Construire un dos plus grand Avec la rangée d’haltères
L’entraînement du dos pour la taille n’est pas une tâche simple. De nombreux exercices connus pour être des « agrafes » dans l’entraînement du dos sont régulièrement bastardisés dans la salle de gym avec une mauvaise forme, un mauvais tempo ou des plages de représentation incorrectes. Il n’y a pas de meilleur endroit pour commencer qu’avec la très populaire rangée d’haltères à un bras.
Les rangées d’haltères sont réalisées dans de nombreuses variétés: debout en s’appuyant d’une main sur le support d’haltères lui-même, debout sans aucun support, poitrine soutenue et même en position de planche. Pour plus de clarté et pour s’appliquer au plus grand groupe démographique, je vais me référer à la rangée d’haltères la plus courante que j’ai vue utilisée; une rangée de bras unique avec un bras et une jambe appuyés sur un banc.
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La configuration
Commencez par poser un genou et une main sur le banc. Votre main doit être légèrement en avant de vos épaules et votre dos doit avoir une légère arche. Le genou et le tibia du même côté doivent être soutenus sur le banc. Du côté opposé, le pied doit être au sol, les orteils alignés (ou juste derrière) le genou opposé. Pour me mettre dans la position arrière droite, j’aime inciter mes clients à « repousser les fesses”, car cela permettra au bas du dos de se cambrer et à la cage thoracique de se lever légèrement. Cela met également plus de poids dans le bas du corps et moins dans les mains (c’est important).
Une erreur commune que je remarque survient lorsque les clients n’utilisent pas une base assez large. La distance entre vos deux jambes devrait être similaire à celle que vous utilisez lorsque vous êtes sur le point d’effectuer des squats. Cela crée une base stable qui sera moins susceptible de tomber en compensation d’un côté à l’autre en raison d’une position trop étroite. Lorsque vous portez un haltère lourd, il est facile de permettre au corps de « s’appuyer” sur le côté soutenu, en plaçant la majeure partie du poids sur le banc et en encourageant une mauvaise mécanique et une traction dominante sur les bras. Restez carré.
Le Mouvement
Chaque exercice de traction impliquant la flexion du coude nécessite une rétraction préalable de l’épaule afin de faire le travail du dos. Cette rangée d’haltères entre dans cette catégorie et ne fait donc pas exception. Pour commencer le mouvement, n’oubliez pas de « déverrouiller” les omoplates tout en maintenant un dos plat. L’haltère doit être près du sol et votre coude ne doit pas être plié. Lorsque vous commencez votre traction, essayez de l’éloigner le plus possible du sol sans plier le coude. Vous remarquerez que la seule façon de le faire (à part tordre votre corps, ce qui est tout simplement faux – mais vous le saviez déjà) est de rétracter l’omoplate du bras de travail. Une fois qu’il n’y a plus de place pour la rétraction, laissez le coude entrer dans le mouvement et « faites glisser” le poids vers le torse. Assurez-vous de garder le coude près du corps et évitez de friser le poignet. Le coude devrait finir à côté du corps. Contrôlez le représentant sur la moitié négative de l’ascenseur et revenez à une position complètement étirée.
Dépannage: Connaissez vos muscles!
C’est énorme. Neuf personnes sur 10 que j’ai vues l’appliquent aux mauvais groupes musculaires. Ne vous méprenez pas. La rangée d’haltères à un bras est un exercice qui, lorsqu’il est fait correctement, peut activer beaucoup de muscles du haut du dos. Le fait est qu’il existe de meilleurs exercices à choisir en fonction des muscles du haut du dos que vous essayez de frapper en l’utilisant. C’est pourquoi je crois que c’est le meilleur choix pour traiter la rangée d’haltères à un bras comme un exercice de LAT SUPÉRIEUR. Non seulement cela favorise un modèle de mouvement et un style qui suivent de plus près le trajet des fibres des lats, mais cela permet également au bras de se déplacer dans un motif beaucoup plus naturel et réduit la possibilité d’une mauvaise rétraction de l’épaule et de répétitions manquées. De plus, l’angle de force n’est tout simplement pas propice à frapper aussi fort les muscles scapulaires supérieurs. Découvrez ma démonstration détaillée et l’explication du mouvement dans la vidéo ci-dessous:
Je recommande d’utiliser la rangée d’haltères pour les répétitions plus élevées; J’ai trouvé que le haut du dos répond bien au travail basé sur l’endurance en général – ce qui est logique en raison des rôles qu’ils jouent dans la contraction soutenue et la correction posturale. Les séries de 12 à 15 sont un bon point de départ lorsque vous augmentez le volume.
Résumé
L’utilisation de la rangée d’haltères est une clé précise de la taille dans votre programme de dos, et il est important que vous obteniez le mouvement avant d’aller en ville avec elle, et encore plus important de le faire avant de commencer à vous déplacer à droite du porte-haltères pour atteindre des poids plus lourds. Il ne reste plus qu’à prendre place dans le train de gain.
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