Limiter les aliments hautement transformés

Préparer des aliments avec des ingrédients sains et choisir des options de menu plus saines sont des moyens de limiter les aliments hautement transformés.

Avantages de limiter les aliments hautement transformés

Vous devriez limiter les aliments et les boissons hautement transformés, car ils ne font pas partie d’un mode d’alimentation sain.

Les aliments hautement transformés sont des aliments transformés ou préparés et des boissons qui ajoutent un excès de sodium, de sucres ou de graisses saturées à l’alimentation des Canadiens.

Les aliments hautement transformés peuvent inclure:

• boissons sucrées
• chocolat et bonbons
• crème glacée et desserts glacés
• fast-foods comme les frites et les hamburgers
• entrées surgelées comme les plats de pâtes et les pizzas
• produits de boulangerie comme les muffins, les petits pains et les gâteaux
• viandes transformées comme les saucisses et les charcuteries

Notre environnement alimentaire change. Les aliments hautement transformés sont facilement disponibles et les gens en mangent plus. Manger des aliments hautement transformés augmente votre consommation de sodium, de sucres ou de graisses saturées. Manger trop de sodium, de sucres ou de graisses saturées peut augmenter votre risque de maladie chronique.

Sodium

Un apport plus élevé en sodium peut entraîner une pression artérielle plus élevée, ce qui peut entraîner une maladie cardiaque. Le sodium est souvent ajouté aux aliments pour les conserver et pour le goût. Les aliments hautement transformés sont la principale source de sodium pour les Canadiens.

Sucres

Manger et boire beaucoup d’aliments et de boissons avec des sucres ajoutés a été lié à un risque accru de:

• obésité
• diabète de type 2

Avoir trop de boissons sucrées a été lié à un risque accru de:

• caries chez les enfants

Graisses saturées

Remplacer les aliments contenant principalement des graisses saturées par des aliments contenant des graisses saines peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.

Viandes transformées

Les viandes transformées peuvent être riches en sodium et en graisses saturées. Manger trop de viandes transformées a été lié à un risque plus élevé de cancer colorectal (peut également être appelé cancer du côlon ou cancer du rectum).

Comment limiter les aliments hautement transformés

Si vous mangez des aliments hautement transformés, essayez de:

• mangez-les moins souvent
• mangez-les en petites quantités
• remplacez-les par des options plus saines

Vous pouvez:

• remplacez les boissons sucrées par de l’eau
• essayez de ne pas garder les aliments hautement transformés à la maison
• choisissez des options de menu plus saines lorsque vous mangez au restaurant
• choisissez des aliments moins transformés, tels que:
  • restes de poulet cuit au four au lieu de charcuterie
  • avoine coupée en acier au lieu d’avoine instantanée sucrée
• faites des versions maison de vos aliments hautement transformés préférés:
  • essayez une recette de muffins sains pour remplacer les muffins achetés en magasin
  • préparez vos propres dîners congelés en choisissant une recette saine et en la congelant en portions de la taille d’un repas
• stockez votre cuisine avec des collations saines. Essayez des options rapides et faciles comme:
  • noix
  • fruits
  • carottes
  • œufs durs
• planifiez vos repas et collations à l’avance pour inclure:
  • légumes et fruits
  • aliments à grains entiers
  • aliments protéinés
• limitez l’utilisation de tartinades et de vinaigrettes hautement transformées dans vos repas et collations
• utilisez l’étiquette des aliments lorsque vous magasinez à l’épicerie pour faire des choix éclairés

Certains aliments transformés peuvent faire partie d’une alimentation saine

Tous les aliments transformés n’ont pas ajouté de sodium, de sucres ou de graisses saturées. Certains types de transformation, comme la pasteurisation, aident à créer un approvisionnement alimentaire sûr et pratique. D’autres types de transformation peuvent être utilisés pour aider à préserver les aliments et à retenir les nutriments. Ces techniques comprennent:

• séchage
• mise en conserve
• congélation