La différence Entre la Méditation et le sommeil

Admettez-le, parfois, lorsque vous méditez, vous vous dites: « Pourquoi ne vais-je pas simplement dormir à la place? »Il n’y a pas de honte là-dedans! En fait, cela fait partie du but de la méditation — se reposer et détendre l’esprit — mais le sommeil et la méditation n’affectent pas l’esprit de la même manière.

Voici un aperçu plus approfondi de ce qui arrive au cerveau pendant le sommeil par rapport à un état méditatif.

La différence entre la Méditation et le sommeil

La principale différence entre la méditation et le sommeil est la vigilance de l’esprit. Lorsque nous méditons, nous concentrons notre esprit sur un certain nombre de choses: notre respiration, notre compassion, la réduction du stress, la pensée critique ou la visualisation de nos objectifs. La méditation ciblée est active et alerte.(1)

Pendant le sommeil, notre esprit conscient fait une pause, mais cela ne signifie pas que le cerveau n’est pas au travail. Au contraire, de nombreux changements neurophysiques se produisent pendant que vous dormez. Des études suggèrent que pendant que vous somnolez, le cerveau travaille dur pour sculpter notre paysage synaptique – organiser nos souvenirs et influencer notre comportement. Inutile de dire que le sommeil est un système complexe que nous continuons à rechercher. (2)

En Quoi La Méditation Est-Elle Similaire Au Sommeil?

Nous avons tous eu l’expérience d’essayer de nous « forcer » à dormir, mais cela ne fonctionne tout simplement pas — nous nous endormons, nous ne nous endormons pas.

La méditation peut aider à réduire le stress et peut réduire les effets de la perte de mémoire. Cela peut même vous aider à dormir: dans certaines études, les pratiques de méditation ont montré qu’elles augmentaient les niveaux de mélatonine – une hormone fabriquée dans le cerveau qui contrôle nos cycles de sommeil. La production de mélatonine est principalement affectée par la quantité de lumière naturelle que votre corps absorbe, mais aussi par certains aliments. (3)(4)(5)

Les neurones de votre cerveau créent des impulsions électriques qui sont visualisées sous forme d’EEG sous forme d’ondes répétitives. Ces cycles d’ondes, également appelés fréquences, sont mesurés en Hz, ou hertz. Les ”ondes cérébrales » existent à 6 fréquences différentes. (6) (7)

1. Activité des ondes lentes: 0,5–2 Hz dans les régions frontales du cerveau

2. Ondes Delta: 0-4 Hz

3. Ondes thêta: 4-8 Hz

4. Ondes Alpha: 8-13 Hz

5. Ondes bêta: 13-32 Hz

6. Ondes Gamma: 32-100 Hz

Différentes ondes représentent différents types d’activité cérébrale, mais ce qui nous intéresse le plus, ce sont les ondes alpha et thêta.

• Les ondes alpha se produisent lorsque les yeux sont fermés et que l’esprit est détendu. Ça vous semble familier ? Oui, comme lorsque nous méditons, mais aussi lorsque nous sommes sur le point de nous endormir.
• Les ondes thêta se déclenchent lorsque nous rêvons — mais elles se produisent également lorsque nous sommes dans un état de méditation profonde ou lorsque nous avons une attention détendue. (6) (8)

Aucune quantité de méditation ne peut remplacer complètement le besoin de sommeil de notre corps — c’est un outil, pas une alternative. Le sommeil est comme un gommage pour votre cerveau – le sommeil aide le cerveau à nettoyer de nombreux sous-produits toxiques et un produit chimique appelé bêta-amyloïde qui peut causer la maladie d’Alzheimer s’il est autorisé à s’accumuler. (9)

Comprendre Les 4 Étapes du sommeil

Mathew Walker, auteur de « Why We Sleep” explique que nous traversons 5 étapes différentes et distinctes du sommeil. Il faut environ 90 minutes pour terminer un cycle de sommeil complet (composé de ces cinq étapes) et nous avons généralement plusieurs cycles par nuit.

Une pratique courante pour mesurer le sommeil est l’EEG (électroencéphalogramme) où les chercheurs peuvent détecter des impulsions électriques dans le cerveau. Ces impulsions montrent des modèles de fréquence qui se rapportent à nos stades de sommeil et peuvent être définis comme N1, N2, N3 & N4 et REM. (10)

Les étapes du sommeil sont séparées en deux catégories:

• Sommeil paradoxal: REM signifie Mouvement rapide des yeux et est le moment où nous faisons l’expérience de la plupart de nos rêves.
• Non REM: N’a pas de mouvement oculaire rapide et est principalement une activité ondulatoire plus lente.

