Les Meilleurs Exercices Pour Cibler Votre Poitrine Supérieure, Moyenne Et Inférieure

Devenir plus fort n’est pas facile. Et la poitrine peut être l’une des zones les plus difficiles à cibler.

Non seulement cela, mais lorsque vous travaillez le haut du corps, vous voulez que votre entraînement soit aussi arrondi que possible, afin d’obtenir un look naturellement fort et bien équilibré.

Les principaux muscles sur lesquels vous souhaitez vous concentrer lorsque vous travaillez votre poitrine sont vos pectoraux.

Le Pec Majeur est un muscle en forme d’éventail qui commence près de votre aisselle puis s’étend au milieu de votre poitrine.

Et même si techniquement c’est un muscle, nous le divisons en plusieurs parties. En effet, différents exercices font travailler différentes zones du muscle plus dur que d’autres.

C’est aussi la raison pour laquelle vous ne voulez pas faire un seul type d’exercice pour développer les muscles de votre poitrine – car vous ne ciblerez qu’une section du muscle entier.

Alors, comment vous assurez-vous que vous frappez chaque partie?

Ci-dessous, nous passons en revue nos trois principaux exercices pour frapper chaque partie de votre poitrine, pour vous aider à construire une poitrine forte.

En termes d’équipement, vous aurez besoin d’un banc de musculation, d’une barre et de plaques de poids.

Comment travailler le haut de la poitrine

Quand on parle du haut de la poitrine, on parle de la partie supérieure de la poitrine. Les fibres musculaires autour de cette zone commencent près de votre aisselle, puis pointent vers le haut vers votre clavicule. Cela signifie que certains types d’exercices mettent davantage l’accent sur ce domaine que d’autres.

Les presses à banc incliné sont l’un des meilleurs moyens de cibler cette zone.

Développé couché incliné

Configuration:

Pour vous assurer de cibler la partie supérieure de votre poitrine, vous devez régler votre banc entre 30 et 45 degrés.

Assurez-vous que vos barres d’observation sont juste au-dessus de la hauteur de votre poitrine pour vous assurer qu’elles attraperont votre barre si vous échouez.

Ajustez votre banc pour que vous regardiez directement votre barre. Saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules. Débouchez la barre et apportez-la pour qu’elle soit sur vos épaules. Amenez ensuite la barre vers le haut de votre poitrine tout en gardant vos coudes rentrés et rentrés.

Conseil de pro:

Maintenir une posture serrée vous aidera vraiment à cibler la bonne zone lors de cet exercice. Cambrez votre dos et poussez vos épaules et vos fessiers directement dans votre banc de musculation.

Comment travailler votre poitrine moyenne

Travailler la partie centrale de vos pectoraux est probablement la partie la plus facile de votre poitrine à cibler. Principalement parce qu’il s’agit plus de soulever à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps que toute autre chose. Mais cela ne signifie pas que vous pouvez relâcher votre formulaire.

Perfectionner les trois principaux ascenseurs composés – squat, soulevé de terre et développé couché – est essentiel en termes de renforcement de la force et des muscles. Et les presses à banc plat ne travaillent pas seulement votre poitrine, mais elles ciblent également vos épaules et vos triceps, donc elles en valent vraiment la peine.

Presse à banc plat

Mise en place:

Lors de la configuration pour faire des presses à banc plat, vous devez vous assurer que:

• Les barres de sécurité sont à la bonne hauteur pour attraper votre barre.
• Votre banc est réglé de sorte que la barre soit directement au-dessus de vos yeux.
• La barre est également centrée correctement sur le rack.

Une fois de plus, la posture est vraiment importante ici. Vous voulez vous assurer que votre dos est cambré et que vos épaules et vos fessiers sont fermement enfoncés dans le banc. Vos pieds doivent être à plat sur le sol afin que vous puissiez obtenir un meilleur recrutement en soulevant.

Détachez la barre et amenez-la pour qu’elle soit au-dessus de vos épaules. Abaissez la barre vers le bas vers le bas de votre poitrine. Si vous le regardez de côté, le chemin de la barre est légèrement incliné, vous n’abaissez donc pas la barre directement vers le bas, vous l’abaissez légèrement vers le bas et vers l’avant.

Une autre chose à surveiller est de vous assurer d’abaisser la barre juste au-dessus de votre poitrine – pas de demi-reprise!

Conseil de pro:

Gardez vos coudes à un angle de 45 degrés loin de votre corps lorsque vous appuyez sur. Cela aidera à maintenir une extension complète pendant que vous vous entraînez et à minimiser toute tension sur vos articulations.

Comment travailler le bas de votre poitrine

Frapper la partie inférieure de votre poitrine peut être difficile, mais il existe quelques exercices spécifiques qui vous aideront à cibler cette zone.

Beaucoup de gens soutiennent que les trempettes sont idéales pour le bas de votre poitrine – ce qu’elles peuvent être. Cependant, pour frapper le bas de la poitrine, vous avez besoin d’une bonne force en premier lieu.

Un moyen fiable de cibler le bas de la poitrine consiste à faire des pompes inclinées.

Inclinaison push up

Configuration:

Pour effectuer cet exercice correctement, vous devez vous assurer que votre corps est à un angle de 45 degrés, les pieds sur le sol.

Vos bras doivent être à un angle de 90 degrés par rapport à votre poitrine et vos mains doivent être confortablement placées sur le Plyo Box ou le banc de musculation. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Gardez votre corps droit lorsque vous descendez et ne laissez pas votre dos se cambrer ou plonger. Poussez vers le haut et répétez.

Conseil de pro:

Enroulez une bande de résistance autour de votre dos et bouclez-la sur vos mains pendant que vous faites cet exercice. C’est un excellent moyen de vous mettre au défi et de renforcer votre force.

Comment concentrer vos entraînements thoraciques

Construire une poitrine forte peut prendre un peu de temps, alors ne soyez pas découragé si vous ne voyez pas de résultats tout de suite.

Travaillez à 80-85% de votre maximum d’un représentant et travaillez pour trouver cet équilibre où vous pouvez charger progressivement sans vous faire trop mal pour vous entraîner la semaine suivante.

Vous cherchez à vous équiper? Trouvez tout ce dont vous avez besoin pour faire des exercices de poitrine et plus encore dans notre section poids et barres.

Et n’oubliez pas de nous suivre sur Instagram @MirafitOfficial.