Exercices de poids libres

Il n’est pas essentiel d’utiliser des poids libres dans votre entraînement pour grossir et brûler les graisses, mais si vous les utilisez de la bonne manière, il est juste de dire que les haltères, les kettlebells et la barre peuvent faciliter la construction musculaire. Cependant, cela doit être de la bonne manière. Il est facile de surestimer vos capacités lors de la sélection du poids pour vos séances d’entraînement – et il est toujours préférable d’obtenir la bonne forme avec un poids plus léger, ou même pas de poids du tout, que de se sortir de la forme en s’efforçant de soulever un poids pour lequel vous n’êtes pas prêt.

Le plan d’entraînement ci-dessous est un excellent moyen de se familiariser avec les poids libres. Vous travaillerez avec une barre ainsi que des haltères et des kettlebells pour défier les muscles de tout votre corps, en utilisant des exercices composés fondamentaux comme des squats, des fentes et des soulevé de terre, ainsi que pour cibler des groupes musculaires spécifiques avec des mouvements isolés comme des boucles de biceps.

Au cours des quatre semaines du plan, vous vous concentrerez sur les schémas de mouvement, plutôt que de frapper certains groupes musculaires avec vos séances d’entraînement. La première séance d’entraînement est construite autour d’exercices de poussée, de travail de la poitrine, des quads, des épaules et des triceps. Ensuite, dans la deuxième séance d’entraînement, vous ferez des mouvements de traction, vous frapperez le dos, les ischio-jambiers et les biceps. Dans l’entraînement final, tous les exercices impliquent de faire tourner votre corps ou de résister à la rotation.

En vous entraînant de cette manière, vous développerez une force fonctionnelle complète, deviendrez plus fort et plus maigre d’une manière qui apportera des avantages à la vie quotidienne et au sport, ainsi qu’à améliorer vos performances au gymnase.

Comment alimenter votre entraînement

Que vous utilisiez des poids libres, des machines ou pas de poids du tout, si vous voulez obtenir les meilleurs résultats de votre entraînement, vous devez faire correspondre vos efforts dans la salle de gym dans la cuisine. C’est particulièrement le cas si vous cherchez à devenir plus maigre, car enlever la graisse corporelle pour mieux révéler les muscles en dessous nécessite une certaine discipline alimentaire.

La plupart du temps, vous devez faire ce que tout le monde devrait déjà faire pour rester en bonne santé. Obtenez au moins cinq portions de fruits et de légumes par jour – c’est un strict minimum, et les avantages augmentent plus vous mangez de portions – et visez également 30 g de fibres par jour. Opter pour des variétés complètes d’aliments riches en glucides vous aidera sur ce front.

Les protéines sont également importantes, car c’est le carburant dont vos muscles ont besoin pour réparer et reconstruire après des entraînements difficiles. Lorsque vous vous entraînez régulièrement, vous devriez viser à manger 1,4 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, et consommer environ 20 g de protéines peu de temps après une séance d’entraînement est une bonne habitude à prendre.

Vous pouvez obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin de vos repas, et vous devriez viser à le faire car les aliments contiennent de nombreux autres nutriments vitaux aux côtés des protéines, mais vous pouvez également utiliser des suppléments pour faciliter les choses.

Si tout ce qui précède ressemble trop à un travail acharné et que vous souhaitez simplement vous concentrer pleinement sur votre entraînement, vous pouvez tout externaliser à des entreprises telles que Fresh Fitness Food (utilisez le code COACH50 pour 50 £ de réduction sur votre première commande), qui vous livrera tous vos repas et collations tous les jours avec un menu construit autour de vos objectifs d’entraînement. Il existe également d’autres services de livraison de repas sains, et bien qu’ils soient coûteux, en utiliser un est sans aucun doute un moyen pratique de soutenir votre formation.

