Essayez Ces 6 Pompes pour Transformer Complètement Votre Routine de Remise en forme

• Karla Tafra

  @karlatafra

• 24 juillet 2020, 8h00 HAE

Les pompes sont l’un des exercices ultimes. Ils font partie de pratiquement toutes les routine de remise en forme, et pour une bonne raison. Ils utilisent tous les muscles de votre corps et renforcent la force du haut du corps – aucun équipement requis. Les avantages sont trop beaux pour passer!

Au cours des dernières années, la communauté du fitness a développé six types de pompes qui engagent des groupes musculaires spécifiques. Lorsqu’ils sont combinés, ils font un entraînement tueur qui s’attaque même aux plus petits muscles.

Pompes basiques

La pompe thoracique de base est votre base. C’est la meilleure façon d’apprendre à engager correctement tout votre corps, ce qui en fait un exercice composé complet. Il active les pectoraux, les deltoïdes, les triceps, les biceps, le haut et le bas du dos, les abdos, les fessiers et même les jambes. Oui, le push-up est un vrai exercice sur tout le corps.

Pour le faire correctement, vous devez d’abord former une planche, en plaçant vos paumes un peu plus larges que vos épaules. Assurez-vous d’activer votre cœur en soulevant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Le but est d’être aussi droit que possible, alors essayez d’empêcher le bas du dos de se cambrer ou les hanches de tomber.

Inspirez et pliez lentement vos coudes, en vous abaissant vers le sol, jusqu’à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés.

Expirez et commencez lentement à étendre vos bras en poussant du sol. Assurez-vous que votre noyau est serré et solide et que l’espace entre vos omoplates est large. Continuez à pousser et à expirer jusqu’à ce que vous atteigniez la position de départ. Ne verrouillez pas complètement vos coudes. Ensuite, inspirez et répétez.

Vous pouvez également modifier en plaçant vos genoux sur le sol ou en séparant vos pieds dans une position plus large, ce qui aide vraiment à l’équilibre et à l’engagement musculaire des jambes.

Pompes larges

Les pompes larges activent votre poitrine, votre dos et vos épaules (en particulier à l’avant). Ils s’étirent et s’ouvrent beaucoup plus que lors d’une poussée de base. Des études ont montré à quel point elles sont efficaces pour cibler le muscle souvent négligé qui couvre vos côtes supérieures, le serratus antérieur.

Certains pourraient trouver cela facile au début, mais à mesure que vous progressez vers le 10e représentant, vos épaules brûleront.

Configurez votre position de départ de la même manière que pour un push-up régulier, mais placez vos mains une paume ou deux plus larges. Faites face à vos doigts vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur si vous n’avez pas la mobilité de vos poignets.

Inspirez et commencez à abaisser votre corps jusqu’à ce que vos coudes atteignent un angle de 90 degrés. Expirez et remontez lentement jusqu’à la position de départ.

Si vos épaules s’étirent plus que ce que vous pouvez supporter, rapprochez vos paumes un peu plus de votre poitrine. Encore une fois, vous pouvez toujours modifier en posant vos genoux sur le sol ou en séparant vos jambes dans une position plus large.

Pompes diamantées

Cette variante d’apparence cool cible vos triceps et vos épaules, fait brûler vos abdos et défie même votre équilibre. Les pompes en diamant sont beaucoup plus difficiles qu’elles n’en ont l’air. Ne soyez pas gêné si vous devez modifier en posant vos genoux sur le sol ou en écartant vos jambes plus larges pour un meilleur équilibre.

Pour commencer, mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous votre poitrine. Placez vos mains pour que vos index et vos pouces se touchent, créant une forme de diamant, puis étendez vos bras. Soulevez vos genoux du sol pour activer vos abdos et le haut du dos. Inspirez et abaissez lentement votre poitrine vers le diamant, comme si vous alliez vous allonger sur vos mains.

