Exercice pour Débutants en Surpoids: Un Guide Étape Par Étape Facile pour Commencer

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Nous savons tous que l’exercice n’est pas facile.

C’est encore plus difficile lorsque vous commencez à peine.

Ajouter 50, 60, 701 100 + livres supplémentaires au mélange? L’exercice pour les débutants en surpoids peut sembler presque impossible.

Et si vous commencez, l’épuisement supplémentaire que vous ressentez ou le plateau de perte de poids que vous atteignez peuvent devenir une barrière trop élevée à surmonter. Alors vous arrêtez, puis vous affrontez le cycle à nouveau.

Je suis devenu un spécialiste de la perte de poids – en plus d’être un entraîneur personnel – parce que je savais que la perte de poids pour les personnes en surpoids avait ses obstacles uniques.

La perte de poids est compliquée. C’est délicat. Cela implique de comprendre comment fonctionne votre corps unique et POURQUOI il est mis sur ces kilos.

L’exercice est un excellent outil pour créer un mode de vie plus sain. Il peut vous aider à brûler des calories, à préserver / développer la masse musculaire, à prévenir les maladies, à effectuer des activités quotidiennes plus efficacement, à renforcer la confiance et à réduire le stress. Mais seulement si vous êtes réellement capable de commencer et de continuer.

Voici donc ce qu’il faut faire.

Ce qu’il faut savoir Sur l’exercice en cas de surpoids

Très vite, voici quelques conseils d’exercice à garder à l’esprit lorsque vous êtes en surpoids.

Exercice à faible impact pour les personnes en surpoids

Si vous portez des kilos en trop, l’un des moyens les plus faciles de vous blesser est d’effectuer des mouvements à fort impact. Pensez: n’importe quoi avec la course et le saut.

Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas effectuer ces mouvements pendant de nombreux mois à venir, cela signifie simplement que vous devez d’abord avoir une base solide. Ensuite, vous serez beaucoup moins susceptible de vous blesser et de faire dérailler votre routine de remise en forme.

Tenez-vous à des exercices cardio comme marcher, nager, faire du vélo stationnaire ou utiliser un rameur. Et si vous êtes préoccupé par le saut ou le jogging en place pendant les entraînements à domicile, changez simplement ces mouvements pour des mouvements à impact moindre. (Burpee sans saut, marche en place, etc.)

Arrêtez Si l’Exercice est douloureux

Vous avez peut-être entendu la phrase « Pas de douleur, pas de gain”, mais il y a vraiment DEUX types de douleur DIFFÉRENTS à connaître. Il y a de la fatigue musculaire, ce que vous DEVRIEZ ressentir lorsque vous effectuez des mouvements. Mais il y a aussi une douleur très réelle, pas bonne pour vous.

Faites attention aux douleurs aiguës, en particulier dans les articulations telles que le genou. Faites également attention aux douleurs qui se produisent juste d’un côté et qui s’attardent d’une séance d’entraînement à l’autre. Contrairement à la fatigue musculaire et à la douleur, ces douleurs sont des signaux de votre corps qu’il ne tolère pas bien un mouvement.

Ceci est particulièrement important en ce qui concerne l’exercice pour les débutants en surpoids; vous êtes plus sujet aux blessures en raison de l’excès de poids que vous transportez. Si vous avez également eu un mode de vie sédentaire jusqu’à présent, votre corps peut présenter des déséquilibres musculaires ou certains muscles faibles / tendus qui doivent être corrigés.

Le point clé à retenir est que si un exercice fait mal – et non dans une fatigue musculaire ”pas de douleur, pas de gain » en quelque sorte – ne faites pas cet exercice. Il existe de nombreux exercices alternatifs qui peuvent travailler la même partie du corps.

Et si la douleur continue de se reproduire, vous aurez peut-être besoin de l’aide d’un entraîneur personnel ou d’un physiothérapeute pour comprendre ce qui se passe. Ils peuvent vous évaluer et déterminer quels exercices correctifs doivent être effectués pour que votre corps fonctionne au mieux.

