Crow Pose and Beyond

Avant d’envisager de devenir entraîneur personnel, l’une de mes premières percées en matière de fitness a été la première fois que j’ai réalisé une pose de corbeau en cours de yoga. Ça m’a soufflé l’esprit ! Avant cela, j’avais supposé que l’équilibrage des mains était réservé aux gymnastes et aux acrobates. En ce qui me concerne, ce n’était pas approprié pour moi et mes objectifs de fitness. J’avais tort ! Après ce cours de yoga, je me suis senti inspiré pour améliorer ma pratique du corbeau et en apprendre davantage sur le monde de l’équilibrage des mains.

Ajouter cette pose puissante à votre routine a plus d’avantages que de simplement se montrer. La pose de corbeau renforce tout le haut de votre corps, y compris vos épaules, vos bras et même vos abdos. Cela peut aussi être un excellent moyen d’entraîner votre cerveau! Si vous avez déjà tenté de tenir une pose de corbeau pendant quelques secondes, vous pouvez attester de la concentration et de la concentration impliquées dans le processus.

Callisthénie Crow-gressive
Comme toutes les compétences de poids corporel, vous pouvez varier l’intensité de la pose de corbeau de plusieurs façons pour rendre le mouvement plus accessible aux débutants, ou défier même les équilibreurs de main les plus avancés.

Bien que l’idée générale reste la même – utiliser le dos de vos bras pour soutenir le bas de votre corps pendant que vous vous équilibrez sur vos mains –, il y a beaucoup de subtilités qui sont souvent négligées lors de l’apprentissage de la pose de corbeau.

Avant de commencer, je suggère de faire quelques rouleaux de poignet ainsi que d’ouvrir et de fermer vos mains et vos doigts pour vous échauffer. Placer tout votre poids corporel sur les muscles plus petits des poignets et des mains peut être assez intense. Facilitez votre pratique, écoutez votre corps et amusons-nous avec la pose du corbeau!

Froggy Bottom
La première progression vers le corbeau est ce que l’on appelle parfois un stand de grenouilles. Commencez en position accroupie profonde et placez vos mains sur le sol devant vos pieds. Vos bras doivent être à l’intérieur de vos jambes avec les coudes enfoncés dans l’intérieur de vos cuisses. Gardez le placement de votre main assez large au début.

À partir de là, commencez à plier vos coudes à environ 90 degrés lorsque vous basculez vers l’avant, en soulevant vos pieds du sol. Vous pouvez également y pénétrer facilement en soulevant un pied du sol à la fois. Concentrez-vous sur le fait de garder votre poitrine levée et de serrer vos cuisses dans vos bras pendant que vous tentez de vous équilibrer. Plus vous aurez de contact entre vos bras et vos jambes, plus il sera facile de s’équilibrer. Pensez à regarder devant vos mains plutôt qu’entre elles. Il peut également être utile de placer un oreiller ou un tapis devant vos mains au cas où vous auriez peur de tomber.

Si vous avez du mal à décoller, je suggère d’élever vos pieds sur une plate-forme basse avec vos mains au sol pour permettre plus de dégagement. J’ai également entraîné les gens à trouver l’équilibre en partant d’une position de trépied avec la tête sur le sol et en repoussant le tapis dans le support de grenouille.

Crow Up
Une fois que vous avez le coup de la version débutant, vous pouvez essayer de placer vos mains dans une position plus étroite pour commencer à travailler à minimiser le contact entre vos bras et vos jambes. Pour cette variation, que nous pouvons appeler un corbeau complet, seuls vos genoux seront sur le dos de vos bras, au lieu de l’intérieur de vos cuisses. Vous devriez également commencer à travailler pour réduire la quantité de flexion au niveau de vos coudes. Pointez vos orteils et serrez vos cuisses ensemble pour aider à générer suffisamment de tension musculaire pour vous permettre de vous équilibrer. N’oubliez pas de garder les yeux concentrés sur un endroit situé à quelques centimètres de vos mains pour vous aider à contrebalancer.

Let It Crane
La prochaine étape de la série est ce que l’on appelle parfois la pose de la grue. Cette variation peut prendre un certain temps car elle nécessite une force sérieuse, une concentration intense et une flexibilité extrême du poignet. Cependant, si vous avez « traité » les étapes précédentes, vous finirez par conquérir cette pose. Pour la variation de la grue, il y a peu de courbure dans les bras et les genoux sont placés plus haut à l’arrière des triceps, jusqu’à ce qu’ils soient pratiquement dans les aisselles.

Commencez dans la même position accroupie qu’avant, seulement cette fois vos bras seront verrouillés. Tenez-vous sur vos orteils et soulevez vos hanches en vous penchant vers l’avant, en pliant vos genoux vers vos aisselles (ou aussi haut que vous pouvez les placer sur le dos de vos bras). Pointez vos orteils l’un vers l’autre pendant que vous tendez votre section médiane et tentez de vous équilibrer. Gardez votre regard quelques centimètres devant vos mains et soulevez vos talons vers vos fesses. Concentrez-vous sur l’utilisation de votre force abdominale pour garder vos hanches belles et hautes.

Et au-delàThe
Les variations ci-dessus vous donneront beaucoup à pratiquer afin de resserrer votre jeu d’équilibrage des mains. Cependant, il y a encore plus de progressions sur lesquelles vous pouvez travailler pour que même la grue avancée semble apprivoisée. Vous pouvez pratiquer le corbeau sur le bout des doigts, les mains inversées, ou même sur le dos de vos mains! Vous pouvez également travailler sur des variations à une jambe. Peu importe où vous tombez dans le continuum du corbeau, vous pouvez toujours trouver une variante qui vous mettra au défi et vous excitera.

Grace Kavadlo, PCC, HKC est un entraîneur personnel et instructeur d’exercices de groupe situé à New York. Elle est chroniqueuse pour Bodybuilding.com et peut être vu dans plusieurs livres de Dragon Door, y compris la Gymnastique explosive de Coach Wade. Pour plus d’informations sur Grace, consultez son site Web, www.DieselGrace.com