Comment faire ces séances d’entraînement

Suivez les instructions de jeu, de répétition et de repos pour chaque mouvement afin d’en tirer le maximum d’avantages. Faites chaque entraînement une fois par semaine pendant quatre semaines, dans le but d’augmenter la quantité que vous soulevez chaque semaine – et assurez-vous de noter la quantité que vous soulevez à chaque séance pour suivre vos progrès et rester motivé.

Comment se réchauffer Pour ces séances d’entraînement

Lorsque vous travaillez avec des poids libres lourds, il est essentiel de vous réchauffer avant de commencer votre séance. Non seulement vous réduirez votre risque de blessure, mais vous vous assurerez également d’être prêt à exceller dès votre premier représentant, plutôt que de vous battre avec vos premiers sets pendant que votre corps s’habitue à l’idée que vous vous entraînez.

Un échauffement ne doit pas prendre plus de cinq à dix minutes, mais il doit être lié à l’entraînement que vous êtes sur le point de faire, alors ne vous contentez pas de sauter sur le tapis roulant et de supposer que vous êtes prêt à soulever des poids lourds.

Commencez par cette routine d’étirement dynamique pour faire bouger vos muscles, puis passez à des exercices spécifiques à l’entraînement. Avec les séances d’entraînement ci-dessous, la façon la plus simple de le faire est de parcourir une série d’exercices que vous allez faire, en utilisant des poids très légers ou pas de poids du tout. De cette façon, vous saurez avec certitude que vous travaillez les muscles exacts que vous êtes sur le point de tester.

Lorsqu’il s’agit de se préparer à des exercices de poids corporel comme des press-ups en diamant, vous pouvez faire un jeu raccourci pendant votre tour d’échauffement ou opter pour une variation plus facile comme des press-ups avec les genoux mis à la terre. Rappelez-vous que vous visez simplement à faire tirer les muscles, pas à vous épuiser avant le début de l’entraînement proprement dit.

Entraînement 1: Push

1 Développé couché d’haltère

Définit 3 répétitions 10 Repos 60sec

Pourquoi la semaine débute avec un double en–tête du mouvement préféré de chacun – le développé couché. Vous commencez avec la version haltère parce que vous irez un peu plus léger qu’avec une barre, et c’est mieux pour réchauffer vos épaules car vous devez travailler plus fort pour stabiliser l’articulation.

Comment Allongez-vous sur un banc avec vos pieds sur le sol directement sous vos genoux, en tenant les haltères au-dessus de votre poitrine. Abaissez-les sur votre poitrine, puis enfoncez vos pieds dans le sol et repoussez fortement les haltères jusqu’à la position de départ.

2 Développé couché incliné

Définit 4 répétitions 6 Repos 60-90sec

Pourquoi la version inclinée du mouvement met un accent légèrement différent sur vos muscles, travaillant les épaules avant un peu plus que la version plate. Vous constaterez probablement que vous ne pouvez pas soulever autant de poids à cause de cela.

Comment Allongez-vous sur un banc situé à une inclinaison de 45, en tenant une barre sur votre poitrine avec vos mains juste plus larges que la largeur des épaules. Abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine, puis appuyez dessus.

3 Squat du dos

Définit 5 Temps 5 Repos 90sec

Pourquoi le roi des mouvements de jambes travaille tout le bas du corps et, lorsque vous allez très lourd, se transforme en un mouvement de tout le corps car tout le haut du corps est recruté pour contrôler votre torse et empêcher votre corps de s’affaisser. C’est un exercice vraiment utile et fonctionnel, donc, si votre mobilité le permet, il serait sage d’en faire une pierre angulaire de votre programme d’entraînement.

Comment poser la barre sur le dos avec les pieds à peu près écartés de la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Gardez votre colonne vertébrale alignée en regardant un endroit sur le sol à environ deux mètres devant vous, puis asseyez-vous et baissez-vous comme si vous visiez une chaise. Abaissez jusqu’à ce que votre pli de hanche soit sous votre genou. Pendant que vous remontez, gardez votre poids sur vos talons.

