Entraînements Naturels en Plein Air: Un Guide complet du Débutant

Le Régime Alimentaire Complet de l’exercice

S’entraîner au gymnase est le régime alimentaire transformé de l’exercice.

Les machines de gymnastique sont comme des suppléments nutritionnels. Ils isolent certains mouvements dont votre corps « a besoin » d’une manière qui n’existe pas dans la vie réelle. Et pour les séances d’entraînement, on s’attend à ce que nous choisissions les bons suppléments, les mélangions dans une séance d’entraînement et les avalions.

Beurk.

Pas étonnant que tant de gens n’aiment pas aller à la gym. Et pas étonnant que Kim et moi et une communauté grandissante ayons abandonné le gymnase pour revenir à un régime alimentaire complet d’exercice: des mouvements naturels effectués dans la nature.

Dans ce guide d’entraînement en plein air, nous vous donnerons une recette pour faire de même.

Équipement d’entraînement en plein air naturel

• Herbe: La surface douce idéale pour jaillir, délimiter, sauter, s’allonger, et en poussant.
• Collines: Sprintez et sautez-les pour plus de difficulté. Ou essayez de sprinter sur des pentes pas très raides pour un défi étonnamment difficile.
• Arbres: Pratiquez les poignées et les planches contre leurs troncs et accrochez-les à leurs branches.
• Roches : Jetez-les, roulez-les et balancez-les. Et accroupissez-vous, fendez-vous, courez et sautez en les tenant. Voir notre article sur les exercices d’entraînement rock pour des idées.
• Amis: Utilisez leur poids corporel pour vous peser avec des tirelires ou des pompes. Demandez-leur de résister ou de vous aider dans divers mouvements comme des tractions, des squats et des exercices de base. Voir ces 7 exercices de partenaires pour des idées.
• Sable: Tout ce qui précède est très stimulant et amusant lorsqu’il est fait sur du sable. Et c’est encore mieux quand vous pouvez vous rafraîchir avec une baignade après.
• Plans d’eau: Nagez dedans quand il est profond (ou marchez sous l’eau). Quand il est peu profond, utilisez la flottabilité pour pratiquer des exercices comme des repose-mains, des repose-pieds en L et des planches qui seraient impossibles autrement. Et utilisez sa résistance pour rendre les exercices pliométriques difficiles mais sûrs. Consultez notre séance d’entraînement sur le circuit de la piscine extérieure pour vous inspirer.

Équipement d’entraînement extérieur improvisé

• Escaliers: Pour tout ce que vous pouvez faire sur les collines tout en travaillant sur la coordination en même temps et en ayant une surface plane à repousser.
• Bancs et barrières basses: Step-ups (en avant et en arrière), sauts, pompes avec les pieds (plus durs) ou les mains (plus faciles) sur eux, et trempettes.
• Murs: Encore mieux que les arbres pour appuyer vos mains, vos pieds et votre dos contre.
• Aires de jeux: Les barres de singe et les échelles peuvent être faites pour les enfants, mais sont également utiles pour les adultes. De plus, le sol est généralement mou, donc ils sont bons pour les exercices de saut.
• Balançoires et hamacs: Utilisez-les comme vous le feriez avec un TRX au gymnase. Consultez notre article d’entraînement pour hamac pour quelques idées.
• Piscines: S’y entraîner de toutes les manières que nous avons décrites pour les plans d’eau naturels sous un équipement d’entraînement naturel.

Équipement d’entraînement extérieur fabriqué par l’homme

• Barres de traction: Suspendez-les avec les deux bras, un bras ou vos jambes avec tous les différents types de poignée, puis tirez vers le haut.
• Barres de singe: Faites des rangées en dessous d’elles, des pompes au-dessus d’elles et accrochez-vous entre elles.
• Barres de trempage: Pour les pompes, les trempettes, les rangées et les squats unijambistes soutenus. Également idéal pour divers exercices à bras droit comme le L-sit, les progressions de planche et les repose-mains.
• Barres de décrochage: Ces choses ressemblant à des échelles peuvent être utilisées pour des exercices d’étirement et de base super difficiles comme des relances de jambes, des libellules et des drapeaux.
• Ces machines d’entraînement en plein air: Nous parlons des machines qui ressemblent à des équipements de gymnastique mais qui sont à l’extérieur. Ils peuvent être utiles pour commencer avec des séances d’entraînement en plein air. Les athlètes avancés peuvent également trouver des moyens créatifs de les utiliser d’une manière qui ne leur était pas destinée.

