Le Guide du Débutant Pour la Méditation et la Formation à la Variabilité de la Fréquence Cardiaque
La méditation est la pratique la plus puissante que j’ai découverte pour accroître la concentration, améliorer la maîtrise de soi et entraîner la ténacité mentale nécessaire pour surmonter les hauts et les bas de la création de votre propre chemin éducatif dans la vie et être votre propre patron.
Le problème avec la méditation est que beaucoup de gens luttent avec elle au départ et ne parviennent pas à prendre une habitude cohérente de le faire. Une grande raison à cela est qu’ils n’ont pas de biofeedback direct sur la façon dont ils le font. C’est là que l’entraînement à la variabilité de la fréquence cardiaque (VRC) entre en jeu.
En utilisant un moniteur de fréquence cardiaque peu coûteux et votre smartphone, vous pouvez facilement obtenir des commentaires en temps réel sur la façon dont votre pratique de la méditation modifie votre physiologie et détend votre corps. Ce biofeedback en temps réel est très utile pour de nombreuses personnes ayant l’intention de construire une pratique de méditation à long terme car il leur permet de visualiser leurs améliorations au fil du temps.
La variabilité de la fréquence cardiaque diffère du suivi de la fréquence cardiaque de base qui mesure les battements par minute en ce sens qu’elle mesure en fait la variance temporelle entre les battements cardiaques. Avec cette variabilité de la fréquence cardiaque, vous pouvez réellement obtenir une bonne image de la résilience de l’organe cardiaque, qui est un bon prédicteur du bien-être et de la longévité.
Par exemple, un appareil comme iHeart peut réellement utiliser une mesure de la variabilité de votre fréquence cardiaque et utiliser les données pour calculer votre « Âge interne” en mesurant la rigidité de votre aorte. La rigidité aortique est une mesure éprouvée pour la santé globale des organes et est capable de prédire le risque de décès de la plupart des causes.
Le cœur est un muscle, ce qui signifie qu’il possède une « mémoire” musculaire, qui peut être systématiquement entraînée pour obtenir une plus grande cohérence. Ce que je trouve fascinant à propos du cœur, c’est qu’il envoie environ 60 fois plus de signaux à votre cerveau que ce que votre cerveau envoie à votre cœur. Cela signifie que si vous souhaitez améliorer votre santé mentale et votre bien-être, une façon idéale d’aborder cela est d’améliorer la cohérence de votre cœur.
Améliorer la cohérence de votre cœur implique d’entraîner votre état mental en utilisant des techniques de respiration méditative pour équilibrer le système nerveux autonome, composé des systèmes nerveux sympathique et parasympathique.
Il est important de comprendre la distinction entre ces deux systèmes :
1. Système nerveux sympathique (SNS):
Met le corps dans un état de vigilance accru en libérant des hormones de stress comme le cortisol et l’adrénaline pour préparer le corps à une activité physique ou mentale intense. C’est notre réponse instinctive aux menaces et aux facteurs de stress. En conséquence, il est souvent appelé réponse de combat ou de fuite.
2. Système Nerveux parasympathique (SNP) :
Ce système a l’effet inverse. Il détend le corps et inhibe ou ralentit de nombreuses fonctions énergétiques élevées dans le corps. C’est notre état naturel lorsque nous ne sommes pas confrontés à des menaces ou à des facteurs de stress environnementaux. En conséquence, on l’appelle souvent la réponse de relaxation ou la fonction « repos et digestion ».
Les gens modernes ont tendance à être des penseurs compulsifs avec des niveaux chroniquement élevés de stress et d’anxiété. Cela exerce une pression énorme sur l’organe cardiaque car la réponse au stress de combat ou de fuite du système nerveux sympathique est constamment suractivée. Au fil du temps, cela use les organes du corps par le processus d’inflammation, ce qui entraîne une énergie beaucoup plus faible et une difficulté à concentrer l’esprit qui est souvent masquée par la consommation de stimulants ou de drogues.
En termes de variabilité de la fréquence cardiaque, la réponse au stress en vol ou en vol envoie le cœur dans un rythme désordonné qui perturbe notre équilibre physique et mental. Le problème avec le monde moderne est que les personnes souffrant d’anxiété chronique et d’une image de soi négative sont coincées dans un état physiologique de stress parce que la réponse du corps à l’anxiété perçue et à la peur immédiate d’être poursuivies par un animal sauvage est presque identique.