Les étapes du sommeil:

1. Les ondes cérébrales à l’état de veille ressemblent presque à un battement de tambour chaotique et asynchrone. Par rapport à toutes les autres étapes du sommeil, le fait d’être éveillé montre la fréquence la plus élevée de frottements d’ondes cérébrales. Les mouvements oculaires comprennent des clignotements s’ils sont ouverts et des mouvements lents s’ils sont fermés. (10)
2. N1 est une brève période où nous commençons tout juste à nous endormir. Il est facile d’être réveillé au stade 1 et votre cerveau est toujours assez actif. L’EEG montre une activité électrique réduite dans le cerveau au stade 1 – environ 4 à 7 Hz. (11)
3. N2 dure plus longtemps que le stade 1 mais est toujours considéré comme un « sommeil léger ». L’étape 2 se compose de 2 fonctions très importantes: Broches de sommeil et complexes K. Les broches du sommeil sont visualisées dans l’EEG sous forme de sursauts soudains d’activité cérébrale et sont censées médier la consolidation de la mémoire et le développement cortical. Les complexes K sont des ondes vives et de forte amplitude qui sont associées à des signaux étendus dans les cortex sensoriels primaires et qui sont censées être déclenchées par des stimuli sensoriels externes. L’étape 2 est le début du sommeil NREM. (12)(13)(14)
4. N3 est la première étape qui peut être considérée comme un « sommeil profond ». »Vous êtes difficile à réveiller, et les résultats de l’EEG montrent que votre cerveau produit une fréquence ralentie des ondes cérébrales et une augmentation des ondes delta. Le sommeil de stade 3 introduit une respiration lente et rythmée – le ronflement. (15)
5. REM: Alors que toutes les étapes antérieures ont une activité dans les gammes de fréquences inférieures, en REM, l’EEG montre une augmentation de l’activité cérébrale, similaire aux lectures lorsque le cerveau est éveillé. Les yeux bougent rapidement, d’où l’acronyme, et les neurotransmetteurs du cerveau « éteignent » les cellules qui permettent aux muscles de bouger, paralysant efficacement le rêveur. (16) (17)

En 2002, un moine tibétain nommé Mingyur Rinpoché a visité le Center for Investigating Healthy Minds dans le Wisconsin. Là, les chercheurs ont placé des dizaines de capteurs sur le cuir chevelu rasé du moine et ont utilisé une machine EEG (électroencéphalogramme) pour enregistrer ses ondes cérébrales pendant qu’il méditait. (18)

Mingyur a reçu des instructions de méditation pendant que les chercheurs surveillaient ses ondes cérébrales. Alors que le moine commençait à méditer, l’EEG enregistrait des pics massifs d’ondes cérébrales, compatibles avec le mouvement physique du patient. Mais le moine n’avait pas bougé — les pointes étaient le résultat de ses méditations.

Rappelez-vous quand nous avons parlé des ondes alpha et thêta? Les analyses EEG de Mingyur ont révélé des ondes gamma longues et soutenues, le genre d’onde cérébrale qui se déclenche lorsque vous avez une étincelle de créativité, ou imaginez quelque chose de particulièrement viscéral. Pour la plupart des gens, les sursauts gamma durent moins d’une seconde, mais ceux de Minguyr durent une minute ou plus.

Conseils Pour Améliorer chaque étape du sommeil

Que peuvent nous apprendre les lectures d’EEG du moine méditant sur la façon d’améliorer notre sommeil? Les lectures montrent que les mêmes ondes cérébrales qui augmentent pendant le sommeil peuvent être induites à augmenter pendant la méditation.

