Les meilleurs aliments riches en calcium

Le calcium est essentiel pour des dents et des os solides car il leur donne force et rigidité. Notre corps contient environ 1 kg de ce minéral vital et 99% de celui-ci se trouve dans nos os et nos dents. La plupart des gens devraient pouvoir obtenir suffisamment de calcium grâce à une alimentation saine.

Quelle quantité de calcium devrions-nous viser à consommer chaque jour?

RNI quotidien (Apport Nutritionnel de référence) de calcium selon l’âge:

• 0-12 mois (non allaité uniquement) – 525mg
• 1-3 ans – 350mg
• 4-6 ans – 450mg
• 7-10 ans – 550mg
• 11-18 ans – garçons – 1000mg
• 11-18 ans – filles – 800mg
• Adultes (19 ans et plus) – 700 mg
• Femmes enceintes – 700 mg
• Femmes qui allaitent – 700 mg + 550 mg

Quels aliments contiennent du calcium et quelle en est la quantité dans une portion moyenne?Les personnes prenant des traitements médicamenteux contre l’ostéoporose peuvent bénéficier d’un apport quotidien en calcium d’environ 1000 mg. Votre médecin ou votre médecin généraliste pourra vous conseiller sur la quantité de calcium à consommer si ces traitements vous ont été prescrits.

Fromage et plats à base de fromage

Quantité de calcium par portion moyenne:

• 30g de parmesan – 300mg
• 40g d’edam / gouda – 300mg
• 60g de fromage paneer – 300mg
• 30g de fromage cheddar / fromage à pâte dure faible en gras – 200mg
• 30g de halloumi – 200mg
• 80g de fromage cottage – 100mg
• 40g de camembert – 100mg

Trouvez plus de recettes de fromage.Une planche à fromage peut être la suggestion de service la plus évidente, mais les plats à base de fromage comptent également dans votre total quotidien, tels que les omelettes au fromage, les quiches au fromage et aux œufs et les plats avec des sauces à base de fromage comme le macaroni au fromage ou le chou-fleur.

Lait écrémé, demi–écrémé, entier et soja

Quantité de calcium par portion moyenne :

• 200ml de lait (écrémé / demi-écrémé / entier) – 240mg
• 200ml de lait de soja (enrichi en calcium) – 240mg

Buvez du lait seul ou accompagné de céréales ou de muesli à faible teneur en sucre. Les boissons à base de lait telles que le lait malté, le chocolat chaud ou les laits frappés comptent également, mais sachez que le sucre contenu dans ceux-ci peut être assez élevé. La bouillie à base de lait est une bonne option pour le petit-déjeuner, tandis que le riz au lait est un dessert classique à base de lait.

Yogourt nature, faible en gras et soja

Quantité de calcium par portion moyenne Taille:

• 125g de yogourt (soja faible en gras, nature et enrichi en calcium) – 200mg
• 47g de fromage frais enrichi en « mini pot » – 50mg

Trouver plus de recettes de yogourt.Servez du yogourt nature avec des fruits frais en dessert ou en collation, ou transformez-le en muesli Bircher pour le petit-déjeuner.

Tofu ferme, mou ou soyeux (ensemble de calcium)

Quantité de calcium par portion moyenne:

• 120g de tofu (cuit à la vapeur ou frit) – 200mg

Trouvez plus de recettes de tofu.Le tofu est un ingrédient extrêmement polyvalent et constitue un excellent ajout aux currys, aux sautés et même aux cannellonis.

Poisson en conserve – sardines et saumon

Quantité de calcium par portion moyenne:

• 50g de sardines (en conserve) – 200mg
• 105g de saumon rose en conserve – 100mg

Trouvez plus de recettes de sardines.Le poisson en conserve est un ajout utile au tableau de bord et augmente également votre apport en calcium. Les sardines économes sont excellentes dans les plats de pâtes ou sur les toasts, tandis que le saumon en conserve est délicieux dans les salades ou les gâteaux de poisson faciles&.

Some fruit, vegetables and pulses

Amount of calcium per average portion size:

• 2 figues séchées – 100mg
• 200g de fèves au lard – 85mg
• 70g de haricots rouges (en conserve) – 50mg
• 90g de haricots verts ou français – 50mg
• 95g de chou vert ou blanc – 50mg
• 110g de brocoli (cuit à la vapeur) – 50mg
• 40g de cresson – 50 mg
• 400 g de tomates en conserve – 50 mg
• 8 abricots secs – 50 mg
• 1 grosse orange – 50 mg

Manger une variété de fruits et légumes est important pour une bonne santé – mais ceux mis en évidence ci-dessus peuvent également contribuer à votre total quotidien de calcium. Essayez nos recettes de haricots verts, de chou, de brocoli et de tomates en conserve.