Nos Cœurs Sont En Très Mauvais état
Le cœur est sans doute l’organe le plus important du corps humain. Mais le mode de vie sédentaire moderne détruit des ravages complets sur la santé de cet organe vital.
Les maladies cardiaques sont maintenant la principale cause de décès en Amérique pour les hommes et les femmes. Et le problème est sur le point de s’aggraver. On estime que 57% des enfants américains d’aujourd’hui seront obèses à l’âge de 35 ans. L’obésité exerce un stress énorme sur le cœur et perturbe de manière chronique l’homéostasie d’autres organes vitaux.
Une étude menée en 2012 à l’Université Northwestern a révélé que plus de la moitié des Américains contracteraient une maladie cardiaque au cours de leur vie. Environ 90% de tous les Américains développeront de l’hypertension (hypertension artérielle) au cours de leur vie. Le coût combiné du traitement des problèmes cardiaques des Américains et de la perte de productivité associée coûterait à la société près d’un billion de dollars par an d’ici 2030.
Ces chiffres sont très choquants. Pour aggraver la situation, notre forte dépendance aux médicaments pour traiter les problèmes de santé a également un effet négatif sur nos cœurs. Toutes sortes d’études scientifiques constatent que les médicaments courants tels que les stimulants, les antidépresseurs et les analgésiques peuvent augmenter vos chances de souffrir d’une maladie cardiaque plus tard dans la vie.
Méditation de cohérence cardiaque
Heureusement, vous pouvez combiner la méditation et l’entraînement à la variabilité de la fréquence cardiaque pour entraîner votre cœur à la cohérence. Avant d’entrer dans les outils technologiques pour suivre la variabilité de votre fréquence cardiaque, je veux vous donner un aperçu rapide de ce qu’implique la méditation de cohérence cardiaque.
Il y a trois étapes pour la méditation de cohérence de la fréquence cardiaque, déballons ce qu’elles impliquent de faire:
1. Commencez par un fort sentiment de gratitude.
Je vous recommande vivement de commencer votre journée avec un journal de gratitude. En termes de hacks de la vie, c’est l’un des plus efficaces que j’ai connus pour augmenter le bonheur et la connexion avec les autres.
Pensez à quelque chose ou à quelqu’un dans votre vie, vous êtes vraiment reconnaissant pendant au moins 10 secondes. Ressentez la gratitude dans votre cœur, puis visualisez cette énergie d’appréciation chaleureuse qui sort de votre cœur et voyage dans tout votre corps.
Passez au niveau supérieur et faites également l’intention dans votre méditation de partager régulièrement votre gratitude avec votre famille et votre cercle de confiance.
2. Portez votre attention sur votre respiration.
Avec ce sentiment de gratitude qui persiste dans votre corps, attirez doucement votre attention sur votre respiration. Il est utile de choisir un point de focalisation. Je recommande de se concentrer soit sur le schéma d’entrée et de sortie de votre respiration à l’entrée de vos narines, soit sur la montée et la chute de votre ventre lorsque vous permettez à votre corps de respirer naturellement.
Passez quelques minutes à observer votre respiration. Permettez-vous de simplement profiter de l’expérience telle qu’elle est sans jugement. Lorsque votre esprit vagabonde, ramenez doucement votre attention sur votre respiration.
Regardez vos pensées se lever et laissez-les passer dans un état de conscience consciente. La pratique de la pleine conscience repose sur trois piliers: le non-jugement du flux de vos pensées, le non-attachement à la rumination de votre ego sur le passé et le futur et la non-résistance aux sentiments qui accompagnent votre corps.
3. Pratiquez quotidiennement et vous atteindrez régulièrement un état méditatif.
Pour la plupart des gens, avec la pratique, il faut environ 10 à 15 minutes pour entrer dans ce qu’on appelle souvent l’état méditatif. Ceci est associé à une augmentation de l’activité des ondes alpha dans le cerveau qui déplace votre conscience vers un état plus détendu en activant complètement la réponse de relaxation de votre système nerveux parasympathique.
