Lait Écrémé 101: Valeurs Nutritionnelles, Avantages et Préoccupations pour la Santé
Dernière Mise à jour le 23 octobre 2019 par Michael Joseph
Il y a beaucoup de faits et de mythes sur le lait écrémé.
Alors que certaines personnes affirment qu’il contient moins de graisses saturées ”nocives », d’autres estiment que les graisses laitières sont parfaitement saines.
D’un autre côté, certaines personnes s’inquiètent du niveau de transformation plus élevé du lait écrémé.
Cet article examine de manière équilibrée le profil nutritionnel, les avantages pour la santé, les préoccupations et la recherche scientifique sur le lait écrémé.
De plus, nous examinons comment il se compare au lait entier.
Qu’Est-Ce Que Le Lait Écrémé ?
Le lait écrémé est simplement du lait dont la majeure partie de la matière grasse du beurre a été enlevée et certaines vitamines ajoutées par fortification.
Nous examinerons le contenu nutritionnel complet un peu plus tard, mais le lait écrémé contient généralement entre 0% et 0,1% de matières grasses.
Selon l’endroit où vous vivez, vous pouvez connaître ce type de lait sous différents noms:
- Lait écrémé (Anglais américain)
- Lait écrémé (Anglais britannique): Ce lait est généralement présenté dans un emballage rouge ou a un dessus rouge.’
Il est également courant d’entendre les gens l’appeler lait « non gras » ou « sans gras ».
La principale différence dans le profil nutritionnel du lait entier et du lait écrémé est la teneur en calories et en matières grasses.
Comme le lait écrémé ne contient pas de matières grasses, la quantité totale de calories (1 gramme de matières grasses = 9 calories) est beaucoup plus faible.
Comment est fabriqué le lait écrémé ?
Pour fabriquer du lait écrémé, les producteurs utilisent un séparateur centrifuge pour éliminer les globules gras du lait.
Les séparateurs centrifuges fonctionnent en faisant tourner le lait à des forces extrêmement élevées.
Au cours de ce processus, le lait et la graisse se séparent et s’écoulent dans deux becs menant à des récipients différents à l’intérieur de la centrifugeuse. Dans ces récipients, le lait attend la collecte.
Pour en savoir plus sur le processus de production, il existe une ressource utile ici.
Histoire Du Lait Écrémé
Fait intéressant, le lait écrémé a commencé sa vie en tant que supplément « d’engraissement” pour les porcs.
Les agriculteurs l’ont ajouté à l’alimentation porcine à base de céréales pour rendre la nourriture plus agréable au goût et encourager les porcs à manger plus (1).
Au cours des dernières décennies, le lait écrémé est devenu une alternative souhaitable au lait entier, les consommateurs recherchant des options faibles en gras.
Le département de l’Agriculture des États-Unis (USDA) y a joué un grand rôle lorsqu’il a introduit des directives alimentaires raisonnablement faibles en gras en 1980.
Après cela, la consommation de lait entier a commencé à baisser au détriment des options faibles en gras.
La hausse du lait écrémé s’est accélérée lorsque l’USDA a ensuite recommandé le passage de la population aux produits laitiers faibles en gras pour la première fois en 1985 (2).
Cependant, ces derniers temps, la peur des graisses alimentaires diminue lentement et les ventes de lait écrémé ont commencé à baisser.
Ce graphique intéressant montre comment les ventes de lait ont changé au cours des dernières décennies (3);
Valeur nutritive
Outre une teneur en matières grasses et en calories plus faible, le lait écrémé présente un profil nutritionnel similaire au lait entier.
Le tableau ci-dessous présente le profil nutritionnel de base du lait écrémé par 100 ml et par tasse de 237 ml (4):
| Calories/Nutrient | Per 100 ml | Per Cup |
|---|---|---|
| Calories | 34 kcal | 83.3 kcal |
| Carbohydrate | 5.0 g | 12.2 g |
| Fiber | 0 g | 0 g |
| Sugars | 5.0 g | 12.5 g |
| Fat | 0.1 g | 0.2 g |
| Saturated Fat | 0.06 g | 0.14 g |
| Monounsaturated Fat | 0.02 g | 0,05 g |
| Graisses polyinsaturées | < 0,01 g | < 0,01 g |
| Protéines | 3,4 g | 8,3 g |
Le lait écrémé contient environ 5 grammes de glucides par 100 ml, et cela se présente sous la forme du sucre du lait lactose.
