Décalage horaire – Remèdes naturels

Voyager pour le travail ou le plaisir peut être excitant. Pouvoir découvrir un nouvel endroit, goûter de nouveaux plats et rencontrer de nouvelles personnes. Cependant, l’expérience peut également être épuisante, tout comme le retour à la maison. Le décalage horaire est ce sentiment désagréable. Si l’on voyage verticalement ou que l’on ne change pas de fuseaux horaires, le décalage horaire ne sera pas un problème. Cependant, si un individu voyage au-delà de 5 fuseaux horaires ou plus, les effets du décalage horaire se feront sentir et son rythme circadien sera déséquilibré.

Qu’est-ce que Jet Jag ?

Le décalage horaire est un trouble du sommeil reconnu qui résulte du passage rapide sur plusieurs fuseaux horaires perturbant par conséquent la synchronicité du rythme circadien (Sack, R.L., 2010).

Le décalage horaire n’est pas seulement attribué à des troubles du sommeil (insomnie) ou à l’adaptation au nouvel emplacement, il cause beaucoup de problèmes pour le corps;

• dépression
• fatigue / léthargie
• maux de tête / étourdissements
• perte de concentration / mauvaise mémoire
• irritabilité
• troubles gastro-intestinaux (indigestion, perte d’appétit, irrégularité intestinale).
• faiblesse physique
• somnolence diurne
• mauvaise vigilance pendant la journée

De tels symptômes et problèmes peuvent être considérablement aggravés chez les personnes âgées ainsi que chez les personnes qui traversent 5 fuseaux horaires ou plus (Waterhouse, J., et al., 1997). L’insomnie et les autres symptômes du décalage horaire persisteront jusqu’à ce que le rythme circadien soit équilibré. Par conséquent, l’individu doit rééquilibrer son cycle veille-sommeil pour s’assurer que son corps et son cerveau fonctionnent de manière optimale.

Que faire pendant votre vol

Les longs vols peuvent devenir inconfortables, il est donc bon d’emporter quelques essentiels de vol pour rendre la durée du vol confortable pour l’esprit et le corps, aide à la réduction de la gravité des symptômes et des problèmes de décalage horaire.

Restez hydraté

Ne consommez pas d’alcool pendant votre vol. L’air sec dans la cabine est lui-même très déshydratant, il est important de garder le corps bien hydraté. Avant de monter dans l’avion, il est sage d’acheter une bouteille d’eau ou d’apporter une bouteille d’eau vide que vous pouvez remplir avant de monter dans l’avion. Pendant le vol, éloignez-vous des pop sucrés, des thés noirs et du café, car ils sont diurétiques et entraîneront une perte d’eau du corps. Un corps bien hydraté aura plus de facilité à s’endormir et aura plus de facilité à ajuster le rythme circadien.

Citrate de magnésium

Le citrate de magnésium aidera à détendre le corps pendant le vol, à soulager la tension des muscles et à détendre le tube digestif. Les troubles gastro-intestinaux, que le décalage horaire peut causer, rendront également plus difficile pour le corps de se familiariser avec le nouveau fuseau horaire. Apporter des paquets de citrate de magnésium dans l’avion avec vous est un excellent moyen de gérer les symptômes du décalage horaire.

Dormir

Apportez un masque pour les yeux avec vous et un oreiller confortable pour faciliter le sommeil dans l’avion sur le corps. Dormir dans l’avion devrait dépendre du moment où vous partez et du moment où vous arriverez à destination. Si vous quittez un fuseau horaire tôt ou tard le soir et arrivez à destination le matin, c’est une bonne idée de dormir autant que possible. Cependant, si vous partez le matin et arrivez à destination pendant la nuit, il est préférable de laisser dormir jusqu’à ce que vous y arriviez (Waterhouse, J., et al., 1997).

Que faire à Votre Nouvelle Destination

Les médicaments et les somnifères n’ont pas besoin d’être la réponse au décalage horaire. De nombreux traitements naturels peuvent être utilisés pour rétablir la synchronicité du corps et ainsi mieux dormir.

Mélatonine

La mélatonine est une hormone fabriquée dans l’hypophyse du cerveau et responsable de l’influence du cycle de sommeil et de réveil du corps. C’est une solution éprouvée et très efficace pour le décalage horaire (Arendt, J., et al., 1986).

La mélatonine permettra au corps de commencer à rétablir un rythme de sommeil normal à la nouvelle destination (Petrie, K.J., 1989).

Comment prendre de la mélatonine pour vaincre le décalage horaire?

