Gestion de la colère et de la colère

une émotion que nous éprouvons tous de temps en temps. Cette émotion est caractérisée par la tension et l’hostilité. Habituellement, cela découle de la frustration, du sentiment d’avoir été blessé par quelqu’un ou de la perception d’une injustice (1).

Dans de nombreux cas, la colère peut être une réaction utile qui nous motive à agir pour apporter des changements positifs. Par exemple, nous pourrions nous sentir en colère lorsque nous apprenons les effets du changement climatique, ce qui pourrait alors nous motiver à commencer le recyclage ou le compostage.

Bien qu’il soit tout à fait normal de ressentir de la colère parfois, pour certaines personnes, cela peut devenir une émotion intense, difficile à contrôler ou conduire à une agression.

Cela peut créer des problèmes dans nos vies, au travail, socialement et légalement. La colère n’est pas la même chose que l’agression, bien que les deux soient souvent associés. La colère – qui est une émotion – peut être un déclencheur d’agression, qui est un comportement destiné à causer du tort.

Il est courant que les personnes qui luttent fréquemment contre la colère éprouvent également d’autres problèmes de santé mentale comme la dépression, l’anxiété, la honte ou la toxicomanie. La colère chronique peut également entraîner des problèmes de santé comme les maladies cardiaques (2).

Donc, si vous pensez avoir un problème de colère, envisagez de demander l’aide d’un professionnel de la santé mentale. La thérapie peut vous aider à apprendre à gérer et à surmonter les problèmes de colère et les défis associés.

Prévalence de la colère

Une enquête récente menée par la Mental Health Foundation au Royaume-Uni a révélé que (3):

• 32% des personnes ont déclaré avoir un ami proche ou un membre de leur famille qui a du mal à contrôler leur colère
• 12% ont déclaré avoir du mal à contrôler leur propre colère
• 28% ont déclaré s’inquiéter de la colère qu’elles ressentent parfois

Cependant, il existe des thérapies efficaces disponibles pour aider les gens à gérer la colère. L’American Psychological Association rapporte qu’environ 75% des personnes qui participent à une thérapie pour la gestion de la colère ont connu des améliorations (4).

Symptômes de colère

Des événements internes et externes peuvent déclencher la réaction émotionnelle de la colère. Cela signifie que le déclencheur peut être des pensées, des souvenirs, une personne ou des événements réels.

Les signes physiques de la colère sont dus à l’activation de la réponse « combat ou fuite » de notre corps. Ceux-ci incluent:

• Augmentation de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque
• Tension musculaire
• Maux de tête ou vertiges
• Sensation de chaleur
• Transpiration
• Tremblements
• Augmentation du taux de respiration

Rappelez-vous, la colère est une émotion normale à ressentir et ce n’est pas toujours problématique. Ressentir ces signes physiques ne signifie pas nécessairement qu’il y a un problème. En fait, ces symptômes physiques peuvent également survenir lorsque nous ressentons d’autres émotions, telles que l’anxiété ou l’excitation.

Les signes que vous pourriez avoir besoin d’aide pour gérer votre colère comprennent:

• Vous avez été agressif ou violent lorsque vous vous êtes senti en colère, ou avez pensé à être agressif ou violent lorsque vous êtes en colère
• Vous vous sentez en colère la plupart du temps
• Vous pensez à la vengeance ou avez du mal à abandonner les actes répréhensibles perçus
• La famille ou les amis ont dit qu’ils pensaient que vous pourriez avoir un problème de colère
• Vos relations, socialement ou au travail, sont sous tension ou endommagées (4)

Comment gérer la colère

Maîtriser votre colère peut vous aider à vous sentir plus heureux, plus détendu et à avoir de meilleures relations. De nombreuses ressources sont disponibles pour vous aider à apprendre des stratégies pour mieux gérer vos émotions et contrôler les symptômes physiques de la colère. Considérez une ou plusieurs de ces options:

