Devriez-Vous Manger des Glucides Après une Course en Soirée?

Tout le monde parle de glucides, ou glucides, comme on les appelle communément. Votre corps a besoin de glucides pour lui fournir de l’énergie et il est bon de les utiliser efficacement. La graisse, en revanche, nécessite toujours beaucoup d’oxygène. De plus, il faut deux fois plus de temps pour que les graisses fournissent la même quantité d’énergie que les glucides. C’est pourquoi nous devons réduire notre rythme pour brûler les graisses en courant, afin que notre corps puisse suivre le processus d’oxydation et ne s’épuise pas. Vous remarquerez que vous êtes dans la zone de combustion des graisses lorsque votre respiration ralentit. Si votre respiration est rapide et superficielle, votre corps ne brûle pas la graisse qu’il pourrait.

C’est aussi à ce moment que ça commence à faire mal. Vous pourriez vous surprendre à penser que le canapé a l’air très confortable en ce moment. Ou la question  » Qu’est-ce que je fais, bordel ? »ne cesse de vous sauter dans la tête. Mais une fois que vous aurez surmonté ces obstacles mentaux, les choses commenceront à devenir plus faciles.

Votre corps stocke les glucides sous forme de glycogène dans votre foie et vos muscles. Ce sont des réserves d’énergie importantes – en particulier pour les coureurs ambitieux. Plus vous avez stocké de glycogène dans vos muscles, mieux ils peuvent fonctionner et plus longtemps.

En général, le rapport nutritionnel suivant est recommandé pour les athlètes d’endurance:

Glucides 55-65%
Protéines 10-15%
Lipides 25-30%

Mieux, plus vite, plus loin

Les glucides sont le carburant de vos muscles. Le macronutriment est très important pour les coureurs qui cherchent à améliorer leurs performances –par exemple, pour un marathon) – non seulement avant l’entraînement, mais aussi après avoir terminé la course. Si vous remplissez vos réserves de glycogène juste après une course, votre corps récupérera plus rapidement. Cela aide votre corps à mieux s’adapter à un nouvel entraînement ou à un entraînement plus difficile et renforce votre système immunitaire plus rapidement après votre entraînement. Plus vous vous entraînez souvent ou intensément, plus une alimentation riche en glucides est importante pour votre récupération.

The right fenêtre d’opportunité

Le meilleur moment pour votre corps pour reconstituer ses réserves de glycogène est dans les 30 premières minutes après votre entraînement. Consommez environ 0,5 g de glucides par kg de poids corporel. Pour une femme de 65 kg, cela devrait représenter environ 30 g de glucides.

30 g de glucides peuvent se présenter sous la forme de:

• une banane moyenne
• 5 dattes
• 1 tranche de pain à la confiture
• 40 g de granola avec 200 ml de lait de vache

Ces glucides (glucides simples) sont faciles à digérer et le corps les absorbe rapidement. Après 30 minutes, la fenêtre commence à se fermer progressivement et votre corps n’est plus capable d’absorber les glucides aussi efficacement et rapidement.

Le repas du soir après votre course

Une heure après votre course, vous devriez manger un repas complet avec des glucides, des protéines et des graisses. Pour être plus exact, votre repas devrait contenir un rapport glucides / protéines de 3: 1. Les glucides sont encore importants à ce stade, mais votre corps a également besoin de protéines pour développer ses muscles. Cependant, une trop grande quantité de ce macronutriment peut interférer avec une absorption efficace des glucides et perturber l’équilibre hydrique de votre corps.

Les bons repas après la course sont des peaux de patates douces chargées, une salade d’avocat de pois chiches ou des pâtes végétariennes en pot.

Si vous voulez perdre du poids: c’est le genre de glucides qui compte

Les coureurs dont la priorité absolue est de perdre du poids devraient essayer d’éviter de manger trop de glucides. Cela s’applique particulièrement aux glucides simples. Les glucides complexes sont nécessaires dans le cadre d’une alimentation équilibrée, comme nous le verrons ci-dessous. Les courses d’endurance courtes (comme les courses de 5 km) n’épuisent pas nos réserves de glycogène – vous n’avez donc pas besoin de les reconstituer pendant votre course (par exemple, avec des boissons sportives isotoniques) ou juste après la course. La meilleure chose à boire après de courtes courses est l’eau.

Mangez un mélange de glucides complexes et de protéines, comme décrit ci-dessus une à deux heures après votre course. Mais à la fin de la journée, si vous cherchez à perdre du poids, ce qui compte, c’est un bilan énergétique négatif (env. 500 calories / jour). Cela signifie que vous devriez brûler plus de calories que vous n’en consommez.

Glucides complexes = les bons glucides?

Les coureurs qui cherchent à perdre du poids doivent faire attention à ce qu’ils mangent, ainsi qu’à leur entraînement. La meilleure chose à manger pour vous est les glucides complexes (avec des protéines de haute qualité et des graisses saines). Ceux-ci vous permettent non seulement de vous sentir rassasié plus longtemps, mais ils vous fournissent de nombreux minéraux et vitamines supplémentaires importants pour votre métabolisme et votre système immunitaire. Les glucides complexes se trouvent, par exemple, dans les produits à grains entiers (comme les pâtes et le pain) et le riz brun. Les aliments à grains entiers comprennent toutes les parties d’origine (son, germe et endosperme) ainsi que tous leurs nutriments. Les glucides simples sont obtenus en enlevant l’extérieur et en ne gardant que l’endosperme. Les autres aliments contenant des glucides complexes sont les pommes de terre avec la peau dessus, les légumineuses et les légumes.

Où se trouvent les différents types de glucides?

Les glucides complexes

prennent plus de temps à digérer et fournissent beaucoup de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments et de fibres qui stimulent votre métabolisme et renforcent votre système immunitaire:

• Grains entiers et produits incl. pâtes, pain et petits pains
• Pommes de terre avec la peau dessus
• Riz brun
• Haricots, lentilles et pois
• Légumes, jus de légumes 100%
• Fruits

Les glucides simples

sont une source d’énergie rapide car ils sont digérés rapidement. Ils font augmenter votre glycémie et votre taux d’insuline:

• farine et produits pâtissiers, gâteaux, biscuits, pain et petits pains
• pâtes blanches
• boissons gazeuses
• sucre et bonbons
• alcool

Avez-vous besoin de glucides après une course en soirée?

Oui et non. Une collation riche en glucides remplira les réserves de glycogène vides dans les 30 premières minutes après une longue course (plus de 10 km). Le rapport idéal glucides / protéines dans un repas post-course est de 3: 1 pour une récupération optimale.

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