Quelques noix et graines

Quantité de calcium par portion moyenne:

• 1 cuillère à café de tahini (pâte de sésame) – 100 mg
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame – 100 mg
• 10 amandes entières – 50 mg
• 9 noix du Brésil entières – 50 mg

En savoir plus sur les bienfaits des noix pour la santé.Certaines noix et graines sont une bonne source de calcium et elles sont également faciles à incorporer dans votre alimentation. Mélangez le tahini dans du yogourt ou du houmous pour une délicieuse vinaigrette ou essayez de faire votre propre beurre d’amande.

Certains glucides – pain, pâtes, riz

Quantité de calcium par portion moyenne:

• 75g de pain blanc pitta – 100mg
• 43g de pain naan nature – 80mg
• 1 tranche moyenne de pain blanc – 50mg
• 1 tranche épaisse de pain complet – 50mg
• 230g de pâtes cuites, bouillies – 50mg

Parcourez nos recettes de pâtes saines et de sandwichs sains.Vous pourriez être surpris de découvrir que le pain est enrichi en calcium, de sorte que même le pain grillé peut contribuer à votre consommation avec d’autres aliments riches en calcium.

Quelles sont les meilleures sources de calcium pour les végétaliens ou les personnes intolérantes aux produits laitiers?

Si vous ne mangez pas de produits laitiers, vous devrez inclure de nombreux autres aliments riches en calcium tels que des légumes à feuilles vertes, des amandes, des graines de sésame, des fruits secs, des légumineuses, des boissons enrichies au soja et des protéines de soja (tofu) dans votre alimentation. Un régime végétarien n’est pas un facteur de risque d’ostéoporose, et les végétariens et les végétaliens ne semblent pas avoir une santé osseuse moins bonne que le reste de la population.

Si vous êtes intolérant au lactose, assurez-vous de profiter de nombreux aliments riches en calcium non laitiers tels que les pilchards, les sardines, le chou frisé, le cresson, les graines de sésame et le tahini (pâte à tartiner aux graines de sésame). Vous pouvez également choisir des aliments enrichis, tels que de l’eau minérale, du lait de soja ou du pain avec du calcium ajouté. Vérifiez l’étiquette sur l’emballage pour voir la quantité de calcium ajoutée à chaque portion.

Une note sur la vitamine D

Vous avez besoin de vitamine D pour aider votre corps à absorber le calcium. Vous pouvez obtenir de la vitamine D par l’exposition au soleil, à partir de certains aliments et boissons ou de compléments alimentaires. Essayez d’obtenir de courtes périodes (environ 10 minutes) d’exposition au soleil sur votre peau nue, une ou deux fois par jour, entre fin mars et fin septembre, sans écran solaire (mais en prenant soin de ne pas brûler). Un comité consultatif du gouvernement britannique a recommandé que, en plus d’une exposition sensible au soleil, toute personne de plus de 1 an reçoive 10 microgrammes (10 µg) de vitamine D chaque jour (8,5 à 10 microgrammes pour tous les nourrissons de moins de 1 an). Parlez à votre médecin si vous craignez de ne pas recevoir suffisamment de vitamine D ou si vous envisagez de prendre un supplément.

Il y a un débat autour de la question de savoir si les produits laitiers rendent le corps trop « acide » et en fait les sangsues de calcium des os. Y a-t-il une vérité à cela?

Il n’y a aucune preuve valable pour cela. L’argument est que trop d’aliments protéinés ou céréaliers crée une « acidité » élevée dans la circulation sanguine et que cela entraîne une « sangsue du calcium des os » pour équilibrer les choses, provoquant de l’ostéoporose et des fractures. Pour éviter ce problème, on prétend que nous avons besoin d’un « régime alcalin », ce qui signifie que nous devrions éliminer les aliments tels que les produits laitiers. Bien qu’il y ait une certaine vérité dans le processus qu’ils décrivent, le consensus actuel des experts est qu’une alimentation saine bien équilibrée avec beaucoup de fruits et de légumes devrait assurer le maintien de l’équilibre acidité / alcalinité. Éliminer des groupes entiers d’aliments n’est pas nécessaire et risque en fait de supprimer les nutriments essentiels à la santé des os.

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Cet article a été révisé pour la dernière fois le 4 décembre 2018 par Kerry Torrens.

Les informations ont été fournies par Sarah Leyland, infirmière consultante en ostéoporose à la National Osteoporosis Society, en collaboration avec les conseillers cliniques et scientifiques experts de la NOS. Il a été examiné par le professeur Susan Lanham New, professeur de nutrition à l’Université de Surrey.

La National Osteoporosis Society est une organisation caritative britannique dédiée à mettre fin à la douleur et à la souffrance causées par l’ostéoporose. Vous pouvez trouver plus d’informations en visitant leur site Web.

Kerry Torrens est une nutritionniste qualifiée (MBANT) avec un diplôme d’études supérieures en Nutrition Personnalisée &Thérapie Nutritionnelle. Elle est membre de la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) et membre de la Guild of Food Writers. Au cours des 15 dernières années, elle a contribué à un certain nombre de publications nutritionnelles et culinaires, dont BBC Good Food.

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