Fibre-Cœliaque UK
Les fibres sont un élément important d’une alimentation saine et équilibrée. Un régime sans gluten peut être pauvre en fibres et en grains entiers en raison de l’élimination des céréales blé, seigle et orge.
Qu’est-ce que la fibre ?
La fibre est la partie des plantes qui traverse le corps sans être absorbée. On le trouve dans les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses (pois, haricots et lentilles). Les céréales complètes sont plus riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en protéines. Nous devrions tous manger plus de grains entiers dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, car les manger peut aider à augmenter votre apport en fibres.
Les céréales complètes contiennent les trois parties du grain par rapport aux céréales raffinées blanches, telles que le riz blanc, dont le germe et le son ont été éliminés. Pour en savoir plus sur l’inclusion des céréales complètes et des fibres dans votre alimentation sans gluten, téléchargez notre fiche d’information.
Comment identifier les aliments à grains entiers
Recherchez le mot « entier » dans le nom, par exemple, à grains entiers. Recherchez le grain entier au début de la liste des ingrédients. Cela signifie que c’est l’ingrédient principal, tel que le riz brun, le maïs complet. Parfois, une combinaison de grains peut être utilisée. Sachez que si vous voyez le terme brun ou multigrain, cela ne signifie pas nécessairement que la nourriture est faite de grains entiers.
Des exemples de grains entiers sans gluten sont le
- riz brun
- maïs (même pop-corn)
- amarante
- sarrasin
- avoine sans gluten*
- millet
- quinoa
- sorgho
Vérifiez les informations sur les aliments et les boissons pour trouver des produits appropriés.
Quelle quantité de fibres devrais-je consommer ?
La plupart des Britanniques ne mangent pas assez de fibres. Les adultes au Royaume-Uni devraient avoir 30 grammes de fibres par jour et les enfants de plus de 2 ans devraient avoir entre 15 et 25 grammes par jour, en fonction de leur âge.
Quels aliments contiennent de bonnes quantités de fibres?
| Nourriture | Fibre (g) |
|---|---|
| Pomme de terre en veste, 200g | 6.7 |
| Peas, 80g | 5.9 |
| Baked beans, 80g | 5.2 |
| Chickpeas, 80g | 4.3 |
| Brown rice, 195g | 4 |
| Sweetcorn, 80g | 3.3 |
| Dried apricots, 30g | 2.5 |
| Mixed nuts, 25g | 2.1 |
| Red lentils, 80g | 2 |
Top tips for increasing fibre
- Aim for at least five portions of fruit and vegetables each day (especially those with skins, pips and seeds). Frais, congelés, en conserve, séchés et juicés comptent tous comme l’un de vos cinq par jour.
- Ajoutez une poignée de fruits secs, de noix ou de graines aux céréales pour petit-déjeuner sans gluten ou au yogourt.
- Ajoutez des légumineuses, comme des pois, des haricots ou des lentilles, et des légumes supplémentaires (frais, congelés ou en conserve) aux soupes, ragoûts, currys et sauces.
- Essayez des céréales complètes sans gluten telles que l’amarante, le millet, le quinoa, le sorgho et le teff.
- Choisissez des aliments naturellement sans gluten tels que le riz brun ou sauvage et les pommes de terre en veste avec leur peau.
- Optez pour des versions brunes, multigraines ou fibreuses de pains, de petits pains, de farine, de pâtes, de bases de pizza et de craquelins sans gluten.
- Choisissez « grains entiers » ou « fibres » plutôt que « blancs » ou « bruns » lorsque vous le pouvez.
- Optez pour des collations complètes / riches en fibres tout au long de la journée telles qu’une poignée d’abricots ou de figues, des mélanges de graines ou des barres de céréales ou de fruits.
- Augmentez progressivement la quantité de fibres que vous mangez et assurez-vous de boire beaucoup de liquides en même temps. Si vous êtes préoccupé par votre apport en fibres, parlez-en à votre diététiste.
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