La douleur est-elle un indicateur d’un bon entraînement??

« Je n’ai pas fait un bon entraînement, je ne ressens rien. Le poids était lourd mais je n’ai tout simplement pas mal du tout. »

OUOR

 » J’ai eu le meilleur entraînement de tous les temps hier!! J’ai tellement mal que je peux à peine marcher!!”

Avoir mal, ou ne pas avoir mal, telle est la question !

C’est une croyance commune parmi les utilisateurs que la douleur musculaire et la qualité de l’entraînement existent dans une relation linéaire. C’est-à-dire que plus vous ressentez de douleur lors d’une séance d’entraînement, mieux c’est, n’est-ce pas? FAUX ! La douleur d’une séance d’entraînement n’est PAS toujours le signe d’une bonne séance d’entraînement.

QU’EST-CE QUE LA DOULEUR MUSCULAIRE
La douleur musculaire résultant d’un entraînement est connue sous le nom de douleur musculaire à début retardé (DOMS). En règle générale, le développement du DOMs prend 24 à 48 heures et culmine entre 24 et 72 heures après l’exercice. Toute douleur musculaire importante de plus de 5 jours pourrait être le signe de dommages musculaires importants au-delà de ce qui est bénéfique.

Alors, quelles sont les causes des DOM ? C’est une idée fausse commune que l’acide lactique est la principale cause de DOMS. Les recherches effectuées sur les coureurs n’ont montré aucune douleur musculaire suite à une course à HAUTE intensité sur un sol plat (BEAUCOUP D’ACIDE LACTIQUE) tandis que la même étude a montré des DOM significatifs lors de la descente à faible intensité pour limiter l’accumulation d’acide lactique. Alors, pourquoi les coureurs ont-ils eu plus mal dans la partie descente de l’étude? On pense que de minuscules déchirures microscopiques dans le tissu musculaire entraînent une inflammation et que l’inflammation est la principale cause de douleur. La raison pour laquelle la descente provoque des douleurs musculaires est qu’elle nécessite une quantité importante d’allongement (ou de contraction excentrique) pour résister à l’attraction de la gravité. Une contraction d’allongement est simplement un muscle résistant à un étirement. Par exemple, lorsque vous effectuez une boucle de biceps et que vous ramenez les haltères de votre épaule sur vos côtés, vous effectuez la partie d’allongement de l’exercice. En fait, lorsque vous effectuez la partie d’allongement d’un exercice, vous utilisez en fait MOINS de fibres musculaires que lors de la phase de raccourcissement (soulever l’haltère à l’épaule, par le haut). Donc, si vous utilisez 100 fibres musculaires pour soulever le poids pendant la phase de raccourcissement, vous en utiliserez 80 pour l’abaisser (pendant la phase d’allongement). Le même poids, moins de fibres musculaires, équivaut aux dommages, à l’inflammation et enfin à la douleur.

QUELLE DOULEUR EST SUFFISANTE?
Cela varie pour tout le monde! Certaines recherches montrent que 33% des individus ne subissent pas de DOM lorsque des protocoles de levage lourds basés sur l’allongement sont suivis, mais subissent tout de même des adaptations d’entraînement importantes (croissance musculaire, force, endurance musculaire, etc.).

Non seulement une douleur excessive n’équivaut pas à un meilleur entraînement, mais elle pourrait en fait vous empêcher d’atteindre vos objectifs. Si vous avez tellement mal que vous ne pouvez pas vous entraîner pendant 3 jours et que vous avez du mal à effectuer des activités de la vie quotidienne, votre dépense énergétique sera nettement moindre et tout avantage obtenu pendant l’entraînement du point de vue de l’équilibre énergétique serait annulé. Ce phénomène a en fait été étudié et s’appelle une réduction de la « thermogenèse de l’activité sans exercice » (« NEAT »… pour en savoir plus sur NEAT, allez à: (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/neat-new-research-on-fat-loss). De plus, dans les cas graves de douleur, le muscle peut être tellement endommagé que les structures critiques peuvent en fait « fuir”. Avec ces structures critiques disparues, le muscle peut être rendu incapable de changer.

PRÉVENIR LES DOMS
Les DOM sévères ne sont pas essentiels aux objectifs de remise en forme de quiconque. Cependant, certaines personnes (y compris moi-même) ressentent une douleur modérée lors des séances d’entraînement. Ces « DOM modérés » qui ne durent pas plus de 72 heures et n’inhibent pas les activités quotidiennes ne sont pas nécessairement bénéfiques physiologiquement, mais ne sont pas non plus préjudiciables. Les DOM sévères qui durent plus de 72 heures et qui affectent votre routine d’exercice ou d’activité typique sont potentiellement préjudiciables.

Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS; comme Motrin ou Aleve) sont utilisés depuis longtemps pour traiter les DOM; cependant, les recherches actuelles ne confirment pas l’efficacité des AINS pour le traitement des DOM. Des résultats mitigés et contradictoires ainsi que des incohérences dans le type, la posologie et le moment rendent les recommandations difficiles. En outre, il est raisonnable de supposer que, comme un aspect critique de l’adaptation liée à l’exercice EST l’inflammation à l’intérieur du muscle, les AINS pourraient très bien arrêter l’adaptation morte en raison de l’élimination complète de l’effet inflammatoire.

Un ajout que vous pouvez apporter à votre programme d’exercices pour réduire la gravité des DOM est l’apport de sucres simples et de protéines de haute qualité autour de votre entraînement. Ce concept est appelé moment des nutriments et est soutenu par une quantité importante de recherches. Consultez notre blog sur le moment des nutriments pour une explication détaillée de son rôle dans le processus de récupération. (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/nutrient-timing-supplements-critical-to-all-training-adaptations).

Une autre technique pour combattre les DOMS consiste simplement à SE DÉPLACER ! Un échauffement léger (5 minutes sur un elliptique) et des exercices de faible intensité (squats, fentes, pompes, etc.) suivis d’étirements peuvent augmenter le flux sanguin et faciliter le processus de récupération. La prochaine fois que vous avez vraiment mal, prenez 10 à 12 minutes supplémentaires le lendemain et essayez-le, je vous garantis que cela vous aidera!

Si vous ressentez des niveaux de douleur débilitante, parlez-en à votre praticien de conditionnement physique afin qu’il puisse modifier de manière appropriée votre prescription d’exercice actuelle. À la fin de la journée, rappelez-vous que la douleur que vous ressentez et la qualité d’une séance d’entraînement que vous avez eue ne sont certainement PAS la même chose!