Exercices de flexibilité assis pour les personnes âgées

La flexibilité est un élément important de la santé physique à tous les âges et à tous les niveaux de capacité

Avec l’âge, les activités quotidiennes comme se lever d’une chaise et entrer et sortir du lit peuvent devenir de plus en plus difficiles. Les diminutions de la masse musculaire, de la force musculaire, de la flexibilité et de la lubrification de nos articulations sont une partie naturelle du vieillissement et généralement la cause de ces limitations. Mais cela ne signifie pas que nous devons accepter la mobilité limitée comme notre destin. Même pour les personnes âgées qui se remettent de blessures ou qui sont limitées à un fauteuil roulant, il existe de nombreux exercices qui peuvent aider à maintenir la flexibilité et la force.

La flexibilité est la capacité des muscles et des tendons à s’allonger et à s’étirer en réponse au mouvement, et à permettre aux articulations de se déplacer dans une gamme complète de mouvements. En plus d’être un élément nécessaire à la vie quotidienne, le maintien d’une bonne flexibilité grâce aux étirements peut réduire les symptômes de l’arthrite et soulager les douleurs lombaires, réduire le risque de chute, soutenir une bonne posture et améliorer la circulation.

Flexibilité et entraînement en force Vont de pair

La recherche montre que l’entraînement en force couplé à des exercices d’étirement est le moyen le plus efficace d’améliorer la flexibilité. L’étirement soutient la force musculaire, améliore la flexibilité et l’amplitude des mouvements, et augmente la circulation et le flux sanguin. Lorsqu’ils sont combinés à un entraînement en résistance, les étirements peuvent aider à garder les articulations flexibles, ce qui facilite l’exécution confortable des activités qui remplissent nos journées.

Pour les personnes âgées ayant des problèmes de mobilité et d’équilibre, et celles qui se remettent d’une chirurgie ou d’une blessure, ou celles qui sont limitées à un fauteuil roulant, renforcer la force et la flexibilité est un défi. Après tout, lorsque votre amplitude de mouvement est sévèrement limitée, votre nombre d’options d’exercice le sont également.

Dans les situations où les exercices debout ne sont tout simplement pas possibles, les entraînements assis sont essentiels.

Un entraînement assis efficace pour tout le corps comprend des mouvements conçus pour augmenter la mobilité, soutenir la forme cardio, améliorer la force musculaire et élargir la flexibilité. Ces 8 exercices de musculation assis sont un moyen efficace d’augmenter la force du corps entier grâce à un entraînement en résistance. Lorsqu’ils sont associés aux exercices de flexibilité suivants, ils constituent un moyen efficace de soutenir l’indépendance des personnes âgées en fauteuil roulant et d’améliorer la vie quotidienne.

Chacun des exercices suivants doit être effectué dans une gamme complète de mouvements pour maximiser les gains de flexibilité et réduire le risque de blessure. Il est important de noter que les étirements intenses conçus pour augmenter la flexibilité devraient suivre l’entraînement en résistance, car certaines études ont montré que les étirements intenses avant l’entraînement en résistance peuvent diminuer notre capacité à nous entraîner avec une intensité élevée.

8 Exercices d’Étirement Assis du Corps Entier pour les personnes âgées

Le haut du dos et la poitrine S’étirent

1. Asseyez-vous droit, mais essayez de garder vos épaules détendues.
2. Tendez les bras vers l’avant, tout droit devant vous à hauteur des épaules. Reliez les doigts ensemble et tournez vos mains pour que vos paumes soient tournées vers vous. Éloignez vos mains de vous tout en arrondissant le haut du dos et les épaules.
3. Maintenez pendant 10 à 20 secondes et relâchez.
4. Détachez vos doigts et placez vos bras derrière vous avec vos paumes vers le bas sur le siège de la chaise juste derrière vos fesses.
5. Appuyez avec vos mains tout en tirant vos épaules en arrière. Maintenez pendant 10 à 15 secondes et relâchez.
6. Répétez les étapes 1 à 5 trois à six fois.

Étirement complet du dos et du cou
* Pour les personnes âgées à mobilité et équilibre très limités, cet exercice doit être effectué avec un spotter.

1. Dirigez-vous vers le bord de votre chaise et étendez vos jambes vers l’avant avec les genoux légèrement pliés. Gardez vos talons sur le sol et fléchissez vos orteils vers le plafond.
2. Tendez les deux bras devant vous, puis penchez-vous en avant à la taille pour atteindre vos doigts vers vos orteils. Atteignez aussi loin que vous le pouvez et maintenez pendant 10 secondes. Revenez lentement à la position de départ, en plaçant vos mains sur vos genoux.
3. Inclinez lentement votre tête vers votre épaule droite tout en étendant votre bras gauche vers l’extérieur et vers le bas, en ne le soulevant pas plus haut que le niveau de la taille. Répétez ce mouvement sur le côté gauche.
4. Répétez les étapes 1-3 trois à six fois.