Le jour où vous arrivez à votre nouvelle destination, il est important de prendre entre 3 et 5 mg de mélatonine vers 21h00 à 22h00 (heure relative au nouvel emplacement). Cette dose doit être prise jusqu’à cinq jours (Petrie, K., et al., 1993).

Il a été démontré que les individus s’endorment plus rapidement et ont un sommeil plus réparateur lorsque 5 mg de mélatonine sont pris. Prendre une dose plus élevée (plus de 5 mg) ne donne pas de meilleurs résultats ni n’offre de plus grands avantages (Herxheimer, A., & Petrie, K.J., 2002). De plus, dès que les symptômes du décalage horaire se sont atténués, il est important d’arrêter de prendre des suppléments de mélatonine et de permettre au corps de le faire.

Remarque: Ne prenez pas de mélatonine à libération prolongée car elle ne fonctionne pas très efficacement.

Voici le Soleil – Première chose le matin

Réglez une alarme, de sorte que vous vous habituez à vous réveiller le matin au lieu de vous réveiller plus tard dans la journée. Dès que vous vous réveillez à votre nouvelle destination, laissez vos yeux et tout votre corps être immergés dans la lumière du jour (Takahashi, T., et al., 2002). Si la lumière du jour n’est pas disponible (selon la période de l’année), allumez les lumières dans tout votre logement. 500 lux ou plus suffisent pour ajuster le corps et le rythme circadien au nouveau fuseau horaire (Waterhouse, J., et al., 1997).

Herbals Pour vous aider à dormir

Valériane

La valériane est un puissant sédatif, hypnotique, anti-spasmodique, hypotenseur et carminative. Il est préférable que l’on commence à le prendre une semaine avant le vol et que l’on continue après, l’efficacité de cette herbe qui induit le sommeil sera très efficace pour endormir et réajuster le rythme circadien (Wheatley, D., 2005). La valériane aide à libérer la tension et est un très bon remède contre l’insomnie. Il peut ne pas fonctionner pour toutes les personnes (bien que cela fonctionne pour la plupart), il est donc préférable de l’essayer avant de partir en voyage pour voir s’il sera efficace pour vous (Hoffman, D., 1990).

Comment prendre la valériane

Il est préférable de le prendre sous forme de teinture ou de thé une heure avant l’heure du coucher souhaitée.

• 1-2 c. à thé de racine de valériane, trempée dans de l’eau chaude pendant entre 10 et 15 minutes
• 2-4 ml de teinture de valériane prise deux fois par jour. Une fois après le dîner et une fois avant le coucher.

Il est également possible de compléter avec des capsules de valériane. Suivez les instructions sur la bouteille. Assurez-vous de ne pas prendre le supplément à jeun (Hoffman, D., 1990).

Beaucoup de compagnies de thé de nos jours auront des thés combinés qui aident à induire le sommeil. Yogi tea est l’une de ces marques et leur thé de sommeil réparateur, une combinaison de valériane, de camomille, de passiflore et de calotte, détend le corps et aide à induire un sommeil réparateur.

Si l’on est incapable de prendre de la valériane, il est également bénéfique de faire un thé qui calme et soulage les tensions. Le thé Yogi fait également un excellent thé calmant qui utilise la calotte crânienne, qui est également un excellent tonique sédatif et nerveux.

Aromathérapie

Les huiles essentielles peuvent faire des merveilles sur le corps si la bonne huile est utilisée. Pour aider à induire le sommeil, les huiles essentielles telles que la lavande, la camomille et l’ylang-ylang sont excellentes. Que ce soit pour inhalation (directement dans le nez ou via un diffuseur), ajouté dans un bain ou frotté sur la peau avec une huile de support chacune de ces huiles individuellement ou utilisées en combinaison aidera à détendre le corps, à se débarrasser de l’anxiété et à obtenir un sommeil réparateur.

Il est bon d’utiliser l’aromathérapie dans le cadre d’une bonne hygiène du sommeil et en combinaison avec la mélatonine au début de son séjour dans sa nouvelle destination. Surtout si le séjour est court, ne dure pas plus de 3 jours, l’aromathérapie est une solution très facile pour s’endormir sans avoir à traiter avec trop de produits différents induisant le sommeil.

Un mélange d’huiles essentielles de sauge sclarée, de camomille romaine, de lavande et de mandarine peut détendre le corps. Pour réduire l’anxiété de tout voyageur, essayez un mélange d’huiles essentielles d’ylang-ylang, d’encens, de géranium, de vétiver et de citron vert. Je recommande d’utiliser une combinaison des deux car avec le décalage horaire, le corps physique et mental sera stressé et soulager toute anxiété ou tension est bénéfique.