Comme tous les produits laitiers, le lait écrémé contient tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante pour être considéré comme une protéine complète.
Vitamins
| Vitamin | Per 100 ml (% DV) | Per cup (% DV) |
|---|---|---|
| Vitamin B12 | 20.8 % | 49.4 % |
| Vitamin B2 | 13.8 % | 32.8 % |
| Vitamin B5 | 7.2 % | 17.1 % |
| Vitamin A | 6.8 % | 16.1 % |
| Vitamin D | 5.9 % | 13.9 % |
| Vitamin B1 | 4.2 % | 9.9 % |
| Vitamin B6 | 2.4 % | 5.6% |
| Folate | 1,3% | 3,0% |
| Choline | 2,8% | 6,7% |
Le profil vitaminique du lait écrémé est similaire au lait ordinaire.
Cependant, il y a une différence clé.
Le lait écrémé est enrichi en vitamines A et D. Cette fortification vitaminique est nécessaire car le lait perd sa teneur naturelle en vitamines liposolubles lorsque la graisse est éliminée (5).
Minerals
| Mineral | Per 100 ml (% DV) | Per cup (% DV) |
|---|---|---|
| Calcium | 9.4 % | 22.2 % |
| Phosphorus | 8.1 % | 19.1 % |
| Potassium | 3.3 % | 7.9 % |
| Selenium | 5.6 % | 13.4 % |
| Magnesium | 2.6 % | 6.2 % |
| Zinc | 3.8 % | 9.0 % |
| Sodium | 1.8 % | 4.3% |
| Cuivre | 1,1% | 2,6% |
Comme le montre le tableau, le lait écrémé est une excellente source de calcium alimentaire et fournit une quantité décente de plusieurs minéraux.
Quels Sont Les Avantages Pour La Santé Du Lait Écrémé?
Le lait écrémé présente deux avantages principaux: la teneur en protéines et en calcium.
Bien sûr, tout le lait est une bonne source de calcium, et ce n’est donc pas un point unique, mais le lait écrémé a la meilleure densité protéique.
Densité protéique
Comme il est beaucoup plus faible en calories totales, le lait écrémé a une densité protéique plus élevée que les autres options de lait.
Par exemple, 100 grammes de lait écrémé contiennent 34 calories et 3,4 grammes de protéines.
Un gramme de protéines équivaut à 4 calories, il y a donc un total de 13,6 calories de protéines pour 100 grammes.
Ces rapports donnent une densité protéique de 40%.
En revanche, le lait entier contient la même quantité de protéines, mais la même portion fournit environ 60 calories d’énergie.
En conséquence, le lait entier a une densité protéique de seulement 22,7%.
Dans cet esprit, le lait écrémé est la meilleure option si quelqu’un cherche à augmenter son apport en protéines tout en ajoutant un minimum de calories.
Teneur en calcium
Tout comme le lait entier, le fromage et la plupart des produits laitiers, le lait écrémé contient une grande quantité de calcium.
Certains des avantages du calcium incluent;
- Aidant à la formation, à la croissance et à la réparation des os. Ceci est particulièrement important à mesure que nous vieillissons pour conserver la masse osseuse et comme mesure préventive contre l’ostéoporose (5).
- Un apport plus élevé en calcium est également associé à une diminution du risque de cancer du côlon. Gardez à l’esprit qu’il s’agit d’une association issue d’études observationnelles et non prouvée. Cependant, une méta-analyse récente des essais randomisés a révélé qu' »il existe des preuves de haute qualité suggérant une réduction globale modeste des risques” (6, 7).
Préoccupations Concernant le lait écrémé
Bien que le lait écrémé présente quelques avantages, certaines personnes expriment également des préoccupations à ce sujet.
Ces préoccupations incluent la perte de vitamines liposolubles naturelles, les différences potentielles par rapport au lait entier en ce qui concerne la réponse à la glycémie et le goût.
Vitamines liposolubles
Le lait entier contient une gamme de vitamines liposolubles naturelles, notamment;
- Vitamine A: Le lait contient une source de vitamine A préformée (rétinol) (8, 9).
- Vitamine D: Le lait entier est l’une des rares sources alimentaires naturelles de vitamine D.
