Le meilleur moment de la journée pour s’entraîner pour votre santé et votre niveau d’énergie selon exercise scientists

• Le meilleur moment pour s’entraîner dépend de vos préférences personnelles et de vos objectifs de performance.
• S’entraîner le matin peut vous aider à mieux dormir et peut même abaisser votre tension artérielle.
• Si vous vous entraînez l’après-midi ou le soir, vous pourrez peut-être soulever plus de poids ou faire un tour supplémentaire.
• Cet article a été examiné par Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, expert en fitness basé à Chicago et coach de fitness MYX.
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Les scientifiques de l’exercice disent que s’entraîner à différents moments de la journée peut offrir différents avantages en matière de santé et de performance.

Par exemple, vous pouvez trouver que vous dormez mieux la nuit si vous allez courir le matin, établissez de nouveaux records personnels si vous soulevez l’après-midi ou soulagez l’anxiété si vous pratiquez le yoga du soir.

Voici ce que vous devez savoir sur les différents avantages pour la santé de l’exercice le matin, l’après-midi et le soir.

Un départ matinal

Environ la moitié des Américains optent pour une séance d’entraînement tôt dans la journée. Cela peut apporter les avantages suivants pour la santé:

L’exercice du matin peut vous aider à mieux dormir

L’exercice a une relation forte avec notre rythme circadien, une horloge corporelle de 24 heures qui régule le moment de manger, de dormir et de se réveiller, entre autres fonctions. L’activité physique maintient notre rythme circadien sur la bonne voie. À son tour, notre rythme circadien peut affecter nos performances physiques.

L’exercice et la lumière du jour sont de puissants signaux circadiens. Ils aident à planifier la libération de mélatonine, une hormone responsable du sommeil. La transpiration à l’extérieur dès le matin entraîne une libération plus précoce de mélatonine, ce qui peut vous empêcher de rester éveillé la nuit.

De plus, une étude de 2014 publiée dans Vascular Health Risk Management a révélé que ceux qui s’entraînaient le matin ont rapporté un sommeil plus profond en moyenne, par rapport à ceux qui s’entraînaient l’après-midi ou la nuit.

L’exercice du matin peut vous préparer à une journée plus calme

L’exercice aide à brûler l’adrénaline, une hormone alimentée par le stress qui déclenche notre réaction de combat ou de fuite. Moins d’adrénaline nous fera non seulement nous sentir plus calmes, mais cela peut également favoriser la production d’endorphines. Les endorphines sont des composés d’acides aminés qui soulagent la douleur et produisent un sentiment de bien-être.

S’entraîner dès le matin signifie que ces hormones régulatrices de l’humeur sont maîtrisées au début de la journée. De plus, cela peut vous donner un sentiment d’accomplissement qui pourrait vous aider à vous préparer à une journée plus calme et plus productive.

« Vous n’êtes pas assis toute la journée à penser: « Je dois faire mon entraînement », explique Christopher Lundstrom, entraîneur de course à pied et conférencier en sciences du sport et de l’exercice à l’Université du Minnesota.

L’exercice du matin peut abaisser votre tension artérielle

Une étude de 2014 publiée dans Vascular Health Risk Management a examiné 20 personnes souffrant d’hypertension limite ou d’hypertension artérielle élevée. Il a constaté que s’entraîner le matin réduisait davantage la tension artérielle des participants que s’ils s’entraînaient plus tard dans la journée.

Plus précisément, les participants qui ont fait de l’exercice sur un tapis roulant à 7 h, par rapport à 13 h ou 19 h, ont réduit leur pression artérielle moyenne pendant la nuit de plus de 16 %. Une pression artérielle plus basse peut réduire votre risque d’accident vasculaire cérébral ou de maladie cardiaque, et c’est pourquoi les experts recommandent de faire régulièrement de l’exercice pour améliorer la santé cardiaque.

L’exercice du matin peut favoriser la perte de poids

Une étude de 2019 publiée dans l’International Journal of Obesity a révélé que l’exercice du matin aidait les participants à perdre plus de poids que l’exercice à tout autre moment de la journée.

L’étude a suivi 88 adultes en surpoids ou obèses qui ont commencé un programme d’exercices aérobiques de 10 mois. Il a constaté que 81% de ceux qui faisaient de l’exercice avant midi ont perdu 5% de leur poids. Pendant ce temps, seulement 36% de ceux qui ont travaillé après 15 heures ont vu la même perte de poids.

Pour plus d’informations, lisez comment perdre du poids et le garder en toute sécurité.

La sueur de l’après-midi

Au fur et à mesure de votre journée, le changement des niveaux d’hormones peut favoriser de meilleures performances athlétiques — un coup de pouce pour ceux qui préfèrent une séance d’entraînement l’après-midi.