Exercice

L’exercice est un excellent moyen de réguler et d’équilibrer votre rythme circadien et de surmonter les effets du décalage horaire. Le jour de l’atterrissage, participer à une course rapide, à un jogging, à une nage, à une pratique de yoga ou même à une marche rapide peut faire toute la différence. Continuez à faire un peu d’exercice chaque jour et vous constaterez qu’il est beaucoup plus facile de vaincre le décalage horaire (Greenfield, B., 2014).

Bonne hygiène du sommeil

Que ce soit à la maison ou à l’étranger, il est essentiel de pratiquer une bonne hygiène du sommeil. Une heure avant de vous endormir, diminuez la luminosité des lumières de votre logement. Les lumières vives maintiennent le corps éveillé et empêchent la production naturelle de mélatonine. N’utilisez aucun appareil électronique avant d’aller au lit, lisez plutôt un livre ou prenez un bain relaxant.

Faites-vous du thé qui aide à induire le sommeil et commencez à ralentir votre rythme. Enfilez des vêtements confortables. Brossez-vous les dents, lavez votre visage, hydratez votre corps et réduisez le stress. Au début de votre voyage d’une heure pour dormir, prenez votre supplément de mélatonine. Au moment où l’heure se lève, vous devriez être au lit, les lumières éteintes et vous endormir.

Utilisez un masque pour les yeux pour vous assurer qu’aucune lumière n’interfère avec la fabrication de mélatonine par votre propre corps. De plus, assurez-vous d’être allé aux toilettes avant et n’oubliez pas de vous procurer un verre d’eau afin qu’au cas où vous auriez soif au milieu de la nuit, vous n’ayez pas loin à faire.

Autres conseils

• Si vous avez un événement ou une réunion important, arrivez quelques jours plus tôt afin de donner à votre corps et à votre esprit le temps de se rééquilibrer et de travailler à leur niveau optimal. C’est essentiel pour les athlètes, les artistes et les gens d’affaires.

• Si le décalage horaire vous affecte fortement, envisagez une escale qui dure une journée afin que l’ajustement de votre rythme circadien soit plus facile. Cependant, si cela causerait un grand stress que les avantages ne le poursuivent pas.
• Ramener son corps sur terre après l’atterrissage est un autre bon conseil pour guérir et aider le corps sur son chemin à rééquilibrer le rythme circadien et à dépasser le décalage horaire. Faire un exercice de mise à la terre, du yoga ou marcher pieds nus sur l’herbe sont tous d’excellents moyens de se poser à nouveau sur la terre, surtout après avoir volé si haut dans les airs pendant de nombreuses heures.

Arendt, J., Aldhouse, M &Marks, V. (1986) . Atténuation du décalage horaire par la mélatonine: Résultats préliminaires de l’essai contrôlé en double aveugle. Journal médical britannique, Volume 292, page 1170. Disponible en ligne sur PubMed

Greenfield, B. (2014). Au-delà de la formation. Maîtriser l’endurance, la santé et la vie. Édition de la Ceinture de la Victoire Inc.: Las Vegas.

Herxheimer, A., &Petrie, K.J. (2002). Mélatonine pour la prévention et le traitement du décalage horaire. Cochrane Database of Systemic Reviews. Question 2.

Hoffman, D. (1990). Holistic Herbal: Un guide pratique et sûr pour la fabrication et l’utilisation de remèdes à base de plantes. Thorsons : Grande-Bretagne.

Petrie, K.J., Conagien, L., Thompson, K., &Chamberlin. (1989). Effets de la mélatonine sur le décalage horaire après un vol long courrier. BMJ, 298:705. Disponible en ligne sur PubMed.

Sack, R.L. (2010). Décalage horaire. Le Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre. 363:440-447.

Takahashi, T., Sasaki, M., Itoh, H., Yamadera, W., Ozone, M., Obuchi, K., Hayashida, K., Matsunaga, N., &Sano, H. (2002). La mélatonine atténue les symptômes du décalage horaire causés par un vol de 11 heures vers l’est. Psychiatrie et Neurosciences cliniques. Volume 53, Numéro 3, pages 301-302. Disponible en ligne sur PubMed.

Waterhouse, J., Reilly, T., &Atkinson, G. (1997). Décalage horaire. La Lancette, Volume 350, Pages 1611 -1616.

Wheatley, D. (2005). Plantes médicinales pour l’insomnie; Un examen de leur pharmacologie, de leur efficacité et de leur tolérabilité. Journal de Psychopharmacologie. Volume 19, Numéro 4, pages 414 à 421. Disponible en ligne sur PubMed.