Lat Pushdown VS Haltère Pull-Over

Aujourd’hui, nous allons continuer la série VERSUS en comparant le Lat Pushdown à l’Haltère Pull-Over. Maintenant, si vous avez manqué l’une des vidéos de cette série, je publierai le lien vers la liste de lecture complète ICI.

Ce sujet est venu parce que je m’entraînais récemment à une séance de remise en forme de 24 heures lors de l’expo Fit de Los Angeles et j’ai rencontré un abonné qui s’entraînait de retour et nous sommes tous les deux arrivés à la machine à câbles en même temps. Tu sais, ce moment gênant où vous vous regardez tous les deux et vous dites « Oh, désolé mec, tu utilisais ça? »haha. Mais heureusement, nous avions tous les deux le même exercice en tête et nous nous sommes entraînés ensemble et pendant les séries, nous avons commencé à discuter de différents exercices de dos et il m’a demandé si je faisais un jour le pull-over d’haltères. Essentiellement, il demandait quel exercice produirait le plus de gains ou un dos plus grand et plus épais et maintenant cela nous amène ici. Donc, pour répondre correctement à cette question, nous devons d’abord parler des différences entre les deux exercices.

Lat Pushdown

Pour effectuer une poussée lat, vous devez accéder à une machine à câbles et à une fixation de barre droite. Vous vous éloignez ensuite de quelques pieds de la machine de sorte que même en position de départ, il y ait une tension constante sur votre dos. Ensuite, tout en maintenant un léger pli dans les coudes, pliez les genoux, gardez votre poitrine relevée et cambrez le dos pour créer le plus d’étirement possible sur vos lats. Une fois en place, poussez la barre vers vos hanches SANS changer l’angle de vos coudes et lorsque la barre atteint vos cuisses, continuez à sortir votre poitrine et à FLÉCHIR votre dos. Revenez ensuite à la position de départ tout en contrôlant le négatif et répétez.

Mais voici quelques autres notes clés. Assurez-vous de serrer vos abdominaux tout au long de l’ensemble et ne pliez pas les coudes plus que légèrement. De plus, ne prenez pas la barre trop large car cela réduira l’amplitude de mouvement globale limitant l’efficacité du mouvement.

Maintenant, cet exercice cible principalement les lats, les deltoïdes postérieurs, les teres majeurs et les triceps. Les lats sont responsables de l’extension et de la rotation médiale du haut des bras vers votre corps. Le deltoïde postérieur est à l’arrière de l’épaule et aide à tirer votre bras vers le bas et vers l’arrière pendant le mouvement. Le teres major est un petit muscle qui s’étend du bas de votre omoplate au côté de votre bras et aide à étendre l’épaule et les triceps aident à abaisser vos bras en aidant vos lats.

Haltère Pull-Over

Cet exercice peut être exécuté dans deux positions de pose différentes. La première consiste à s’allonger à plat sur un banc et la seconde consiste à se coucher sur le côté du banc avec juste le haut du dos sur le coussin. Cependant, l’haltère pull-over est très unique en ce sens qu’il peut être utilisé pour cibler la POITRINE ou le DOS et votre position de départ aidera à le déterminer. Donc, si vous essayez d’isoler plus de LATS, vous voudrez utiliser la deuxième position de départ et vous concentrer également sur la traction avec vos coudes, en gardant vos biceps et votre poignée dégagés autant que possible sans perdre de poids. En fait, j’ai fait des vidéos dans le passé pour discuter de l’utilisation de cet exercice pour la poitrine ou les lats, donc si vous voulez plonger un peu plus profondément dans ce sujet, vous pouvez regarder cette vidéo ci-dessous.

Mais pourquoi la position de départ change-t-elle les muscles ciblés par l’exercice? Eh bien, c’est parce que vous êtes capable de tremper vos hanches et d’étendre beaucoup plus le bas du dos de cette façon, ce qui vous permettra d’obtenir un meilleur étirement et une meilleure contraction des lats. Alors essayez vraiment de laisser vos hanches s’enfoncer sous la surface du banc.

