La Science des Refeeds ou des « Jours de triche » Planifiés pour la perte de poids

C’est une stratégie populaire pour la perte de poids: chaque semaine (ou toutes les deux semaines, dans certains plans), prenez un « jour de triche” ou un refeed planifié. Ce jour-là, selon le plan, vous pourriezEat

• Manger beaucoup plus de glucides et de calories à partir d’aliments nutritifs, comme une énorme assiette de pommes de terre badigeonnées de beurre ou une sorte de dessert à la farine d’amande paléo
• Mangez un repas non paléo planifié – tout ce que vous voulez, pour un repas.
• Avoir une journée non paléo planifiée pour se déchaîner et éliminer toutes les envies de malbouffe de votre système

Nous avons couvert les aspects psychologiques de la prise d’un repas ou d’une journée hors Paléo (y compris pourquoi « journée de triche” est un nom terrible pour cela) ici: pour certaines personnes, cela les aide à respecter le plan à long terme, et pour d’autres, il est beaucoup plus facile de rester strict tout le temps. Psychologiquement parlant, vous seul pouvez décider ce qui fonctionne pour vous (ce qui peut être différent de ce qui fonctionne pour n’importe qui d’autre). Il y a un peu de preuves scientifiques réelles que la stratégie de « l’indulgence planifiée” aide vraiment certaines personnes, mais l’aspect psychologique des jours hors Paléo est un choix individuel.

Physiquement parlant, cependant, il est possible d’être un peu plus objectif sur les effets d’une journée occasionnelle de pizza et d’Oreos. Certains défenseurs des « jours de triche » affirment que prendre un seul jour de congé chaque semaine stimulera votre métabolisme ou empêchera le ralentissement métabolique qui se produit pendant la perte de poids. L’explication est généralement hormonale: un jour de refeed rétablit les niveaux d’hormones comme la leptine, augmente le taux métabolique et prévient le mode de famine.

Contrairement à « la volonté de continuer à bien manger le reste de la semaine” ou à « l’engagement à des changements à long terme”, ce sont des choses qui peuvent être mesurées objectivement dans les études. Et ils l’ont été! Voici donc un aperçu de la science de ce qui arrive à votre corps pendant un repas ou une journée, en supposant que les aliments que vous mangez seront (a) plus riches en glucides, (b) plus riches en sucre et (c) plus riches en calories que vos repas Paléo standard.

Effets physiques d’un repas ou d’une journée Hors Paléo

Métabolisme des glucides et glycémie

Tout d’abord, manger plus de glucides que d’habitude fera brûler plus de glucides pour le carburant, plutôt que les graisses. La suralimentation en glucides (donnant aux gens beaucoup plus de calories en glucides qu’ils n’en ont besoin) augmente l’utilisation des glucides après seulement une journée. Cela peut être bon ou mauvais, selon ce que vous ressentez lorsque vous utilisez des glucides par rapport aux graisses.

La suralimentation en glucides affecte également le stockage du glycogène dans le foie. Le glycogène est la façon dont votre corps stocke le glucose (aka les glucides). Le foie stocke une petite quantité de glycogène et le libère au besoin pour maintenir votre glycémie stable. Cette étude a d’abord mis 19 personnes à un régime pauvre en glucides et a observé leur réservoir de glycogène hépatique. Ensuite, ils les ont fait passer à un régime riche en glucides. Leur glycogène hépatique a immédiatement grimpé, non seulement à des niveaux normaux de régime riche en glucides, mais encore plus élevés, signe qu’ils stockaient plus de glucides plutôt que de les brûler sous forme de graisse.

Cette étude a trouvé la même chose. Lorsque les sujets mangeaient un régime pauvre en glucides, puis un énorme repas riche en glucides, ils n’étaient pas excellents pour brûler les glucides pour obtenir de l’énergie. Au lieu de cela, ils en ont stocké beaucoup sous forme de glycogène hépatique.

Pourquoi quelqu’un se soucie-t-il du glycogène du foie? Deux raisons: une pour la foule amaigrissante et une pour les athlètes.

• Le glycogène du foie peut réguler la consommation d’aliments, et ce supplément de glycogène du foie peut aider à supprimer l’envie de manger.
• Pour les sports d’endurance, compléter les réserves de glycogène peut vous aider à aller plus loin sans vous ruiner.

Jusqu’à présent, cela semble plutôt bon pour le refeed de glucides. Mais qu’en est-il de l’alimentation en calories en général?

Autres effets hormonaux: La leptine et l’Adiponectine

Les repas riches en calories affectent les niveaux de plusieurs hormones pertinentes pour la perte de poids, y compris la leptine et l’adiponectine.

