Faites exploser la graisse (Et l’ennui) Avec Cet entraînement sur tapis roulant
Même les utilisateurs avides trouvent des excuses pour sauter des séances d’entraînement en hiver. Nous avons donc demandé à Norma Shechtman, une instructrice de fitness primée, de développer une routine de remise en forme du bas du corps qui brûle les graisses, renforce les muscles, est un entraînement amusant – et peut être fait à l’intérieur.
Elle nous a surpris avec une routine qui utilise une vieille veille qui est probablement assise dans votre sous-sol: un entraînement sur tapis roulant de fitness. « Beaucoup de gens pensent que les tapis roulants sont monotones », dit-elle. « Je voulais prouver que vous pouvez avoir 3 mois entiers d’entraînement sur tapis roulant avec une telle variété que vous ne vous ennuierez jamais. »Le tapis roulant est l’équipement d’exercice à domicile le plus populaire, et pour de nombreux marcheurs et coureurs, c’est le seul moyen de s’entraîner pendant les mois froids de l’hiver. (Perdez jusqu’à 13 livres en moins de 2 semaines avec ce plan de désintoxication du foie!)
Ci-dessous, vous trouverez un programme d’entraînement sur tapis roulant de 12 semaines pour la marche physique qui comprend des mélanges de puissance difficiles, des montées en côte pour garder les choses intéressantes, des intervalles de vitesse pour augmenter vos calories brûlées et des mouvements de force uniques pour préparer vos jambes à la saison des shorts comme vous l’êtes probablement.
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Essentiels
Échauffement (5 minutes): Marchez lentement (1,5 à 2 mi / h) pendant 1 minute. Ralentissez votre vitesse (à pas plus de 1,8 mi / h) et marchez sur vos orteils pendant 30 secondes, puis passez à vos talons pendant 30 secondes. Répétez l’orteil et le talon en marchant une fois de plus. Augmentez votre pente à 6 et étirez vos jambes en faisant de plus longues foulées pendant 1 minute. Abaissez l’inclinaison à 0 et accélérez jusqu’à 2,5 à 3 mi / h pendant 1 minute.
Refroidir (5 minutes): À la fin de votre marche, réduisez votre vitesse à 2,5 à 3,5 mph et marchez pendant 3 minutes. Puis ralentissez à 1,5 à 2,5 mi / h et marchez pendant 2 minutes de plus.
Stretch: Pour éviter les mollets serrés, essayez cet étirement: Debout sur le bord d’une marche, abaissez doucement un talon. Maintenez pendant 45 à 60 secondes, puis changez de jambe.
| Semaines 1 à 4 | Semaines 5 à 8 | Semaines 9 à 12 | ||
| Lundi | Marche cardio | Marche Cardio Force Mouvements |
Cardio Marche Mouvements de force |
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| Mardi | Intervalles de Vitesse | Intervalles de Vitesse | Intervalles de Vitesse | |
| Mercredi | Cardio Marche | Cardio Marche | Cardio Marche | Cardio Marche |
| Jeudi | Intervalles d’inclinaison | Intervalles d’inclinaison | Intervalles d’inclinaison | |
| Vendredi | Repos | Marche Cardio Mouvements de force |
Marche Cardio Mouvements de force |
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| Samedi | Mélange de puissance | Mélange de puissance | Mélange de puissance | |
| Dimanche | Repos | Repos | Marche Cardio |
Marche cardio
Après l’échauffement, marchez entre 3 et 4 mi/h. Choisissez un rythme qui vous fait respirer plus fort que d’habitude mais vous permet tout de même de parler sans haleter. N’oubliez pas de vous rafraîchir par la suite. (Essayez d’ajouter l’un de ces nouveaux entraînements de marche qui font exploser la graisse.)
Semaines 1 à 4: Marcher pendant 20 minutes. Temps total d’entraînement: 30 minutes
Semaines 5 à 8: Marcher pendant 30 minutes. Temps total d’entraînement: 40 minutes
Semaines 9 à 12: Marcher pendant 40 minutes. Temps total d’entraînement: 50 minutes
Intervalles de vitesse
Après l’échauffement, marchez à un rythme modéré (3 à 3,5 mi / h) pendant 5 minutes. Maintenant, vous commencerez vos intervalles: Augmentez jusqu’à une marche rapide (3,5 à 4,5 mi / h; voir ci-dessous pour les durées), suivie de 5 minutes à un rythme modéré (3 à 3,5 mi / h). Vous répéterez les intervalles rapides / modérés un total de 3 fois. Terminez avec le temps de recharge.
