Exercices de dos pour aider à soulager les maux de dos non chirurgicalement fournis par le Centre de la colonne vertébrale de Caroline du Sud

Appuyez vers le haut: Position du Sphinx

Commencez par vous allonger sur le ventre. Commencez à lever le haut du corps lentement, tout en gardant votre bassin à plat sur le sol. Essayez de créer une arche dans le bas du dos. Montez seulement aussi loin que vous le pouvez sans gêne. Travaillez jusqu’à la position du Sphinx, où vos avant-bras sont en contact avec le sol. Puis, au fil du temps, commencez à appuyer vers le haut. Si vous êtes flexible, vous pourrez peut-être redresser complètement vos bras au fil du temps. Maintenez pendant 10 secondes, puis répétez.

Superman

Commencez par vous allonger sur le ventre face vers le bas. Levez vos épaules et tenez-vous les bras tendus devant vous. Maintenez pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez l’exercice dix fois.

Extension de dos debout

Extension de dos debout (en haut à gauche) – Cet exercice peut être fait au travail ou tout autre endroit où faire une pression sur le sol est pratique. Commencez avec les mains sur le bas du dos. Cambrez lentement vers l’arrière aussi loin que vous le pouvez sans gêne. Maintenez seulement pendant 3 secondes et revenez à la position de départ. Répétez 5 fois.

Étirement Piriformis

Allongez-vous le genou droit vers le haut et les deux bras s’étirent vers l’extérieur à des angles de 45 degrés par rapport à votre corps. Laissez lentement votre genou droit tomber sur votre corps au sol. Gardez vos épaules aussi plates que possible. Maintenez pendant 30 secondes. Revenez à la position de départ. Levez votre genou gauche et laissez-le tomber sur votre corps du côté droit. Maintenez pendant 30 secondes. Revenez à la position de départ. Faites l’exercice dix fois, en alternant les genoux.

Cat

Commencez à quatre pattes. Créez une arche dans le bas du dos en élevant votre abdomen vers le ciel, tout en inclinant la tête. Maintenez pendant 30 secondes. Revenez à la position de départ.

Chien

Cambrez votre dos dans la direction opposée en abaissant votre abdomen vers le sol, tout en levant la tête. Maintenez pendant 30 secondes. Revenez à la position de départ. Répétez l’exercice 20 fois.

Du genou à la poitrine

Commencez avec les deux jambes et guérissez ensemble à plat sur le sol. Levez votre genou droit vers le haut et tirez-le vers votre poitrine avec vos mains. Maintenez pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez avec une autre jambe. Faites dix répétitions avec chaque jambe, en alternant entre la jambe droite et la jambe gauche.

Flexion du corps

Commencez sur vos genoux avec les mains sur l’abdomen. Penchez-vous lentement vers l’avant et laissez votre corps se courber vers l’avant, en gardant la tête hors du sol. Maintenez pendant 30 secondes. Répétez plusieurs fois.

Étirement du coureur

Commencez en position assise avec les jambes étendues et les pieds joints. Avec vos mains à plat contre le sol, allongez-vous lentement vers l’avant aussi loin que vous le pouvez confortablement. Maintenez pendant 30 secondes et détendez-vous. Répétez l’étirement dix fois.

Portée avancée

Cet exercice est plus difficile qu’il n’y paraît. Commencez à quatre pattes. Levez votre jambe droite vers l’arrière et levez votre bras gauche vers le haut en atteignant devant vous. Maintenez pendant 10 secondes. Revenez à la position de départ. Répétez la position avec la jambe gauche et le bras droit. Faites l’exercice 10 fois en alternant jambes / bras.