Des jouets à emporter Avec vous

Pimentez votre entraînement en plein air avec ces jouets:

• Votre téléphone: Pour chronométrer votre entraînement avec des applications de minuterie d’intervalle gratuites, surveiller votre forme avec la caméra, vous motiver avec de la musique et googler de nouveaux exercices.
• Tapis, couverture ou serviette: Pour lorsque le sol est trop sale, grattant ou dur.
• Bandes élastiques: Le jouet d’entraînement en plein air ultime. Les débutants peuvent les boucler au-dessus de vous pour vous aider à combattre la gravité. Les utilisateurs plus avancés peuvent les attacher en dessous d’eux. Ou attachez-les autour de votre taille puis demandez à un ami de vous retenir pendant le sprint. Ils sont également précieux pour les exercices de mobilité. Et ils sont légers et bon marché sur Amazon.
• Parallettes : Barres d’immersion portatives plus basses au sol. Achetez-les si vous le souhaitez, mais ils sont également bon marché et faciles à fabriquer avec du PVC.
• Corde à sauter: Pour s’échauffer avec des sauts réguliers et pour des entraînements intenses avec des doubles sous. Les cordes de vitesse sont super portables.
• Écouteurs sans fil: Parce que les fils sont incroyablement ennuyeux lors de séances d’entraînement en plein air. Nous aimons nos écouteurs Plantronics même si beaucoup de critiques semblent ne pas le faire.Pochette pour téléphone: Pour que votre téléphone ne rebondisse pas et ne sorte pas de votre poche. Kim et moi avons tous les deux cette pochette.

Coincé à l’intérieur?

Si vous ne pouvez pas sortir mais que vous voulez tout de même vous entraîner, consultez notre article, Musculation à la maison: Pour devenir plus fort, Soyez créatif.

Entraînement en circuit

L’entraînement en circuit consiste à parcourir une poignée d’exercices qui ciblent chacun des groupes musculaires différents, en faisant chaque exercice pendant un certain temps ou un certain nombre de répétitions avant de passer au suivant.

Les gens aiment l’entraînement en circuit parce que la variété les maintient engagés, il peut combiner force et travail cardio, et c’est bon pour les groupes. Les camps d’entraînement en sont un excellent exemple.

Exemple d’entraînement:

Notre entraînement sur circuit de piscine, qui consiste en quatre tours des étapes suivantes:

1. Tremplins humides: 8 représentants par jambe
2. Press-Ups: 8 représentants
3. Sauts accroupis: 8 représentants
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5. Pompes de planche de piscine: 8 répétitions
6. L-Sit Flutter Kicks: 20 flottements

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Les entraînements HIIT sont les entraînements en plein air les plus faciles à mettre en place. Vous faites juste de l’exercice épuisant pendant un moment, reposez-vous et répétez. C’est tout.

HIIT est également l’entraînement en plein air le plus efficace pour le temps. En vingt minutes ou moins, vous pouvez obtenir les mêmes avantages cardio qu’un jogging d’une heure et gagner en force et en agilité.

Mais il y a un hic. Pour vraiment bénéficier de HIIT, vous devez faire si dur que ces courtes fenêtres ou ces travaux semblent interminables.

Exemple d’entraînement:

L’entraînement HIIT le plus simple mais le plus efficace que nous connaissons:

• Faites autant de burpees que possible pendant une minute.
• Reposez-vous pendant une minute.
• Répétez dix fois.
• Comptez combien vous en faites et essayez de le battre lors de votre prochain entraînement.

Ou, pour quelque chose de moins monotone, essayez la nouvelle routine d’entraînement HIIT qui est devenue notre référence numéro 1, le pantalon athlon.

Défis

Dans un entraînement de défi, vous courez vous-même pour faire un nombre prédéfini de répétitions d’un exercice ou d’un circuit aussi vite que possible. Ils sont un excellent moyen de mesurer vos progrès et de vous pousser.

Exemple d’entraînement au défi:

Courez et descendez une grande colline escarpée — ou une longue cage d’escalier ou une énorme dune de sable — dix à vingt fois plus vite que possible.

Faites 100 tractions ou tractions dans le plus court laps de temps possible.

