La forme appropriée pour le développé couché Plus de poids
Le développé couché est l’un des exercices du haut du corps les plus importants de votre boîte à outils de mouvement. Non seulement il est crucial pour le développement musculaire du haut du corps, mais c’est un constructeur de force exceptionnel. Beaucoup de gens pensent que le développé couché n’est qu’un exercice de poitrine, mais je suis ici pour vous dire que vos triceps, vos épaules, votre dos et même vos fessiers sont impliqués. C’est un mouvement complexe qui peut être désastreux si vous vous trompez.
Si vous avez fait le développé couché sans trop vous soucier de la façon dont vous le faites, il est peut-être temps pour vous de prendre du recul et de vous concentrer sur l’amélioration de votre technique. Il y a sept ans, j’ai déchiré mon pec droit en appuyant incorrectement sur le banc. Je vais te le dire tout de suite, c’était nul.
Depuis, j’ai passé de nombreuses années à apprendre à incorporer les groupes musculaires corrects et à me concentrer sur la bonne exécution du mouvement lui-même. Après avoir appris à améliorer la mécanique de mon banc, non seulement le mouvement est devenu plus sûr, mais mes chiffres se sont beaucoup améliorés.
Donc, si vous êtes prêt à devenir plus grand et plus fort, regardez la vidéo. Dans ce document, je détaille ce que j’ai appris d’experts en technique comme Ben Esgro, Mike Zourdos et Matt Gary, entraîneur de Powerlifting aux États-Unis, afin que vous puissiez vous aussi vous comporter comme des pros.
Comment développé couché
Réglez vos pieds
Bien que le placement de votre pied ne soit pas aussi crucial sur le banc que pour le soulevé de terre ou le squat, il reste important. Vos pieds sont le début d’une base solide et sont l’endroit où vous puiserez votre puissance.
Essayez de garder vos pieds vers vos fesses aussi loin que possible tout en les gardant à plat sur le sol. Selon votre taille et votre type de corps, cela va être un peu différent pour tout le monde. Le but, cependant, est de planter vos pieds fermement afin que vous puissiez générer de l’énergie à partir du sol à travers tout votre corps.
Positionnez-vous sous la barre
Comme le placement de votre pied, votre position arrière vous semblera unique en fonction de votre construction et de votre mécanique. Essentiellement, cependant, vous devez vous installer suffisamment loin sous la barre pour qu’il soit facile de la détacher, mais pas si loin sous elle que vous frappiez les chevilles en montant. Serrez vos omoplates pour rester serrées et protéger vos épaules. Imaginez essayer d’écraser un raisin entre vos omoplates et de pousser le haut du dos dans le banc.
Cambrez votre dos
C’est un sujet un peu controversé, en particulier chez les bodybuilders. Beaucoup de bodybuilders pensent que cambrer le dos n’est qu’un mouvement de dynamophilie, mais cambrer le bas du dos vous aidera en fait à maintenir une colonne vertébrale neutre et à garder votre dos serré et protégé lorsque vous appuyez sur.
Si vous n’êtes pas dans le dynamophilie, votre arcade dorsale n’a pas besoin d’être exagérée. Cependant, gardez toujours une légère arche dans le bas du dos. Si vous êtes un haltérophile, cambrez le dos autant que possible pour minimiser la distance que la barre doit parcourir.
Réglez votre poignée
Saisissez la barre fermement et avec autorité. Attrapez le diable hors de lui! Tenez la barre aussi loin que possible dans votre paume. Si la barre est trop haute dans votre main, ou même dans vos doigts, votre poignet se pliera vers l’arrière. Un poignet droit fournit une force optimale.
La largeur de votre prise dépendra de votre type de corps et de vos objectifs. Les personnes ayant des bras plus longs devront saisir plus large, tout comme celles qui cherchent à pousser un poids maximal, comme en dynamophilie compétitive. Ceux qui ont des bras plus courts auront besoin d’une prise plus étroite, et si vous soulevez principalement dans des gammes de rep d’hypertrophie, cela peut être une meilleure position pour la majorité de votre levage.
Cependant, je n’aime pas les poignées exagérées dans les deux sens. La plupart des gens s’agripperont autour des anneaux d’haltères ou juste à l’intérieur d’eux. Je ne recommande pas une fausse prise car cela peut être dangereux. Enveloppez votre pouce.
Attelle et détache
Respirez profondément, détachez la barre, puis laissez l’haleine s’éteindre. Ne gaspillez pas d’énergie en soulevant la barre du rack, surtout si elle est chargée avec beaucoup de poids. Si vous n’avez pas de partenaire pour vous aider, retournez sur le banc si fort que la barre se détache.
Inspirez et abaissez la barre
Avant de déplacer la barre vers le bas, respirez encore profondément. Retenez cette respiration et utilisez-la pour renforcer votre paroi abdominale. Pendant ce temps, pensez à plier la barre en forme de U avec vos mains. Plier la barre vous permettra de rentrer vos coudes naturellement pour engager vos lats et protéger vos épaules.
Retenez votre souffle jusqu’à ce que vous dépassiez le point de blocage concentrique de votre presse, puis expirez avec force lorsque vous poussez.
Touchez votre poitrine
L’endroit où vous touchez la barre sur votre corps dépendra de la longueur de vos bras et de l’endroit où vous saisissez la barre. Quoi qu’il en soit, vos avant-bras doivent être à 90 degrés du sol dans cette position inférieure. Si c’est plus ou moins, vous risquez de perdre de la force.
