LES MEILLEURS GROUPES MUSCULAIRES POUR S’ENTRAÎNER ENSEMBLE

J’ai été dans une ornière ces derniers temps. Le travail a été épuisant et ma vie sociale et familiale a été pour le moins tendue.

Rien n’allait bien.

Assez tôt, je ne dormais même pas bien, mon énergie n’était jamais d’environ 10%, et j’ai pris du poids à cause des grignotages de mauvaise humeur.

Mais je ne pouvais pas rester comme ça beaucoup plus longtemps.

Alors, j’ai commencé à retourner au gymnase avec l’intention d’avoir un physique plus maigre et plus fort.

J’avais l’impression que je pouvais simplement lancer du cardio et toutes les différentes machines de musculation en un seul entraînement.

Je sais – erreur de recrue.

Pourtant, j’étais déconcerté par le manque de progrès. La vérité était que ma routine d’entraînement était partout et au mieux vague.

Mais après quelques recherches, cela a changé. J’ai vite appris que le fait de savoir quels muscles s’entraîner ensemble déterminait l’efficacité réelle d’une routine d’entraînement.

Qu’y a-t-il de Mal à Travailler Tous les Muscles le même Jour?

Maintenant, pour être juste, il n’y a rien de mal à travailler tous vos muscles.

Une routine corporelle complète est en fait un très bon moyen d’engager plusieurs groupes musculaires en un seul exercice.

Cela rend l’entraînement complet du corps idéal pour les personnes ayant moins de temps à consacrer à l’entraînement.

Avec un entraînement complet du corps, vous n’avez pas à vous entraîner aussi souvent tout au long de la semaine.

Ils sont également parfaits pour les débutants car ils ont tendance à être des programmes simples qui peuvent entraîner une perte de poids et une amélioration majeure de la force avec le temps.

De plus, ils vous aident à établir une base solide pour des routines musculaires plus avancées.

Cependant, l’entraînement complet du corps ou les mouvements composés nécessitent beaucoup plus d’énergie. Travailler tous vos muscles le même jour peut épuiser vos muscles et nécessiter plus de temps de repos.

Travailler tous vos muscles pourrait ne pas vous aider à progresser vers vos objectifs de remise en forme à un rythme efficace.

Par exemple, vous ne pourrez pas développer de muscles plus gros car votre corps pourrait facilement être surmené lors d’une séance corporelle totale.

De plus, si vous travaillez tous vos muscles en une seule séance, vous négligez probablement vos points faibles.

Un programme de corps total offre souvent de grands mouvements complets, mais cela ne signifie pas qu’ils couvrent tous les détails de chaque muscle.

C’est là que l’élaboration de groupes musculaires spécifiques dans différentes séances devient utile.

S’efforcer d’avoir une routine de remise en forme bien équilibrée signifie que chaque muscle, grand ou petit, mérite une quantité égale de votre attention.

Quels Sont les Principaux Groupes Musculaires?

Une fois, j’ai pensé qu’analyser des groupes musculaires était un peu exagéré en termes de routine d’entraînement.

Une autre erreur de recrue de ma part.

En organisant vos muscles en unités, vous pouvez mieux organiser vos plans d’entraînement.

De plus, cela vous évite de faire l’erreur de trop vous concentrer sur un certain muscle, comme votre biceps ou vos épaules.

Je veux dire, soyons réels. Personne ne veut avoir des muscles disproportionnés.

Tout cela dit, voici les six groupes musculaires auxquels vous devez faire attention lorsque vous vous entraînez:

Lorsque vous regardez ces six groupes musculaires individuellement, il semble presque déraisonnable d’essayer d’adapter des exercices ciblés pour chacun en l’espace d’une semaine, en tenant compte du temps de repos et du temps de comme.

Rappelez-vous, aucun mouvement ou exercice n’est un seul muscle, vous devez donc regarder les muscles comme une unité.

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Quels Groupes Musculaires Sont les Meilleurs pour s’entraîner le Même Jour?

Décider comment regrouper des groupes musculaires pour s’entraîner ensemble est au mieux déroutant.

Chacun a ses propres variations pour ce qui fonctionne pour lui et ce qu’il essaie de réaliser.