De toute évidence, un moine tibétain a une expérience considérable en méditation, mais il y a des choses que le méditant moyen peut faire pour améliorer son sommeil:

N1

N1 pourrait être l’une des étapes les plus faciles à influencer. Pendant la N1, la mélatonine est libérée naturellement avant le coucher, ce qui vous rend somnolent et moins alerte. Il est également fortement influencé par l’exposition à la lumière, c’est pourquoi réduire votre exposition à la lumière artificielle, comme les écrans d’ordinateur et de téléphone, peut encourager le sommeil. Étonnamment, la méditation a montré un impact significatif sur la régulation des niveaux de cortisol (hormone du stress) et de mélatonine en réduisant la sécrétion de cortisol et en augmentant les niveaux de mélatonine.(19)(20)(21)(22)

N2

N2 est nettement connu pour sa caractéristique des axes de sommeil et des complexes k qui sont théorisés pour empêcher votre cerveau de s’engager dans une pensée active ou de se réveiller par des stimuli externes. S’assurer que votre environnement de sommeil est optimisé peut vous aider à rester endormi:

• Assurez-vous que votre pièce n’est pas trop chaude ou trop froide, environ 20 ° C semble convenir à la plupart des gens, mais ajustez-la en fonction de vos besoins. (23)
• Si vous voulez seulement faire une sieste de midi, essayez de vous réveiller avant de quitter N2.
• Un mauvais sommeil peut également être causé par le bruit extérieur, comme le bruit de la rue à l’extérieur ou les voisins bruyants. Faites de votre mieux pour éliminer ces bruits, ou procurez-vous une machine à bruit blanc ou une application d’aide au sommeil. Muse vient de publier un ajout « Go-to-sleep » à l’application Muse qui comprend des voyages, des paysages sonores et des guides pour vous aider à dormir. (24)

N3

N3 En vieillissant, le temps que vous passez en N3, ou sommeil profond, diminue. L’amélioration de votre alimentation et de votre exercice peut vous aider à rester plus longtemps, ainsi que l’ajustement de votre heure de coucher plus tôt, voire plus tard, le soir. Essayez d’éviter les somnifères, les médicaments et l’alcool, car ceux-ci ont des effets de grande envergure sur la qualité de votre sommeil. De plus, la méditation a montré une diminution des résultats d’EMG (électromyographie) pendant le sommeil profond. En d’autres termes, les muscles du corps restent plus calmes. (25) (26)

REM

Le sommeil paradoxal prend à peu près soin de lui-même une fois que vous y entrez. La chose la plus importante que vous pouvez faire pour protéger votre sommeil paradoxal est de vous assurer qu’il n’est pas interrompu, il est donc important de suivre les rythmes naturels de votre corps. Assurez-vous d’obtenir 8 heures de sommeil ininterrompu par nuit et envisagez d’acheter un réveil ou une application qui vous réveille progressivement, et avec un ton apaisant, dans une période de temps définie.

Conseils généraux sur le sommeil:

Mathew Walker, l’auteur de ”Why We Sleep » (10) suggère ces quatre conseils généraux à intégrer dans votre journée:

1. Développez un horaire de sommeil. Aller au lit et se réveiller devrait être habituel.
2. Évitez l’exercice 3 heures avant de vous coucher.
3. Évitez les stimulants; café et nicotine.
4. Évitez les gros repas avant de vous coucher car la digestion peut interférer avec votre sommeil.

Utilisez la pensée critique pour découvrir ce qui fonctionne pour vous.

La méditation peut être un outil puissant pour vous aider à mieux dormir, mais elle ne remplace pas le sommeil et n’est pas la seule chose qui peut améliorer votre sommeil. Une bonne alimentation & exercice; un environnement de sommeil calme, frais et silencieux; définir les repas et les heures de coucher; réduire la quantité d’alcool et de caféine consommée la nuit — toutes ces choses peuvent avoir de gros impacts sur votre sommeil.

Sources:

1.Il s’agit de la première édition de la série de jeux vidéo en ligne de la série. L’éveil n’est pas une métaphore: les effets des pratiques de méditation bouddhistes sur l’éveil de base. Disponible à l’adresse suivante : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4054695/

2. Zielinski, M. R., McKenna, J.T., & McCarley, R. W. (2016). Fonctions et mécanismes du sommeil. Disponible à l’adresse suivante : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390528/

3. (2017). 12 Avantages scientifiques de la Méditation Disponibles à: https://www.healthline.com/nutrition/12-benefits-of-meditation#section1

4. Nagendra, R. P., Maruthai, N., &Kutty, B. M. (2012). La méditation et son rôle régulateur sur le sommeil. Disponible à l’adresse suivante : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

5.Pandi-Perumal, S., Trakht, I., Spence, D. et al. (2008). Les rôles de la mélatonine et de la lumière dans la physiopathologie et le traitement des troubles du sommeil du rythme circadien. Disponible à l’adresse suivante : https://www.nature.com/articles/ncpneuro0847