Si vous avez de longs bras et une poignée étroite, vous toucherez plus bas sur votre corps. Si vous avez les bras courts et une prise large, la barre touchera plus haut sur votre poitrine. La plupart des gens frapperont n’importe où entre leur ab supérieur et leur ligne de mamelon. Partout où la barre vous frappe, essayez de frapper au même endroit à chaque représentant.
Poussez avec l’entraînement des jambes
Une fois que la barre est en contact avec votre torse, initiez le mouvement vers le haut en serrant vos fessiers et en enfonçant vos jambes dans le sol. Non, ce n’est pas de la triche. L’utilisation de l’entraînement des jambes vous permettra de rester serré et de peser davantage.
Rappelez-vous, expirez avec force à travers le point d’achoppement. Lorsque vous appuyez vers le haut, pensez à jeter la barre en arrière. La barre doit se déplacer dans un léger arc ou un motif en « J inversé ».
Là Où la plupart des presses de banc Tournent Mal
Comme vous pouvez le voir, le banc est en fait plus complexe que ce que la plupart des gens pensent au départ. Le problème le plus courant que je vois est que les gens rebondissent la barre de leur poitrine. C’est problématique non seulement parce que cela exerce beaucoup de pression sur le sternum, mais aussi parce qu’il est impossible de garder votre corps serré si vous rebondissez la barre. D’ailleurs, si vous faites rebondir le poids sur votre poitrine, comment pouvez-vous dire que vous l’avez réellement soulevé?
La plupart des gens ne respirent pas ou ne se portent pas correctement, alors faites-en une priorité — à la fois lorsque vous vous détachez et avant d’abaisser la barre. Vous serez étonné de voir combien de poids vous pourrez bouger si vous accrochez vos abdominaux avec une grande respiration.
Je vois aussi beaucoup de gens se torcher les coudes parce qu’ils croient que cela conduira à plus de recrutement du muscle pec. Même si c’est le cas, torcher vos coudes ne vaut pas le danger. C’est ainsi que j’ai déchiré mon pec: Ma prise était trop large et mes coudes trop évasés. Les coudes évasés signifient que vos lats ne sont pas engagés et que vous vous penchez de manière inefficace.
Il est également courant de voir des gens rouler leurs épaules vers l’avant en haut du mouvement, déverrouiller leurs omoplates en poussant vers le haut et bouger leurs pieds. Tout ce qui s’éloigne d’un corps serré et des omoplates pincées entraîne des remontées faibles et dangereuses. Restez stable et restez serré.
Équipement de développé couché
Bien que vous n’ayez vraiment besoin de rien d’autre que de votre propre corps pour faire un développé couché, il existe des équipements spécifiques que vous pouvez utiliser pour rendre votre développé couché plus sûr et plus efficace.
Les outils entrent généralement en jeu lorsque vous vous lancez dans le levage compétitif. Plus vous êtes compétitif, plus l’équipement compte. Si vous débutez, ne vous inquiétez pas trop de l’équipement, concentrez-vous simplement sur le perfectionnement de votre forme.
Enveloppes de poignet
Les pièces d’équipement les plus importantes que j’utilise sur le développé couché sont mes enveloppes de poignet. Pour déplacer le plus de poids, vous devez créer le maximum de force. Pour ce faire, vous devez garder vos poignets verticaux. Les enveloppes de poignet peuvent aider à garder vos poignets en ligne droite, alors je les recommande toujours.
Votre enveloppe doit couvrir complètement l’articulation du poignet, elle doit donc être suffisamment longue pour envelopper un peu au-dessus et en dessous du poignet. Je préfère un enveloppement de 18 à 24 pouces afin que je puisse obtenir suffisamment de révolutions pour envelopper au-dessus et au-dessous de mon poignet. Cependant, vous pouvez obtenir des enveloppes de 12 à 36 pouces. L’étanchéité est un point de préférence. En général, cependant, enveloppez aussi serré que possible sans causer de douleur ou d’engourdissement. Cela donnera un certain soutien à vos poignets sous une lourde charge.
Chaussures
Vos pieds sont votre base. Ils relient votre corps au sol, donc ce que vous mettez dessus compte – oui, même lorsque vous vous penchez! Généralement, les chaussures se résument à des préférences personnelles, mais il est utile d’avoir quelque chose sur vos pieds qui vous aidera à saisir le sol lorsque vous appuyez sur.
J’aime utiliser des chaussures d’haltérophilie car elles ont un talon surélevé, ce qui me donne l’impression que mes pieds se connectent mieux au sol. Ils ont également un fond vraiment adhérent pour empêcher mes pieds de glisser. D’autres, cependant, préfèrent utiliser des chaussures à semelles très plates, comme des chaussures de lutte ou des Chuck Taylors. Quel que soit votre choix, essayez de garder vos chaussures cohérentes à chaque banc.
Quel que soit votre choix, essayez de garder vos chaussures cohérentes à chaque banc.
Craie
J’aime mettre de la craie sur mes épaules et le haut du dos — partout où mon dos entre en contact avec le banc — pour m’empêcher de glisser sur le banc lui-même et m’aider à créer une base plus stable.
La craie n’est en aucun cas une nécessité de banc, mais si vous allez lourd et que vous avez un partenaire, demandez-lui d’en mettre sur le haut du dos. Vous remarquerez peut-être une différence dans vos nombres et votre stabilité.
Allez et Bench!
Maintenant, vous avez les outils pour établir un banc en toute sécurité et efficacement. Le développé couché est une compétence, tout comme le squat ou tout autre ascenseur majeur. Plus vous pratiquez votre développé couché, mieux vous y serez. Commencez léger et augmentez votre poids lorsque vous commencez à comprendre le mouvement et à vous sentir plus à l’aise de le faire.