Le riz blanc ' a presque le même effet que la consommation de sucre de table pur '
Non seulement cela donne au riz brun sa couleur, mais ce sont également les parties les plus riches en nutriments du riz. Un inconvénient est que la graisse dans le son et le germe fait que le riz brun se gâte plus rapidement que le riz blanc. La durée de conservation moyenne du riz brun est d’environ six mois.
En revanche, le riz blanc est ce qui reste après le polissage du grain et l’élimination du son et du germe. Cela permet au riz blanc de cuire plus rapidement et lui donne une durée de conservation plus longue. Cela signifie également que le riz blanc contient moins de nutriments que le riz brun.
Mais cela ne signifie pas que le riz blanc est intrinsèquement mauvais pour vous, bien qu’il soit moins sain, explique Elizabeth Ryan, chercheuse à l’Université d’État du Colorado, qui étudie les nutriments contenus dans le son de riz.
« À la fin de la journée, manger des grains entiers sera toujours important”, a déclaré Ryan.
En fait, lorsque vous vous débarrassez du son et du germe du riz, voici ce que vous éliminez vraiment sur le plan nutritionnel:
- Calcium, qui est important pour la santé des dents et des os.
- Graisse, qui se compose de graisses insaturées saines qui sont importantes pour la santé cardiovasculaire.
- Phosphore, qui collabore avec le calcium pour former des os et des dents solides.
- Vitamines B1 (thiamine) et B3 (niacine), qui aident à maintenir le bon fonctionnement du système nerveux.
- Protéine, qui aide à développer les muscles et est essentielle à la croissance et au développement.
- Le magnésium, qui est important pour le bon fonctionnement neurologique, parmi de nombreux autres avantages.
À titre de comparaison, voici la quantité de nutrition que vous obtenez d’une tasse de riz blanc cuit par rapport à une tasse de riz brun.
Avantages de manger du riz brun au lieu du riz blanc
Ryan s’intéresse spécifiquement aux avantages nutritionnels et préventifs de la consommation de son de riz. Ses recherches ont montré que les nutriments contenus dans le son de riz pourraient aider à protéger contre le cancer colorectal. Le son rend le riz brun riche en composés appelés phytochimiques qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
« Il y a beaucoup de composés phytochimiques dans le riz brun qui ne sont pas dans le riz blanc”, dit-elle.
Le riz brun contient plus de fibres et de protéines solubles et insolubles que le riz blanc. Cette fibre est un bon prébiotique, dit Ryan, ce qui signifie qu’elle aide à nourrir un microbiome intestinal sain. Et un microbiome intestinal sain est essentiel pour une myriade de fonctions, y compris la digestion et une fonction immunitaire forte.
Alors que la plupart des calories contenues dans le riz blanc et le riz brun proviennent de glucides, le riz blanc a un indice glycémique plus élevé que le riz brun. Cela signifie qu’une portion de riz blanc fournit un pic de sucre dans le sang plus rapide, ce qui, selon la Harvard Medical School, « a presque le même effet que de manger du sucre de table pur”. Le riz brun a un indice glycémique inférieur, ce qui est préférable pour prévenir des maladies telles que le diabète.
Dans l’ensemble, Ryan dit que lorsqu’il prend le déjeuner et offre l’option du riz blanc ou brun, « s’il y a une possibilité de le remplacer par du riz brun, vous améliorez votre apport en grains entiers”.
Le riz blanc et le riz brun contiennent des traces d’arsenic
Au cours de la dernière décennie, le riz a attiré l’attention pour être un grain naturellement contaminé par l’arsenic, un cancérogène.
En 2012, Consumer Reports a testé le riz brun, le riz blanc et les produits à base de riz disponibles dans les supermarchés et a constaté qu’une grande variété contenait des niveaux mesurables d’arsenic. Dans un suivi, en 2014, il a signalé qu’une portion de nombreux produits de céréales et de pâtes de riz contenait « plus que la quantité maximale de riz que nous recommandons qu’ils devraient avoir en une semaine”.
Le riz blanc et le riz brun contiennent de l’arsenic provenant de l’environnement. La quantité d’arsenic qui est incorporée dans le riz dépend de la quantité de l’élément dans le sol, qui varie selon les régions. Par exemple, Consumer Reports a constaté les niveaux les plus bas d’arsenic dans le riz basmati de Californie, tandis que les niveaux les plus élevés étaient dans le riz du Texas.
En 2016, la Food and Drug Administration a publié un projet de directives aux fabricants pour limiter l’arsenic dans les céréales de riz pour les nourrissons. La FDA recommande aux adultes et aux enfants de continuer à manger des produits à base de riz, mais assurez-vous qu’ils suivent également une alimentation variée à base de grains entiers comme le blé, l’avoine et l’orge, en disant que « s’il y a des substances dans les aliments (comme l’arsenic) où il est prudent de réduire l’exposition, vous minimisez cette exposition”.
Laver le riz brun, le cuire dans de l’eau supplémentaire, puis le rincer à nouveau éliminera environ la moitié de l’arsenic, mais éliminera également certains des nutriments les plus bénéfiques.
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