Par exemple, certains disent que vous devriez entraîner les biceps avec la poitrine. Pendant ce temps, d’autres vous diront d’entraîner les triceps avec votre poitrine.

Il peut facilement devenir accablant de comprendre ce qui vous convient. Croyez-moi, je me suis rendu fou en faisant des allers-retours entre tant de combinaisons

Mais voici la torsion de l’intrigue: il n’y a pas de combinaison de groupe musculaire parfaite.

Ce que nous avons vraiment, ce sont quelques principes de base et des bases qui nous permettent de faire nos combinaisons idéales.

Sur cette note, voici les trois combinaisons musculaires standard avec lesquelles les gens commencent et se construisent:

Pourquoi Travailler Ensemble Ces Groupes Musculaires Fonctionne Le mieux?

Maintenant, choisir les muscles à entraîner ensemble n’est pas aussi simple que de choisir les muscles qui sont juste les uns près des autres.

En réalité, il s’agit en fait de regrouper les muscles en fonction de leur type de mouvement.

Oui, cela semble certainement être plus réfléchi de votre part, mais croyez-moi, cela paie.

Regrouper les muscles en fonction de leur but ou de leur mouvement est le meilleur moyen de s’attaquer aux points faibles et de développer uniformément votre force et votre amplitude de mouvement.

Poitrine, épaules &Triceps

Ces trois groupes musculaires sont ensemble car ils travaillent ensemble pour éloigner la résistance du corps.

Au sein de cette combinaison, vous travaillez les principaux muscles de la poitrine, des épaules et des pectoraux ainsi que les plus petits muscles des triceps.

Certains exercices que vous pouvez essayer pour ce groupe comprennent des presses à l’épaule et à la poitrine, des trempettes, des presses au-dessus et des presses au banc.

Cet exercice cible les multiples muscles de votre épaule, augmentant la mobilité et la force, tout en améliorant la force de votre poitrine et de vos triceps.

Dos &Biceps

Votre dos et vos biceps sont jumelés en tant que muscles de traction, ce qui signifie qu’ils tirent la résistance vers votre corps.

Ils travaillent ensemble car les biceps sont directement connectés aux muscles rhomboïdes et latissimus de votre dos.

Pour travailler ces muscles, vous utiliseriez des haltères et des poulies de câble car votre dos bouge vos épaules tandis que vos biceps aident à manœuvrer vos coudes.

Ischio-jambiers, Mollets &Fessiers

En descendant le corps, nous arrivons enfin à la combinaison de jambes.

Les mollets, les fessiers et les ischio-jambiers sont tous situés à l’arrière de la jambe pour faciliter les mouvements de la hanche et du genou.

Plus précisément, vos ischio-jambiers sont ce qui fléchit vos articulations du genou et étend vos hanches pendant les squats.

Vos mollets sont chargés de pointer vos orteils et de lever vos talons et vos fessiers offrent un soutien à vos ischio-jambiers.

Ces groupes musculaires sont efficaces car ils s’attaquent à toutes les gammes de mouvements tout en réduisant à zéro les zones ciblées de votre corps.

De plus, ils représentent les muscles plus petits et plus têtus que beaucoup d’entre nous négligent probablement lorsque nous nous entraînons.

La clé, cependant, est de travailler chaque groupe musculaire dans un programme divisé, dans lequel nous plongerons ensuite.

Comment Concevez-Vous Votre Routine D’Entraînement?

Concevoir votre propre routine d’entraînement peut être intimidant. Il semble parfois que ce soit plus approprié pour les entraîneurs professionnels ou les personnes ayant des objectifs intenses.

Cependant, je peux vous dire que concevoir votre propre routine d’entraînement est non seulement assez facile à faire, mais aussi extrêmement utile et, j’ose le dire, une nécessité.

Travailler sans plan, c’est comme essayer de suivre un régime sans plan de repas. Vous ne pouvez pas suivre quelque chose que vous n’avez pas planifié ou mesuré à l’avance.

Voyons donc ces groupes musculaires en action. Nous examinerons un exemple d’entraînement fractionné de trois jours qui s’est avéré utile aux débutants et aux entraîneurs.