Effectuez un entraînement Cardio et de résistance pour Perdre du poids

Le verdict est tombé! Une combinaison d’entraînement cardio ET de résistance est la meilleure en matière d’exercice pour les débutants en surpoids. (Et bien, tout le monde, d’ailleurs).

Pourquoi?

Cardio est idéal pour développer la forme cardiovasculaire. Il aide votre cœur à battre plus efficacement afin que vous puissiez en faire plus sans vous fatiguer. Cela diminue également votre risque d’innombrables maladies. Oh oui, et ça brûle des calories aussi.

L’entraînement en résistance vous aide à maintenir la masse musculaire tout en perdant du poids. C’est génial car plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories chaque jour. Le maintien des muscles fournit également de meilleurs résultats esthétiques – révélant des muscles visiblement tonifiés lorsque la graisse brûle.

Il y a TELLEMENT de façons d’intégrer une combinaison des deux dans votre routine de remise en forme. Si vous détestez le cardio classique, essayez d’effectuer des circuits qui incluent à la fois le cardio et l’entraînement en résistance ensemble.

Si Vous êtes En Surpoids, L’Exercice Seul Ne Permettra pas De Perdre Du Poids

Vous voulez perdre du poids? Vous devez également faire des ajustements de régime. L’exercice offre les avantages supplémentaires que j’ai mentionnés ci-dessus, mais les changements d’alimentation saine sont la façon dont vous perdez vraiment du poids.

ARTICLE CONNEXE: Pouvez-vous faire une mauvaise alimentation?

D’accord! Maintenant que vous avez les bases, couvrons le guide étape par étape pour commencer l’exercice pour les débutants en surpoids.

Étape 1: Oubliez Tout Ce Que Vous Savez Sur l’exercice

Ce que vous avez fait dans le passé. Quels sont les meilleurs types. Comme c’est douloureux et chronophage.

Cette fois sera différente.

Cette fois, vous vous y tiendrez et vous verrez des résultats.

Parmi les nombreux obstacles à l’exercice auxquels sont confrontés les personnes en surpoids, citons:

• Expériences désagréables passées
• Pensées / sentiments d’insuffisance
• Doute des capacités
• Mauvais équilibre ou coordination / mauvais athlétisme au début
• Peur des douleurs articulaires / musculaires

Que vous viviez une ou toutes ces choses, l’exercice peut sembler extrêmement intimidant au début.

Alors oubliez ça!

Essuyez l’ardoise, et passons à l’étape 2.

Étape 2: Commencez À faire de l’exercice Aujourd’hui.

Faites un plan pour savoir comment vous pouvez bouger votre corps pendant 20 minutes aujourd’hui. Oui, aujourd’hui. (Exception: vous lisez ceci juste avant le coucher ou vous êtes déjà au lit – dans ce cas, oui, nous commencerons demain).

Mais si vous êtes même à une heure de l’heure du coucher, allons-y!

S’il fait clair et pas trop chaud / froid: allez marcher!

Si l’exercice extérieur n’est pas une option: faites quelque chose qui vous fait bouger à l’intérieur.

Voici quelques choix:

• Mettez une vidéo YouTube (recherchez quelque chose dans le sens du cardio débutant de 20 minutes)
• Utilisez une combinaison de ces mouvements à faible impact, en les tournant jusqu’à ce que 20 minutes soient écoulées: marche en place, fentes côte à côte, squats, alpinistes, planches, coups de pied d’âne et cercles de bras
• Faites cet entraînement à domicile pour débutants de 25 minutes – pas d’équipement, pas de saut! (comprend les étirements d’échauffement et de refroidissement)

Étape 3: Planifiez l’exercice pour la semaine prochaine

Une fois que vous avez obtenu ce premier entraînement, il est temps de planifier la semaine prochaine.

Ne mordez pas plus que vous ne pouvez mâcher!