Entraînement en force

L’entraînement en force n’est pas du bodybuilding. Cela peut l’être si vous le souhaitez, mais plus important que de construire de plus gros muscles, cela renforce les muscles que vous avez déjà — et vos os et vos tendons aussi. (Par exemple, Kim a constaté via des scans DEXA que sa densité osseuse s’améliorait considérablement une fois qu’elle s’entraînait en musculation.)

Un corps plus fort brûle plus de calories, est moins sujet aux blessures et se détériore moins avec l’âge, de sorte que tout le monde doit intégrer l’entraînement en force à sa routine d’entraînement en plein air.

Exemple d’entraînement:

Consultez notre article sur la façon d’obtenir un entraînement complet du corps Fou avec des pierres et des roches pour un exemple d’entraînement de force en plein air amusant et non conventionnel.

Entraînement pliométrique

La pliométrie est des exercices explosifs comme le saut, le sprint, le rebond et le lancer qui augmentent votre force et votre vitesse.

Ils sont particulièrement utiles pour augmenter le niveau de difficulté des entraînements en plein air lorsque vous ne pouvez pas accéder aux poids lourds.

Exemples d’exercices:

Sprints, lancers aériens, sauts en boîte, pompes à applaudissements, tractions sautantes.

Formation à la mobilité

Comme on dit‘ « Si vous ne l’utilisez pas, vous le perdez. »

L’entraînement à la mobilité engage activement vos muscles dans leur position la plus étirée. Cela dit à votre cerveau: « Hé! N’oubliez pas que nous devons pouvoir déplacer ce muscle dans cette position. »

Comme l’entraînement à la mobilité n’est pas aussi intense que les types d’entraînement mentionnés précédemment, vous pouvez le faire comme une journée de repos actif ou dans le cadre de votre échauffement.

Exemple d’entraînement de mobilité:

Faites quelques tours de cette routine de 50 secondes. Vous n’aurez pas l’air aussi lisse que ce gars, mais avec un brossage régulier du corps, vous y arriverez (ou vous vous rapprocherez).

Entraînement à l’état d’équilibre

L’entraînement à l’état d’équilibre est toute forme d’exercice où vous maintenez une fréquence cardiaque constante et élevée pendant vingt minutes ou plus. Il améliore votre système cardiovasculaire.

Exemples:

Jogging, randonnée, cyclisme ou aviron.

Sports récréatifs

Jouer aux sports de plein air, au basket-ball, au tennis, au beach-volley et au football compte comme une séance d’entraînement.

Le softball et le golf ne comptent pas.

Échauffement

Personne n’aime s’échauffer, mais c’est un mal nécessaire. Il vous permet de mieux performer dans votre entraînement (et donc d’obtenir de meilleurs résultats) et réduit votre risque de blessure.

Gardez à l’esprit que cela s’appelle un échauffement, pas un échauffement. Si vous n’avez pas chaud au point de transpirer, vous n’êtes pas prêt à commencer à vous entraîner.

Exemple d’échauffement:

Essayez trois à cinq minutes de mouvements d’animaux continus comme la marche de crabe, le saut de grenouille et le rampement d’ours. Allez en avant, en arrière et d’un côté à l’autre.

Faire de tels mouvements inhabituels en public est embarrassant au début. Tu vas t’y habituer. Apprendre à se soucier moins de ce que les autres pensent est l’un des avantages bonus de s’entraîner à l’extérieur.

Entraînez-vous

Concentrez-vous sur la forme

Privilégiez la bonne forme plutôt que la vitesse ou la force pour devenir plus fort et plus en forme plus rapidement et éviter les revers de blessure.

Maintenir une bonne forme est trompeusement difficile, surtout lorsque vous poussez fort et que vous n’avez pas de miroirs pour vous regarder, alors ne vous attendez pas à la perfection. Faites de votre mieux et essayez de faire un peu mieux à chaque entraînement.

Indices utiles:

• Serrez vos fesses. Faites comme si vous teniez un crayon entre vos joues sur tous les exercices du haut du corps et du tronc. Cela maintient votre noyau serré et votre corps droit.
• Asseyez-vous. Sur les exercices liés au squat, concentrez-vous sur la position assise. Mieux encore, asseyez-vous sur un banc, un rocher ou une souche pour renforcer le mouvement correct. Plus la chose sur laquelle vous vous asseyez est basse et plus vous la touchez légère, plus l’exercice sera difficile.
• Détendez votre cou. Comme si votre cou était dans un corset, gardez-le détendu et droit avec votre tête regardant droit vers l’avant.
• Créer un couple. Lorsque vos pieds sont plantés sur le sol pour s’accroupir, essayez de tordre vos talons vers l’intérieur et vos orteils vers l’extérieur sans bouger réellement vos pieds. De même, lorsque vous tenez une barre, tournez les deux mains comme si vous essayiez de la casser en deux. Et lorsque vos mains sont sur n’importe quelle surface,

Refroidissez

Faites une version plus lente de votre échauffement pour refroidir.

