Les meilleurs conseils pour les gars maigres Qui cherchent à développer des muscles dans leurs jambes

Beaucoup de mes amis et clients qui étaient plus grands et plus maigres ont toujours été pris pour avoir des jambes de brindille. L’enfer, même Hugh Jackman lors de l’entraînement pour Wolverine, s’est moqué de la façon dont ses jambes étaient maigres. Vous pouvez simplement les couvrir avec un pantalon et ne jamais les laisser voir la lumière du jour. Mais pourquoi ne pas aborder le problème et développer ces ventouses? Rien n’est plus impressionnant que des jambes épaisses (oui, même pour les gars), et les exercices qui les aideront à grandir aideront également le haut de votre corps à progresser.

Voici mes directives pour construire vos jambes. Je vais créer toute une série d’articles de ceux-ci pour chaque groupe musculaire, alors soyez à l’affût des autres articles.

Fréquence: Devrait essayer de stimuler les jambes 2-3 fois par semaine avec les 10-12 séries hebdomadaires totales, pour continuer à maximiser le signal de renforcement musculaire qu’un exercice d’haltérophilie crée sur ce muscle particulier (le signal diminue après 24-48 heures, vous devez donc recréer ce signal à chaque fois, ce qui explique l’augmentation de la fréquence par rapport à la division traditionnelle de la partie du corps). Toutes les 4 à 6 semaines, vous pouvez modifier l’exercice si vous constatez que vous ne progressez plus, que vous ne sentez pas que le muscle fonctionne ou que vous avez besoin de le mélanger.

Intensité (Sets / Reps):

10-12 sets au total par muscle pour la semaine répartis uniformément entre vos 2-3 séances d’entraînement incluant les jambes.

Toutes les 3-4 semaines, vous devriez changer le schéma de rep ou augmenter de poids, pour créer un nouveau stimulus qui vous aidera à progresser à mesure que vous serez plus à l’aise avec un ascenseur et que les poids commenceront à augmenter de moins en moins par semaine.

Semaines 1-4 – 6-8 répétitions (plus d’une phase d’intensité axée sur la force)

Remarque: Vous pouvez aller plus haut pour les mouvements les plus isolés car ils n’ont probablement pas besoin d’être dans une plage de répétitions aussi basse et pourraient causer un risque de blessure plus important.

Semaines 5-8 – 10-12 répétitions

Semaines 9-12 – 12-15 répétitions (plus d’une phase d’accumulation axée sur le volume)

Pour les poussoirs plus avancés (3-4 + ans de levage approprié): Si vous trouvez que les jambes sont une partie du corps en retard, vous pouvez également augmenter le total des séries hebdomadaires de 1-2 séries chaque semaine, TANT QUE vous récupérez correctement. Cela aidera à assurer une progression continue pendant une phase de volume élevé, car votre corps s’adapte à sa dose efficace minimale pour un groupe musculaire particulier et travaille vers ce volume maximum récupérable. Encore une fois, ne devrait être fait que pour 1-2 groupes musculaires dans un cycle PAS tous.

FORME CORRECTE!

La beauté d’un exercice de jambes comme un squat, c’est qu’il ne vous permet pas de vous en tirer beaucoup. Votre formulaire doit être au POINT, sinon vous subissez de grosses conséquences. Il travaille également à peu près tous les muscles de la jambe (quads, ischio-jambiers, fessiers) grâce à une plus grande amplitude de mouvement. Si vous êtes serré dans le temps, les squats vous permettent de toucher le plus grand nombre dans le plus petit laps de temps. N’oubliez pas que vous contractez toujours isométriquement votre dos et vos épaules.

Je ne peux pas insister assez sur cela, surtout pour les squats et le soulevé de terre. De tous les ascenseurs composés que vous ferez dans votre carrière de levage, rien ne vous obligera à prendre plus de poids que ces deux-là. Tout glissement de forme peut causer des blessures graves. Pensez au nombre de personnes que vous entendez se blesser à cause d’un soulevé de terre par rapport à une boucle de biceps.

Créer une tension sur le muscle cible

Ce n’est pas parce que vous effectuez un exercice que vous créez automatiquement le stimulus approprié pour créer de la croissance. Concentrez-vous sur le fait de pouvoir atteindre un pic de contraction à chaque exercice. La plupart des gens devront descendre à 10-15lbs pour vraiment sentir le muscle. Votre corps ne réalise pas que vous voulez faire pousser vos quads. Il sait juste que vous frappez un squat et doit utiliser tous les muscles qu’il peut pour augmenter le poids. C’est bien pour la force globale, mais si vous voulez spécifiquement que les quads grandissent, alors vous voulez autant d’attention placée là-dessus. Restez concentré pendant vos sets.

Sélection d’exercices

Par souci de simplicité, je vais le décomposer en exercices composés et isolés. En règle générale (mais pas toujours), vous commenceriez par plus d’exercices composés dans une séance d’entraînement, car ils recrutent le plus de muscles et taxent le plus le système nerveux. Vous voulez être aussi frais que possible pour ceux-ci afin d’éviter les risques de blessures. Ceux-ci ont également plus de sens pour passer dans les gammes de rep inférieures (1-8) afin que vous puissiez recruter autant de fibres musculaires que possible en raison du nombre d’autres muscles qui aident également au mouvement.

Exercices composés de Quad: Squat d’Haltères, Squat Avant, Squat de Zercher, Presse de jambe,

Exercices composés d’Ischio-jambiers: Soulevé de terre, Soulevé de terre Roumain, Soulevé de terre Ieg raide, Bons matins

Pour les exercices d’isolement, ils ciblent généralement des groupes musculaires spécifiques (dans ce cas, uniquement les quads), plutôt que tout un tas de muscles secondaires. Il est recommandé de les faire après les composés, car le risque de blessure est plus faible. La raison en est que ceux-ci sont généralement effectués sur des machines, ne taxent pas autant de muscles, ne nécessitent pas autant de stabilité et ne pèsent généralement pas autant qu’un composé.

Exercices de quad d’isolement: extensions de jambes, step ups, fentes, squats sissy, etc.

Exercices d’isolation des ischio-jambiers: boucle de jambe couchée, boucle de jambe assise, boucle de jambe simple, SLRDL, etc.

Exercices d’isolement du fessier: poussées de la hanche, ponts de la hanche, ponts de la hanche à une jambe, pots-de-vin, passages de traction, etc.

Il est préférable de choisir les exercices de vos jambes dans la liste des composés, puis le reste de l’isolement. Pensez aux exercices d’isolement comme un moyen supplémentaire d’ajouter du volume pour vous assurer de stimuler au maximum tous les muscles des jambes. C’est une grande liste comme vous pouvez le voir.