La chose la plus importante que je fais lorsque je planifie des séances d’entraînement pour des clients ayant des objectifs de perte de poids est de m’assurer que ce n’est pas écrasant. Il n’y a pas de plus grand effet dissuasif que de redouter vos séances d’entraînement et votre programme d’entraînement.

20 minutes d’exercice, 4 jours par semaine, c’est mieux que 30 minutes d’exercice seulement 2 jours – parce que vous vous êtes senti dépassé après ces deux premiers entraînements.

Même si vous SAVEZ que vous pouvez en faire plus, c’est une bataille mentale plus importante pour vous entraîner lorsque vous prévoyez de faire un long entraînement.

Planifiez donc un programme d’entraînement en bouchées pour cette première semaine.

Et vous avez déjà un jour de repos !

Voici un exemple de planification:

Alternez entre le cardio (comme la marche) et la musculation (mouvements d’entraînement à la résistance du corps entier) pour de meilleurs résultats. Par exemple, si vous avez fait un entraînement complet du corps aujourd’hui, faites une promenade de 20 minutes demain.

Terminez cette étape et BOOM. Maintenant, vous avez déjà une semaine d’exercice solide à votre actif.

Étape 4a:Planifiez l’exercice pour le reste du mois

Une fois que vous aurez terminé une semaine d’exercice, vous aurez beaucoup plus d’informations sur l’emplacement physique de votre corps.

Auriez-vous pu faire plus de 20 minutes ? Avez-vous dû vous arrêter et prendre des pauses pour compléter 20 minutes?

Utilisez les ”données » que vous avez collectées sur vous-même pour planifier 3 semaines d’exercice supplémentaires.

Vous pouvez garder le même horaire si cela a fonctionné pour vous. Si vous voulez ajouter une journée, c’est génial!

Mais suivez ces 2 règles:

• Ne reculez pas par rapport aux 4 jours par semaine, au moins 20 minutes chaque jour
• Chaque semaine, ajoutez AU MOINS 5 minutes d’exercice par rapport à la semaine précédente

Ces 2 règles font en sorte que vous travaillez plus de la moitié des jours de la semaine (4/7) et que vous augmentez la quantité d’exercice que vous faites chaque semaine – mais par très petits incréments.

En ce qui concerne la motivation mentale, ces 2 choses sont ÉNORMES. Quoi qu’il arrive, vous saurez que vous travaillez la plupart de vos journées. Et que vous augmentez continuellement ce que vous faites.

Pour en savoir plus sur un plan d’entraînement à long terme, lisez mon article OG: Les bases d’une routine d’exercice saine

Étape 4b:Éliminez les obstacles maintenant

Quelles barrières ont entravé l’exercice au cours de la première semaine? Le manque de motivation quotidienne, un horaire chargé et peu de plaisir à faire de l’exercice sont quelques grandes raisons pour lesquelles je vois des gens sauter leurs entraînements.

Voici quelques ressources qui peuvent vous aider:

• 8 Façons Infaillibles de Rester Motivé pour s’entraîner
• Comment Adapter les entraînements à un Horaire de Travail Chargé
• Façons amusantes de Changer Votre Routine d’entraînement – Évitez l’Ennui et le Plateau!

Étape 5: Construisez un Système de soutien Pour Continuer à faire de l’exercice

Avoir d’autres personnes avec qui compatir rend le respect d’une routine de fitness beaucoup plus facile, en particulier avec l’exercice pour les débutants en surpoids et les obstacles spécifiques auxquels vous serez confrontés. Qu’il s’agisse de lire une histoire sur la percée majeure de la forme physique d’une personne ou d’obtenir du soutien pendant un plateau de perte de poids, avoir un système de soutien est un excellent facteur de motivation.Instagram Facebook Alors que j’adorerais créer un groupe de soutien au fitness sur Facebook à l’avenir, suivez-moi sur Instagram en attendant. Je partage toujours des conseils, des astuces et de la motivation pour vous garder sur la bonne voie.