Cela évacue votre corps et votre esprit des hormones de stress, le cortisol et l’adrénaline, qui sont chroniquement élevés par la vie moderne et les stimulants. Le résultat est que vous ressentez un sentiment plus profond de présence dans votre corps et que l’attraction de la pensée compulsive diminue. Cela crée un état électrique de cohérence dans votre cœur, qui guérit votre corps et les changements physiologiques peuvent être observés par la suite avec votre tracker de variabilité de la fréquence cardiaque.
Gardez à l’esprit que si votre corps est tendu ou que vous avez des niveaux de stress élevés, il peut être difficile de lâcher prise et d’atteindre l’état méditatif. C’est pourquoi les pratiques de mouvement comme le yoga ou le qi gong sont populaires pour aider à détendre le corps pour atteindre un état de méditation plus profond. Si vous commencez tout juste à méditer, vous devrez peut-être pratiquer pendant quelques semaines avant de pouvoir toujours entrer dans un état méditatif.
Une fois que vous connaissez cet état de conscience intuitivement, il devient plus facile d’apporter ce sentiment profond de présence aux activités quotidiennes comme le travail et l’apprentissage.
4. Faites un exercice de visualisation dans cet état.
Dans les deux dernières minutes de votre méditation, je vous recommande de faire un exercice de visualisation pendant que vous êtes dans un état de relaxation et de cohérence de la fréquence cardiaque. Pensez à quelque chose de vraiment important que vous voulez accomplir dans votre vie. Visualisez-vous l’accomplir. J’appelle ce processus un brainstorming alpha, car cet état d’onde cérébrale alpha augmente considérablement la pensée latérale.
Ce que vous pouvez clairement visualiser dans l’œil de votre esprit, vous le trouverez beaucoup plus facile à réaliser dans votre expérience quotidienne. La visualisation demande un peu de pratique à apprendre, mais l’important est que vous vous visualisiez dans le processus d’accomplissement de votre intention avec autant de détails que possible. Regardez à travers vos propres yeux. Voyez-le, ressentez-le et vivez-le comme une « présence ressentie” inévitable dans votre corps. Terminez en passant au moins une minute à ressentir le sentiment d’accomplissement que vous obtenez lorsque vous avez atteint votre objectif.
L’état méditatif alpha est idéal pour la visualisation car nous sommes dans la cohérence de la fréquence cardiaque, ce qui le rend plus efficace pour amorcer notre subconscient avec une auto-suggestion et une auto-hypnose à travers le processus de visualisation.
C’est également une passerelle puissante pour atteindre la présence de l’esprit et du corps nécessaire pour atteindre constamment des états de flux lorsque vous vous mettez au défi d’apprendre quelque chose de nouveau ou d’apporter intentionnellement une concentration unique à une activité intrinsèquement motivée.
Téléchargez mon guide gratuit sur les états de flux d’ingénierie.
Les Meilleurs Outils pour l’entraînement à la variabilité de la Fréquence Cardiaque (VRC)
La méthode la moins coûteuse que j’ai trouvée pour effectuer un entraînement à la variabilité de la fréquence cardiaque à l’aide de mon iPhone est la sangle pectorale Wahoo Tickr et l’application gratuite Elite HRV (également disponible pour Android).
Si vous souhaitez atteindre constamment un état de performance maximale où vous vous sentez et performez de votre mieux, ces outils de variabilité de la fréquence cardiaque peuvent vous aider à gérer le stress et la résistance émotionnelle qui surviennent inévitablement dans des activités à haute pression et à enjeux élevés où vous dépassez votre zone de confort. C’est pourquoi de nombreux athlètes professionnels utilisent à la fois la méditation et l’entraînement à la variabilité de la fréquence cardiaque dans leur routine d’entraînement.
Être capable d’atteindre un état de cohérence cardiaque augmente non seulement la puissance de la visualisation, mais accélère également votre récupération après des activités difficiles et stressantes. À partir des lectures de cohérence cardiaque fournies par les outils d’entraînement VRC, il devient beaucoup plus facile de prédire quand votre corps s’est complètement rétabli de votre séance d’entraînement précédente ou de votre journée de travail stressante.