En ce qui concerne les muscles impliqués, les principaux moteurs sont le pec majeur et le pec mineur, mais l’étirement des lats pendant la contraction maximale, ou le bas du mouvement, est ce qui conduit beaucoup de gens à intégrer cet exercice le jour du retour. En raison du positionnement de l’exercice, vous pourrez SURCHARGER vos lats avec plus de poids pendant l’étirement. Il convient de noter que vous engagerez également le serratus antérieur, les triceps et les teres majeurs.

Enfin, n’oubliez pas que vos coudes doivent toujours être légèrement pliés mais que cet angle ne doit jamais changer dans toute l’amplitude des mouvements. Si vous commencez à plier de plus en plus vos coudes lorsque vous tirez le poids sur votre tête, vous utiliserez davantage vos triceps et biceps que vos lats pour déplacer le poids. Si c’est le cas pour vous, BAISSEZ le poids et réessayez en bonne forme!

Quel Exercice Est Le Meilleur Pour La Croissance Globale Du Dos?
Bien que les deux aient apparemment le même schéma de mouvement, même si vous pouvez surcharger avec plus de poids au bas de l’haltère pull-over (ou étirement), l’engagement global des lats diminue à mesure que l’haltère se déplace du bas vers votre tête, ce qui signifie qu’il semblerait que le câble lat push-down serait le meilleur choix. En effet, chaque fois que vous utilisez des câbles, vous bénéficiez d’un avantage instantané, car les câbles maintiennent la tension sur toute la plage de mouvement. De plus, même si vous pouvez essayer de ”tirer avec vos coudes » lorsque vous effectuez le pull-over de l’haltère, vous apporterez toujours un peu votre poitrine dans le mouvement et pour certaines personnes, l’amplitude complète des mouvements peut ne pas être possible en raison de la mobilité réduite de l’épaule.

Lequel Devriez-Vous Intégrer Dans Votre Prochain Entraînement Du Dos?

Joli boîtier sec et sec non? Eh bien, voici la torsionNEITHER NI l’UN NI l’AUTRE! En fait, je suggère que nous combinions des éléments des DEUX exercices tels que le positionnement de la main de l’haltère pull-over avec la forme globale du lat pushdown et que vous obteniez le LAT PUSHDOWN à BRAS DROIT.

Maintenant, vous allez activer un peu plus vos ABDOS pour plus de stabilité, en particulier vos fléchisseurs du tronc, ou les rectus abdominis et obliques externes et vos triceps s’engageront également un peu plus car vous devrez les contracter pour garder vos coudes droits. Mais en termes d’étirement global, d’activation du lat et d’avantages de la connexion esprit-muscle, cet exercice sera le VRAI gagnant de cette vidéo de la série versus et pour quelques très bonnes raisons.

• Il offre une plus grande amplitude de mouvement que les poussées au lat
• Si vous avez une mobilité limitée des épaules au-dessus, vous ne pourrez pas effectuer le pull-over des haltères
• En raison du schéma de mouvement, vous ressentirez plus d’activation globale du lat, en particulier dans la partie inférieure et médiane du muscle

Conclusion

Une dernière chose avant de courir au gymnase pour essayer ces exercices. Aucun de ces exercices n’est ce que je considérerais comme un « constructeur de masse”. Ils sont plus comme des assistants constructeurs de masse. Ce que je veux dire, c’est que des exercices comme les tractions, les rangées pliées ou les rangées de barres en T devraient être des agrafes dans votre programmation car ils vous permettront de soulever le plus de poids et de produire les meilleurs gains.

Cependant, des exercices tels que le lat pushdown, le pull-down à bras droit ou le pull-over à haltères doivent être utilisés comme PREMIER exercice de votre journée d’entraînement du dos pour pré-fatiguer votre dos pour une meilleure connexion esprit-muscle tout au long de votre entraînement, comme finisseur pour pousser plus de volume global dans votre entraînement, ou si vous entraînez votre corps entier, cela peut être un bonne idée de les jeter exercices en tant que supersets lors de vos journées à volume élevé. Mais peu importe la façon dont vous prévoyez d’intégrer les exercices, je continuerais à m’en tenir à la descente à bras droit à l’aide d’une corde pour maximiser l’efficacité d’essayer de cibler les lats.