Les Conseils de Dorian Yates pour Construire un Grand Dos rapidement
QUESTION
Quelles sont les stratégies fondamentales pour construire un grand dos rapidement?
RÉPONSE
Rien ne vaut la peine de venir rapidement, mais si vous voulez vraiment vous renforcer sur le long terme, j’ai des conseils fermes. Je peux le décomposer en six règles générales, comme suit.
PRIORISER
Entraînez votre dos seul sur une journée, ou, tout au plus, avec des delt à l’arrière; c’est trop gros, et l’entraînement qu’il nécessite est trop intense, pour être combiné avec n’importe quelle autre partie du corps. En tant que bodybuilder débutant et intermédiaire, j’ai combiné le dos, la poitrine et les épaules en une seule séance d’entraînement et j’ai fait de bons gains, mais à mesure que mon dos se renforçait, je soulevais des centaines de livres de plus et j’avais donc besoin de séparer les parties du corps en séances d’entraînement individuelles.
ENTRAÎNEZ-vous AVEC INTENSITÉ
Dans les premiers jours, j’ai augmenté le volume des séries et des exercices et j’ai grandi, mais mon taux de croissance le plus rapide est venu lorsque j’ai appris à générer une intensité maximale, ce qui m’a permis de compresser encore plus de puissance en séances d’entraînement plus courtes avec moins de séries et d’exercices. Cela demande une concentration diligente — pour chaque set, entraînez votre esprit à se concentrer sur l’invocation de plus de puissance que vous n’auriez jamais cru possible.
CHOISISSEZ JUDICIEUSEMENT VOS EXERCICES
Contrairement aux autres parties du corps, le dos doit être travaillé dans des plans perpendiculaires: horizontalement (de l’avant vers l’arrière) et verticalement (de haut en bas). Les exercices les plus importants pour couvrir le dos de manière multidimensionnelle sont les chinups à prise inversée pondérés, les rangées d’haltères et les soulevé de terre.
PYRAMIDE LE POIDS D’UNE SÉRIE À L’AUTRE
Chaque série doit être mentalement intense. Quelle que soit la luminosité de chaque ensemble, concentrez-vous sur la sensation de contraction des muscles du dos, d’extension et de brûlure. Pour le premier set, faites 10 répétitions. Pour le deuxième set, faites huit répétitions, mais assurez-vous que le dernier représentant taxe votre force. Pour le troisième set, aller très lourd et tout, atteignant l’échec à six répétitions.
UTILISEZ DES RÉPÉTITIONS FORCÉES
Après avoir échoué lors de la dernière série de chaque exercice, demandez à votre partenaire d’entraînement de vous aider avec deux répétitions forcées. Après celles-ci, continuez avec des répétitions négatives ou partielles pour faire frire tous les derniers contractions de la vie hors de toute votre amplitude de mouvement.
6. APPRENEZ À TIRER
Un bon dos est une rareté, car c’est la partie du corps la plus difficile à atteindre avec un exercice de résistance. Une simple traction ne fait pas le travail, car la force doit d’abord passer par les bras, les épaules et le bas du dos. Ce que vous devez faire est de concentrer la compression dans la partie de votre dos à laquelle l’exercice est destiné. Pendant les chinups, sentez la brûlure dans vos lats, les rhomboïdes et le haut du dos. Lorsque vous effectuez des rangées d’haltères, sentez-le dans vos lats et au milieu du dos. Pour les soulevé de terre, sentez-le dans vos érecteurs spinaux, vos lats et vos pièges. Surtout, j’adore ce sentiment.
ENTRAÎNEMENT DE RETOUR AUX SOURCES DE YATES
- Chinups / SETS à Prise inversée pondérée: 3/ RÉPÉTITIONS: 6-10
- Rangées D’haltères / ENSEMBLES: 3/RÉPÉTITIONS: 6-10
- Soulevé de terre | ENSEMBLES: 3/RÉPÉTITIONS: 6-10
REMARQUE:C’est le schéma de set-and-rep suggéré par Yates pour les débutants et les intermédiaires. Yates effectue lui-même un ensemble de travail par exercice.
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