L’exercice de l’après-midi peut vous aider à mieux performer

Si vous cherchez à courir plus vite ou à soulever plus de poids, vous êtes plus susceptible de battre vos records personnels dans l’après-midi. C’est parce que votre métabolisme est en pleine vitesse.

Après midi, les niveaux des hormones cortisol et testostérone aident les muscles à traiter l’énergie plus efficacement. La température de votre corps est également plus élevée, ce qui est lié à une force accrue.

« Vous êtes un peu plus prêt pour les performances de haute intensité », explique Shawn Arent, professeur à l’Université de Caroline du Sud et directeur de son Laboratoire de sciences du sport. « Vous avez également probablement mangé plus de glucides à ce moment-là, de sorte que votre réservoir d’essence est rempli. »

Les glucides sont rapidement digérés et métabolisés, ce qui en fait le carburant de prédilection du corps pour des bouffées d’activité vigoureuse. Avec la nourriture du petit déjeuner et du déjeuner, votre corps est préparé pour un entraînement de haute intensité, dit Arent.

L’exercice de l’après-midi est un meilleur choix pour les dormeurs tardifs

Pour ceux qui ont du mal à se lever du lit, une séance de sueur l’après-midi peut être la meilleure. En effet, les rythmes circadiens et les niveaux d’hormones qui les influencent, y compris la mélatonine et le cortisol, diffèrent d’une personne à l’autre. Tout le monde n’est pas conçu pour être un lève-tôt.

Dans l’ensemble, vous apprécierez probablement plus de faire de l’exercice et de vous entraîner avec plus d’intensité et de cohérence, si vous le faites lorsque vous vous sentez le plus énergique.

Une poussée du soir

Certaines personnes n’ont pas perdu leur capacité d’activité vigoureuse à la fin de la journée. En fait, vous pourrez peut-être obtenir plusieurs des mêmes avantages que l’exercice plus tôt dans la journée, plus quelques nouveaux.

L’exercice du soir peut vous donner plus d’endurance

Une étude de 2019 publiée dans Cell Metabolism a révélé que les gens consomment moins d’oxygène lors d’un entraînement en soirée par rapport à d’autres moments de la journée. Une consommation d’oxygène plus faible signifie une fréquence cardiaque plus faible, ce qui rend l’exercice moins intense. Par conséquent, votre corps est plus économe en énergie la nuit, ce qui signifie que vous pourrez peut-être faire quelques tours de plus ou passer quelques séries de plus.

L’exercice du soir peut vous aider à soulager le stress

« Certaines personnes aiment couronner leur journée d’une séance d’entraînement vigoureuse pour se défouler et se détendre », explique Lundstrom.

Une analyse de recherche publiée en 2008 dans le Journal of Sports Psychology confirme les affirmations de Lundstrom selon lesquelles l’exercice soulage le stress. Il a constaté qu’une seule séance d’entraînement peut réduire l’anxiété. L’anxiété exacerbe souvent les troubles du sommeil ou l’insomnie, donc soulager le stress en fin de journée peut vous aider à mieux dormir.

Mais ne vous entraînez pas trop près de l’heure du coucher — un entraînement de haute intensité dans l’heure qui suit la frappe du sac peut rendre plus difficile l’endormissement.

L’exercice du soir peut vous aider à vous préparer au lit

« Terminer la journée par une activité relaxante, comme le yoga, est un excellent moyen d’intégrer une pratique apaisante et méditative à un entraînement plus vigoureux plus tôt dans la journée », explique Lundstrom.

En plus des étirements, le yoga implique généralement des exercices de respiration profonde qui peuvent modifier l’activité cérébrale pour induire une réponse de relaxation et un état d’esprit calme et paisible.

Pour plus d’informations, lisez les meilleurs exercices de respiration pour dormir.

L’essentiel

L’exercice régulier s’est avéré être l’une des activités les plus importantes que vous puissiez faire pour votre santé. Dans l’ensemble, l’American Heart Association recommande de faire au moins 150 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse chaque semaine, et lorsque vous le faites, c’est moins important.

« Il n’y a pas de moment idéal pour faire de l’exercice autre que celui où vous le ferez », dit Arent. Nos environnements, rythmes circadiens et préférences diffèrent considérablement, de sorte que le meilleur moment pour s’entraîner variera d’une personne à l’autre.

Cependant, il peut être utile de planifier votre entraînement comme un rendez-vous, en vous assurant de bouger dans la même fenêtre de temps générale. Lorsque l’exercice devient une routine fiable, cela devient une habitude et « les bonnes habitudes sont aussi difficiles à briser que les mauvaises », explique Arent.

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