Nous avons traité la leptine plus en profondeur ici et ici: c’est une hormone qui supprime la faim et l’apport alimentaire. La perte de poids fait baisser les niveaux de leptine, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles il est si difficile à maintenir. Le jeûne réduit également rapidement les niveaux de leptine, et seulement 12 heures de réalimentation suffisent pour les remonter. Même un repas, qu’il soit riche en glucides ou riche en graisses, suffit à affecter les niveaux de leptine par rapport au jeûne. Après avoir mangé à un déficit calorique, la suralimentation augmente également les niveaux de leptine.

Cette étude a également révélé que dans certains (mais pas tous!) chez les femmes, le réalimentation augmente la production d’adiponectine, une protéine produite dans les cellules adipeuses. L’adiponectine est probablement impliquée dans le métabolisme des graisses et des glucides, et l’augmentation de l’adiponectine est associée à la perte de poids. Donc, plus d’adiponectine est susceptible d’être bonne pour la perte de poids, et une journée plus calorique est utile pour cela, du moins chez certaines personnes (toutes les femmes n’ont pas répondu à l’intervention, donc votre kilométrage peut varier).

Dépense énergétique et taux métabolique

Maintenant, pour la question de la stimulation du métabolisme: un seul repas ou une journée de repas gratuit stimule-t-il vraiment le taux métabolique?

Même un repas riche en calories suffit pour augmenter l’activation de la graisse brune. La graisse brune, parfois surnommée « graisse brûlante”, brûle essentiellement beaucoup de calories pour maintenir la température de votre corps lorsque vous ne frissonnez pas. Les personnes maigres en ont plus et les personnes obèses en ont moins, donc l’activation de la graisse brune est probablement un bon signe pour la perte de poids.

Mais malgré les résultats prometteurs sur la graisse brune, les études sur la dépense énergétique réelle ont été décevantes. Cette étude a étudié 3 jours de suralimentation riche en glucides ou riche en graisses chez des femmes en bonne santé. Les auteurs ont constaté que la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE, la quantité de calories que vous brûlez en une journée) n’augmentait que de 7% en suralimentation en glucides, et pas du tout en suralimentation en graisses. C’est un avantage assez maigre!

Les Effets sont-ils durables ?

Il y a donc des preuves qu’un jour ou même un repas d’aliments riches en glucides et en calories a des avantages métaboliques pour la perte de poids. Mais la question à un million de dollars est de savoir si les effets durent ou non au-delà de la période de suralimentation. Après tout, c’est vraiment tout le concept – l’idée est que votre « journée de triche” hebdomadaire stimulera votre métabolisme ou rétablira vos niveaux de leptine pour le reste de la semaine.

Aucune de ces études ne prouve réellement que les repas périodiques ou les jours de repos ont des avantages qui vont au-delà de la journée elle-même. Et sur la base d’une recherche de Google Scholar et Pubmed, il ne semble pas que des études testant cette théorie aient été réalisées chez l’homme. Cette revue récente de la perte de poids pour les athlètes a examiné les avantages des jours de réalimentation hebdomadaires, mais les auteurs n’ont trouvé aucune étude prouvant réellement que cela fonctionne. Ils ont conclu que

« Davantage de recherches sont nécessaires pour déterminer si les épisodes aigus de réalimentation sont une stratégie efficace pour améliorer le succès de la perte de poids pendant les états hypocaloriques prolongés. »

L’alimentation ne doit pas nécessairement consister à manger des déchets – si une journée riche en glucides vous convient, il est très possible de le faire avec des amidons paléo-amicaux au lieu de biscuits.

Sur la base des avantages soutenus par la recherche des périodes de réalimentation à court terme, il est raisonnable de donner au moins un tour, surtout si cela fonctionne pour vous psychologiquement. Mais il n’y a pas non plus de preuve que les jours périodiques non paléo sont une partie essentielle de la perte de poids ou même nécessairement bénéfiques pour tout le monde. Plus que toute autre chose, la science réelle derrière refeed Days est juste plus de soutien pour adopter une approche « ce qui fonctionne pour vous”. (C’est aussi une excellente étude de cas pour expliquer pourquoi vous devriez être sceptique quant aux allégations nutritionnelles sur Internet et demander des sources au lieu de simplement prendre les choses à leur valeur nominale).

En fin de compte, si vous vous inquiétez du ralentissement métabolique pendant la perte de poids, la recherche a montré que l’entraînement en force et l’obtention de suffisamment de protéines présentent de réels avantages. Ces stratégies sont étayées par beaucoup plus de preuves que les jours de refeed et constituent probablement un meilleur point de départ. Et j’espère que bientôt nous aurons plus de science sur l’art du refeed hebdomadaire – jusque-là, c’est surtout une question de préférence personnelle.