Les verts feuillus: Les Rock Stars de la nutrition
En matière de nutrition, les verts feuillus sont des stars du rock — ils sont en tête des charts en vitamines A, C et K, potassium et fibres avec seulement 5 à 40 calories par tasse. Les légumes crucifères tels que le chou frisé, le chou frisé et le chou sont des défenseurs naturels reconnus pour leur rôle potentiel dans la prévention du cancer. Le chou frisé, les épinards et les feuilles de navet sont riches en lutéine, un produit phytochimique qui peut réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Bien que disponibles toute l’année, les légumes verts d’hiver comme le chou, le chou frisé, le chou frisé, le navet et les moutardes ont un goût plus sucré et sont plus tendres pendant les mois les plus froids. Le printemps est la haute saison des blettes, des épinards et des laitues.
Les légumes-feuilles sont polyvalents avec de nombreuses origines, saveurs et utilisations culinaires. Un nettoyage en profondeur est essentiel, alors lavez les légumes verts dans plusieurs changements d’eau froide pour éliminer la saleté. Les légumes-feuilles frais se conserveront dans le bac à légumes du réfrigérateur pendant trois à cinq jours. Pour un stockage prolongé, les légumes verts plus résistants peuvent être blanchis et congelés. La cuisson des légumes verts concentrera de nombreuses vitamines et minéraux et peut aider à réduire les saveurs amères. Cependant, les nutriments solubles dans l’eau tels que la vitamine C peuvent être perdus si les légumes verts sont cuits trop longtemps ou si le bouillon est jeté.
Les directives alimentaires pour les Américains recommandent de consommer au moins 1½ tasse de légumes vert foncé par semaine, alors profitez-en fréquemment. Mais en raison de leur teneur élevée en vitamine K, de grandes quantités de légumes-feuilles peuvent interférer avec les effets des anticoagulants comme la warfarine. Toute personne prenant ces médicaments devrait consulter un médecin ou un diététicien nutritionniste agréé.
Collards – Un légume crucifère robuste populaire dans le Sud profond, les collards sont une excellente source de fibres, de vitamines A et K et de calcium. Les composés phytochimiques présents peuvent aider à prévenir certains cancers et à promouvoir la santé cardiaque. Les feuilles coriaces des collards demandent une cuisson plus longue et répondent bien au braisage ou à la farce. Accompagner de vinaigre et de piments pour adoucir l’amertume des collards.
Moutardes – Originaires de la région himalayenne de l’Inde, les moutardes sont l’une des feuilles vertes les plus piquantes avec une saveur épicée et poivrée caractéristique. Les moutardes fournissent une forte dose de vitamines A, C et K, de calcium et de fibres. Dégustez des moutardes braisées, cuites à la vapeur ou légèrement habillées en salade verte crue.
Chou – L’humble chou vert est un légume crucifère riche en fibres et une excellente source de vitamines C et K. Manger du chou régulièrement peut aider à réduire le risque de certains cancers. Dégustez du chou cru dans de la salade de chou, cuit à la vapeur, farci ou jeté dans de la soupe. Empêchez la libération de ses composés sulfuriques malodorants en faisant cuire le chou rapidement.
Romaine* – L’un des cinq types de laitue, la romaine est une bonne source d’acide folique et de vitamine K. Déchirez (ne coupez pas) les feuilles pour éviter la libération d’acide ascorbique oxydase, qui détruit la vitamine C. Mieux consommée crue, la romaine est une base de salade, un dessus de sandwich ou un enveloppement croustillants et rafraîchissants parfaits.
Bette à carde – Parfois appelée « betterave argentée” et disponible en plusieurs variétés, la bette à carde est originaire de la Méditerranée. La bette à carde apporte des vitamines A et K, du magnésium, du potassium et un taux particulièrement élevé de sodium à 315 milligrammes par tasse. Les blettes jeunes et tendres peuvent être consommées crues en salade. Les blettes mûres cuisent rapidement et se marient bien avec le jus de citron et l’huile d’olive.
Cresson* – Adoré pour sa morsure piquante et poivrée, le cresson fait partie de la famille de la moutarde. Le cresson est une excellente source de vitamines C et K. Ce vert se mange mieux cru. Ajouter aux salades ou utiliser comme sandwich vert.
Chou frisé – Populaire en Europe du Nord et maintenant aux États-Unis, le chou frisé est un légume crucifère riche en nutriments. C’est une excellente source de lutéine et de vitamines A, C et K, et une bonne source de calcium. Choisissez du chou frisé vert foncé, petitfeuilles de taille moyenne exemptes de tout jaunissement. Dégustez du chou frisé cru, braisé, sauté ou en soupe.
Épinards – Un hydratant naturel, les épinards crus contiennent 91% d’eau. Les épinards sont une excellente source de vitamines A, C et K, de folate, de potassium et de fibres. En raison de sa teneur élevée en eau, les épinards cuits sont significativement plus riches en ces nutriments. Dégustez des épinards crus en salade ou en sandwichs ou cuits dans des soupes, des ragoûts et des accompagnements.
Feuilles de navet – Avec une teneur en lutéine en tête de liste, les feuilles de navet sont une puissance nutritive. Une tasse fournit plus de 100% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine K et un tiers de vitamine C quotidienne — et constitue une excellente source de fibres, de vitamine A et de calcium. Les feuilles de navet sont tendres et peuvent être dégustées simplement braisées ou sautées.
Roquette* – Également appelée « roquette », cette salade verte poivrée est un aliment de base de la cuisine italienne et méditerranéenne. Excellente source de vitamine K, la roquette est souvent consommée crue, où elle fait double emploi comme « laitue » et herbe dans les salades. La roquette peut également ajouter du piquant aux sandwichs et aux plats de pâtes.
Scarole – Faisant partie du clan de la chicorée, l’scarole est un vert un peu amer. L’escarole fournit du potassium et des vitamines A et C. Bien qu’elle puisse être consommée crue, la cuisson de l’escarole adoucit son bord amer. Parce que l’escarole conserve son volume et cuit rapidement, ce vert est parfait pour les sautés, les soupes ou dans une salade de haricots blancs chauds.
* La teneur en nutriments est pour les légumes verts crus. Tous les autres sont 1 tasse de légumes verts cuits.