4 Presse aérienne

Définit 4 répétitions 6-8 Repos 60sec

Pourquoi soulever un poids lourd au-dessus de la tête travaillera toute l’articulation de l’épaule et améliorera également votre force abdominale et abdominale car ces muscles doivent être activés pour stabiliser votre colonne vertébrale.

Comment, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez une barre sur le haut de votre poitrine, les mains juste plus larges que la largeur des épaules. Accrochez vos abdos, vos fessiers et vos quads lorsque vous appuyez sur la barre vers le haut. Faites une pause en haut, puis en bas. Vous pouvez trouver envelopper vos pouces du même côté que vos doigts vous permet de soulever plus de poids.

Press-up à 5 diamants

Définit 4 répétitions 6 Repos 60-90sec

Pourquoi C’est un exercice trompeusement difficile. En rapprochant vos mains pour former une forme de diamant, vous mettrez beaucoup plus l’accent sur vos triceps. Ne soyez pas surpris si vous avez du mal à atteindre le nombre de représentants si vous débutez dans cet exercice – concentrez-vous simplement sur le maintien d’une bonne forme.

Comment Entrer dans une position de pression vers le haut, en plaçant vos mains rapprochées pour que vos pouces et vos index se touchent. En gardant votre corps en ligne droite avec vos abdominaux serrés, abaissez votre torse jusqu’à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol, puis appuyez vers le haut.

Entraînement 2: Tirez

1 Soulevé de terre à prise arrachée

Définit 3 répétitions 10 Repos 60sec

Pourquoi Toute forme de soulevé de terre est un excellent exercice pour tout le corps qui se concentre sur la chaîne postérieure (les muscles à l’arrière de votre corps). Nous avons opté pour la version snatch-grip car l’adhérence plus large vous oblige à réduire le poids et vous n’utiliserez donc pas trop d’énergie au début de l’entraînement. Les deux mouvements suivants sont assez contraignants, vous voulez donc garder un peu d’énergie dans le réservoir.

Comment tenir une barre avec les mains à peu près à la double largeur des épaules. Poussez à travers vos talons et gardez votre poitrine relevée pendant que vous avancez avec vos hanches pour soulever la barre.

2 Soulevé de terre roumain

Fixe 5 répétitions 5 Repos 60-90sec

Pourquoi, Comme le mouvement précédent, cela développe vos fessiers et vos ischio-jambiers, des zones que la plupart des hommes gagneraient à renforcer. Le mouvement est essentiellement une charnière de hanche et a un énorme report positif sur l’activité quotidienne.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en main juste à l’extérieur de vos cuisses. Avec un léger pli dans les genoux, penchez-vous en avant à partir des hanches et abaissez la barre à l’avant de vos tibias jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement des ischio-jambiers. Poussez vos hanches vers l’avant pour inverser le mouvement au début.

3 Rangées pliées

Définit 5 répétitions 5 Repos 60-90sec

Pourquoi maintenant votre poignée devrait être un peu frite mais s’accrocher là-dedans pour ce back-builder de première classe. Avoir un dos fort améliorera votre posture, ce qui vous permettra de soulever des poids lourds en toute sécurité et réduira également vos risques de blessure.

Comment tenir la barre avec une poignée à la largeur des épaules, en pliant légèrement les genoux. Pliez les hanches jusqu’à ce que votre torse soit à environ un angle de 45 par rapport au sol. Tirez la barre vers le haut pour toucher votre sternum, puis abaissez-la sous contrôle. Si vous déplacez le haut du corps pour déplacer la barre, le poids est trop lourd.

Boucle de biceps 4

Définit 3 répétitions 10 Repos 60-90sec

Pourquoi Vous avez fait tout le travail digne. Maintenant, il est temps pour un peu de gloire des armes à feu. Ne soyez pas tenté d’aller trop lourd. – choisissez un poids qui vous permet de compléter les répétitions avec une phase excentrique lente (abaissement). Et hop, tu vas sortir de ton T-shirt en un rien de temps.