Cercles d’épaules et étirements des mains

1. Asseyez-vous droit, mais essayez de garder vos épaules détendues.
2. Encerclez vos épaules 10 fois en avant, puis 10 fois en arrière.
3. Tendez vos mains devant vous à hauteur des épaules, paumes vers le bas.
4. Ouvrez les deux mains pour écarter vos doigts aussi loin que possible, puis fermez vos mains dans les poings. Répétez 10 fois.
5. Répétez les étapes 1 à 4 trois à six fois.

Étirement latéral

1. Asseyez-vous droit, mais essayez de garder vos épaules détendues.
2. Levez les deux bras en l’air, au-dessus de votre tête.
3. Saisissez votre poignet droit avec votre main gauche et tirez doucement la main droite vers le haut tout en vous penchant très légèrement vers la gauche à la taille. Pendant ce temps, concentrez-vous sur la poussée de votre fesse droite contre le siège de la chaise. Maintenez pendant 10 secondes, puis revenez en position verticale.
4. Attrapez votre poignet gauche avec votre main droite et répétez l’étirement de l’autre côté, en tirant votre main gauche vers le haut et en vous penchant très légèrement à la taille vers la droite tout en poussant votre fesse gauche contre le siège de la chaise. Maintenez pendant 10 secondes, puis revenez en position verticale.
5. Répétez les étapes 3-4 trois à six fois.

Torsion de la colonne vertébrale

1. Asseyez-vous droit, mais essayez de garder vos épaules détendues.
2. Croisez vos bras sur votre poitrine et tournez lentement le haut du corps à la taille d’un côté. Gardez le reste de votre corps immobile pendant que vous vous tordez. Maintenez pendant 10 secondes, puis revenez au centre. Répétez le mouvement en tournant de l’autre côté, maintenez 10 secondes et revenez au centre.
3. Répétez les étapes 1-2 trois à six fois.

Triceps Stretch

1. Asseyez-vous droit sur une chaise, mais essayez de garder vos épaules détendues.
2. Tendez votre bras gauche droit devant vous, la paume tournée vers le haut. Levez lentement votre bras au-dessus de votre tête pour toucher le haut de votre épaule ou le haut du dos.
3. Utilisez votre main droite pour appuyer sur votre coude gauche, en appuyant le coude vers l’arrière jusqu’à ce que vous vous sentiez bien étiré. Maintenez pendant 10 secondes puis relâchez le bras.
4. Répétez avec le bras droit.
5. Répétez les étapes 1 à 4 trois à six fois.

Étirement de l’arrière de la cuisse et de la cheville
* Pour les personnes âgées à mobilité et équilibre très limités, cet exercice doit être effectué avec un spotter.

1. Dirigez-vous vers le bord de votre chaise en saisissant les deux mains sur les côtés du siège de la chaise pour le soutenir. Étendez votre jambe droite devant vous, en gardant votre talon au sol et en fléchissant vos orteils vers le plafond.
2. Penchez-vous lentement vers l’avant à la hanche aussi loin que vous le pouvez, en gardant le dos droit. Maintenez pendant 10 secondes.
3. Revenez en position verticale et, en maintenant vos mains agrippant les côtés du siège de la chaise, soulevez le pied droit de sorte qu’il soit à quelques centimètres du sol. Entourez lentement votre cheville dans un sens, puis dans l’autre sens. Abaissez le pied vers le sol.
4. Répétez les étapes 1 à 3 avec la jambe gauche, en alternant toute la séquence entre les deux jambes pour un total de trois à six fois de chaque côté.

Ascenseurs assis
* Pour les personnes âgées à mobilité et équilibre très limités, cet exercice doit être effectué avec un spotter.

1. Asseyez-vous droit sur une chaise, mais essayez de garder vos épaules détendues. Placez vos mains sur vos côtés et saisissez les côtés du siège de la chaise.
2. Levez le genou droit pour que votre pied soit à environ 12 pouces du sol; gardez votre genou plié à un angle de 90 degrés.
3. Tournez les hanches, en atteignant votre genou droit vers le côté gauche, en soulevant votre fesse droite de la chaise. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez-la pour revenir à la position de départ.
4. Répétez le mouvement avec l’autre jambe.
5. Répétez les étapes 1 à 4 pour un total de trois à six fois.

L’entraînement fonctionnel, les étirements et la musculation fonctionnent mieux ensemble.

Les étirements réguliers sont particulièrement utiles lorsqu’ils font partie d’un plan d’entraînement holistique qui comprend également des exercices d’équilibre, de musculation et de cardio. Dès le jour de notre naissance, notre corps a besoin de bouger. En vieillissant, rester actif est plus important que jamais. Des exercices réguliers de musculation et de flexibilité maintiennent les muscles, les os et les articulations solides et souples afin que les personnes âgées puissent remplir leurs journées avec les choses qu’elles aiment le plus.