- Vitamine E: Cela n’est pas beaucoup mentionné, mais le lait entier contient également une petite quantité de tocophérol (vitamine E), qui est perdue lors de la production de lait écrémé. Cependant, le lait ne contient que des niveaux minimes de vitamine (10).
Il n’y a qu’un seul problème; toutes ces vitamines sont liposolubles.
Lorsque le processus de fabrication élimine la graisse du lait écrémé, il perd également la majorité de ces vitamines.
Les fabricants fortifient le lait écrémé avec des vitamines synthétiques A et D pour compenser cette perte.
Cependant, il convient de noter que la fortification n’est pas obligatoire. Alors que la majorité des producteurs fortifient leur lait écrémé, certains ne le font pas.
Teneur typique en vitamine A du lait écrémé Non enrichi
Une étude récente a analysé 30 échantillons appariés de lait entier et de lait écrémé non enrichi pour tester leur contribution en vitamine A à l’ANR (11).
En moyenne, le lait écrémé dans cette étude a contribué à 1,3% de l’ANR pour la vitamine A par portion de 244 ml.
En revanche, le lait entier offrait une contribution de 7,6%, soit près de 600 % de plus de vitamine A par portion.
Peut-On Absorber La Vitamine A Dans Le Lait Écrémé ?
Il existe une croyance populaire selon laquelle nous pourrions ne pas être en mesure d’absorber la vitamine A (liposoluble) dans le lait écrémé sans gras.
Cependant, ces affirmations ne semblent pas bien étayées.
Par exemple, une étude contrôlée a comparé la biodisponibilité de la vitamine A dans le lait entier et le lait écrémé enrichi (12).
Dans cette étude, 19 volontaires ont consommé 430 ml de chaque lait à des jours différents, et les chercheurs ont pris leurs taux plasmatiques (sanguins) de vitamine A pendant 6,5 heures après la boisson.
Les résultats n’ont montré aucune différence dans l’absorption relative de vitamine A entre chaque boisson.
Réponse glycémique
Le lait écrémé contient la même quantité de lactose que le lait entier. Cependant, ce sucre de lait contribue à un pourcentage beaucoup plus élevé de l’énergie totale.
Plus tôt, nous avons examiné comment le lait écrémé est plus dense en protéines que le lait entier en raison du nombre de calories plus faible.
À cet égard, le lait écrémé a également une densité de sucre (lactose) beaucoup plus élevée que le lait entier.
Alors que le lait entier fournit environ 33% des calories du sucre, ce chiffre monte à 57% dans le lait écrémé.
Cela Pourrait-Il Avoir Des Effets Négatifs?
Est-il possible qu’une densité de sucre plus élevée puisse causer des problèmes?
Une théorie populaire est que le lactose pourrait avoir un impact plus significatif sur la glycémie postprandiale (post-repas). Cette idée tourne autour du manque de graisse laitière qui ralentirait autrement la digestion.
Cependant, selon des études récentes, cela ne semble pas être le cas.
Une étude menée par Loren Cordain, entre autres, a montré qu’il n’y avait pas de différences significatives entre la consommation de lait écrémé et de lait entier sur la réponse glycémique et insulinémique (13).
Un autre essai contrôlé récent a également comparé les réponses glycémiques et insulinémiques de diverses boissons lactées consommées en même temps qu’un repas de petit-déjeuner (14).
Cependant, encore une fois, il n’y avait aucune différence entre le lait écrémé et le lait entier.
Le goût
Le lait écrémé n’a pas le même goût que le lait entier, et il a une sensation en bouche plus aqueuse.
Bien que certaines personnes puissent le préférer, elles seraient minoritaires.
Le Lait Écrémé Est-Il Plus Sain Que Le Lait Entier?
Maintenant que nous avons analysé certains avantages et inconvénients du lait écrémé, la grande question: comment se compare-t-il au lait entier dans les études sur la santé humaine?
