance auparavant, ce n’est pas grave. Les entraîneurs et les coureurs utilisent plusieurs méthodes différentes pour évaluer le rythme. L’un est le taux d’effort perçu, qui classe votre niveau d’effort sur une échelle de 0 à 10 (0 étant sans effort et 10 étant l’effort maximum).

« La norme de référence pour un 10K est un huit sur 10 sur l’échelle RPE”, explique Lamar. L’effort perçu est l’un des moyens les plus précieux de déterminer quel est le meilleur rythme pour vous, explique Chris Knighton, un entraîneur certifié par l’USATF spécialisé dans les distances de 5 km à demi-marathon. « Cela vous apprend à vous fier à votre propre corps et à votre intuition plutôt qu’à la technologie, qui peut être exacte ou non.”En effet, si vous suivez le rythme ou la fréquence cardiaque, un certain nombre de facteurs peuvent perturber ces chiffres, notamment l’élévation, les pentes ou les déclins, la météo ou le surentraînement.

Une autre façon de déterminer votre effort est le test de conversation, ou à quel point vous êtes essoufflé à un certain rythme. ”Vous devriez être capable de réguler votre respiration et de parler quelques mots, mais cela devrait ressembler à un défi », explique Lamar.

Et si vous avez couru une course ou une distance spécifique récemment, vous pouvez utiliser ce temps d’arrivée pour déterminer votre objectif de 10 km. En ligne, vous pouvez utiliser l’outil de prédiction du temps de course mondial du coureur, mais en général, votre rythme de 10 km sera d’environ 45 à 60 secondes par mile plus lent que votre meilleur temps de mile ou quelque part entre 10 et 30 secondes plus lent que votre rythme de 5 km, explique Knighton.

« Plus vite vous chercherez à terminer votre course, plus cette fenêtre sera serrée », ajoute-t-il. « Mais c’est payant d’être conservateur, car vous accélérez toujours à la fin. »

Rappelez-vous simplement qu’une calculatrice n’est pas équipée pour prendre en compte des éléments tels que la chaleur ou l’humidité le jour de la course, la quantité de sommeil que vous avez reçue la veille et ce que vous avez mangé avant de courir. ”Ces calculatrices peuvent vous aider à définir une base de référence, mais réfléchissez bien à la façon dont vous les utilisez », explique Lamar.

Quelle est la Différence Entre le Rythme Actuel et le Rythme de But?

D’accord, disons que votre rythme actuel est de 9: 52 par mile (c’est le temps de mile moyen sur une course Strava selon les données 2019 de l’application). Cela signifie que vous pouvez sortir de la porte maintenant et courir 9:52 par mile pour un peu plus de six miles, pas de problème.

Mais peut-être pensez-vous que vous pouvez courir (ou voulez courir) 9: 42 par mile. C’est votre rythme d’objectif.

Le défi consiste à déterminer un rythme d’objectif réaliste. « Vous devez reconnaître que même avec des athlètes professionnels, leur rythme d’objectif est parfois moins d’une demi-minute plus rapide que ce qu’ils ont fait auparavant”, explique Lamar. Comme un 10 KM nécessite une combinaison de vitesse et d’endurance, la prise de vue pour la lune en termes de relations publiques n’est peut-être pas l’option la plus réaliste.

« Pour les coureurs débutants, votre rythme d’objectif ne devrait être que de 30 secondes à une minute plus rapide que ce que vous avez couru auparavant”, explique Lamar. « Vous voulez penser à prendre de petits morceaux de temps — 10 secondes par mile serait très réussi — sur six miles. »Bien sûr, vous pouvez toujours construire sur cela.

Si vous êtes un coureur de 10 km pour la première fois, ne vous inquiétez pas du rythme des objectifs. ” C’est plus une question de finition », explique Knighton. « La première fois que vous courez sur cette distance, amusez-vous et faites de votre mieux. Cela établira une base de référence pour l’avenir. »

Comment configurer Votre entraînement pour Courir Votre rythme de but pour un 10K

Un 10K est la première course dans laquelle vous devez réguler votre rythme en tant que coureur d’une manière que vous n’avez pas à faire sur des distances plus courtes. Vous voulez vous installer et garder le contrôle pendant les deux premiers tiers de la course (4 miles), vous pouvez donc utiliser l’essence dans le dernier tiers (2 miles) pour terminer en force.

Si vous ne vous concentrez que sur un seul type d’entraînement, Knighton recommande que ce soit le tempo run. « Pour un 10 km, la plupart des coureurs vont lutter plus avec l’endurance que la vitesse”, explique-t-il. « Vous pouvez peut-être courir un kilomètre de 7h30, mais c’est l’endurance de pouvoir courir un rythme de 6 kilomètres complets dont vous avez besoin. »

Un moyen simple de structurer votre course de tempo serait un échauffement de 10 à 20 minutes suivi d’une course de tempo de 20 minutes où vous accumulez progressivement de la vitesse, en parcourant la majeure partie près de cet EPR 7 et en terminant le dernier kilomètre environ près de cet EPR 8, explique Knighton.

Mais les courses rapides et les longues courses sont également importantes. ”Si vous voulez courir à un niveau d’effort de huit sur 10, vous devriez faire beaucoup de travail de vitesse à un sept sur 10″, explique Lamar. Et « courir pendant une heure ou plus — à un rythme plus lent – augmentera également votre endurance et vous aidera vraiment à vous sentir à l’aise pour parcourir la distance. »

Pendant toutes ces séances d’entraînement, vous pouvez travailler sur le facteur psychologique consistant à vous sentir à l’aise avec le fait d’être mal à l’aise afin de savoir comment gérer la fatigue tard dans un effort et ne pas ressentir cela pour la première fois pendant le 10 km. ”Cela pourrait signifier faire des intervalles plus longs qui approchent un niveau d’effort de huit sur 10 vers la fin de ces intervalles », explique Lamar, » ou cela pourrait signifier augmenter votre rythme dans le tronçon à domicile d’une longue course. Vous n’avez pas besoin d’y vivre, mais vous voulez avoir conscience de ce que ce rythme de 10 km ressentira lorsque vos jambes seront fatiguées. »

Alors, combien de temps faut-il pour s’entraîner pour un 10K ? De toute évidence, cette réponse sera différente pour chaque coureur en fonction de l’expérience et du niveau de forme physique, mais « il faut au moins trois à quatre semaines d’entraînement constant pour voir un avantage”, explique Knighton. Si vous cherchez vraiment à vous améliorer à un 10 km et à atteindre cet objectif, il vous recommande de vous donner au moins 10 semaines pour vous entraîner, mais jusqu’à 16 à 20 semaines (oui, c’est le même temps d’entraînement que certaines personnes prennent pour un marathon!). Vous voulez donner à votre corps le temps d’absorber votre entraînement, de s’y adapter et de mieux performer la semaine suivante. Rincez et répétez, et vous courrez un 10 km plus rapide en un rien de temps.