Semaines 1 à 4: Faites des intervalles de vitesse de 1 minute. Temps total d’entraînement: 33 minutes
Semaines 5 à 8: Faites des intervalles de vitesse de 2 minutes. Temps total d’entraînement: 36 minutes
Semaines 9 à 12: Faites des intervalles de vitesse de 3 minutes. Temps total d’entraînement: 39 minutes
Intervalles d’inclinaison
Après vous être échauffé, marchez pendant 5 minutes à 3 à 4 mi / h avec votre tapis roulant à 0 ou 1 inclinaison. Augmentez ensuite l’inclinaison (voir ci-dessous pour plus de détails) pendant 5 minutes. Lorsque vous augmentez la pente, vous devrez peut-être ralentir votre vitesse pour maintenir une bonne forme. Vous répéterez la séquence plat / incliné un total de 2 fois. Ensuite, marchez encore 5 minutes à 0 ou 1 inclinaison avant de refroidir.
Semaines 1 à 4: Augmentez votre pente à 4 ou 5. Temps total d’entraînement: 35 minutes
Semaines 5 à 8: Augmentez votre inclinaison à 6 ou 7. Temps total d’entraînement: 35 minutes
Semaines 9 à 12: Augmentez votre inclinaison à 8 ou 9. Temps total d’entraînement: 35 minutes
Power Mix
Après l’échauffement, essayez cette séquence. Refroidissez toujours après.Pyramide de vitesse: Marchez pendant 30 secondes à 3,5 mph; augmentez à 4,5 mph pendant 30 secondes. Marcher pendant 45 secondes à 3,5; augmenter à 4,5 pendant 45 secondes. Marcher pendant 1 minute à 3,5; augmenter à 4,5 mi / h pendant 1 minute.
Pyramide inclinée: Commencez par une pente de 4 et marchez pendant 1 minute. Élever à 5 pendant une minute de plus. Continuez à augmenter l’inclinaison toutes les minutes jusqu’à une inclinaison de 8, puis diminuez l’inclinaison toutes les minutes, jusqu’à 4. Essayez de maintenir 3 à 4 mi / h tout au long.
Récupération: Marcher à 3 à 4 mi/h (0 inclinaison) pendant 5 minutes.
Semaines 1 à 4: Faites l’entraînement une fois par. Temps total d’entraînement: 28,5 minutes.
Semaines 5 à 8: Procédez comme suit: pyramide de vitesse, pyramide inclinée, récupération, pyramide de vitesse, récupération. Temps total d’entraînement: 38 minutes
Semaines 9 à 12: Faites l’entraînement 2 fois. Temps d’entraînement total: 47 minutes
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Mouvements d’entraînement en force
Marchez à une vitesse très lente (environ 0,5 à 1 mi / h) pour les 2 premiers exercices, puis arrêtez le tapis roulant pour le troisième. Si vous avez le temps, répétez toute la séquence de 3 minutes. Au fur et à mesure que vous êtes en forme, vous pouvez augmenter la vitesse, mais nous vous recommandons de rester à ou en dessous de 2 mi / h. (Pour plus de mouvements d’entraînement en force qui vous feront tonifier en seulement 10 minutes par jour, essayez le DVD Fit in 10 de Prevention.)
Pas à pas latéral
Avec le tapis de course se déplaçant lentement et votre main droite sur la console, tournez à gauche pour que votre épaule droite soit tournée vers l’avant. Lorsque la ceinture déplace vos pieds vers la gauche, déplacez votre pied droit vers la droite, puis déplacez votre pied gauche vers la droite. Continuez la marche latérale pendant 30 secondes. Répétez l’opération face au côté droit pendant 30 secondes de plus. (Fonctionne à l’intérieur et à l’extérieur des cuisses et des hanches.)
Pas à pas de la fente
En tenant le rail avant, laissez la ceinture reprendre vos pieds jusqu’à ce que vos bras soient étendus, faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Pliez votre genou droit, abaissez votre genou gauche vers la ceinture, puis appuyez avec votre pied gauche et relevez-vous. Continuez en avançant, en alternant les jambes, pendant 30 secondes. (Fonctionne cuisses et fesses.)
Squats
Arrêtez le tapis de course et chevauchez la ceinture afin de tu es debout sur le cadre. Les mains légèrement posées sur le rail avant, asseyez-vous comme sur une chaise, mais n’allongez pas vos genoux au-delà de vos orteils. Appuyez sur vos talons et relevez-vous. Répétez 12 fois. (Fonctionne les fesses et les cuisses.)