• Thérapie. La thérapie peut vous aider à reconnaître et à éviter les déclencheurs de colère et à apprendre des stratégies pour gérer la colère lorsqu’elle se produit. Les thérapeutes peuvent également évaluer et traiter tout problème de santé mentale associé ou sous-jacent. Vous pouvez participer à une thérapie individuelle ou en groupe. Les types de thérapie à considérer et les conseils pour choisir un thérapeute sont discutés plus en détail ci-dessous.
• Détente: Apprenez des techniques de relaxation et de respiration pour vous aider à réduire les sensations physiques de la colère.
• Identifiez vos déclencheurs: Faites attention aux choses qui déclenchent des sentiments de colère pour vous. Une plus grande sensibilisation peut vous aider à vous préparer à gérer de telles situations à l’avenir. Vous pouvez également essayer d’apprendre les signes avant-coureurs de la colère dans votre corps, comme une sensation de chaleur ou de tension, par exemple. Cela vous permet d’agir tôt pour prendre des mesures évasives ou d’utiliser des stratégies d’apaisement pour désamorcer votre colère.
• Temps mort: Si vous ressentez une réaction de colère intense, retirez-vous de la situation déclenchante. Vous voudrez peut-être, parfois, éviter ou trouver des alternatives aux choses qui vous mettent en colère. Planifiez des pauses dans votre journée pour vous aider à gérer le stress et à réduire votre vulnérabilité aux réactions de colère inutiles.
• Exercice: De nombreuses études ont montré que l’exercice peut améliorer l’humeur (5). Faire quelque chose de physique, comme courir, peut être un moyen plus utile d’exprimer sa colère.
• Évitez l’alcool et les drogues: Ces substances peuvent nous amener à nous sentir désinhibés, ce qui peut augmenter notre vulnérabilité à une réaction de colère.
• Bilan de santé: La colère chronique a été associée à un certain nombre de problèmes de santé, comme l’hypertension artérielle et un risque accru de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral. Assurez-vous de consulter votre médecin pour un bilan de santé afin de surveiller ces risques et de protéger votre santé.
• Lignes d’urgence : Si vous avez des pensées suicidaires ou si vous avez besoin d’un soutien immédiat, appelez la Ligne d’urgence nationale pour la prévention du suicide au 1-800-273-8255. La ligne de texte de crise est disponible pour obtenir de l’aide sans avoir à parler en envoyant un texto à la MAISON 741741. La ligne d’urgence nationale contre la violence familiale est le 1-800-799-7233.
• Soutiens sociaux: Restez en contact avec vos amis et votre famille ou essayez de téléphoner à une ligne d’assistance téléphonique. Parlez à quelqu’un en qui vous avez confiance de ce que vous ressentez, car il peut être en mesure d’offrir une façon différente de voir les choses qui change votre façon de vous sentir.
• Groupes de soutien ou cours de gestion de la colère: Beaucoup de gens trouvent bénéfique d’apprendre aux côtés d’autres personnes qui éprouvent des difficultés similaires. Utilisez votre code postal pour rechercher en ligne des groupes de soutien à la gestion de la colère à votre emplacement.

Colère: Types de thérapie à considérer

L’approche particulière adoptée dépend de votre situation individuelle ainsi que de votre thérapeute. Cela dit, certaines approches thérapeutiques courantes de la gestion de la colère comprennent:

• Thérapie cognitivo-comportementale (TCC): Cette thérapie aide à changer les schémas de pensée, de comportement et d’émotions inutiles. Cela peut vous aider à développer de nouvelles stratégies et croyances d’adaptation plus utiles et à prendre conscience des déclencheurs de colère.
• Pratiques de pleine conscience: La pleine conscience vous apprend à devenir plus conscient des sensations de votre corps et augmente donc la reconnaissance précoce de la colère. Il peut également aider à la gestion de la colère en vous aidant à ne pas réagir automatiquement aux pensées ou aux sentiments.
• Thérapie familiale ou de couple: Il peut être utile d’impliquer les membres de la famille ou les partenaires pour apprendre à communiquer les uns avec les autres plus efficacement et à apprendre des stratégies de résolution de conflits.
• Thérapie psychodynamique: Cette thérapie explore comment le passé peut influencer les modèles actuels de pensée, d’émotion et de comportement associés à la colère.
• Inoculation du stress, résolution de problèmes et thérapies basées sur l’exposition: Ces types d’interventions se sont également avérés utiles pour la gestion de la colère (2).

Ce qu’il faut rechercher chez un thérapeute pour la gestion de la colère

Il y a plusieurs facteurs à garder à l’esprit lors de la sélection d’un professionnel de la santé mentale, notamment:

Formation et titres de compétences: Recherchez un professionnel de la santé mentale agréé qui possède une formation spécialisée et une expérience en gestion de la colère. Il peut être utile de jeter un coup d’œil aux biographies des thérapeutes; c’est souvent là qu’ils notent leur expérience et leurs spécialisations.

Ajustement personnel: Il est important de trouver un thérapeute avec qui vous vous sentez à l’aise de travailler et en qui vous avez confiance. La relation de travail de confiance entre vous et votre thérapeute, connue sous le nom d ‘ »alliance thérapeutique”, peut avoir un impact énorme sur l’efficacité de la thérapie.

Parlez à l’avance: La meilleure façon de juger de ce que vous pourriez ressentir à propos de votre futur thérapeute est de demander un appel téléphonique préliminaire (vous pouvez le faire avec nos thérapeutes Zencare approuvés). La plupart des thérapeutes seront heureux d’obliger. Cela vous donne l’occasion de poser des questions sur:

• Leurs qualifications
• Leur formation et leur expérience en gestion de la colère
• Quel type de thérapie ils suggèrent pour la gestion de la colère, et à quoi cela ressemblera
• Leur participation à des régimes d’assurance et le coût de la thérapie

Essayez de parler à quelques thérapeutes différents avant de vous décider.

Sources et références :

1. American Psychological Association, Dictionnaire de psychologie
2. American Psychological Association, ”Comment reconnaître et gérer la colère »
3. Fondation pour la santé mentale, ”Point d’ébullition: La colère des problèmes et ce que nous pouvons y faire »
4. American Psychological Association, « Comprendre la colère »
5. Exercice Physique pour le traitement des Troubles de l’humeur: Une revue critique