6. Teplan, M. (2002). Principes fondamentaux de l’EEG. Disponible à l’adresse suivante : http://www.edumed.org.br/cursos/neurociencia/MethodsEEGMeasurement.pdf

7. Choosemuse.com (2018). Disponible à l’adresse suivante : https://choosemuse.com/blog/a-deep-dive-into-brainwaves-brainwave-frequencies-explained-2/

8. L’Université norvégienne des Sciences et de la technologie (NTNU) (2010). Ondes cérébrales et méditation. Disponible à l’adresse suivante : https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100319210631.htm

9. Xie, L. et coll. (2013). Le sommeil Entraîne la Clairance des métabolites du Cerveau adulte. Disponible à l’adresse suivante : https://science.sciencemag.org/content/342/6156/373

10. Marcheur, M. (2017). Pourquoi Nous Dormons. Le Cycle Du Sommeil. pp 43-55.

11. Dorochenkov L. G. et coll. (2006). Classification des stades du sommeil humain basée sur le traitement EEG à l’aide de modèles de Markov cachés. Disponible à: https://search.proquest.com/openview/64dfe595cc8dd4e3aff937c68dda6d55/1?pq-origsite=gscholar&cbl=48540

12. Tuck.com (2019). Sleep Spindles. Available at: https://www.tuck.com/sleep-spindles/

13. Andrillon, T., Nir, Y., Staba, R. J., Ferrarelli, F., Cirelli, C., Tononi, G., & Fried, I. (2011). Sleep spindles in humans: insights from intracranial EEG and unit recordings. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3270580/

14. Caporro, M., Haneef, Z., Yeh, H. J., Lenartowicz, A., Buttinelli, C., Parvizi, J., & Stern, J. M. (2012). IRM fonctionnelle des axes de sommeil et des complexes K. Disponible à l’adresse suivante : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208090/

15. Jean-Pierre, J.J. (2019). Les ondes Delta du Sommeil Paradoxal Humain et la Distinction floue entre le Sommeil Paradoxal et le Sommeil paradoxal. Disponible à l’adresse suivante : https://www.jneurosci.org/content/39/27/5244

16. Peever, J., &Fuller, P. M. (2016). Neurosciences: Un Réseau De Neurones Distribué Contrôle Le Sommeil Paradoxal. Disponible à l’adresse suivante : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5846126/

17. Université de Toronto. (2012). Comment les muscles sont paralysés pendant le sommeil: La découverte peut suggérer de nouveaux traitements pour les troubles du sommeil. Disponible à l’adresse suivante : https://www.sciencedaily.com/releases/2012/07/120711131030.htm

18. Richardson, D., &Davidson, R. (2018). Comment La Méditation Change Votre Cerveau — et Votre Vie. Disponible à l’adresse suivante : https://www.lionsroar.com/how-meditation-changes-your-brain-and-your-life/

19. SleepFoundation.org (NA). Mélatonine et sommeil. Disponible à l’adresse suivante : https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep

20. Jevning, R., et coll. (2004). Activité corticosurrénale pendant la méditation. Disponible à: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0018506X78900247

21. Tang, Y. Y., et coll. (2009). L’interaction du système nerveux central et autonome est modifiée par la méditation à court terme. Disponible à l’adresse suivante : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2690030/#B2

22. Tooley, G., et coll. (2000). Augmentation aiguë du taux de mélatonine plasmatique nocturne après une période de méditation. Disponible à l’adresse suivante : https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301051100000351?via%3Dihub

23. Hamblin, J. (2019). Ta Chambre Est Trop Chaude. Quelle est la température idéale pour dormir? Disponible à: https://www.theatlantic.com/health/archive/2019/12/sleep-cold/604111/

24. Osman, R. (2020). Comment Le Son Affecte Votre Cycle De Sommeil. Disponible à l’adresse suivante : https://amerisleep.com/blog/sound-impacts-sleep-cycle/

25. Auteurs de l’American Sleep Association (NA). Étapes du sommeil: Le Cycle du sommeil. Disponible à l’adresse suivante : https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/

26. SleepFoundation.org (NA). Comment L’Alcool Affecte la Qualité — Et La Quantité – Du Sommeil Disponible à: https://www.sleepfoundation.org/articles/how-alcohol-affects-quality-and-quantity-sleep