Si vous voulez faire des étirements statiques (ce qui est d’une utilité discutable à part ça fait du bien et vous donne le droit de vous vanter d’être courbé), c’est le moment de le faire.

Bien dormir

Si vous devez choisir entre mieux dormir et mieux faire de l’exercice, choisissez dormir. C’est plus important.

Quelle est l’importance?

Voici un extrait de Why We Sleep, le livre qui m’a ouvert les yeux sur l’incroyable importance de fermer les yeux:

« Il améliore votre mémoire et vous rend plus créatif. Cela vous rend plus attrayant. Il vous garde mince et réduit les fringales. Il vous protège du cancer et de la démence. Il protège du rhume et de la grippe. Il réduit votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, sans parler du diabète. Vous vous sentirez même plus heureux, moins déprimé et moins anxieux. »

Dr Matthew Walker, Pourquoi Nous Dormons: Déverrouiller la puissance du Sommeil et des rêves

Mangez bien

Comme vous l’avez probablement déjà entendu un million de fois, votre alimentation joue un rôle beaucoup plus important dans votre poids que l’exercice.

Si vous avez du mal à manger sainement, voici une suggestion non conventionnelle: Concentrez-vous sur le contrôle du moment où vous mangez au lieu de ce que vous mangez.

Tout d’abord, coupez toutes les collations. Limitez-vous à trois périodes d’alimentation par jour. Deuxièmement, lorsque vous avez réduit votre dépendance aux collations, réduisez à seulement deux repas par jour. Ensuite, essayez de ne pas manger du tout. De temps en temps, faites un jeûne prolongé.

Pas convaincu du jeûne? Peut-être que nos avantages du jeûne prolongé (et nos inconvénients), mon histoire sur ce à quoi s’attendre d’un jeûne de 3 jours si vous n’avez jamais jeûné auparavant, et les conseils de jeûne que nous avons appris à la dure vous convaincront.

Récupérez correctement

Pour améliorer la récupération entre les séances d’entraînement, faites circuler votre sang dans vos muscles en marchant, en ne restant pas assis trop longtemps sur votre canapé et votre bureau et en intégrant une routine de mobilité quotidienne.

Et apprenez à écouter les signes de votre corps qui vous disent quand il est prêt à s’entraîner à nouveau et quand il ne l’est pas.Si vous ne performez pas aussi bien que lors d’un entraînement précédent, c’est un signe que votre corps n’a peut-être pas complètement reposé et récupéré. Dans ces cas, vous voudrez peut-être essayer un autre type d’entraînement.

Plus de ressources

• GMB. Ces gars sont de loin notre source préférée d’idées et d’inspiration pour les entraînements en plein air et la forme physique naturelle. Ils ont aussi un podcast amusant.
• Héros nés naturels. Ce livre de Christopher McDougall n’est pas aussi révolutionnaire que son précédent, Born to Run, mais contient quelques sections inspirantes sur le travail de manière naturelle.
• Tom Merrick, alias le Guerrier du Poids corporel. Les vidéos Youtube de Merrick sont super informatives et faciles à suivre. Ils sont parfaits pour les débutants ou les personnes à la recherche de compétences plus avancées.Diana Mirgon crée des vidéos d’entraînement HIIT et de circuit simples et faciles à suivre sur Instagram avec peu ou pas d’équipement. La plupart de son contenu est en plein air en utilisant des parcs et des espaces publics, ce qui le rend incroyablement accessible.
• La chaîne YouTube de Redefining Strength a des idées apparemment infinies pour les entraînements de poids corporel.
• Cette vidéo pourrait vous inspirer à sortir et à faire de l’exercice:

Cuisinez!

Comme c’est le cas avec la nutrition, il n’y a pas de solution unique pour l’exercice. Chacun a ses propres goûts et le corps de chacun réagit différemment à des exercices et des routines spécifiques. Utilisez donc des essais et des erreurs (et de la créativité) pour trouver le plan d’entraînement en plein air qui vous convient le mieux.