Gardez vos coudes aussi près que possible de votre corps. Lorsque vous expirez, poussez vers le haut du sol et étendez vos bras. Si vous adoptez une position plus large avec vos jambes, cela vous aidera à maintenir votre équilibre. Vous pouvez également abaisser vos genoux au sol si vous en avez besoin sans sacrifier la forme.

En plus de cela, il existe une version nivelée, au cours de laquelle vous placez vos mains sous vos côtes. Ensuite, lorsque vous abaissez votre corps, c’est votre nombril qui essaie de toucher vos mains.

Prêt à relever le défi ?

Pompes d’archer

Si vous avez toujours voulu apprendre à faire un push-up à un bras, pratiquer les archers est un bon point de départ. Cibler chaque bras séparément tandis que l’autre fournit un effet de levier vous aide à renforcer chaque côté de votre corps au lieu de toujours en laisser un prévaloir.

Pour commencer, venez à une planche jusqu’à ce que vous sentiez vraiment une bonne prise sur le sol avec les deux bras. Élargissez votre position de paume comme vous le feriez pour faire un large push-up. Inspirez, serrez vos abdominaux et pliez votre coude gauche, en gardant votre bras droit étendu avec vos doigts tournés vers l’extérieur.

Penchez-vous à gauche et sentez le poids de tout votre corps sur votre épaule gauche et les muscles du haut du dos gauche. Éloignez-vous du sol avec votre main droite pour que vos épaules soient carrées. Expirez et ramenez-vous à la position de départ, avant de tout répéter de l’autre côté.

Il est préférable d’alterner les pompes d’archer afin que vous puissiez utiliser un peu d’élan pour vous aider. Comme toujours, vous pouvez modifier en plaçant vos genoux sur le sol ou en séparant vos jambes dans une position plus large.

Pompes à brochet

La seule variation de poussée non effectuée en position de planche est le brochet. Ce n’est pas plus facile, cependant, car soulever vos hanches met plus de pression sur votre cou et vos épaules. Tu seras endolori après avoir fait ça.

Pour commencer, formez une forme en V avec votre corps, en séparant vos jambes aussi larges que possible sans être inconfortable. Vous pouvez également reposer vos jambes sur un banc ou une boîte si vous souhaitez peser encore plus sur vos épaules.

Avec vos doigts tournés vers l’avant et vos paumes placées légèrement plus larges que vos épaules, inspirez, serrez vos abdominaux et abaissez votre tête vers le sol sans perdre la forme en V. Expirez et repoussez-vous à la position de départ.

Assurez-vous toujours de laisser un peu d’espace entre vos oreilles et vos épaules. Cela vous évitera de causer trop de compression, ce qui peut entraîner des maux de tête ou une tension musculaire.

Pompes Superman

Les pompes les plus difficiles de cette liste, les supermans ouvrent vraiment vos muscles dorsaux latissimus, ainsi que vos aisselles. Ils exercent également une pression considérable sur le haut du dos et le cœur, ce qui empêche les hanches de s’effondrer et le bas du dos de se cambrer.

Pour commencer, venez à une planche avec vos mains sous vos épaules et engagez tout votre corps. Placez vos mains un pied ou deux devant votre tête pour vraiment engager vos abdos et vos jambes. Inspirez et abaissez lentement votre poitrine vers le sol, en vous assurant que vos hanches ne tombent pas.

Expirez et poussez tout votre corps dans le sol, vos jambes faisant autant de travail que le haut du corps. Revenez lentement à la position de départ.

Comme celui-ci peut être difficile à maîtriser, amenez vos genoux au sol si nécessaire. Il vaut mieux commencer là et progresser correctement, plutôt que d’essayer de faire la version complète et de risquer de se blesser ou de tomber à plat sur le visage.

Si vous vous ennuyez avec le push-up classique, incorporez l’une de ces variations dans votre entraînement. Relevez le défi et faites passer vos séances de fitness au niveau supérieur en travaillant certains muscles souvent négligés.