Quelles Sont Les Bases de la Formation Que Vous Devez Connaître?

Maintenant que vous connaissez un aperçu approximatif ou un calendrier à suivre, nous pouvons parler de petits détails qui rendront ces séances d’entraînement plus efficaces.

Pour augmenter l’intensité de votre entraînement, suivez ces pratiques. Ils sont très efficaces, et vous devriez les suivre pour un meilleur résultat.

Courtes périodes de repos:

Essayez de garder vos périodes de repos entre les séries de 15 à 30 secondes.

Vous n’avez pas Besoin de beaucoup d’Exercices Par Partie du corps:

4 à 5 exercices par partie du corps suffisent amplement pour obtenir un entraînement de haute intensité. Pas plus que cela, vous risquez de trop travailler vos muscles.

Progression du poids Pendant les répétitions:

Lorsque vous définissez vos objectifs de force, assurez-vous d’augmenter le poids à chaque exercice. Cela ajoutera plus de résistance et vous aidera à progresser vers votre objectif.

Marcher Avant de courir:

• Bien que les sets semblent simples et faciles à faire, vous ne devriez pas aller à toute vitesse devant. C’est ainsi que j’ai fini par devoir rester à l’écart du gymnase pendant deux jours à cause de ma douleur.
• Commencez à un rythme modéré et maîtrisez d’abord les bases. Vous aurez l’impression de pouvoir faire plus immédiatement, mais il vaut mieux sous-estimer votre force.

Repos, Repos, Repos:

• L’entraînement fractionné de trois jours est un petit programme d’entraînement, mais vous devez vous étaler sur une semaine. De préférence, séparez les trois jours avec des jours de repos.
• Vous constaterez que le repos et la pause entre les séances et les exercices sont plus bénéfiques que vous ne le pensez.

Pourquoi Avez-vous besoin de vous reposer?

Si vous voulez voir des progrès, vous devez vous entraîner tous les jours, n’est-ce pas? Il s’avère que l’entraînement quotidien est un moyen terrible de développer des muscles.

Le repos renforce les muscles

Vous voyez, les muscles se développent et guérissent réellement pendant les périodes de repos entre les séances.

C’est lorsque vous vous reposez que votre corps répare les dommages temporaires causés aux muscles pendant l’entraînement et permet à de nouveaux tissus musculaires de se développer.

Fatigue

Comme toute autre chose, faire plusieurs séances d’entraînement d’affilée est épuisant et peut vous faire perdre de l’intérêt ou de la motivation.

La forme physique fait partie du mental et si vous ne vous sentez pas intéressé par votre entraînement, vous n’obtiendrez pas de résultats optimaux.

De plus, lorsque vous vous reposez entre les séances, vous pouvez revenir avec un bon niveau d’énergie.

Cela signifie que vous pouvez vous entraîner à une intensité beaucoup plus élevée qu’auparavant.

Technique

Lorsque vous surmenez vos muscles, votre technique et l’efficacité de votre entraînement peuvent en souffrir. Si vous êtes fatigué, vous pourriez vous précipiter dans un exercice, ce qui pourrait entraîner des blessures ou tout simplement ralentir vos progrès.

Conclusion

Quand je suis retourné au gymnase, j’ai clairement oublié que s’entraîner n’est pas une pilule magique.

Cependant, une fois que j’ai découvert les meilleurs muscles à travailler ensemble, je savais qu’il s’agissait de travailler plus intelligemment, pas plus fort.

Et bien que les combinaisons éprouvées soient celles que nous avons énumérées ci-dessus, il existe une grande variété de groupes musculaires que vous pouvez entraîner le même jour.

Cependant, les professionnels novices et chevronnés trouveront que tout se résume à des principes simples et à la mise en place d’une base technique solide pour accélérer vos progrès.

Je sais que je l’ai fait.

Maintenant, non seulement j’atteins mes objectifs de remise en forme, mais je me sens aussi plus confiant d’aller au gymnase.

Voir tout le monde faire ses propres plans d’entraînement est une inspiration pour moi de travailler plus fort.

Si vous débutez ou si vous étiez dans une ornière comme moi, j’espère que ces plans et idées d’entraînement vous ont été utiles!