Le régime DASH: Un excellent moyen de manger des aliments sains et délicieux

Les approches diététiques pour arrêter l’hypertension (DASH) Le régime alimentaire est un plan alimentaire basé sur la consommation abondante de fruits et légumes frais et le choix de protéines maigres, de produits laitiers faibles en gras, de haricots, de noix et d’huiles végétales, tout en limitant les bonbons et aliments riches en graisses saturées.

Une étude récente publiée par l’American Journal of Preventive Medicine a révélé que les hommes et les femmes de moins de 75 ans qui suivaient le plus étroitement le régime DASH présentaient un risque significativement plus faible d’insuffisance cardiaque par rapport aux participants à l’étude qui ne suivaient pas le régime DASH. Actuellement, environ 5,7 millions d’adultes aux États-Unis souffrent d’insuffisance cardiaque et environ la moitié de ceux qui développent une insuffisance cardiaque meurent dans les cinq ans suivant le diagnostic.

Le régime DASH et la santé cardiaque

Cette dernière étude s’ajoute aux recherches établies reliant le régime DASH à la santé cardiaque. Par exemple, l’essai original de DASH, publié dans le New England Journal of Medicine en 1997, a révélé que le régime DASH réduisait la pression artérielle chez les adultes souffrant d’hypertension artérielle limite (hypertension). Fait important, le procès DASH a représenté un large éventail d’hommes et de femmes, y compris des minorités raciales et ethniques de divers niveaux socioéconomiques.

Dans une deuxième étude, les chercheurs ont ajouté une modification à faible teneur en sodium au régime DASH. Dans cet essai, les participants suivant un régime DASH ont été randomisés pour recevoir 3 000, 2 300 ou 1 500 milligrammes (mg) de sodium par jour. L’étude a révélé que le régime DASH à faible teneur en sodium (1 500 mg / jour) était aussi efficace pour abaisser la pression artérielle qu’un médicament de première intention pour abaisser la pression artérielle. Ceci est significatif car, selon l’American Heart Association, environ 103 millions d’adultes aux États-Unis souffrent d’hypertension artérielle, définie comme une lecture de 130/80 mm Hg ou plus.

Pourquoi le régime DASH fonctionne-t-il?

Le régime DASH

• est pauvre en graisses saturées et en cholestérol alimentaire
• est pauvre en sodium (si l’on suit la version à faible teneur en sodium)
• est riche en potassium, magnésium, calcium, protéines et fibres
• met l’accent sur les fruits, les légumes et les produits laitiers faibles en gras
• comprend des grains entiers, du poisson, de la volaille et des noix
• limite la viande rouge, les bonbons et les boissons sucrées.

Ces composants semblent agir en synergie pour réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.

Mise en route du régime DASH

Si vous souhaitez essayer le régime DASH, suivez ces directives, qui sont basées sur un régime de 2 000 calories par jour.

Voici quelques conseils pour incorporer le régime DASH tout au long de votre journée.

Fruits et légumes

• Commencez à charger des fruits et légumes avec votre premier repas de la journée. Essayez une omelette au blanc d’œuf, cuite dans de l’huile d’olive. Ajouter les épinards, les champignons et les poivrons jaunes et oranges. Ou préparez un smoothie rapide avec des fraises, des myrtilles, des légumes verts et du yogourt faible en gras ou du lait faible en gras.
• Préparez une salade merveilleuse pour le déjeuner avec des légumes verts frais, vos fruits et légumes préférés, une protéine saine comme les haricots, le thon, le poulet ou le tofu, une pincée de noix ou de graines, des grains entiers comme le farro ou le quinoa, et un filet d’huile d’olive et de citron.
• Faites un sauté pour le dîner. Commencez avec une huile saine (olive ou arachide), ajoutez un peu d’ail et chargez avec des oignons, des poivrons, du baby bok choy, du brocoli, des champignons, des asperges et tout autre légume que vous pourriez avoir. Les légumes surgelés sont très bien aussi. Faites un peu d’espace dans le wok pour cuire du poulet, des crevettes ou du tofu. N’oubliez pas d’ajouter des épices pour la saveur!

Produits laitiers et grains entiers

• Essayez une céréale froide à grains entiers avec du lait faible en gras ou de l’avoine à l’ancienne préparée avec du lait.
• Utilisez du fromage cottage faible en gras et ajoutez de la ciboulette fraîche. Servir sur quelques craquelins à grains entiers.
• Faites des pâtes de blé entier et ajoutez de la feta faible en gras ou du fromage de chèvre. Inclure quelques petits pois et tomates cerises. Garnir d’huile d’olive extra vierge ou d’un peu de pesto.

Graisses saines

• Pour une vinaigrette saine, mélanger 2/3 tasse d’huile d’olive extra vierge à 1/3 tasse de vinaigre, ajouter une cuillère à café de moutarde de Dijon, un trait de sel et un peu de poivre moulu.
• Utilisez de l’huile d’olive lors de la préparation de légumes grillés, sautés ou grillés.
• Essayez le toast à l’avocat — une tranche de pain à grains entiers avec 1/2 avocat tranché mince. Presser un peu de citron frais et garnir d’une cuillère à café de graines de sésame.

Noix, légumineuses et graines

• Ajoutez des noix à votre farine d’avoine ou à votre yogourt nature.
• Ajoutez des graines de citrouille ou de tournesol aux salades.
• Ayez un petit paquet de noix ou de graines sous la main comme collation en fin d’après-midi.
• Préparez un chili végétarien avec des haricots noirs ou rouges, des oignons hachés, des tomates en conserve, de l’ail haché, du cumin et de la poudre de chili. Si vous utilisez des haricots en conserve, rincez-les et égouttez-les ou achetez la version à faible teneur en sodium.

Poisson, volaille ou viande maigre

• Utilisez des protéines maigres dans le cadre du repas, et non comme le foyer ou le seul aliment dans votre assiette.
• Ajoutez du poulet, du poisson et parfois de la viande maigre aux soupes et aux salades où les légumes, les grains entiers, les herbes et les noix peuvent occuper le devant de la scène.
• Essayez des brochettes de poisson ou de poulet sur le gril avec des morceaux d’oignon rouge, des champignons portobello et des poivrons jaunes, rouges et verts.

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