Avant d’examiner les études, le tableau ci-dessous résume les différences nutritionnelles de base entre les deux (4, 15):
| Calories / Nutriments | Lait entier | Lait écrémé |
|---|---|---|
| Calories | 146 kcal | 83,3 kcal |
| Glucides | 12,8 g | 12,2 g |
| 0 g | 0 g | |
| Sucres | 12,8 g | 12.5 g |
| Fat | 7.9 g | 0.2 g |
| Saturated Fat | 4.6 g | 0.14 g |
| Monounsaturated Fat | 2.0 g | 0.05 g |
| Polyunsaturated Fat | 0.5 g | <0.01 g |
| Protein | 7.9 g | 8.3 g |
Studies Comparing Skim Milk and Whole Milk
To help compare skim and whole milk, we will examine some of the recent studies that directly compare the two.
Ces articles sont tous des revues systématiques récentes d’essais contrôlés randomisés ou d’études de cohortes à grande échelle.
1. Examen complet de l’impact des aliments laitiers et des Graisses laitières sur le Risque cardiométabolique (2016)
Cette revue systématique particulière a comparé neuf essais contrôlés randomisés sur les graisses laitières.
Résultats inclus (16);
- Les effets des graisses saturées sur l’augmentation du cholestérol sont atténués lorsque les graisses sont contenues dans un complexe entier d’aliments laitiers, probablement en raison de la membrane globulaire de graisse de lait (MFGM).
- Les données ne supportent pas que l’apport en matières grasses laitières soit un facteur de risque de maladies cardiovasculaires.
- Aucune preuve ne confirme actuellement les effets indésirables des produits laitiers riches en matières grasses par rapport aux produits laitiers faibles en matières grasses. Par conséquent, l’accent mis sur les produits laitiers faibles en gras dans les lignes directrices actuelles n’est pas entièrement soutenu.
- Il n’y avait pas de différences significatives entre le lait écrémé et le lait entier en ce qui concerne les effets sur la santé, mais il y avait des associations entre la graisse laitière et une possible réduction du risque de diabète à long terme.
2. Les produits laitiers et le risque de diabète de type 2: revue systématique et méta-analyse dose-réponse des études de cohorte (2013)
Cette méta-analyse dose-réponse a examiné dix-sept études de cohorte portant sur les aliments laitiers et le risque de diabète de type 2.
Résultats inclus (17);
- Il y avait des associations statistiquement significatives entre une consommation accrue de produits laitiers et un risque réduit de diabète de type 2.
- Ce risque réduit de diabète de type 2 existait pour le lait entier et le lait écrémé.
3. Biomarqueurs des Acides Gras laitiers et Risque de Maladies cardiovasculaires dans l’Étude multiethnique de l’Athérosclérose (2013)
Cette étude de cohorte avec 2837 adultes américains a examiné l’impact de différents produits laitiers sur le risque cardiovasculaire.
Les principaux résultats sont les suivants (18);
- Les concentrations plasmatiques de phospholipides 15,0 étaient fortement associées à l’apport en matières grasses laitières, et des concentrations plus élevées étaient corrélées à un risque cardiovasculaire plus faible.
- La consommation de lait entier était plus significativement associée à une réduction du risque cardiovasculaire.
- Ni le lait écrémé ni le lait entier n’ont eu d’effet néfaste sur les facteurs de risque cardiovasculaires.
Bien que cette étude privilégie le lait entier au lait écrémé, les chercheurs ont fait une observation intéressante.
« Que se passe-t-il si l’apport en matières grasses laitières est associé à d’autres facteurs liés au risque cardiovasculaire tels que l’IMC / l’obésité? »
Par exemple, les personnes minces et en bonne santé métaboliquement peuvent boire du lait entier, mais les personnes en surpoids peuvent choisir du lait écrémé pour essayer de réduire leur apport calorique.
En d’autres termes, peut-être que les buveurs de lait entier sont généralement en meilleure santé, et c’est ce qui cause la réduction des facteurs de risque.
C’est une question intéressante à laquelle il est difficile de répondre.
Il est également possible que les buveurs de lait écrémé ne se sentent pas aussi rassasiés et remplacent les calories du lait entier par des choix alimentaires plus pauvres, ce qui pourrait également entraîner des effets indésirables.
Pensées finales
Il y a à la fois des avantages et des inconvénients du lait écrémé.
Du côté positif, il offre une gamme similaire de vitamines et de minéraux ainsi qu’une plus grande quantité de protéines par calorie.
Cependant, le lait entier a meilleur goût et fournit tous les nutriments dans leurs proportions naturelles.
De plus, des études de haute qualité montrent un manque de preuves d’effets indésirables du lait écrémé ou du lait entier.