Examinons maintenant les meilleurs outils disponibles pour combiner la méditation et l’entraînement à la variabilité de la fréquence cardiaque:
1. Elite HRV
Elite HRV est un biofeedback pour la variabilité de la fréquence cardiaque. Ils ont d’excellentes applications gratuites pour iOS et Android (il y a un achat intégré de 4,99 $ pour les fonctionnalités premium). Vous aurez besoin d’un moniteur de fréquence cardiaque compatible Bluetooth.
Je vous recommande d’acheter le Polar H7 (59$) ou le Wahoo Tickr (59$) si vous voulez une sangle de fréquence cardiaque confortable et facile à utiliser.
HRV4Training
Aucun équipement spécial de surveillance de la fréquence cardiaque n’est requis avec HRV4Training. Cette application innovante fonctionne en lisant votre doigt sur l’objectif de l’appareil photo de votre smartphone pour suivre votre fréquence cardiaque en fonction des changements de couleur sur votre peau.
Il fonctionnera également avec une sangle de poitrine de fréquence cardiaque. Vous pouvez obtenir l’application HRV4Training sur iOS et Android. 9,99 $
iThlete
Pour les athlètes avancés, iThlete dispose de toute une série de capteurs et d’applications pour optimiser le coaching et la performance en fonction de la variabilité de la fréquence cardiaque. Je pense que c’est la meilleure option pour les athlètes de haute performance et les entraîneurs qui souhaitent synchroniser leurs données de variabilité de la fréquence cardiaque avec leur routine d’exercice.
Leur application HRV avancée pour iPhone et Android est de 8 $.99 et ils ont également des analyses de soi quantifiées encore plus étendues sur leur site Web.
HeartMath Inner Balance
Si vous voulez vraiment vous engager dans un entraînement à la variabilité de la fréquence cardiaque, je vous recommande d’utiliser l’équilibre intérieur de HeartMath. Alors que les formations EliteHRV, iThlete et HRV4 sont idéales pour les athlètes portant des capteurs de fréquence cardiaque, HeartMath fournit un système simple à utiliser pour que quiconque puisse s’entraîner quotidiennement.
Les applications HeartMath ont une excellente expérience utilisateur et sont disponibles pour iOS et Android. L’ensemble de l’appareil peut être acheté sur leur site Web pour 159 $.
Si vous êtes un débutant en méditation, je pense que HeartMath est la meilleure option pour combiner la méditation et l’entraînement à la variabilité de la fréquence cardiaque. Bien que gardez à l’esprit qu’une sangle de fréquence cardiaque beaucoup moins chère sera plus durable et que vous pourrez l’utiliser n’importe où (et vous pouvez essayer la formation HRV gratuitement avec EliteHRV).
Apple Watch
L’avenir de la formation en VRC passera par l’utilisation d’appareils portables polyvalents comme l’Apple Watch (vous pouvez maintenant obtenir une Apple Watch 3 pour 200 $). Les applications Breathe et Workout de l’Apple Watch suivent la variabilité de votre fréquence cardiaque et les données peuvent être transférées via HealthKit vers l’application HRV Training.
Pour voir vos données de VRC de votre Apple Watch, accédez à l’application Santé, puis accédez à l’onglet Données de santé et appuyez sur Cœur. Ensuite, faites défiler jusqu’à aujourd’hui et vous trouverez vos données HRV répertoriées.
Espérons que dans un avenir proche, des fonctionnalités complètes d’entraînement à la variabilité de la fréquence cardiaque seront ajoutées à l’Apple Watch et que ces applications d’entraînement à la VRC seront entièrement disponibles sur l’Apple Watch.
Commencez à combiner Méditation et entraînement à la variabilité de la fréquence cardiaque:
Si vous débutez dans la méditation, l’entraînement à la variabilité de la fréquence cardiaque est un excellent moyen de commencer à prendre l’habitude et il est également très efficace pour mesurer votre santé cardiaque et votre récupération après des séances d’entraînement et des périodes de stress élevé.
Au fur et à mesure que vous atteignez un état méditatif et que vous reconnaissez les états de conscience où votre cœur est dans un état de cohérence, vous pouvez moins compter sur la technologie et plus sur votre compréhension intuitive du processus naturel de relaxation.