Tenez-vous debout, les épaules en arrière et les pieds rapprochés, en tenant une paire d’haltères avec les paumes tournées vers l’avant et les mains juste à l’extérieur de vos hanches. En gardant vos coudes rentrés sur les côtés, enroulez les haltères vers votre poitrine, en vous arrêtant juste avant que vos avant-bras n’atteignent la verticale. Abaissez sous contrôle pour revenir à la position de départ.

Entraînement 3: Rotation

1 Fente de marche Kettlebell

Définit 3 répétitions 10 chaque repos latéral 60sec

Pourquoi La fente est un excellent exercice et cette version est utile car elle augmente le défi de coordination et de stabilité. Vous passez beaucoup de temps sur une jambe, de sorte que votre corps doit combattre la force qui le déséquilibre et le désalignement.

Comment commencer par se tenir debout avec un haltère dans chaque main avec beaucoup d’espace devant vous. Faites un grand pas en avant et pliez simultanément les deux genoux jusqu’à ce que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol. Assurez-vous que votre genou avant est aligné avec votre pied avant et que votre genou ne se déplace pas devant votre milieu de pied. Poussez votre pied avant pour vous tenir debout, puis amenez votre jambe arrière à travers pour se faufiler vers l’avant avec cette jambe. Continuez ce modèle pendant toute la durée de l’ensemble.

2 Moulin à vent Kettlebell

Définit 2 répétitions 8 chaque repos latéral 60-90sec

Pourquoi Ce mouvement impressionnant est l’un des exercices d’abdos les plus efficaces que vous puissiez faire. Cela mettra également à l’épreuve votre flexibilité aux ischio-jambiers et votre stabilité à l’épaule, et il est essentiel de vous concentrer pendant toute la préparation. C’est un mouvement difficile et technique, mais si vous persévérez et que vous faites le travail, vous serez bien récompensé.

Comment appuyer sur la kettlebell au-dessus, puis penchez votre torse vers l’avant et d’un côté pour que votre main libre se déplace le long de votre jambe. Gardez votre bras et votre dos droits tout au long. Tournez la tête au bas du mouvement pour vérifier que le kettlebell est directement au-dessus de la tête. Inversez le mouvement pour revenir à la position supérieure.

3 Torsion russe

Définit 3 répétitions 10 chaque repos latéral 60sec

Pourquoi c’est un mouvement abs latéral beaucoup plus simple que le moulin à vent, nous l’introduisons donc dans l’entraînement une fois que vous avez déjà été fatigué. La clé pour bien faire cela est de le ralentir, de contrôler vraiment le mouvement et de concentrer la tension sur vos abdominaux.

Comment s’asseoir sur le sol avec le torse à un angle de 45 ° par rapport au sol et les genoux pliés. Tenez une kettlebell par la poignée avec les deux mains puis tournez-la d’un côté. Retournez au milieu et tournez de l’autre côté, puis revenez au milieu pour terminer un représentant. Une fois que vous pouvez compléter les représentants avec une relative facilité, soulevez vos talons à quelques centimètres du sol pour augmenter le défi des abdos.

4 Kettlebell Turc get-up

Définit 3 répétitions 5 chaque repos latéral 60sec

Pourquoi ce n’est pas quelque chose que vous voyez la personne moyenne faire dans une salle de sport de grande rue, mais cela présente de nombreux avantages. Chaque représentant implique environ 20 secondes de travail continu pour augmenter votre fréquence cardiaque. Il renforcera également la force de tout le corps et améliorera votre coordination et votre proprioception (la capacité de votre corps à sentir et à réagir à sa propre position).

Comment s’allonger sur le dos avec une kettlebell dans une main. Roulez légèrement en vous en éloignant lorsque vous appuyez dessus vers le haut, en venant vous soutenir sur votre avant-bras opposé. À partir de là, plantez le pied du même côté que la kettlebell sur le sol et utilisez-le pour prendre votre poids pendant que vous balayez votre autre jambe sous vous dans une position à demi-genoux. Levez-vous avec le kettlebell au-dessus de la tête. Inversez tout le mouvement pour revenir au sol.